Peut-on éviter de prendre du poids sans suivre de régime ? Les médecins du Peking Union Medical College vous enseignent des conseils diététiques

Auteur : Zheng Xixi, docteur en médecine interne à l'hôpital du Peking Union Medical College

Les courtes vacances sont de retour. Même si nous ne pouvons pas dîner ensemble, nous ne pouvons pas sortir pendant les courtes vacances, nous devons donc rester à la maison et commander des plats à emporter. Le thé au lait, les chips et les gâteaux se transformeront tranquillement en graisse autour de notre taille. Le poids s’accumule toujours sans que nous nous en rendions compte, mais suivre un régime demande énormément de courage et de volonté. Ce serait formidable si nous pouvions perdre du poids sans même nous en rendre compte. Voici quelques méthodes qui peuvent vous aider à perdre du poids plus facilement, surtout pendant les longues vacances où il y a beaucoup de nourriture délicieuse. Si vous pouvez utiliser les points suivants pour perdre du poids, vous pouvez obtenir deux fois plus de résultats avec la moitié des efforts.

1 gobelet + petite assiette

En utilisant des illusions visuelles, l’estomac humain est très magique. Parfois, on peut se sentir rassasié en mangeant un sandwich, et parfois, après un gros repas, lorsque le dessert est servi, il y a miraculeusement de la place dans l'estomac. Cela montre que la « satiété » est relative et qu’il n’est pas fiable de se fier à la sensation de « satiété » pour contrôler l’apport alimentaire. Notre estomac et notre cerveau ne seront pas conscients de plusieurs centaines de kilocalories de calories excédentaires.

Pour la plupart d’entre nous, « finir de manger » signifie que le bol est vide, la tasse est vide ou que les plats sont servis – nous nous appuyons sur des signaux extérieurs pour nous dire quand poser nos baguettes.

Un point important parmi ces « signaux externes » qui signifient « vous êtes rassasié » est que le bol est vide. Des expériences montrent que les gens mangent 92 % de la nourriture dans leur assiette. La taille de la vaisselle détermine souvent la quantité que nous mangeons. L’utilisation de petits bols et d’assiettes pour contenir le riz et les légumes réduira inconsciemment notre apport calorique.

Laquelle des deux lignes de l’image ci-dessous est la plus longue ?

(Les images proviennent d'Internet et sont uniquement à des fins d'apprentissage)

Lorsque nous voyons une ligne verticale et une ligne horizontale, nous percevons la ligne verticale comme plus longue, mais en fait les deux lignes ont la même longueur, comme on peut le voir sur la figure ci-dessous.

Si nous appliquons cette illusion visuelle à notre vie quotidienne, nous penserons que nous buvons plus lorsque nous buvons dans une tasse haute et fine. Des études ont montré que les gens boivent 25 à 30 % de plus dans des tasses courtes et épaisses que dans des tasses hautes et fines. Si nous utilisons des tasses hautes et fines pour boire des boissons sucrées et de la bière que l’on trouve couramment dans les fêtes, nous pouvons sans le savoir boire 1/4 de calories en moins.

De même, les illusions visuelles sont également utiles pour contrôler les calories que vous mangez. Pouvez-vous comparer lequel des cercles orange dans les deux images ci-dessous est le plus grand ?

On dirait que le deuxième est plus grand, mais en fait ils ont la même taille. Ainsi, la même quantité de nourriture paraîtra plus importante si elle est servie dans de petites assiettes. Lorsque nous mangeons lors d’un buffet ou d’une fête, si nous choisissons de petites assiettes, nous prendrons inconsciemment moins de nourriture.

Quelqu'un a fait une expérience lors d'un buffet pour nutritionnistes. Ils ont attribué au hasard de grandes et de petites assiettes aux nutritionnistes présents à la fête. Il s’est avéré que les nutritionnistes qui ont utilisé les grandes assiettes ont pris 31 % de nourriture en plus que ceux qui ont utilisé les petites assiettes.

Utiliser des illusions d’optique pour perdre du poids :

Visuellement, les petites assiettes et les grandes tasses donnent l’impression que la nourriture est plus grande, ce qui nous donne l’impression que nous mangeons et buvons beaucoup, réduisant ainsi la quantité totale de nourriture et de boisson.

2. La tentation d'une riche variété

Pourquoi le régime pauvre en glucides fonctionne-t-il ?

Une faible teneur en glucides peut vous aider à perdre du poids. Les régimes extrêmement pauvres en glucides tels que le régime Atkins et le régime cétogène se sont avérés efficaces pour de nombreuses personnes. De plus, dans les essais portant sur des régimes à très faible teneur en glucides, il n’est pratiquement pas nécessaire de fixer une limite supérieure à l’apport calorique. Il suffit de restreindre les types d’aliments : « mangez ce que vous voulez, sauf les glucides ».

Quiconque a essayé un régime pauvre en glucides doit savoir que lorsqu’on suit un régime pauvre en glucides, il n’y a pratiquement aucun aliment à choisir, à l’exception du beurre, des feuilles de légumes et de la viande. Lorsque les types d’aliments sont fortement restreints, l’apport calorique diminue inconsciemment. Augmenter la variété des aliments incitera tout le monde à manger davantage, c'est pourquoi un buffet est très riche en calories.

