Quels types de planches existe-t-il ? Pourquoi les planches provoquent-elles des tremblements ?

En fait, ce n’est pas le cas : plus vous faites de planche longtemps, mieux c’est. Il vous suffit de pratiquer en fonction de votre condition physique. Il n’y a pas de durée pour réussir ou pour voir des résultats. Étant donné que la planche n’est pas un exercice aérobique mais un exercice de résistance statique, elle n’a pas besoin de suivre la règle selon laquelle l’exercice aérobique doit être effectué pendant plus d’une demi-heure pour être efficace. Il s'agit simplement d'un exercice auxiliaire, et vous pouvez essayer différents exercices, tels que la planche flottante, la planche à balancement des hanches et la planche en étoile de mer. Faites attention aux points clés des mouvements lorsque vous faites de l’exercice et ne laissez pas l’ensemble du système nerveux moteur se fatiguer.

Contenu de cet article

1. Quels sont les types de support de planche ?

2. Principes essentiels du support de planche

3. Pourquoi les planches provoquent-elles des tremblements ?

Quels sont les types de support de planche ?

1. Planche flottante

Pliez vos coudes sous vos épaules, étirez vos jambes vers l'arrière, touchez le sol avec vos orteils, gardez votre dos plat, les paumes vers le haut, les pouces vers les deux côtés et utilisez vos coudes pour soutenir tout votre corps ; soulevez vos hanches, la tête pointée vers le sol, écartez vos mains à gauche et à droite et faites de tout votre corps une forme de V inversé. Poussez vers l’avant avec vos chevilles, abaissez vos hanches et rétractez vos mains, revenez à la position de départ et répétez cinq fois. Ce mouvement peut non seulement ajuster l’équilibre d’une personne, mais également mobiliser les muscles centraux pour améliorer l’efficacité de la condition physique.

2. Planche avec secousses des hanches

Pliez vos bras et placez vos coudes sous vos épaules, étirez vos jambes vers l'arrière, touchez le sol avec vos orteils, gardez votre dos plat, paumes vers le haut, pouces tournés vers les côtés, gardez votre tête immobile, le dos droit et balancez vos hanches de gauche à droite. Vous pouvez déplacer le bras du même côté que vos hanches. Répétez plusieurs fois au total, la moitié de chaque côté.

3. Planche étoile de mer

Pliez vos bras et placez vos coudes sous vos épaules, redressez vos jambes vers l'arrière, les orteils touchant le sol, gardez le dos plat, les paumes vers le haut, les pouces tournés vers les côtés et les jambes écartées à la largeur des épaules. Déplacez ensuite progressivement votre centre de gravité vers vos coudes et vos orteils du même côté, de sorte que le plan de votre corps soit perpendiculaire à l'horizontale. Redressez ensuite votre main non soutenue et soulevez la jambe du côté non soutenu aussi haut que possible. Maintenez la position pendant une minute à chaque fois, puis répétez avec l’autre côté.

Les bases du soutien de la planche

Gardez vos coudes et vos épaules à angle droit par rapport à votre corps. Mettez-vous en position couchée sur le sol, en soutenant votre poids sur vos orteils et vos avant-bras. Pliez vos bras et placez-les sous vos épaules. Gardez votre corps droit à tout moment et maintenez cette position aussi longtemps que possible.

Pour augmenter la difficulté, les bras ou les jambes peuvent être levés. Gardez vos épaules au-dessus de vos coudes, gardez vos abdominaux engagés (sous contrôle) et gardez vos hanches pas plus hautes que vos épaules, avec vos pieds écartés à la largeur des épaules. Vous pouvez joindre vos mains et soulever légèrement vos hanches lorsque vous maintenez la position pendant plus de 75 secondes (car vos hanches s'enfonceront avec le temps, vous devez garder vos hanches, votre taille et vos jambes en ligne droite). Garder votre cou incliné vers l’avant peut vous aider à exercer votre cou.

Pourquoi les planches provoquent-elles des tremblements ?

