Comment pouvons-nous utiliser la méthode simple et facile de perte de poids par le jeûne qui nous permet de manger et de boire autant que nous le souhaitons sans nuire à notre santé ?

Auteur : Wu Jia (diététiste), Fan Zhihong

Travers de porc braisés, cheesecake, fondue épicée, kebabs, glaces... Lorsqu'il s'agit d'aliments à ne pas manger pour perdre du poids, tout le monde peut en citer un tas. Ce sont ces nombreux « interdits alimentaires » qui font de la perte de poids un test de volonté.

Ces dernières années, une méthode de perte de poids qui prétend ne nécessiter aucune restriction alimentaire est devenue très populaire, attirant de nombreuses célébrités.

C'est de cela dont nous allons parler aujourd'hui : la « méthode du jeûne intermittent pour perdre du poids ».

La méthode de jeûne intermittent pour perdre du poids est scientifiquement appelée jeûne intermittent. Littéralement, cela signifie ne pas ne pas manger pendant plusieurs jours consécutifs, mais par intermittence ou périodiquement, dans une certaine période de temps, l'apport calorique est bien inférieur au niveau alimentaire quotidien normal. Les méthodes courantes de jeûne intermittent comprennent le jeûne d’un jour sur deux, le jeûne 5:2 et l’alimentation à durée limitée.

La star hollywoodienne « Wolverine » Hugh Jackman a joué Wolverine pendant 17 ans. Pour ce rôle, Hugh Jackman a dû suivre un entraînement intensif de longue durée, contrôler son alimentation et entretenir sa silhouette. La méthode de perte de poids par jeûne intermittent est l'un de ses « secrets » pour maintenir sa silhouette.

La raison pour laquelle ces célébrités apprécient particulièrement cette méthode est principalement due à sa commodité.

Pour des raisons professionnelles, de nombreuses personnes ont du mal à cuisiner chaque jour selon une recette nutritive. À l’exception du petit-déjeuner, qui peut être contrôlé, le déjeuner et le dîner sont souvent des repas en boîte ou de la restauration rapide, et vous ne pouvez pas contrôler le contenu et la valeur calorique des aliments.

En comparaison, le jeûne intermittent est relativement simple.

Par exemple, la méthode du jeûne alterné signifie que vous pouvez manger ce que vous voulez un jour, et que l’autre jour, lorsque vous jeûnez, vous ne pouvez manger que 1/4 à la moitié de la quantité normale. Mangez plus un jour, mangez moins le lendemain et alternez entre les deux.

Par exemple, le jeûne intermittent 5:2 consiste à manger ce que vous voulez pour satisfaire votre faim pendant 5 jours par semaine, sans être exigeant sur les calories, et à manger de la viande. Les deux autres jours (ces deux jours ne peuvent pas être consécutifs), mangez très peu de nourriture, avec des calories à peu près équivalentes à environ un quart d'un régime alimentaire normal. La plupart des gens pensent que cette méthode est réalisable. C'est donc la méthode de jeûne intermittent la plus acceptée.

Par exemple, la méthode du jeûne quotidien de 8 heures limite la période de repas. Vous pouvez manger ce que vous voulez pendant les 8 heures de la journée, et vous ne pouvez rien manger pendant les 16 heures suivantes.

Mais quels sont les effets du jeûne intermittent sur la santé ? Est-ce aussi magique que le dit la légende ? Cela nécessite des données expérimentales pour parler.

Après avoir vérifié la littérature, j’ai découvert qu’il y avait eu de nombreuses études sur le jeûne intermittent ces dernières années, mais la plupart des modèles expérimentaux n’étaient pas suffisamment rigoureux. Nous vous montrerons ici uniquement les conclusions de recherche de plusieurs revues systématiques et méta-analyses au cours des deux dernières années.

Parlons d’abord de l’impact du jeûne intermittent sur le poids.

En 2018, un article de la « JBI Database of Systematic Reviews and Implementation » a réalisé une méta-analyse des recherches sur le jeûne intermittent [1]. L’article a recherché des études pertinentes à partir de novembre 2015, et 6 études répondaient aux critères. Les méthodes spécifiques de jeûne intermittent varient. Certains jeûnent tous les deux jours, d’autres deux jours par semaine et d’autres encore 3 à 4 jours par semaine. La période de recherche s'étend de 3 mois à un an. Quatre des études ont comparé le jeûne intermittent aux méthodes traditionnelles de perte de poids, telles que la réduction des calories quotidiennes, et deux études ont comparé le jeûne intermittent à l’absence de mesures de perte de poids.

