Comment conserver ses muscles pendant la période de perte de graisse

Perdre du poids est un objectif de toute une vie pour toutes les femmes. De nombreux amis masculins souhaitent développer de beaux muscles tout en se concentrant sur la perte de poids. Les méthodes de perte de poids dont les gens entendent parler tous les jours sont toutes des moyens de perdre de la graisse, et il existe très peu de moyens de développer les muscles pendant la période de perte de poids. Je vais vous présenter ici comment préserver vos muscles lors d'une perte de graisse. Les amis masculins qui souhaitent développer des muscles attrayants peuvent s'y référer.

1. Réduisez votre consommation de glucides le soir

Réduisez votre consommation de glucides le soir. L’entraînement en force nécessite de l’énergie provenant des glucides appelés glycogène. Cependant, consommer des glucides le soir, surtout après 20 heures, augmente les chances du corps de stocker de la graisse. parce que:

1. Le corps ne consomme qu'une petite quantité de calories au repos et le niveau métabolique du corps diminue également pendant le sommeil.

2. Après avoir consommé des glucides la nuit, le corps libérera plus d’insuline et des niveaux élevés d’insuline augmenteront les réserves de graisse.

2. Organisez correctement l'entraînement aérobique chaque semaine

L’entraînement aérobique peut vous aider à perdre du poids, mais une pratique excessive peut affecter la croissance musculaire et le métabolisme. Je vous suggère de :

1. Faites des exercices d’aérobic 3 fois par semaine. Il est préférable de faire de l'entraînement aérobique avant le petit-déjeuner, car vous n'avez pas mangé et votre corps doit utiliser les réserves de graisse pour remplacer les glucides en énergie.

2. Limitez votre entraînement de force à 30 minutes ou moins.

3. Mangez un peu plus de fibres dans votre alimentation

Un apport adéquat en fibres contribue non seulement à réduire la graisse. La fibre peut :

1. Entraver la digestion et l’absorption des glucides.

2. Ralentir la vitesse à laquelle les molécules de sucre pénètrent dans le sang aide à réduire la libération d’insuline.

3. Un taux élevé d’insuline indique que les cellules stockent de la graisse. Réduire la libération d’insuline aide à prévenir la prise de poids.

4. Mangez plus de poisson

Manger du poisson peut à la fois développer les muscles et réduire la graisse corporelle, car le poisson est riche en graisses bénéfiques. Les poissons d’eau froide (comme le saumon) peuvent fournir des acides gras oméga-3, qui peuvent rendre les muscles plus sensibles à l’insuline (les muscles sensibles à l’insuline sont bénéfiques pour augmenter la taille des muscles et réduire la graisse).

De plus, ce poisson augmente les réserves de glycogène et l’absorption des acides aminés dans les muscles et aide à maintenir les réserves de glutamine. Mangez du saumon trois fois par semaine et vous obtiendrez beaucoup d’acides gras oméga-3.

5. Faites de la musculation deux fois par jour

1. Tant que l’entraînement en force n’est pas excessif, le corps peut produire des enzymes hormonales qui peuvent favoriser la croissance musculaire et la réduction de la graisse. Profitez-en pour pratiquer deux fois par jour.

2. Une stimulation à haute fréquence deux fois par jour peut favoriser la consommation de glycogène, empêchant ainsi le corps de convertir l'excès de calories en graisse et de la stocker.

6. Alternez entre un apport calorique élevé et un apport calorique faible

Réduire l’apport calorique aide à réduire la graisse corporelle, mais réduit également la masse musculaire. Pour éviter ce problème, vous pouvez suivre un régime hypercalorique le quatrième jour après avoir suivi un régime hypocalorique pendant trois jours consécutifs. Durant ces 3 jours, vous pouvez prendre des nutriments supplémentaires (tels que des acides aminés à chaîne ramifiée et de l'éphédra) pour prévenir les dommages musculaires.

Voici une formule simple : consommez 50 % de votre apport calorique normal les jours à faible teneur en calories et ajoutez 30 % à votre apport calorique normal les jours à forte teneur en calories.

Par exemple, réduisez de 300 grammes à 150 grammes, puis augmentez à 390 grammes après trois jours.

7. Répartir rationnellement l'apport en glucides

Si vous souhaitez réduire la graisse corporelle sans réduire votre apport en glucides : additionnez tous les glucides que vous consommez en une journée, disons 300 grammes, puis consommez-en 30 % (90 grammes) chacun au petit-déjeuner et après l'entraînement, et répartissez les 120 grammes restants uniformément entre les 4 autres repas. C’est parce que le corps a moins de chance de stocker de la chaleur sous forme de graisse le matin et après l’entraînement. À ce moment-là, les niveaux de sucre dans le sang et de glycogène sont très bas et la plupart des calories sont utilisées pour le travail de « récupération ».

8. Régime pauvre en graisses

Les trois principales causes de la prise de graisse corporelle sont : un apport calorique excessif, un excès de graisses alimentaires et un apport excessif en glucides.

Si les 7 conseils précédents n’atteignent pas l’effet souhaité, vous ne pouvez alors compter que sur cette dernière astuce, qui consiste à réduire directement la quantité de graisse dans votre alimentation. Pour les culturistes, la seule façon d’y parvenir est de choisir des protéines sans matières grasses telles que les blancs d’œufs, le poisson et les poudres riches en protéines. Après 6 à 7 jours, ajoutez un peu de gras à votre alimentation. Une façon simple consiste à remplacer la viande rouge maigre, le poulet, etc. par des aliments protéinés sans gras. Cela peut augmenter la quantité de graisse dans les aliments et fournir des acides gras essentiels, l’une des substances nécessaires à la croissance musculaire.