Comment se détendre après avoir fait une planche ? Combien de temps une fille doit-elle tenir une planche ?

Contenu de cet article

1. Comment se détendre après avoir fait la planche

2. Comment respirer en faisant la planche

3. Combien de temps une fille doit-elle tenir une planche ?

Comment se détendre après avoir fait la planche

1. Activités de relaxation des membres supérieurs

Levez-vous, penchez vos membres supérieurs vers l’avant et secouez vos épaules et vos bras à plusieurs reprises jusqu’à ce qu’ils soient chauds.

2. Exercice de relaxation des membres inférieurs

Allongez-vous sur le dos, levez les jambes, tapotez, massez et secouez l'intérieur, l'avant et l'arrière des cuisses, l'arrière des mollets, ainsi que les fesses, l'abdomen et le côté de la taille.

3. Rentrez vos genoux et détendez-vous

Serrez vos genoux dans vos mains, accroupissez-vous, baissez la tête et secouez-vous de haut en bas à plusieurs reprises jusqu'à ce que votre colonne lombaire devienne chaude.

4. Exercice de repos complet du corps

Tenez-vous debout, les genoux pliés et les mains sur le sol devant vous. Utilisez pleinement votre respiration, prenez une profonde inspiration dans votre poitrine, « retenez votre souffle » (ni inspirez ni expirez, mais ne retenez pas votre souffle) et expirez lentement dans votre abdomen (c'est-à-dire Dantian). Répétez cet exercice plusieurs fois, tout en soulevant et en redressant lentement vos membres supérieurs, jusqu’à ce que votre pouls revienne à son rythme normal d’avant l’exercice.

Tant que vous choisissez la bonne méthode de relaxation et que vous assurez un temps de relaxation suffisant, vous obtiendrez deux fois plus de résultats avec la moitié des efforts en matière de perte de poids. Si vous avez besoin de perdre du poids au niveau des membres inférieurs, vous pouvez faire des exercices de relaxation des membres inférieurs (même méthode que précédemment) après une heure d'exercice aérobique. Être allongé sur le dos modifie la gravité sur vos membres inférieurs et améliore la circulation sanguine dans vos membres inférieurs. Si vous assurez plus de 10 minutes d'exercice de relaxation, l'apport énergétique de l'excès de graisse dans le corps peut atteindre 65%-90%, voire plus de 90%. En raison de l’effet de la gravité, la circulation sanguine dans les membres inférieurs est meilleure que celle dans les membres supérieurs. À ce stade, la consommation de graisse corporelle est principalement complétée par l'excès de graisse au niveau des mollets, de l'abdomen, des côtés de la taille, des fesses, etc. Naturellement, vous aurez terminé votre programme de perte de poids des membres inférieurs comme vous le souhaitiez.

5. Vous pouvez choisir de masser ou d'appliquer une compresse chaude sur vos bras ou jambes douloureux, secouer vos bras pour réguler la circulation sanguine, etc.

6. N'oubliez pas non plus de faire suffisamment d'exercices d'échauffement avant de faire des exercices de planche pour étirer vos ligaments. Cela donnera à votre corps un processus d’adaptation pour les exercices ultérieurs et vous vous sentirez moins fatigué.

Comment respirer en faisant la planche

1. Méthode de respiration : Inspirez uniquement par le nez

La planche n’est pas un exercice intense et consomme moins d’oxygène, donc respirer par le nez est suffisant. Si vous persistez longtemps et que vous vous sentez très fatigué, vous pouvez également inspirer par le nez et expirer par la bouche et le nez en même temps.

2. Conseils de respiration

La chose la plus importante lors de la respiration est de contrôler le rythme. Il ne faut pas que ce soit parfois rapide et parfois lent, parfois profond et parfois superficiel. Un bon rythme respiratoire peut réduire la fatigue. De plus, vous devez garder votre esprit calme lorsque vous respirez et vous ne devez pas faire d’exercices de planche lorsque vous êtes physiquement ou émotionnellement excité.

Combien de temps une fille doit-elle tenir une planche ?

En règle générale, la limite minimale de planche pour les filles est de 50 secondes, tandis que pour les garçons, elle est de 1 minute. Bien sûr, le temps minimum pour l’appui sur la planche latérale sera plus court, 30 secondes pour les garçons et 10 à 20 secondes pour les filles. Si le temps est plus court que celui indiqué ci-dessus, il se peut que votre force abdominale soit faible. Il est recommandé de renforcer la force abdominale de manière appropriée. Par exemple, vous pouvez faire des flexions des jambes, du vélo, des abdominaux et d’autres exercices pour renforcer votre force abdominale selon votre propre emploi du temps. De plus, marcher et monter les escaliers sont également des moyens naturels d’exercer vos muscles de la taille et de l’abdomen.

La clé du soutien de la planche n’est pas la durée. En fait, nous ne devrions pas accorder trop d’attention au temps lorsque nous pratiquons la planche. La durée n’est pas importante. La précision du mouvement est le plus important.

Si la fatigue survient et que les mouvements se déforment, arrêtez immédiatement. La plupart des amateurs de fitness doivent effectuer des exercices de planche de manière sûre et efficace et persister à le faire pendant longtemps. Si la méthode d’exercice est inappropriée, elle peut facilement provoquer des tensions musculaires, de l’hypertension artérielle et d’autres problèmes.

Bien sûr, si les mouvements sont standards et que votre corps peut les accepter, alors faire plus de planches conduira naturellement à de meilleurs résultats.