À quelle fréquence dois-je entraîner mes muscles pectoraux ?

Beaucoup d’amis masculins souhaitent avoir des muscles pectoraux, mais ils ne savent pas quelle méthode utiliser pour s’entraîner. En fait, si vous voulez entraîner vos muscles pectoraux, ce n’est pas si difficile. Tant que vous soulevez régulièrement des haltères et faites des abdominaux, vous pouvez progressivement entraîner vos muscles pectoraux. Mais vous ne devez pas vous précipiter. Vous devez persévérer pour que l’effet soit plus significatif.

Lors du développé couché (bench press), des facteurs tels que le poids de la barre, la méthode de prise, la distance de prise, l'angle de levage, la vitesse de levage et le nombre de séries affectent l'effet d'entraînement du grand pectoral. La position du levier doit être placée sur la partie des muscles de la poitrine à entraîner (du diaphragme à la clavicule). La poitrine doit être entraînée de bas en haut et de large en étroit, c'est-à-dire entraîner d'abord la partie inférieure de la poitrine (allongé sur le dos), puis la partie médiane de la poitrine (allongé à plat) et enfin la partie supérieure de la poitrine (allongé sur le ventre). Saisissez d'abord la barre avec une prise large, puis la prise médiane et enfin la prise étroite pour entraîner la largeur des muscles de la poitrine, et utilisez une prise étroite pour entraîner la hauteur (épaisseur) des muscles de la poitrine. En ce qui concerne le développé couché, le développé couché incliné (20o~30o) et le développé couché plat utilisant un banc court (30o~45o) peuvent redresser la partie supérieure de la poitrine et la rendre horizontale, de sorte que la barre puisse agir verticalement sur les muscles pectoraux supérieurs.

Respiration pendant le développé couché : Inspirer lors de l'exercice d'une force peut augmenter la quantité de myoglobine qui stocke l'oxygène et le glycogène musculaire qui alimente les jumeaux, dilater les capillaires musculaires et faciliter l'effort. Si vous expirez en exerçant une force, vous serez privé d'oxygène et le glycogène musculaire sera insuffisant, ce qui réduira la force musculaire et le nombre de fibres musculaires impliquées dans l'exercice de la force. De plus, une « combustion » insuffisante du glycogène musculaire produira également plus d'acide lactique, provoquant des douleurs musculaires et de la fatigue. Par conséquent, la méthode de respiration correcte pour le développé couché consiste à inspirer lorsque vous poussez la barre vers le haut et à expirer lorsque vous abaissez la barre.

La vitesse du développé couché : L'utilisation de contractions rapides (1-2 s) et d'extensions lentes (2-4 s) est incompatible avec la loi de tension continue lente de Wade (4 s pour la contraction et 2 s pour la récupération et l'extension). L'expérience de l'auteur montre que le temps de récupération doit être le même que le temps de contraction et de levage (2-3 s). Un levage trop rapide ou trop lent indique que le poids soulevé est inapproprié.

Essentiel pour développer la masse musculaire de tout le haut du corps, le développé couché incliné avec haltères augmente non seulement la plénitude des pectoraux supérieurs, mais cible également directement les deltoïdes antérieurs. En fait, à part le développé couché incliné, il n'existe aucun autre moyen d'augmenter la masse musculaire et la séparation de l'ensemble de la partie supérieure de la poitrine et des épaules, et il n'existe pas de meilleur moyen d'augmenter la largeur des épaules. Le développé couché incliné est un mouvement composé qui peut stimuler plusieurs groupes musculaires en même temps, il doit donc être organisé au début de l'entraînement de la poitrine.