Apport calorique pour le gain musculaire

De nos jours, les gens font de l’exercice ou des activités de remise en forme tous les jours pour rester en bonne santé. À mesure que le niveau de vie des gens continue de s'améliorer et que leur structure alimentaire continue de changer, les gens mangent souvent des aliments riches en calories, ce qui conduit facilement à une accumulation de graisse, c'est-à-dire que l'obésité se produit souvent. Une fois que l’obésité survient, elle affecte non seulement la santé des gens, mais surtout, elle affecte également leur humeur et leur silhouette. Ce sont surtout les femmes qui commencent à vouloir perdre du poids. Alors, dans quelle mesure l’augmentation de l’apport calorique doit-elle être considérée comme normale ?

La formule de base de l'équilibre calorique requis quotidiennement est la suivante :

Métabolisme basal masculin

10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge + 5

Métabolisme de base de la femme

10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge - 161

Par exemple : si vous êtes une femme, pesez 50 kg, mesurez 160 cm et avez 26 ans, votre bilan calorique est

10 x 50 + 6,25 x 160 – 5 x

26 – 161 = 1209 cartes

L'exercice physique ne représente généralement que 15 à 30 % de la consommation énergétique quotidienne, tandis que l'énergie métabolique de base représente 60 à 70 %. Par conséquent, l'augmentation du taux métabolique de base est encore plus importante pour la perte de poids que l'exercice physique.

Les calories totales consommées par jour par différents groupes de personnes sont également différentes :

1. Employés de bureau ordinaires = métabolisme de base * 1,3

2. Condition physique générale de la population = métabolisme de base * 1,55

3. Athlètes spéciaux = métabolisme de base * 1,8

La formule pour calculer les calories nécessaires par jour est :

Taux métabolique de base x valeur du type de travail et de vie = besoin calorique quotidien

Par exemple, je pèse 100 kg et mon métabolisme de base est de 2280*1,8=4104. Cette valeur correspond aux calories dont j'ai besoin en une journée.

Si votre objectif est de perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique où vos calories absorbées sont inférieures à vos calories dépensées. Il est généralement recommandé de réduire le déficit à 10-20 % des calories totales !

Si vous souhaitez prendre du poids et du muscle, vous avez besoin de plus de calories, et les calories que vous consommez doivent être supérieures aux calories que vous brûlez.

Si vous souhaitez simplement maintenir le statu quo et atteindre l'objectif de modelage du corps (le poids reste inchangé, la forme des muscles change légèrement), vous devez maintenir un équilibre entre l'apport calorique et la consommation de calories. Il est généralement recommandé de réduire le déficit à 10-20 % des calories totales !

Certaines personnes peuvent penser : « Si je mange moins, ne vais-je pas perdre du poids plus rapidement ? »

Si vous mangez moins de 1 000 calories par jour, vous créerez un important déficit calorique en peu de temps, et l’effet se fera rapidement sentir sur votre poids.

Mais le corps humain est complexe. Si vous continuez à manger moins et que les calories que vous consommez n'atteignent pas votre taux métabolique de base, vous aurez très faim, aurez du mal à contrôler votre appétit et aurez tendance à trop manger. Les muscles de votre corps seront également atrophiés, votre métabolisme ralentira et vous atteindrez bientôt un goulot d'étranglement de perte de poids. Une fois que vous commencerez à manger normalement, vous reprendrez rapidement du poids, ce qui ne vaut pas la peine d'être perdu.

Faire des exercices de fitness accélérera le métabolisme de votre corps et accélérera la combustion des graisses !

Si vous voulez perdre du poids, ne soyez pas paresseux. Un simple régime rendra votre corps laid et déformé, ce qui n'est pas une question de beauté saine. Seul l’exercice peut vous donner un corps galbé !

Récemment, un magazine américain a établi un classement des calories consommées par les sportifs. En prenant comme exemple une personne pesant 70 kilos, le nombre de calories consommées par la pratique de différents sports a été calculé pour que chacun puisse s'en rendre compte.

1. Marche rapide en montée : 650 calories par heure.

2. Jogging : Les calories consommées en 1 heure atteignent 590 calories.

3. Natation : En prenant l’exemple du crawl, 1 heure équivaut à 510 calories.

4. Jouer au basket-ball : 440 calories peuvent être consommées en 1 heure.

5. Haltérophilie : consomme 440 calories en 1 heure.

6. Randonnée : 370 calories par heure.

7. Danse : 330 calories par heure.

8. Tâches ménagères : 330 calories par heure.

9. Faire du vélo : vitesse inférieure à 16 kilomètres par heure, 290 calories par heure.