On mange plus quand on a plus de variété ! Ce qui est encore plus effrayant, c’est que même s’il « semble » y avoir une grande variété de nourriture, les gens mangeront davantage. Par exemple, si un sac de fèves de chocolat est teint de différentes couleurs, nous en mangerons davantage même si les saveurs sont les mêmes.

Méthodes d’adaptation possibles :

Ne laissez pas la variété vous inciter à manger plus

Si vous cuisinez vous-même, vous pouvez réduire le nombre de plats. Au lieu de trois plats et d'une soupe, vous pouvez préparer des plats « tout-en-un », qui contiennent à la fois des légumes et des aliments de base, afin de mieux contrôler votre consommation.

Lorsque vous achetez des collations, n’achetez pas plusieurs types à la fois. Au lieu de cela, achetez un seul type à la fois et essayez d’acheter de petits paquets. N'achetez pas plusieurs paquets de saveurs différentes. En réduisant artificiellement les types de choix, vous pouvez manger moins sans vous en rendre compte.

3. Rendez le repas difficile : une bonne façon de gérer les collations

Nous ne mangeons que les aliments que nous pouvons voir, et plus un aliment est facilement disponible, plus nous avons tendance à en manger.

La nourriture servie dans des bols en verre transparents permet aux gens de manger plus facilement[3] car nous pouvons voir la nourriture dans le bol et vouloir inconsciemment la finir. C'est pourquoi de nombreux desserts sont servis dans de petites coupes transparentes. Si les mêmes desserts sont placés dans des boîtes à lunch opaques, ils nous seront beaucoup moins attrayants. Les présentoirs de la boutique de desserts et les pots à biscuits transparents nous tentent tous. Nous devrions donc essayer de réduire la quantité de nourriture « visible » et éviter d’utiliser des bocaux transparents pour conserver les biscuits et les collations à la maison.

Les humains sont très paresseux. Si nous devons nous rendre dans une autre pièce pour manger une collation, nous risquons de ne pas la manger, plutôt que de la garder à proximité.[4] De plus, lorsque nous nous levons du canapé et nous dirigeons vers une autre pièce, nous avons le temps de réfléchir à la question de savoir si nous voulons vraiment manger des collations et si nous devons perdre du poids. Ce petit moment peut nous permettre de prendre la décision de « ne pas manger ». Cependant, si les collations sont à portée de main, nous risquons de les manger avant d’avoir le temps de prendre une décision.

La meilleure façon de gérer le grignotage : rendre le grignotage plus difficile

Gardez les collations dans le coin du placard

Enveloppez-le avec plusieurs couches de papier cadeau

Limitez-vous à manger au restaurant ou à manger des collations dans des assiettes. De cette façon, lorsque vous avez soudainement envie de manger, vous devez trouver quelque chose à manger, puis faire la vaisselle après avoir mangé. De cette façon, vous ne pourrez pas manger de collations.

4. Les pièges des dîners entre amis : plus il y a de monde, plus on mange

Parfois, nous « mangeons » non pas parce que nous avons faim, mais parce que tout le monde mange, ou parce que nous sommes heureux et que nous voulons faire la fête, ce qui aiguise notre appétit. Lorsque les gens arrêtent de manger lors d’un dîner, c’est souvent parce que leurs compagnons ont fini de manger, et non parce que nous sommes rassasiés. Tout le monde a vécu cette expérience : lorsqu’une famille se réunit pour un repas et mange des boulettes, vous ne vous souviendrez certainement pas si vous avez mangé 10 ou 15 boulettes. C’est le piège de manger ensemble. Des psychologues ont mené des recherches et ont découvert que les gens mangent en moyenne 35 % de plus lorsqu’ils dînent avec de bons amis que lorsqu’ils dînent seuls. S’ils mangent avec un grand groupe, ils mangeront presque deux fois plus.

Les personnes du même genre mangent des quantités similaires de nourriture lorsqu'elles mangent ensemble, c'est pourquoi une famille ou un couple ont souvent des morphologies similaires.

Bien sûr, les vacances sont faites pour s'amuser, donc Xixi ne laissera pas tout le monde manger des salades à la maison pendant les vacances. Au lieu de cela, elle souhaite utiliser le fait que les personnes qui mangent ensemble peuvent s’influencer mutuellement pour aider à perdre du poids. Tout comme il existe un « lapin » (Pacer) qui contrôle la vitesse dans la course de marathon, il existe également un « lapin » à table qui contrôle le rythme des repas. Nous devons nous asseoir à côté du « lapin » qui mange lentement et mange moins, afin que nous puissions réduire la quantité de nourriture que nous mangeons sans nous en rendre compte.

Conseils pour contrôler votre consommation alimentaire pendant les fêtes : (Bien sûr, ne dînez pas avec des inconnus)

Essayez d'être la dernière personne à arriver à table afin de pouvoir aider à mettre la table, à mettre la vaisselle, etc.

Asseyez-vous à côté de quelqu’un qui mange plus lentement ou moins, ou mangez aussi vite que le mangeur le plus lent.

Ne mangez pas le bol en entier, car cela donnerait l'impression que vous n'avez pas fini de manger. Vous pouvez poliment décliner l’invitation à prendre un autre bol de riz.

Essayez de vous asseoir à côté de plats végétariens ou hypocaloriques et évitez de vous asseoir à côté d'aliments frits, d'aliments de base ou de collations, afin de ne pas toujours manger des plats riches en calories.

Source : Journal du Collège médical de l'Union de Pékin