Manger des pommes de terre est-il bon pour la longévité ? Comment manger pour être en bonne santé ?

Les gens se plaignent souvent de la hausse des prix des denrées alimentaires, mais les pommes de terre semblent toujours être l’un des ingrédients les moins chers.

En matière de rapport qualité-prix, peu d’aliments sont aussi discrets que les pommes de terre. Connue sous le nom de « pomme souterraine » et de « deuxième pain », elle est la quatrième plus grande culture vivrière au monde après le maïs, le riz et le blé[1], avec plus d’un milliard de fans dans le monde !

On peut dire que les pommes de terre sont un ingrédient transfrontalier entre les légumes et les aliments de base. Comparé à diverses céréales qui fournissent des glucides, il a une teneur élevée en eau et une faible densité en matières grasses et en énergie[2]. Il est également riche en potassium, en vitamine B, en vitamine C, en fibres alimentaires et en antioxydants, et est bénéfique pour contrôler la pression artérielle et prévenir le scorbut[3].

Cependant, les gens s’inquiètent également du fait qu’en tant que légume, les pommes de terre contiennent beaucoup d’amidon et ont un indice glycémique (IG) élevé après avoir été cuites. Certaines enquêtes et études menées à l’étranger ont révélé que la consommation de grandes quantités de pommes de terre peut présenter des risques pour la santé des personnes souffrant d’obésité, de diabète et de maladies cardiovasculaires[3].

Peut-être que vous êtes un peu confus :

Alors, manger des pommes de terre est-il bon ou mauvais ?

De plus, il existe de nombreuses façons de préparer et de cuisiner les pommes de terre, comme les frites, les pommes de terre sautées, les pommes de terre à la vapeur, les pommes de terre bouillies, la purée de pommes de terre... Quelle est la méthode la plus saine ?

(Si vous n’avez pas la patience de comprendre les preuves scientifiques détaillées, vous pouvez vous concentrer sur les parties en gras et la conclusion à la fin de l’article.)

Examinons d’abord un groupe d’études épidémiologiques menées dans les pays occidentaux.

Les données montrent qu’il existe une forte corrélation entre la consommation totale de pommes de terre et le risque de diabète de type 2 et de cancer colorectal [5-7]. Cependant, une revue systématique de 13 études d’intervention clinique a révélé qu’il existe toujours un manque de preuves convaincantes de l’association entre la consommation de pommes de terre et le risque d’obésité et de maladie cardiovasculaire[8]. Une étude menée auprès d’une population espagnole a révélé que la consommation de pommes de terre chez les personnes âgées n’était pas associée au risque d’hypertension[9] ; une étude de suivi de 13 ans menée auprès d'adultes suédois a également révélé que la consommation totale de pommes de terre n'était pas associée au risque d'événements cardiovasculaires[10].

Cependant, les résultats des recherches actuelles sur la relation entre la consommation de pommes de terre et la mortalité toutes causes confondues sont incohérents : une étude a révélé que la consommation de pommes de terre frites deux fois par semaine était positivement corrélée à la mortalité toutes causes confondues de manière dose-dépendante ; alors qu’aucune association significative n’a été observée entre la consommation de pommes de terre et la mortalité toutes causes confondues en Amérique du Nord et dans la région méditerranéenne [11].

À propos, le taux de mortalité toutes causes confondues comprend tous les décès dus à des problèmes de santé, à l’exception des accidents. Dans un certain laps de temps, parmi le même groupe de personnes, si la proportion de personnes qui mangent des pommes de terre et qui meurent de maladie est plus élevée que celle des personnes qui n'en mangent pas, et que plus elles en mangent, plus le taux de mortalité est élevé, alors on peut en déduire que manger des pommes de terre peut ne pas être propice à la santé et à la longévité.

En termes simples : des études menées en Europe et aux États-Unis ont montré que la consommation de pommes de terre peut augmenter le risque de diabète de type 2 et de cancer du côlon, mais on ne sait pas encore si elle augmentera le risque d’obésité, d’hypertension artérielle, de risques cardiovasculaires et de mortalité toutes causes confondues. Mais au moins aucun bénéfice n’a été constaté à manger plus de pommes de terre à cet égard.

Toutefois, étant donné que les personnes interrogées dans les études ci-dessus sont essentiellement des résidents de pays européens et américains, et qu’il existe des différences entre les populations orientales et occidentales dans leurs habitudes alimentaires et leurs méthodes de cuisson, ces conclusions ne s’appliquent pas nécessairement aux Chinois.

La bonne nouvelle est qu’un article récemment publié dans le magazine Nutrition par des chercheurs chinois[12] suggère que, du moins en Chine, manger des pommes de terre n’est pas nocif pour la santé.

L'étude a mené neuf enquêtes alimentaires entre 1989 et 2011 auprès de 14 117 résidents chinois âgés de 20 ans et plus, dont 7 623 femmes et 6 494 hommes. L'enquête alimentaire a utilisé des méthodes de pesée et de rappel de 24 heures pour recueillir des informations sur l'apport alimentaire familial et individuel, et a analysé la relation entre l'apport alimentaire et le risque de mortalité toutes causes confondues sur une période de 12 ans sur la base des données du système des affaires civiles.

