Thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie

En raison de l'existence des téléphones portables, de plus en plus de jeunes aiment jouer avec leur téléphone portable jusqu'à tard dans la nuit et se retrouvent incapables de s'endormir à une ou deux heures du matin. Après avoir joué avec le téléphone portable, le cerveau est constamment dans un état d'excitation, ce qui provoque des insomnies. Il s’agit d’un phénomène courant dans la société actuelle. Ne pas dormir la nuit conduit à des conditions de travail extrêmement mauvaises pendant la journée. Cet article présente la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie. Découvrons-la ensemble.

1. Examinez de plus près l’insomnie.

Parce que le sommeil est un processus passif, plus vous êtes nerveux et avez peur de ne pas pouvoir dormir, plus vous risquez de souffrir d’insomnie. Réfléchissez bien à votre propre conception de l’insomnie. Si vous vous sentez nerveux et anxieux, cette conception vous semble inappropriée. Vous devriez apprendre à débattre de cette conception inappropriée ou à utiliser des faits pour la réfuter. Par exemple : Certaines personnes pensent que je n’ai pas bien dormi ces jours-ci, donc mon teint doit être très mauvais, mon système endocrinien doit être dérangé et ma santé sera très mauvaise. Ici, je dois réfléchir au nombre d'heures que je dors ou au nombre d'heures de repos que je consacre à mon corps chaque jour. Je peux demander aux autres si mon teint devient vraiment sensiblement hagard ? Est-ce que mon insomnie actuelle va définitivement me rendre malade ? Ces pensées et débats changeront progressivement vos concepts antérieurs, puis l’humeur anxieuse s’améliorera progressivement, atteignant ainsi l’objectif de guérir l’insomnie. Si vous ne l'appliquez pas bien, vous pouvez consulter un psychologue.

2. Comprendre le sommeil de manière objective.

En fait, le processus de sommeil est divisé en mouvements oculaires non rapides et mouvements oculaires rapides. Ces deux périodes sont liées en un cycle qui dure environ 90 minutes. La période de mouvements oculaires rapides dure environ 10 à 30 minutes. Les rêves se produisent pendant la période de mouvements oculaires rapides (si vous constatez que les yeux d'une personne endormie continuent de bouger, elle doit alors rêver), donc tout le monde rêve quand il dort. Des études ont montré qu'une nuit de sommeil de 9 à 8 heures se compose d'environ 6 cycles, et que ce cycle tend à s'allonger progressivement à mesure que le sommeil progresse. Le temps passé à rêver ne représente en réalité qu'environ 20 % du temps total de sommeil.

Alors pourquoi certaines personnes disent-elles qu’elles n’ont pas fait de rêves de toute la nuit ? Parce que vous ne vous souviendrez de vos rêves qu'au moment où vous vous réveillerez de la phase de rêve. Lorsque vous vous réveillez en rêvant, votre cerveau est encore immergé dans le rêve, il est donc naturel de vous sentir étourdi et comme si vous ne vous étiez pas réveillé. De plus, si vous sentez que vous faites de plus en plus de rêves et qu’ils durent de plus en plus longtemps, cela indique que vous dormez peut-être trop longtemps.

Dans ce cas, vous ne rêvez pas toute la nuit. En fait, vous êtes la plupart du temps dans un état de sommeil réel et vous avez peut-être effectué les ajustements physiques et mentaux nécessaires au sommeil.

Il existe également un trouble du sommeil appelé « insomnie subjective ». C'est ce que disent souvent certains patients, ils ont l'impression de ne pas dormir, mais la personne à côté d'eux dit qu'ils ronflent. En fait, vous ne vous êtes pas rendu compte que vous dormiez, et vous avez plutôt bien dormi.

En ayant une compréhension plus objective de votre processus de sommeil, vous pouvez ajuster votre perception de votre sommeil et ainsi atténuer la tension et l’anxiété causées par le fait de vous prendre pour un manque de sommeil.

La thérapie comportementale trouve son origine dans la théorie du réflexe conditionné. Par conséquent, beaucoup de choses peuvent être apprises grâce à la pratique et au renforcement, formant progressivement un réflexe. Les psychologues de l’école comportementale croient que l’état mental peut également être modifié par le comportement.

Associées à une thérapie comportementale, les suggestions suivantes sont faites pour l'insomnie :

1. Développer des habitudes régulières de travail et de repos.

Les patients souffrant d’insomnie doivent planifier leurs journées, notamment l’heure à laquelle se lever, manger, se coucher et quoi faire à quelle heure. Tenez-vous-en à ce plan et ne le perturbez pas, même le week-end. De cette façon, l'horloge biologique de l'éveil et du sommeil se formera progressivement et deviendra solide, et elle ne sera pas facilement perturbée.

2. Établissez un fort réflexe « lit – sommeil ».

En bref, cela signifie « ne restez pas au lit quand vous ne voulez pas dormir ». Si vous n'arrivez pas à vous endormir après avoir tourné et retourné votre lit, ne restez pas allongé tout le temps. Vous pouvez sortir du lit et faire des activités relaxantes, comme vous asseoir et lire un livre, écouter de la musique, etc., et retourner au lit lorsque vous vous sentez somnolent. Si vous n'arrivez toujours pas à vous endormir, continuez à faire les choses ci-dessus. Cela peut entraîner un manque de sommeil grave au cours des premières nuits, mais il n'est pas recommandé de « rattraper le sommeil » ou de vous allonger pour vous reposer pendant la journée. Si vous êtes très fatigué, vous pouvez vous asseoir et fermer les yeux pour vous reposer. Cela formera progressivement un réflexe conditionné de somnolence dès que vous vous allongerez dans votre lit, et vos problèmes de sommeil s'amélioreront naturellement.

3. Tout d’abord, adoptez un comportement optimiste.

Ceci s’adresse principalement aux patients qui souffrent d’insomnie due à l’anxiété et à la dépression. Adoptez des comportements plus optimistes et positifs, comme aller au parc pour vous prélasser au soleil ou faire une promenade quand il fait beau, participer à davantage d’activités de divertissement de groupe, communiquer avec plus de personnes, etc. Ces comportements amélioreront progressivement votre état mental et par la suite, amélioreront l’insomnie.