Le résultat a été le suivant : il y avait une différence significative dans le poids des sujets lors de l’utilisation de la méthode du jeûne intermittent par rapport à l’absence totale de mesures de perte de poids. La perte de poids moyenne est de 4 kg. Cependant, il n’y a pas de différence significative dans l’effet par rapport aux méthodes traditionnelles de réduction des calories. Les chercheurs pensent que le régime de jeûne intermittent et le régime traditionnel de contrôle de l’énergie ont des effets similaires sur la réduction du poids, du tour de taille et de la graisse corporelle.

Parlons de l’impact du jeûne intermittent sur les lipides sanguins.

En septembre 2020, un rapport publié dans le magazine Nutrition a passé en revue les recherches liées au jeûne intermittent et aux lipides sanguins [2]. Les chercheurs ont découvert que 34, 33, 35 et 33 études de jeûne intermittent de haute qualité ont mesuré les changements dans le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL-c), le cholestérol total (TC), le cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL-c) et les triglycérides (TG). La durée des études variait de 4 semaines à 12 mois.

Des études ont confirmé que le jeûne intermittent et les méthodes traditionnelles de réduction des calories peuvent aider à améliorer les taux de lipides sanguins.

——Pour réduire le cholestérol total, les méthodes traditionnelles de réduction des calories et de jeûne intermittent ont toutes deux des effets significatifs, mais la première est plus efficace ;

——Les méthodes traditionnelles de réduction des calories et de perte de poids ont des effets significatifs sur la réduction des triglycérides, tandis que les méthodes de jeûne intermittent n’ont aucun effet significatif ;

- Les deux méthodes sont efficaces pour réduire le cholestérol LDL, et la différence d’efficacité n’est pas significative ;

——Aucune de ces méthodes n’est efficace pour augmenter le taux de cholestérol des lipoprotéines de haute densité.

Bien entendu, les effets spécifiques varient en fonction de facteurs tels que l’état de santé du sujet, les taux initiaux de lipides sanguins, les calories alimentaires, etc.

Ensuite, regardez l’impact du jeûne intermittent sur la force physique.

« L'homme est en fer et le riz en acier. Si vous ne mangez pas à chaque repas, vous aurez faim. » Cette alternance entre sauter et remplir affectera-t-elle les niveaux musculaires et les capacités athlétiques des gens ?

En mai 2020, un article publié dans la revue Nutrients a résumé et analysé les recherches sur le jeûne intermittent. L'article a recherché des études pertinentes entre 1980 et 2019. Parmi les 7 789 études publiées récupérées, 28 études répondant aux critères ont été analysées et ont révélé que le jeûne intermittent n'affecte pas la force musculaire et la capacité anaérobie, mais peut également améliorer la capacité d'exercice aérobie [3].

En 2019, le New England Journal of Medicine a publié une revue discutant des effets sur la santé de la perte de poids par jeûne intermittent. Après avoir examiné les recherches pertinentes, l'article a conclu que le jeûne intermittent a été signalé comme améliorant l'obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires, le cancer et les maladies neurologiques, notamment la pression artérielle, la fréquence cardiaque au repos, le cholestérol des lipoprotéines de haute et de basse densité, les triglycérides, le diabète, les niveaux d'insuline, la résistance à l'insuline, etc. [4].

Cependant, les résultats des recherches sont contradictoires concernant les effets du jeûne intermittent sur la capacité de contrôle de la glycémie. Certains pensent que c’est bénéfique, tandis que d’autres pensent que ce n’est pas le cas. Les effets bénéfiques proviennent de la perte de graisse causée par le jeûne intermittent, mais si une perte musculaire se produit en même temps, elle peut compenser les bons effets de la perte de graisse. Par conséquent, l’effet peut être lié à l’apport nutritionnel pendant le jeûne intermittent, mais il n’existe actuellement aucun rapport de recherche approfondi à ce sujet.

Je dois vous rappeler ici : bien que cette méthode bénéficie du soutien d'un grand nombre d'experts et dispose de données de recherche remontant à un an, après tout, il s'agit d'expériences sous la direction d'experts et elles sont toujours différentes du jeûne intermittent aléatoire des gens ordinaires.

C’est parce que le corps a besoin de plus de 40 nutriments et de multiples facteurs de santé chaque jour, et considérer uniquement la quantité de calories est loin d’être suffisant. Pendant le jeûne intermittent, il est également important de savoir quels aliments spécifiques vous mangez quotidiennement. Si elle est bien réalisée, elle peut aider à perdre du poids, mais si elle est mal réalisée, elle peut conduire à la malnutrition.

Alors, que devrions-nous faire pour bénéficier des bienfaits du jeûne intermittent sur la santé ?

