Vous souhaitez perdre du poids et rester en bonne santé grâce à la marche scientifique ? Comprenez-vous ces précautions ?

« Faites cent pas après un repas et vous vivrez jusqu'à quatre-vingt-dix-neuf ans » est un dicton populaire bien connu. La marche saine est populaire auprès du public car elle n’est pas limitée par l’âge, le sexe, la force physique, etc., et elle est facile à pratiquer et convient à tous les types de personnes. Cependant, si la méthode de marche n’est pas suffisamment scientifique, elle peut s’avérer inutile ou même nuire au corps. Alors, quelles sont les idées fausses les plus courantes sur la marche santé ? Comment les personnes âgées et les patients atteints de maladies chroniques devraient-ils pratiquer la marche scientifique ?

Adoptez la bonne posture pour éviter les erreurs de marche

Wu Jing, directeur du Centre des maladies chroniques du Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies, et Liang Xiaofeng, vice-président et secrétaire général de l'Association chinoise de médecine préventive, ont répondu à trois questions : la différence entre la marche rapide et la marche ordinaire, les idées fausses courantes sur la marche rapide et comment marcher de manière scientifique.

Les deux experts ont déclaré que la posture de marche correcte consiste à faire de grands pas, les talons touchant le sol en premier et les bras se balançant de manière coordonnée.

Avant de partir en promenade, que vous soyez un patient atteint d'une maladie chronique ou une personne ordinaire, vous devez choisir des chaussures de sport confortables à semelles souples ou des chaussures de marche professionnelles, des vêtements faciles à sécher ou absorbant la transpiration, et emporter avec vous les médicaments et l'eau potable nécessaires. Le lieu doit être choisi à l'ombre des arbres ou sur une route plate, et un échauffement et des étirements musculaires doivent être effectués à l'avance. Lorsque vous marchez, faites attention à l'intensité et à l'amplitude, faites-le selon vos capacités et n'oubliez pas de vous hydrater en petites quantités et plusieurs fois. Vous devriez vous détendre environ 20 minutes après la marche, ce qui favorisera la récupération musculaire et corporelle et réduira les douleurs musculaires.

Il convient de noter que la marche scientifique nécessite à la fois du temps et de la vitesse. Une personne normale marche environ 10 000 pas par jour, la répartition des pas étant approximativement de 3 000 pas le matin, 3 000 pas du matin à l'après-midi et 4 000 pas le soir. La répartition spécifique dépend des habitudes personnelles et de la condition physique. Parmi eux, 3 000 pas doivent être effectués légèrement plus rapidement pour obtenir l'effet d'une légère transpiration.

La fréquence cardiaque doit être contrôlée lors de la marche, et il existe des exigences correspondantes pour les personnes d'âges différents. En règle générale, la fréquence cardiaque appropriée pour les personnes d'âge moyen et les personnes âgées est d'environ 100 battements par minute, et pour les personnes jeunes et d'âge moyen d'environ 40 ans, elle est d'environ 120 à 130 battements par minute.

Dans le même temps, les deux experts ont également souligné que certaines personnes pensent qu’il n’est pas important de procéder étape par étape lors de la marche, et que de longues promenades occasionnelles n’auront pas beaucoup d’effet sur le corps ; certaines personnes aiment marcher l’estomac vide le matin ou immédiatement après un repas ; et certaines personnes pensent que plus elles marchent vite, mieux c'est... Ce sont toutes des idées fausses courantes sur la marche. Non seulement ces comportements ne parviendront pas à produire les effets souhaités de la marche, mais ils peuvent également causer certains dommages au corps. En particulier pour les personnes âgées ayant un système cardiovasculaire fragile et souffrant d’ostéoporose, elles doivent faire de l’exercice après avoir correctement évalué leur condition physique et ne doivent pas suivre aveuglément la foule en marchant.

La marche peut renforcer le corps des personnes âgées

Chen Xueli, médecin-chef du département de médecine de réadaptation de l'hôpital gériatrique de Pékin, a expliqué que la marche rapide peut améliorer la fonction motrice, la capacité d'équilibre et la fonction cardiopulmonaire. Il a un bon effet thérapeutique préventif et auxiliaire sur l'obésité, les maladies cardiaques, l'hypertension, le diabète, l'artériosclérose, la stéatose hépatique et d'autres maladies chez les personnes âgées. Cela contribue également à réduire le risque de maladie d’Alzheimer.

