Mouvements d'or pour l'entraînement de la force des membres inférieurs

Le bas du corps humain joue un rôle important dans le soutien du corps humain, et la force de soutien du bas du corps n'est pas seulement liée à la formation innée, mais a également beaucoup à voir avec l'entraînement acquis. Certaines personnes aiment entraîner la force du bas de leur corps lorsqu’elles s’entraînent, car une fois que le bas du corps est fort, la capacité à soutenir le corps pour marcher droit augmentera progressivement. Aujourd’hui, je vais vous présenter quelques mouvements d’or pour la musculation du bas du corps.

1. Planche

Lors de l'exercice de planche, levez vos mains légèrement plus larges que vos épaules et faites la planche. Faites attention à serrer vos hanches et ne les soulevez pas ou ne les laissez pas s'affaisser. Serrez légèrement votre menton, gardez votre tête dans une ligne droite avec votre corps, regardez le sol et concentrez-vous. Ne levez pas la tête et ne la rétrécissez pas lorsque vous faites la planche.

2. Pompes

Lors des pompes, veillez à soutenir le sol avec vos mains aussi larges que vos épaules ou légèrement plus larges, vos pieds aussi larges que vos hanches et votre corps en position de planche. Votre dos doit être droit, vos fesses ne doivent pas être relevées et veillez à ne pas hausser les épaules ; lorsque vous abaissez votre corps, vos coudes doivent être serrés vers l'intérieur du corps, afin que l'effet de l'exercice soit meilleur.

3. Abdominaux

Le crunch consiste à plier la colonne vertébrale, à garder le corps recourbé et à soulever légèrement le haut du dos. Lorsque vous vous levez, le bas du dos doit toujours être près du sol.

4. Élévation des jambes en décubitus dorsal

Pour effectuer des élévations de jambes en décubitus dorsal, vous devez vous allonger à plat sur le sol ou sur un tapis de yoga, utiliser vos mains pour aider à maintenir votre corps stable et lever vos jambes à 90°. Vous pouvez choisir d'avoir les jambes droites ou pliées en fonction de votre situation personnelle. Lors de l’entraînement, assurez-vous que votre dos est aussi près du sol que possible, sinon vous risquez facilement de vous blesser le dos.

5. Pont latéral

Le pont latéral est également un support de planche latérale. Lorsque vous faites cet exercice, pliez vos bras à 90 degrés (ou redressez vos bras) pour soutenir le haut de votre corps et redressez lentement votre corps. Après avoir redressé votre corps, gardez votre tête, votre dos, vos hanches, vos jambes et vos pieds en ligne droite. Après avoir maintenu la position pendant un moment, relâchez lentement.

6. Pont de hanche

Allongez-vous sur le dos sur une couverture ou sur le sol, les pieds à plat sur le sol aussi écartés que vos hanches et les orteils pointés droit devant ; utilisez votre force abdominale pour pousser votre corps jusqu'au point le plus élevé, restez quelques secondes, puis revenez lentement à la position initiale.

7. Squat

Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, avec vos orteils légèrement pointés vers l'extérieur, et gardez votre corps stable ; gardez la tête haute, la poitrine bombée et regardez droit devant ; après vous être accroupi, vos genoux et vos orteils sont en ligne droite dans le sens vertical ; accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses et vos mollets forment un angle de 90 degrés ou moins ; pendant le mouvement, veillez à ne pas laisser vos genoux dépasser vos orteils ; vos talons ne doivent pas quitter le sol à la fin du mouvement et votre centre de gravité ne doit pas se pencher vers l'avant.