1. Force musculaire insuffisante

Nos muscles deviennent tendus et congestionnés à cause de l’exercice. À ce moment-là, le sang remplira les fibres musculaires, leur donnant une sensation d'expansion et d'oxydation en même temps. Cependant, la force musculaire de certaines personnes n'est pas assez forte et leurs fibres musculaires n'ont pas atteint ce niveau, mais l'intensité de la planche qu'elles font dépasse ce qu'elles peuvent supporter. Par conséquent, le sang ne pourra pas compléter le métabolisme oxydatif dans le tissu musculaire et ne pourra pas bien se dilater et circuler dans les fibres musculaires, car l'espace musculaire que vous lui fournissez n'est pas suffisant, c'est-à-dire qu'il n'est pas suffisamment développé. Alors les gens trembleront involontairement.

C'est un phénomène tout à fait normal, ne vous inquiétez pas, ne dépassez simplement pas la limite à l'avenir. De plus, il est préférable de faire un soutien en planche à mesure que le niveau de développement musculaire augmente. En général, les tremblements se produisent au niveau de la taille, de l’abdomen, du bas du dos ou des cuisses. La partie spécifique qui tremble le plus fort est la partie la plus faible. Si la douleur se situe davantage au niveau de la taille et de l’abdomen, cela signifie que la force du tronc est insuffisante. Renforcez simplement l’exercice et il finira par s’améliorer. C’est aussi la raison pour laquelle il devient de plus en plus facile de faire de la planche pendant des périodes plus longues après avoir ajouté des exercices abdominaux pour renforcer votre force abdominale.

En fait, ce n’est pas le cas : plus vous faites de planche longtemps, mieux c’est. Il vous suffit de pratiquer en fonction de votre condition physique. Il n’y a pas de durée pour réussir ou pour voir des résultats. Étant donné que la planche n’est pas un exercice aérobique mais un exercice de résistance statique, elle n’a pas besoin de suivre la règle selon laquelle l’exercice aérobique doit être effectué pendant plus d’une demi-heure pour être efficace.

2. Trop peu d'exercice

La contraction des muscles abdominaux pendant la planche est très distinctive. Les muscles sont étirés lorsqu'ils sont relativement immobiles et sont en même temps en contraction isométrique, ce qui entraîne davantage le système nerveux que la circonférence musculaire. Si vous ne pratiquez pas suffisamment, vos voies neuronales ne seront pas fluides.

Le système nerveux doit recruter davantage de fibres musculaires pour participer. Si elle n’y parvient pas, elle tremblera bien sûr. En fin de compte, cela est simplement dû au manque d’exercice qui entraîne une force musculaire insuffisante.

Pour cette situation, continuez simplement à vous entraîner davantage. Vous pouvez également maintenir le tremblement, mais il est recommandé de le maintenir pendant 10 à 20 secondes puis de l'arrêter, pour éviter une compensation de mouvement.

3. Tension musculaire excessive

Le corps peut trembler lors des exercices de planche en raison d'une tension musculaire excessive ou lorsque les muscles atteignent la limite de force personnelle actuelle. Certaines personnes sont trop tendues lorsqu’elles font des planches et poussent leurs bras trop fort.

À ce moment-là, il est recommandé d'utiliser l'option basse, avec les genoux au sol. Après avoir coordonné d’autres entraînements abdominaux et centraux pendant un certain temps et renforcé votre force centrale, vous pouvez ensuite choisir des mouvements de haute difficulté et de longue durée.

Dans le même temps, il est recommandé de combiner l’entraînement en planche avec d’autres exercices de crunch et de faire un échauffement aérobique 10 à 15 minutes à l’avance. Faire quelques exercices d’échauffement au préalable peut aider à soulager la tension musculaire lors des exercices de planche ultérieurs.

Dans les exercices de force isométrique tels que la planche, bien que la longueur des muscles reste inchangée, les muscles doivent rester contractés en permanence. Au fil du temps, cela peut facilement provoquer une fatigue dans l’ensemble du système nerveux moteur.

La fatigue fait que la production et la libération des substances chimiques nécessaires à la transmission des impulsions électriques ne parviennent pas à suivre le niveau d’activité musculaire. L’incapacité à transmettre des impulsions électriques entraînera l’arrêt du fonctionnement d’un nombre croissant d’unités motrices. Les contractions musculaires auparavant stables et continues deviennent moins synchronisées, se manifestant par des tremblements musculaires. Ce phénomène peut être amélioré par des exercices à long terme dans le futur.