Comme mentionné précédemment, le jeûne intermittent est un jeûne intermittent. Les méthodes de jeûne courantes comprennent le jeûne d’un jour sur deux, le jeûne 5:2 et le jeûne intrajournalier. Parmi eux, la méthode du jeûne alterné est adoptée par relativement peu de personnes car après tout, la moitié des jours seront affectés, et une meilleure fonction gastro-intestinale est nécessaire pour s'adapter à ce régime avec un changement important dans l'apport alimentaire.

Points clés pour utiliser la méthode du jeûne intermittent 5:2 :

Cette méthode est plus pratique car elle nécessite une alimentation normale pendant 5 jours et un jeûne léger pendant 2 jours par semaine, il y a donc moins de jours de jeûne, elle a donc de nombreux utilisateurs. Mais pour obtenir les meilleurs résultats en matière de santé, il est recommandé de procéder comme suit :

Point clé 1 : Vous devez manger suffisamment et vous sentir pleinement rassasié pendant les 5 autres jours. Vous ne devez jamais avoir faim pendant cinq jours, ni manger juste assez puis jeûner pendant deux jours. Si vous mangez moins au quotidien ou si vous êtes déjà mal nourri, les jours de jeûne seront particulièrement douloureux ; si vous mangez suffisamment et que votre corps a des réserves, les jours de jeûne seront plus faciles à tolérer.

Point 2 : L'apport en protéines les jours sans jeûne doit être suffisant, et il n'est pas nécessaire de limiter les graisses, mais il n'est toujours pas recommandé de manger des aliments à faible valeur nutritionnelle, des aliments frits, des boissons sucrées, etc. En d'autres termes, il n'est pas nécessaire de contrôler les calories, mais vous ne devez toujours pas manger des choses qui n'ont aucune valeur nutritive et qui ne sont que des calories. Parce que le jeûne intermittent ne peut que compenser le problème de l’excès de calories et ajuster le métabolisme dans une certaine mesure, mais il ne peut pas augmenter la nutrition.

Point 3 : Mangez suffisamment peu les jours de jeûne. Le jour du jeûne intermittent, seulement environ 1/4 de l'apport calorique normal est nécessaire, soit 500 kcal pour les filles et 600 kcal pour les garçons. Des études ont montré que le nombre de jours de jeûne n’est pas la chose la plus importante, ce qui est important c’est de manger suffisamment peu les jours de jeûne.

Point 4 : Les jours de jeûne ne doivent pas être consécutifs, c'est-à-dire que vous ne pouvez pas jeûner le premier jour puis continuer à jeûner le deuxième jour. Si vous mangez trop un certain jour, surtout si la nourriture est grasse, vous devriez fixer le jour suivant comme jour de jeûne. Cela ne sera pas trop douloureux et aidera à éliminer les effets indésirables de la suralimentation.

Point 5 : Si vous ne mangez pas beaucoup de fruits et de légumes en semaine, vous pouvez vous concentrer sur la consommation de fruits et de légumes les jours de jeûne. Si vous mangez rarement des céréales complètes au quotidien, vous pouvez préparer du porridge avec des céréales complètes les jours de jeûne.

Voici un exemple de recette rassasiante pour une journée de jeûne, adaptée à ceux qui se sentent mal à l'aise de manger uniquement des aliments crus et froids et qui sont sensibles à la faim.

Soupe d'épinards et d'œufs pour le petit-déjeuner (1 œuf 60g, épinards 100g, huile de sésame 1g)
1 petit bol de bouillie de haricots rouges plus fine (10 grammes de haricots rouges, 10 grammes de riz gluant)

Déjeuner : 1 petit bol de porridge fin aux haricots rouges (10 grammes de haricots rouges, 10 grammes de riz gluant)
Poulet, tomate et chou-fleur (cuire d'abord 50 g de blanc de poulet, ajouter 100 g de chou-fleur, 2 g d'huile et 100 g de tomate à la fin, une fois le poulet cuit)

Dîner : Soupe de crevettes, colza, champignons et tofu (50 g de tofu du sud, 200 g de colza, 2 g de crevettes séchées, 50 g de champignons, 2 g d'huile)
1 petite pomme 150g

Calories totales par jour : environ 500 kcal. Veuillez noter que lorsque vous cuisinez une soupe, vous devez réduire la quantité de sel que vous ajoutez ; juste assez de sel au goût.

Points clés pour utiliser la méthode du jeûne intrajournalier :

Beaucoup de gens utilisent cette méthode. La méthode la plus couramment utilisée est la méthode de restriction horaire de 8h16, qui consiste à manger ce que vous voulez dans les 8 heures et à ne pas manger pendant les 16 heures restantes.

Point 1 : Cette méthode doit garantir que tous les nutriments sont consommés dans les 8 heures et que l’apport en protéines, vitamines et minéraux ne peut pas être réduit.

