Courbatures le lendemain d'une séance de fitness

De nos jours, les gens ont très peu de temps pour faire de l'exercice tous les jours, c'est pourquoi beaucoup choisissent d'aller à la salle de sport pour faire de l'exercice pendant leur temps de repos. Souvent, des douleurs musculaires apparaissent le lendemain d'un tel exercice. Ce phénomène est causé par un exercice excessif. Les personnes qui ne font pas d'exercice régulièrement ressentiront ce phénomène soudainement lorsqu'elles font beaucoup d'exercice. Lorsque vous faites de l'exercice, vous devez faire attention à faire ce que vous pouvez.

1. Compresse froide au stade précoce

Immédiatement après un entraînement intensif avec des poids, utilisez des compresses de glace pour refroidir les muscles ciblés. En général, la compresse froide agit pendant 10 à 15 minutes. Placez des vêtements ou des serviettes entre la compresse de glace et la peau pour éviter les engelures. Ou une douche froide. L'équipe nationale d'haltérophilie dispose d'une salle spéciale de glace et de neige dans la salle de musculation de l'Administration générale des sports. Après un entraînement intensif, les joueurs de l'équipe nationale entrent directement dans la salle de glace et de neige à une température réglée à 0 degré en sous-vêtements afin d'accélérer leur récupération.

2. Compléments alimentaires

Consommer une grande quantité de glucides dans les 2 heures suivant l’entraînement peut aider à restaurer les niveaux de glycogène musculaire, vous devriez donc prendre un repas dans les 2 heures suivant l’entraînement.

Il n'est pas nécessaire de prendre des compléments alimentaires pour un entraînement physique général. Veillez simplement à reconstituer vos réserves de glucides en temps opportun, à manger plus de fruits et de légumes et à compléter vos apports en protéines alimentaires. Les aliments protéinés bon marché comprennent :

1. Les œufs

Riche en protéines de haute qualité et bon marché, il convient de mentionner qu'un œuf contient environ 6 grammes de protéines. En même temps, les œufs sont riches en acides aminés importants, en acides aminés à chaîne ramifiée et en acide glutamique, ce qui fera des œufs votre premier choix pour la récupération musculaire après l’entraînement.

2. Thon en conserve

Quels sont les fruits de mer prêts à manger, riches en protéines et bon marché ? Le thon en conserve est préférable. 140 grammes de thon en conserve contiennent environ 30 grammes de protéines.

3. Beurre de cacahuète

Des études ont montré que les arachides contiennent plus de protéines végétales que les autres noix. Bien que la teneur en protéines des cacahuètes ne soit pas aussi élevée que celle des cuisses de dinde, lorsque la teneur en protéines est la même, le beurre de cacahuète gagne en termes de prix.

4. Poudre de protéine de lactosérum

La poudre de protéines de lactosérum est peut-être le moyen le plus rentable d’augmenter la quantité de protéines dans votre alimentation. Ils fournissent un profil d’acides aminés idéal pour le développement musculaire, la musculation et la récupération après des poids lourds. La protéine de lactosérum peut être rapidement digérée et absorbée, fournissant rapidement les matériaux nécessaires à la croissance musculaire après l'entraînement.

5. Soja

Les haricots sont bon marché, riches en fibres alimentaires et en protéines. 100 grammes de soja ou de haricots noirs contiennent environ 36 à 38 grammes de protéines.

6. Yaourt

230 grammes de yaourt faible en gras contiennent environ 11 grammes de protéines.

Calcul du coût : 10 yuans permettent d'acheter environ 800 grammes de yaourt.

Résultats : Le yaourt contient environ 38 grammes de protéines pour 10 yuans

Autres aliments de référence :

Poitrine de poulet : 11 yuans pour environ 500 grammes de poulet. 100 grammes de poitrine de poulet contiennent environ 21 grammes de protéines. Résultats : La poitrine de poulet contient environ 95 grammes de protéines pour 10 yuans.

