Comment améliorer la force du poignet

La force du poignet est également très importante. Si vous constatez que la force de votre poignet est relativement faible, vous devez faire de l'exercice physique, car une faible force du poignet affectera la capacité d'une personne à soulever des objets lourds. Cependant, lorsque vous pratiquez un entraînement de force des bras et des poignets, vous devez choisir des méthodes d’entraînement ciblées en fonction de votre propre condition physique. Voici quelques méthodes efficaces pour augmenter la force de vos bras et de vos poignets.

Comment améliorer rapidement la force du poignet

1. Soulever des objets lourds. Vous pouvez faire plus d'exercices de musculation dans votre vie quotidienne. Ceux-ci ne semblent pas avoir de rapport avec la force du poignet, mais en fait, l'amélioration de la force de préhension est la base pour développer une force du poignet plus forte à l'avenir.

2. Pompes. Faites des pompes avec les dix doigts touchant le sol. Il s’agit de la première étape pour développer la force de préhension et du poignet. Plus vous vous en tiendrez à cet aspect, meilleur sera l’effet.

3. Accrochez-vous à la barre horizontale. Plus le temps est long, plus l'adhérence est forte.

4. Lancez le « poignet des mille jin ». C'est ce que l'ami du premier étage a dit. Cette méthode peut grandement améliorer la force de préhension et renforcer l’endurance de la main, mais elle est assez pénible à pratiquer. Vous devez persévérer et détendre complètement vos avant-bras après chaque exercice. Le poids de la corde peut être augmenté pour augmenter sa résistance. Lorsque le poids à soulever est de 5 kg, la corde mesure 1,2 mètre de long et peut être enroulée deux fois d'avant en arrière en une seule respiration. À ce moment-là, la prise de la main droite est suffisamment solide pour écraser une tasse de thé ordinaire.

5. Tenez le corps avec les deux mains sur les côtés. Autrement dit, tenez une barre perpendiculaire au sol avec les deux mains et soulevez votre corps jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Cela peut paraître incroyable au début, mais ce n'est en fait pas difficile. Lorsque vous pourrez faire environ 100 pompes en une seule respiration, vous serez capable de faire des élévations latérales à deux mains. Plus le temps est long, plus l'intensité de l'exercice est élevée. Cette méthode consiste à entraîner la puissance explosive du poignet.

6. Penchez-vous sur le côté et levez les deux mains ou tenez un haltère dans une main (articulation tournée vers l'avant), gardez vos bras supérieurs près des côtés de votre corps, tenez les haltères et pliez-les vers le haut devant vos épaules, puis abaissez-les lentement jusqu'à la position d'origine. Il développe principalement les muscles extenseurs de l’avant-bras et les muscles antérieurs de la partie supérieure du bras.

7. Flexion du poignet : tenez la barre avec les deux mains (paumes tournées vers le bas), avec la prise aussi large que les épaules et les bras supérieurs près des côtés du corps. Pliez la barre vers le haut, soulevez-la jusqu'à la limite, puis abaissez-la lentement jusqu'à la position de départ. Pendant le mouvement, les muscles de l’avant-bras restent tendus et sollicités. Il exerce principalement les muscles extenseurs de l’avant-bras et les muscles latéraux de la partie supérieure du bras.

8. Flexion des poignets en prise inversée : asseyez-vous au bout d'un banc, tenez la barre avec vos paumes tournées vers le haut, vos mains à la largeur des épaules, vos avant-bras reposant sur vos cuisses et vos poignets détendus. Pliez la barre vers le haut avec force jusqu'à ce qu'elle ne puisse plus se plier davantage. Alors détendez-vous et ressourcez-vous. Cet exercice peut être réalisé avec vos avant-bras posés sur un banc plat ou avec un haltère dans une main. Exerce principalement les muscles fléchisseurs de l’avant-bras.

9. Flexion des poignets derrière le dos : Tenez-vous debout, tenez la barre derrière votre dos (paumes tournées vers l'arrière) et faites des flexions des poignets. L'effet est le même que celui des flexions des poignets en prise inversée et exerce principalement les muscles fléchisseurs de l'avant-bras. De nombreux culturistes aiment utiliser cet exercice car il crée une sensation de contraction forcée.

10. Flexion ulnaire du poignet : Tenez-vous debout, les pieds écartés, une main sur votre taille et tenez une extrémité de l'haltère combiné sans plaque avec l'autre main, laissez l'autre extrémité pendre et détendez l'articulation de votre poignet. Contractez les muscles ulnaires, utilisez l'articulation du poignet comme axe, pliez les haltères vers l'arrière et vers le haut jusqu'à ce que les triceps soient fortement contractés, puis revenez à la position initiale et recommencez. Il développe principalement les muscles ulnaires de l'avant-bras, tout en développant également les triceps.

Conseils pour améliorer la force du poignet

1. Choisissez la bonne méthode d'entraînement

L’efficacité de l’augmentation de la force du poignet est directement liée à la méthode d’entraînement choisie. Avant l’entraînement, vous devez d’abord évaluer l’amplitude des mouvements articulaires et la force du poignet de la zone d’entraînement, et choisir une méthode d’entraînement en fonction des résultats de l’évaluation.

2. Ajustez raisonnablement l’intensité de l’exercice

L’intensité de l’exercice comprend à la fois le poids et le taux de répétition. Le poids de résistance maximal pendant l’exercice doit être légèrement inférieur à la force de contraction maximale du patient, et le poids ou la résistance appliqué doit être constant. Évitez toute violence soudaine ou toute augmentation de la résistance. Si le patient ne peut pas réaliser une amplitude complète de mouvement articulaire, ressent des douleurs lors du déplacement du membre, présente des tremblements musculaires ou présente des mouvements compensatoires, la charge ou la résistance doit être réduite.

3. Entraînement sans douleur

L’entraînement en force doit être effectué de manière indolore. Étant donné que la douleur indique une lésion musculaire, les spasmes musculaires provoqués par la douleur créent également une charge supplémentaire, et vous forcer à vous entraîner entraînera une inflammation ou des lésions graves des muscles ou des tissus mous.

Conclusion

Quelle que soit la méthode que vous utilisez, en fonction de vos propres conditions et des limites de votre environnement, vous pouvez rapidement améliorer la force de votre poignet en pratiquant l'une des méthodes ci-dessus pendant une période donnée. Cependant, si vous voulez réussir, vous devez persévérer, du plus facile au plus difficile, avec de petites réalisations en trois ans et de grandes réalisations en neuf ans.