Bien que les données des neuf enquêtes alimentaires ne représentent pas nécessairement les habitudes alimentaires de tous les jours au cours des 12 années, elles sont représentatives dans une certaine mesure. Étant donné qu’il s’agit d’une étude menée par des Chinois, les variétés de pommes de terre et les méthodes de consommation sont cohérentes avec la situation réelle en Chine, et les résultats méritent d’être référencés.

Les chercheurs ont constaté que, dans l’ensemble, les Chinois aiment toujours manger des pommes de terre. Seulement 42,5 % des gens ne mangent pas de pommes de terre, soit moins de la moitié. L’un des points forts de l’étude est la classification et les statistiques des méthodes de cuisson des pommes de terre. La cuisson sautée et la friture sont classées comme cuisson avec de l'huile (pommes de terre frites), tandis que la cuisson à la vapeur et l'ébullition sont classées comme cuisson sans huile (pommes de terre non frites).

Les chercheurs ont divisé la consommation de pommes de terre en quatre catégories : ne pas en manger du tout, manger une petite quantité (≤ 26,7 grammes par jour), manger une quantité modérée (26,7 à 66,7 grammes) et manger beaucoup (≥ 66,7 grammes).

La consommation de pommes de terre cuites sans huile a également été divisée en quatre niveaux : ne pas en manger du tout, manger une petite quantité (≤ 16,7 grammes par jour), manger une quantité modérée (16,7 à 44,4 grammes) et manger beaucoup (≥ 44,4 grammes).

Comparé aux répondants qui n’ont pas mangé de pommes de terre, ceux qui en ont mangé une petite quantité et une quantité modérée ont eu un risque de décès inférieur de 53 % et 39 % respectivement sur 12 ans. Les pommes de terre cuites avec de l’huile peuvent toujours être bénéfiques si elles sont consommées en petites ou moyennes quantités. Cependant, si la quantité de pommes de terre consommée est augmentée, l’avantage de réduire le risque de décès est perdu, mais le risque de décès n’est pas augmenté non plus.

Cela montre dans une certaine mesure que manger des pommes de terre présente plus d’avantages que d’inconvénients pour les résidents chinois. Si vous l'utilisez pour remplacer partiellement la même quantité de riz blanc, vous pouvez obtenir moins de calories, de matières grasses et de glucides, et plus de fibres alimentaires, de VC et de VB6[13].

Fan Zhihong a déclaré : Selon ma compréhension personnelle, remplacer le riz par une petite quantité de pommes de terre peut non seulement augmenter la vitamine C, la vitamine B1, la vitamine B2 et la vitamine B6, mais également augmenter les fibres alimentaires et le potassium.

Même le manger en sauté ou en ragoût est bénéfique car, chez les Chinois, un apport insuffisant en potassium, un apport excessif en sodium et un manque de fibres alimentaires sont des problèmes courants. Les pommes de terre sont l’un des aliments les moins chers et riches en potassium. Elles contiennent des fibres alimentaires molles et de l’amidon résistant, ce qui peut aider à prévenir le risque de maladies telles que les accidents vasculaires cérébraux. En Chine, 2 millions de personnes meurent chaque année d’un accident vasculaire cérébral...

Alors pourquoi certaines études constatent-elles une corrélation positive entre la consommation de pommes de terre et la mortalité toutes causes confondues dans les pays occidentaux ? La raison peut être due à des différences dans les méthodes de cuisson.

Les plats de pommes de terre préférés des Chinois sont les chips de pommes de terre frites et les pommes de terre râpées frites. Bien que l’huile soit nécessaire pour faire frire des pommes de terre, la proportion de graisses saturées dans l’huile de cuisson utilisée quotidiennement par les Chinois est relativement faible. De plus, comme les pommes de terre râpées sont relativement croustillantes et que le temps de cuisson est court, elles fournissent également un amidon plus résistant et conservent toutes les fibres alimentaires. En particulier, l’ajout de vinaigre à la cuisson est bénéfique pour maintenir la valeur VC et réduire la valeur IG. Par conséquent, même si vous réduisez la quantité de riz, savourer une demi-assiette de pommes de terre frites épicées et aigres peut encore faire plus de bien que de mal. Bien sûr, même dans ce cas, il faut faire attention à ne pas ajouter trop de sel et d'huile lors de la cuisson des pommes de terre râpées.

Cependant, ce que les Occidentaux mangent souvent, ce sont des frites et des chips. En raison de la température élevée pendant la friture, 75 % de la graisse sera absorbée par les pommes de terre en 1 à 4 minutes[14]. De plus, les restaurants de restauration rapide font généralement frire les frites à plusieurs reprises pour conserver leur texture croustillante.

Par conséquent, les Occidentaux consomment plus de graisses lorsqu’ils mangent des pommes de terre frites que lorsqu’ils font sauter des pommes de terre, et l’huile de friture contient plus de graisses saturées. De plus, la température élevée pendant le processus de friture détruira les vitamines et les antioxydants des pommes de terre, produira des substances nocives telles que l'acrylamide, les amines hétérocycliques et les acides gras trans[14] et réduira leur valeur nutritionnelle.