Bœuf : 29 yuans pour environ 500 grammes de bœuf. 100 grammes de bœuf contiennent environ 18,8 grammes de protéines. Conclusion : Le bœuf contient environ 32 grammes de protéines pour 10 yuans.

3. Renforcez les étirements

Il s'agit principalement d'étirer les muscles endoloris 12 heures après l'entraînement, ou lors de l'entraînement d'autres éléments le lendemain.

4. Formation à l'élimination des acides

L’entraînement d’élimination d’acide est l’entraînement visant à éliminer l’excès d’acide lactique des muscles.

Conditions d'entraînement : Cet entraînement doit être effectué 24 à 48 heures après l'exercice. Si les muscles sont encore douloureux à ce moment-là, un entraînement d'élimination des acides doit être effectué en excluant les claquages ​​musculaires et les lésions des tissus mous.

Le principe de l'entraînement d'élimination de l'acide : utiliser des mouvements musculaires lents sur toute la plage pour augmenter la circulation sanguine dans la zone douloureuse, en particulier pour augmenter la circulation sanguine en profondeur dans les muscles de la zone douloureuse, éliminer l'acide lactique accumulé dans les muscles des jambes et finalement atteindre l'objectif de soulager la douleur et d'augmenter la vitesse de récupération.

Astuce : Bien que la compresse chaude puisse également augmenter la circulation sanguine, elle ne peut augmenter la circulation sanguine que dans les couches superficielles de la peau et des muscles, et a peu d'effet sur les muscles profonds. L’ensemble du processus de mouvement musculaire lent et d’entraînement à l’élimination de l’acide peut stimuler les muscles profonds pour de meilleurs résultats.

5. Post-massage

Ne massez pas les muscles et les tissus mous ciblés immédiatement après l’entraînement. La raison est similaire au principe de ne pas appliquer de compresse chaude immédiatement après l'exercice. Un massage immédiat augmentera les dommages à la microstructure musculaire, augmentera les dommages à l'organisme et ralentira le processus de récupération.

En général, le massage doit être effectué 48 heures après l’entraînement. Si le stagiaire ressent toujours des douleurs dans les muscles des jambes, cela signifie que sa capacité à éliminer l’acide lactique est faible et qu’il reste encore de l’acide lactique résiduel dans le tissu musculaire. À ce stade, le massage peut être utilisé pour « éliminer l'acide externe ». Lors du massage après l'exercice, n'appuyez pas sur les extrémités des os, les tissus mous et les points d'acupuncture au niveau des articulations, et n'utilisez pas diverses techniques qui étirent rapidement les articulations, car cela augmenterait le risque de blessure pour la personne massée. La méthode de massage correcte consiste à masser les muscles eux-mêmes. Le principe consiste à presser, pousser et appuyer dans le sens des muscles (il faut ici maîtriser la connaissance de la direction des fibres musculaires de tous les grands groupes musculaires). Il existe de nombreuses techniques impliquées, que je ne présenterai pas ici une par une. L'effet du massage est la relaxation et le confort de tout le corps.

6. Compresse chaude à un stade ultérieur

Après 72 heures d'entraînement, les dommages causés à la microstructure musculaire sont généralement guéris. Grâce aux méthodes précédentes telles que les compresses froides, les étirements intensifs, l'entraînement à l'élimination des acides, les compléments alimentaires, etc., les courbatures musculaires disparaissent chez la plupart des gens. Cependant, certaines personnes qui n'ont pas fait d'exercice depuis longtemps et qui ont une faible résistance à l'acide lactique peuvent encore ressentir des douleurs. À ce moment-là, une compresse chaude peut être utilisée. Des compresses chaudes peuvent être utilisées pour accélérer le flux sanguin afin d'éliminer l'excès d'acide lactique et d'autres métabolites autour du tissu cicatrisé, et apporter du sang frais riche en nutriments et en oxygène aux muscles ciblés, fournissant plus de nutriments pour une super récupération.