Pourquoi la planche fait-elle mal à la taille ? Quels sont les conseils pour le soutien de la planche ?

Lorsque beaucoup d’entre nous font la planche, ce n’est pas que notre force abdominale ne peut pas tenir, mais que nos muscles deltoïdes des épaules ne peuvent pas tenir, en particulier les muscles deltoïdes antérieurs. La plupart des gens pensent que garder le corps en ligne droite est suffisant, mais il existe une autre posture à laquelle il faut prêter attention, et c'est la posture du dos vide. Même si cela semble un peu étrange, c'est la bonne posture. Après tout, les planches font travailler vos muscles abdominaux. L’ajustement actif du rythme respiratoire peut augmenter l’apport en oxygène et maintenir le temps de métabolisme musculaire. Ce qui suit est une introduction détaillée sur le nombre de séries de planches que vous devez faire à chaque fois et pourquoi la planche peut blesser votre taille. Je vous souhaite une bonne santé, plus de muscles et plus de vitalité.

Contenu de cet article

1. Combien de séries de planches de soutien devez-vous faire à chaque fois ?

2. Pourquoi le support de planche fait-il mal à la taille ?

3. Quelles sont les compétences du support de planche ?

Combien de séries de planches de soutien devez-vous faire à chaque fois ?

Débutants

En général, les personnes qui débutent avec le support de planche peuvent essayer deux séries à chaque fois, chaque série pendant 15 secondes, avec un intervalle ne dépassant pas 20 secondes entre les séries. Lors de la pratique, vous pouvez réduire la difficulté et adopter une position à genoux pour obtenir le même effet d'exercice.

Praticien intermédiaire

Une fois que les pratiquants intermédiaires maîtrisent les mouvements, ils peuvent commencer à prolonger progressivement le temps, en s'entraînant trois séries à la fois, avec une fréquence de 30 secondes par série et un intervalle d'une demi-minute entre chaque série.

Praticien avancé

Les pratiquants avancés peuvent commencer à augmenter l’intensité en fonction de leur condition physique et de leurs sensations. Ils peuvent faire trois à quatre séries à la fois, chaque série durant une minute, ou deux à trois séries à la fois, chaque série durant deux minutes. L'intervalle entre chaque série augmente avec le temps de pratique.

Pourquoi le support de planche fait-il mal à la taille ?

Si vous ne faites pas d'exercices d'échauffement avant de pratiquer la planche, la viscosité des muscles n'est pas réduite et les muscles de la taille ne sont pas étirés, il est facile de provoquer une tension musculaire. Si vous pratiquez trop longtemps et que vous courbez fortement votre taille, la colonne lombaire et le bassin seront pliés à un angle et les muscles abdominaux ne se contracteront pas avec force, ce qui entraînera des blessures à la taille. Plus la taille est voûtée, plus le risque de tension musculaire lombaire, de hernie discale lombaire ou de luxation est élevé. L'exercice de la planche nécessite des mouvements très hauts. Des mouvements inappropriés ou une pratique trop longue peuvent provoquer des douleurs et des courbatures dans le dos.

Quels sont les conseils pour le soutien de la planche ?

1. Méthode de respiration de la planche

Les mouvements de contraction statique, y compris les appuis de planche, les squats muraux, etc., nécessitent une respiration abdominale.

La respiration abdominale présente les avantages d'une grande capacité de stockage d'air et d'une respiration régulière, ce qui nous permet de ne pas avoir besoin de disperser la force pour stabiliser le corps lors de la réalisation d'un support de planche.

En termes de rythme respiratoire, vous devez inspirer pendant deux secondes et expirer pendant deux secondes. Bien sûr, cela ne doit pas être aussi strict, mais ajuster activement la fréquence respiratoire peut augmenter la quantité d'oxygène absorbée, maintenant ainsi le temps de métabolisme musculaire.

2. Posture de soutien de la planche

La plupart des gens pensent que garder le corps en ligne droite est suffisant, mais il existe une autre posture à laquelle il faut prêter attention, et c'est la posture du dos vide.

Lorsque beaucoup d’entre nous font la planche, ce n’est pas que notre force abdominale ne peut pas tenir, mais que nos muscles deltoïdes des épaules ne peuvent pas tenir, en particulier les muscles deltoïdes antérieurs.

Maintenir une posture du dos vide peut coordonner le dentelé antérieur, le faisceau moyen du muscle deltoïde et la force du dos, réduisant ainsi la charge sur le faisceau antérieur du muscle deltoïde.

Même si cela semble un peu étrange, c'est la bonne posture. Après tout, les planches font travailler vos muscles abdominaux.