Elle a toutefois rappelé aux personnes âgées que, dans la mesure où leur condition physique est différente de celle des jeunes, elles doivent prêter attention aux détails suivants :

La vitesse ne doit pas être trop rapide. Les personnes âgées souffrent souvent de multiples maladies sous-jacentes et leur état physique change également avec l’âge. Par conséquent, les personnes âgées ne doivent pas se comparer aux autres lorsqu’elles marchent. Ils doivent choisir un rythme qui leur convient, afin de pouvoir respirer légèrement sans affecter leur parole, pour éviter l'hypertension artérielle et les blessures aux articulations du genou.

Ne faites pas de trop grands pas. Lorsque vous marchez, vous devez garder la tête haute et la poitrine bombée, détendre vos épaules et vos bras et éviter de trop balancer vos bras pour éviter la raideur et les dommages au cou et aux épaules. Dans le même temps, le bas-ventre doit être étiré et resserré avec la fréquence de l'exercice, ce qui peut bien exercer les muscles abdominaux. Afin de réduire la charge sur les tendons autour des genoux, la foulée ne doit pas être trop grande, 45% à 50% de la hauteur est idéale ; la distance entre les deux pieds (c'est-à-dire la largeur du pas) ne doit pas être trop grande. Lorsque vous marchez, imaginez-vous marcher sur deux lignes légèrement plus étroites que vos épaules, ce qui peut augmenter la stabilité lors de la marche.

Réhydratez-vous à temps. Lors de la marche, le corps se sent fatigué en raison du manque d'eau, et l'augmentation de la concentration sanguine peut entraîner de graves conséquences telles que des accidents vasculaires cérébraux. Ainsi, avant de marcher, vous pouvez boire 1 à 2 tasses d’eau (50 à 100 ml) ; pendant la marche ou juste après la marche, si vous avez soif, vous pouvez boire 1 à 2 gorgées d'eau, et avaler lentement par petites gorgées pour éviter de vous étouffer à cause du halètement. Vous pouvez également choisir de compléter avec de l’eau potable ou des boissons pour sportifs en fonction de votre condition physique et de votre maladie.

Au moins 20 minutes. Ce n’est qu’en marchant d’un pas rapide pendant plus de 20 minutes que vous pouvez obtenir de meilleurs résultats en termes de consommation de calories, de combustion des graisses et de réduction du cholestérol.

Les groupes spéciaux devraient bénéficier d'une bonne protection

Il convient de mentionner que la marche rapide a un effet thérapeutique préventif et auxiliaire sur de nombreuses maladies chroniques telles que l’hypertension, l’hyperlipidémie, le diabète et l’ostéoporose. Lorsque ces groupes particuliers de personnes se promènent, ils doivent élaborer un programme d’exercices adapté à leur propre situation et suivre les conseils du médecin. Ils doivent se préparer adéquatement avant de faire de l’exercice et prendre des mesures de sécurité pendant le processus pour faire face aux urgences.

Les patients diabétiques doivent faire attention à leur taux de sucre dans le sang avant de faire de l’exercice. Ils peuvent manger de façon appropriée ou emporter des morceaux de sucre pour éviter l’hypoglycémie. Lorsque vous marchez, assurez-vous d’avoir sur vous une carte d’information sur le diabète et une carte d’urgence afin que d’autres puissent vous prodiguer des soins en cas d’accident. Dans le même temps, les patients diabétiques souffrent souvent de neuropathie périphérique et sont insensibles à la douleur, ils ne doivent donc pas marcher pieds nus.

Il n'est pas recommandé de boire des boissons sucrées ou des boissons pour sportifs avant, pendant et après la marche, car cela peut facilement entraîner une hyperglycémie. Après avoir marché, vérifiez soigneusement vos pieds, en particulier entre les orteils, la plante des pieds et les talons, pour voir s'il y a une pression, une rougeur, des ampoules, des cloques ou même un gonflement. Si vous constatez des problèmes, consultez immédiatement un médecin. Une marche excessive peut facilement entraîner des symptômes tels qu’un œdème articulaire, ce qui augmentera considérablement la difficulté de contrôler la glycémie.

