Plan d'entraînement des fessiers en salle de sport

De nos jours, les filles commencent à rechercher des abdos et des fesses rebondies. En particulier, les fesses de pêche d'une certaine star féminine sont très populaires auprès du grand public, ce qui a incité le grand public à commencer à s'entraîner. L'entraînement est un processus à la fois douloureux et agréable, en particulier l'entraînement des fessiers. Si vous ne souhaitez pas demander l'aide d'un entraîneur personnel en salle de sport, cet article recommande plusieurs méthodes d'entraînement des fessiers. Apprenons et pratiquons ensemble.

Exercice 1 : Squat avec barre

Le squat est le roi des exercices pour les fessiers. Le dicton selon lequel il n'y a pas de squat sans fesses rebondies existe depuis longtemps.

Processus d'action

1. Placez vos pieds à la largeur des épaules, ou légèrement plus écartés que la largeur des épaules (il existe également des styles de squat très larges).

2. Gardez votre dos (colonne vertébrale) droit, ne vous cambrez pas et ne vous affaissez pas excessivement ;

3. La séquence de départ correcte consiste à plier les genoux et à s'accroupir tout en pliant les hanches et en s'asseyant en arrière ! Gardez vos muscles abdominaux et dorsaux contractés pour garder votre torse droit ! Lorsque vous vous levez, étirez vos hanches et vos genoux en même temps et poussez le poids vers le haut en ligne droite

Accroupissez-vous avec vos jambes parallèles au sol. (Controversé, il est recommandé de s'accroupir le plus bas possible)

4. Gardez votre poitrine haute et regardez droit devant vous ou vers le bas, gardez votre cou et votre colonne vertébrale à un angle normal et ne vous penchez pas trop en avant. (Afin de conserver le centre de gravité, les débutants penchent souvent le haut de leur corps trop en avant. Le principe de base est de maintenir le centre de gravité droit de haut en bas.)

5. Utilisez la force de vos muscles fessiers et de vos jambes pour soulever le poids vers le haut, et la force des muscles abdominaux restants, des muscles du dos, des épaules et des mollets est uniquement utilisée pour stabiliser le corps.

6. Genoux et orteils dans la même direction

Exercice 2 : Pont de hanche avec barre

C'est un excellent exercice qui vous fera brûler les fesses !

1. Avec vos omoplates reposant sur le banc, placez la barre au-dessus de votre ilion, pliez vos genoux à 90 degrés, placez vos pieds à plat sur le tapis et tenez fermement la barre avec les deux mains, avec une prise à peu près égale ou légèrement plus large que vos épaules.

2. Tenez la barre avec les deux mains et redressez votre dos. Contractez vos hanches et étirez vos articulations vers le haut pour que votre corps soit en ligne droite. Faites une pause au point le plus élevé, serrez vos hanches, puis revenez lentement à la position initiale.

Exercice 3 : Soulevé de terre roumain

Le soulevé de terre est le leader en matière de force d’extension de la hanche et constitue l’exercice parfait pour développer une coordination parfaite dans votre chaîne postérieure.

Les muscles fessiers, les ischio-jambiers et le dos sont responsables de l’extension de la hanche.

1. Tenez-vous droit et tenez la barre avec les deux mains. Retirez la barre du support à squat. Poignée légèrement plus large que les hanches

2. La position doit être plus étroite que dans un squat, à peu près à la largeur des hanches. Les orteils peuvent être légèrement tournés vers l'extérieur, mais essayez de ne pas dépasser 15 degrés.

3. Au début du mouvement, la barre doit être près de vos cuisses. Fléchissez vos hanches (déplacez vos hanches vers l’arrière) et penchez votre torse vers l’avant pendant que la barre tombe sur vos jambes. Pliez légèrement les genoux mais gardez vos tibias perpendiculaires au sol, en gardant votre tronc serré et votre colonne vertébrale neutre.

4. Pendant la descente, sentez l'étirement de l'arrière de vos jambes et de vos fesses. Il est généralement recommandé de descendre jusqu'à la position des mollets, mais la souplesse de chacun est différente ! Ce qu'il faut retenir, c'est qu'une fois que vous avez atteint un certain point et que votre dos commence à s'arrondir, arrêtez-vous immédiatement !

5. Descendez jusqu'au point le plus bas, gardez tout votre corps sous tension, resserrez votre tronc, étendez vos hanches et utilisez la force de vos hanches et de vos jambes pour tirer la barre vers le haut ! Une fois que la barre a dépassé vos genoux, poussez vos hanches vers l'avant, utilisez vos hanches pour vous contracter afin de verrouiller la barre, inclinez votre bassin vers l'arrière et serrez vos fesses !

Exercice 4 : Flexion et extension de la hanche en position couchée !

C'est un mouvement simple et facile à maîtriser ! Il a un effet formidable sur l'exercice des hanches !

Ce sur quoi vous devez vous concentrer, c'est de garder votre dos plat et votre tronc serré, et rappelez-vous que le mouvement vient de l'extension de la hanche, pas de la colonne lombaire !

1. Allongez-vous sur le banc avec la hauteur sous vos hanches. Ensuite, pliez vos hanches et penchez-vous en avant, en gardant votre torse stable et votre colonne vertébrale neutre pendant la descente. Sentez la tension et la sensation de tiraillement dans les fesses et l'arrière des jambes devenir de plus en plus fortes, puis contractez les fesses pour reprendre la tension, et suivez la tendance à incliner légèrement le bassin vers l'arrière et à serrer les fesses ! Serrez-les ! Gardez le torse stable et la colonne vertébrale neutre lors de la remontée, et n'hyperétendez pas la colonne lombaire (en poussant la taille)

2. Maintenez une colonne lombaire neutre

3. Utilisez l'extension totale de la hanche au lieu de l'extension lombaire : la force vient des fessiers et des ischio-jambiers plutôt que du bas du dos

4. Complétez le mouvement par une forte contraction des muscles fessiers, imaginez pousser les hanches vers l'avant et les serrer !

5. Vous pouvez incliner votre bassin vers l'arrière de manière appropriée

Exercice 5 : Abduction de la hanche à genoux

Cible principalement le moyen fessier et le petit fessier !

Enseignement par l'action

Position de départ : Allongez-vous sur le tapis en position à genoux, soutenez le haut de votre corps avec vos bras et pliez légèrement vos coudes ; pliez vos membres inférieurs et soutenez votre corps avec vos genoux au sol, serrez votre abdomen et le bas de votre taille, et gardez le tronc de votre corps stable et sans tremblement. Vos épaules et vos hanches doivent être alignées.

Processus d'action : Soulevez une jambe vers l'extérieur (gardez le genou plié au même angle)

Relevez-vous jusqu'à ce que la jambe soit presque parallèle au dos, maintenez la position pendant un moment, puis abaissez-vous lentement, puis revenez lentement à la position préparatoire. Après avoir effectué le nombre de fois requis d'un côté, passez à l'autre jambe et continuez.