Comment étirer les muscles de vos cuisses Comment étirer vos jambes après le fitness

En plus de soulager les douleurs musculaires et d’éviter les foulures, l’étirement à long terme des muscles des jambes peut également aider à créer de belles lignes. Il existe des mouvements d’étirement musculaire correspondants pour les cuisses et les mollets, alors comment doivent-ils être effectués spécifiquement ?

Comment étirer les muscles des cuisses

L'étirement des muscles de la cuisse est divisé en étirements de l'avant de la cuisse, étirements de l'arrière de la cuisse, étirements de l'intérieur et de l'extérieur de la cuisse et étirements des fesses. Lorsque vous vous étirez, vous devez le faire lentement et pas trop rapidement. L’amélioration de la flexibilité est également un processus progressif.

L'étirement de l'avant de la cuisse est comme indiqué sur la figure :

Tenez-vous debout avec une main soutenant un objet fixe, soulevez une jambe en l'air avec le genou plié, saisissez la cheville avec la même main, rapprochez-la de la hanche et pliez la cuisse pour étirer les muscles de l'avant de la cuisse.

L'étirement postérieur de la cuisse est illustré sur la figure :

Comment étirer vos jambes après l'entraînement

Voici quelques exercices d’étirement statique recommandés pour les muscles de vos jambes :

1. Étirement des quadriceps : Tout d’abord, tenez-vous debout, la tête haute, la poitrine bombée et le dos droit. Pliez une jambe au niveau du genou et amenez-la près de la hanche. Placez la main du même côté sur le cou-de-pied de la jambe pliée. Utilisez ensuite votre main pour tirer la jambe vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement notable sur le devant de la cuisse. Maintenez la position d’étirement pendant 10 à 20 secondes, puis répétez de l’autre côté.

2. Étirement du biceps fémoral : d'abord, tenez-vous debout, avancez le talon droit et marchez sur le sol, pliez légèrement la jambe gauche, puis penchez-vous, placez les deux mains sur la cheville droite et gardez la jambe droite droite, puis pliez légèrement la jambe gauche et continuez à descendre avec le corps jusqu'à ce qu'il y ait un étirement notable à l'arrière de la cuisse, maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes, puis répétez sur le côté gauche.

3. Étirement du mollet : trouvez une marche, placez votre talon droit sur la marche, penchez-vous en avant, saisissez l'avant de votre pied droit avec votre main gauche et transférez votre centre de gravité sur votre jambe d'appui. Placez votre main droite sur votre cuisse droite pour maintenir l’équilibre. Utilisez ensuite votre main gauche pour tirer l’avant de votre pied droit vers votre corps et gardez votre genou droit jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement notable dans votre mollet. Maintenez la position d’étirement pendant 10 à 20 secondes, puis passez de l’autre côté.

Conseils pour étirer les jambes

1. Fondation stable. Pendant l'étirement des jambes, gardez votre base stable et appuyez fort la plante de votre gros orteil sur le sol. Vous pouvez également appuyer fort sur le bord intérieur de votre pied.

2. Protégez vos genoux. La protection de vos genoux comporte deux aspects. Tout d’abord, n’hyperétendez pas vos genoux. L’étape suivante consiste à garder vos genoux et vos orteils dans une seule direction. Faites attention à ces deux problèmes pour les jambes supérieures et inférieures.

3. Gardez votre bassin droit. Je vous recommande la méthode la plus simple pour déterminer si votre bassin est droit. Ceci s’applique à la fois à la pression positive et à la pression latérale. Après vous être mis en position, touchez vos fesses avec vos mains pour voir si elles sont au même niveau. Alignez vos hanches et votre bassin s’alignera naturellement. Si vous ne savez pas ce que signifie être au même niveau. Lorsque vous êtes debout, les pieds joints, touchez et sentez vos fesses sur le même plan horizontal.

4. Gardez votre colonne vertébrale tendue vers le haut sans cambrer le dos ni affaisser la taille, en particulier lors du mouvement d'étirement des jambes. Pendant le processus de pression positive, vous devez toujours étendre votre colonne vertébrale, laissez d'abord votre abdomen trouver vos cuisses, puis laissez votre poitrine trouver vos genoux et enfin votre visage trouver vos mollets. Ne cambrez jamais le dos et n'atteignez jamais vos jambes avec votre front. Lors de la mesure de la pression. Étirez les deux côtés de la taille de manière égale, puis pliez-vous sur le côté. Il ne devrait y avoir aucune sensation de compression du côté plié. L'allongement doit être supérieur à la flexion latérale. Respirez pleinement. La cavité thoracique s'ouvre vers le haut. Vu de dos, les hanches et le dos sont sur le même plan, et vu de face, tout le corps est toujours sur le même plan.