Des activités modérées pour les patients souffrant de maladies osseuses et articulaires peuvent soulager l’inconfort articulaire, aider à maintenir et à améliorer la fonction et la structure des articulations et améliorer la qualité de vie. Étant donné que le tissu cartilagineux des articulations n’est pas irrigué par le sang, son métabolisme dépend du mouvement des articulations pour favoriser la circulation du liquide synovial et l’échange de substances. Il est donc conseillé aux patients souffrant de maladies osseuses et articulaires de pratiquer une activité physique modérée.

Il convient de noter que les patients souffrant de maladies osseuses et articulaires doivent consulter des médecins professionnels concernant les activités physiques et formuler des plans d’exercice raisonnables en fonction de leur situation personnelle. Il est recommandé, lors de la marche, de faire attention à la protection de vos genoux et de vos chevilles, de faire attention à l'intensité et à la durée de l'exercice et d'utiliser des outils auxiliaires tels que des bâtons de marche en fonction de la situation. Si vous ressentez des symptômes tels qu’une fatigue persistante, une faiblesse anormalement accrue, une amplitude de mouvement articulaire réduite, un gonflement accru ou une douleur qui ne disparaît pas une heure après l’exercice, vous devez suspendre vos plans de marche ou d’exercice. Lorsque la maladie articulaire est à un stade sévère, les activités osseuses et articulaires doivent être réduites ou évitées pour alléger la charge.

L’intensité de la marche pour les personnes obèses ne doit pas être trop élevée. Il est recommandé d'adopter une intensité moyenne à faible, ou de passer par intermittence à une intensité courte, moyenne à élevée, pour accélérer la consommation de graisse. Lorsque vous marchez, vous pouvez augmenter l'amplitude et la fréquence de vos mouvements de bras de manière appropriée et utiliser la méthode de « torsion de l'axe central » pour augmenter l'exercice de votre taille et de votre abdomen. Les personnes gravement obèses exercent une pression sur les articulations du genou, il est donc recommandé de marcher modérément avec une canne. La marche peut augmenter l’appétit. Les personnes obèses doivent veiller à contrôler leur alimentation afin d’éviter une prise de poids ou un rebond.

Les personnes souffrant d’hypertension doivent accorder une attention particulière à la progression progressive, en augmentant progressivement l’intensité et la quantité de marche pour obtenir le meilleur effet de réduction de la pression artérielle.

Faites un léger échauffement avant de marcher et faites attention à votre condition physique pendant la marche. Si vous ressentez des douleurs thoraciques, une oppression thoracique, des palpitations, des difficultés respiratoires, etc., vous devez arrêter immédiatement l’exercice et prendre les mesures appropriées. Pendant l’échauffement et la marche, essayez d’éviter de baisser la tête en dessous de la taille, de retenir votre souffle ou d’exercer une force. Arrêtez-vous lentement à la fin. Si vous ressentez des symptômes tels que des étourdissements, une oppression thoracique, un essoufflement, une perte d’appétit et de la fatigue le lendemain, cela signifie que la quantité d’exercice est peut-être trop importante et que l’intensité doit être ajustée. Si vous ressentez toujours une gêne après avoir réduit la quantité d’exercice, vous devez arrêter l’exercice et vous rendre à l’hôpital pour un examen si nécessaire. Si votre condition physique le permet, vous pouvez ajouter des exercices de force et de souplesse de faible intensité à votre marche quotidienne.

Un exercice approprié pour les patients atteints de maladie coronarienne peut améliorer l’apport sanguin coronaire et la fonction cardiaque, et réduire le risque d’ischémie myocardique. Cependant, un exercice excessif augmentera la charge sur le cœur, entraînant une ischémie myocardique et se manifestant par une angine de poitrine. Le principe de base est que la quantité d’exercice ne doit pas provoquer d’angine de poitrine. Il est recommandé de suivre strictement les conseils du médecin et de renforcer la protection.