De plus, des études ont montré que les pommes de terre peuvent conserver la majeure partie de leur CV lors de processus de cuisson sans huile tels que la cuisson au four, l’ébullition et le chauffage au micro-ondes[19]. De plus, lorsqu’on les compare sur la base des mêmes calories, les pommes de terre nature sont plus nourrissantes que le riz blanc ordinaire et les aliments à base de farine blanche. Si vous remplacez une partie du riz et du pain cuit à la vapeur par des pommes de terre cuites à la vapeur ou des pommes de terre au four sans huile ni sel, cela n’augmentera pas réellement votre apport calorique alimentaire.

Les pommes de terre cuites jusqu’à ce qu’elles soient tendres contiennent de l’amidon très facile à digérer, ce qui est bénéfique pour les personnes ayant une mauvaise digestion et une mauvaise absorption. Cependant, comme les frites, la purée de pommes de terre, etc. sont fabriquées à partir des variétés de pommes de terre les plus digestes et les plus molles, leurs valeurs IG seront très élevées après leur cuisson jusqu'à ce qu'elles soient molles, ce qui les rend inadaptées aux patients diabétiques, hypertendus et aux personnes qui essaient de perdre du poids [5, 17, 18].

Si les pommes de terre sont associées à de la viande contenant beaucoup de graisse, comme des pommes de terre mijotées avec de la poitrine de porc ou des pommes de terre mijotées avec de la poitrine de bœuf, les pommes de terre absorberont entièrement la graisse mijotée de la viande, et elles seront encore moins adaptées aux personnes qui perdent du poids à manger comme plat.

Il est recommandé aux patients souffrant de maladies chroniques ou aux personnes qui perdent du poids d'utiliser des pommes de terre au four ou des pommes de terre cuites à la vapeur pour remplacer une partie du riz et des petits pains cuits à la vapeur, ou de mélanger les pommes de terre avec d'autres aliments. Tant que la sécurité alimentaire est assurée, les pommes de terre râpées à froid sont une bonne façon de les consommer. Il est également bon de manger des pommes de terre cuites à la vapeur et de les mélanger avec du vinaigre et d’autres assaisonnements. Les données de recherche montrent que l’ajout de vinaigre aux pommes de terre cuites peut réduire la valeur IG de 43 %.

Des recherches récentes menées dans notre laboratoire ont également révélé que la valeur IG des pommes de terre peut varier considérablement lorsqu’elles sont chauffées dans différents états. Le même type de pomme de terre, lorsqu'elle est chauffée jusqu'à ce qu'elle soit tendre, a un IG de 83, mais lorsqu'elle est croustillante, elle a un IG de seulement 52.

Pour résumer, nous pouvons tirer les conclusions suivantes sur la consommation saine de pommes de terre :

1. Dans l’ensemble, pour les résidents chinois, manger des pommes de terre avec modération présente plus d’avantages que d’inconvénients.

2. Si vous souhaitez que les pommes de terre vous aident à perdre du poids et à réduire la graisse, vous devez remplacer la même quantité de riz blanc par des pommes de terre cuites à la vapeur ou des pommes de terre bouillies. Cela vous apportera plus de fibres alimentaires, de potassium, de VC et de plusieurs vitamines B sans augmenter votre apport en calories et en matières grasses.

3. En plus des aliments de base, manger une petite quantité de plats de pommes de terre cuits avec une petite quantité d'huile est toujours bon pour la santé, mais si la quantité consommée est trop importante, on ne peut pas garantir qu'elle soit bénéfique pour la santé.

4. Les pommes de terre sont un aliment qui absorbe très facilement les graisses. Il absorbera rapidement l'huile de friture lors de la friture et absorbera la graisse libérée par la viande lors de la cuisson à l'étouffée. Manger une grande quantité de pommes de terre qui ont absorbé de la graisse en plus des aliments de base n’est pas propice à la perte de poids, au contrôle de la glycémie et au contrôle des lipides sanguins.

5. Essayez de ne pas faire frire les pommes de terre pendant la cuisson, car cela augmente les calories et les graisses, détruit les composants antioxydants et produit de l'acrylamide, un cancérigène présumé. La cuisson avec la peau, l’ébullition ou la cuisson au micro-ondes permettent de conserver davantage de nutriments.

6. La valeur IG des pommes de terre molles est très élevée, mais la valeur IG des pommes de terre croustillantes sera considérablement réduite. Les patients diabétiques et hypertendus peuvent choisir des pommes de terre frites à la texture croustillante, ou ajouter du vinaigre et d’autres condiments aux pommes de terre froides pour abaisser la valeur IG et retarder l’augmentation de la glycémie.

En bref, les pommes de terre en elles-mêmes sont une bonne chose. Que ce soit sain ou non, et que cela entraîne ou non une prise de poids et une augmentation de la glycémie, cela dépend de la façon dont vous mangez. Si vous mangez les mauvais aliments et prenez du poids, ne blâmez pas les pommes de terre !

Références :

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Auteur : Wu Tong (étudiant)

Orientation scientifique et révision : Fan Zhihong