Point 2 : Vous pouvez manger deux ou trois repas en 8 heures. Essayez de manger suffisamment de nourriture aux repas.

Point 3 : Réduire la consommation d’aliments à faible valeur nutritionnelle et augmenter la densité nutritionnelle des aliments. Ne mangez pas de biscuits, de collations, de chips, d'aliments frits, etc. de manière occasionnelle pendant les 8 heures simplement parce que vous faites un jeûne intermittent.

Point 4 : Essayez de décaler votre heure de jeûne vers le soir. Des études ont montré que manger davantage le matin et à midi réduit le risque de prendre du poids et permet également un meilleur contrôle de la glycémie. Il est donc préférable de sauter le dîner plutôt que le petit-déjeuner. Essayez de manger des aliments riches en calories au petit-déjeuner et au déjeuner.

Point 5 : Pendant les plus de dix heures de jeûne, vous ne pouvez boire que de l'eau et non des boissons énergisantes, comme du café avec du sucre et du lait, ou du thé noir avec de la crème. Le café noir et le thé fort ne sont pas recommandés car ils peuvent provoquer une sensation de faim à jeun. Les boissons contenant des édulcorants ne sont pas non plus recommandées car elles n’apportent pas d’énergie mais peuvent augmenter l’appétit.

Si vous ne pouvez parfois pas manger dans les 8 heures, essayez de manger dans les 10 heures et ne grignotez pas entre les repas.

De nombreuses personnes peuvent encore adopter cette habitude alimentaire si elles se couchent et se lèvent tôt, mangent suffisamment de nourriture dans les 8 heures et ont un bon équilibre nutritionnel.

Une conclusion importante doit être soulignée : selon les résultats de recherche actuels, l’effet global du jeûne intermittent sur la santé n’est pas meilleur qu’un régime alimentaire équilibré et réducteur d’énergie. Il est si populaire uniquement parce qu’il est relativement facile à utiliser et ne nécessite pas beaucoup de changements dans les habitudes alimentaires quotidiennes et les horaires de travail.

Ce qui est plus intéressant, c’est que certaines études ont montré que, par rapport à la méthode apparemment facile du jeûne intermittent, les personnes qui adoptent des méthodes traditionnelles de perte de poids, c’est-à-dire des repas nutritifs à faible teneur énergétique en continu, ont des scores de santé mentale significativement plus élevés. Cela suggère que même si les méthodes de perte de poids continue peuvent être un peu gênantes, si vous vous y tenez, elles peuvent transformer de bonnes habitudes alimentaires en habitude, améliorer la nutrition et améliorer la qualité de vie globale.

Enfin, je voudrais souligner une chose supplémentaire : les recherches actuelles sur les méthodes de perte de poids par jeûne intermittent sont menées sur des adultes en surpoids, obèses ou proches de la limite supérieure de l’IMC et qui mangent trop au quotidien. Il ne convient pas à la promotion auprès de tout le monde.

Il ne convient pas aux personnes ayant un poids normal ou même mince. Il ne convient pas aux personnes ayant une masse musculaire insuffisante. Il ne convient pas aux personnes souffrant de malnutrition.

De plus, les mineurs, les femmes enceintes, les mères allaitantes, les patients souffrant de dépression, de maladies gastro-intestinales, de maladies de la vésicule biliaire, de maladies du foie et des reins et les personnes ayant un mauvais contrôle de la glycémie doivent l'utiliser avec prudence. Les personnes souffrant d’hypertension artérielle, de maladies cardiaques et d’autres problèmes doivent également effectuer des évaluations de sécurité pertinentes à l’avance et suivre les conseils du médecin.

Références :

1 Leanne Harris, Sharon Hamilton, Liane B. Azevedo, et al. Interventions de jeûne intermittent pour le traitement du surpoids et de l'obésité chez les adultes : une revue systématique et une méta-analyse, base de données JBI des revues systématiques et des rapports de mise en œuvre. 2018, 16(2): 507-547

2 Haiyan Meng, Lei Zhu, Hamed Kord-Varkaneh et al. Effets du jeûne intermittent et des régimes hypocaloriques sur le profil lipidique : revue systématique et méta-analyse. Nutrition, 2020, 77(9): 110801

3 Joana M, Effets du jeûne intermittent sur les résultats spécifiques de performance à l'exercice : une revue systématique incluant une méta-analyse. Nutriments, 2020, 12(5): 1390

4 Rafael de Cabo, Effets du jeûne intermittent sur la santé, le vieillissement et la maladie. Journal de médecine de la Nouvelle-Angleterre, 2019, 381 : 2541-2451.

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