Huit erreurs courantes en marchant peuvent vous rendre malade

Erreur n°1 : baisser la tête et rentrer la poitrine

Lu Yifan, professeur au laboratoire de médecine sportive de l'université des sports de Pékin, a déclaré que de nombreuses personnes regardaient toujours le sol et regardaient leurs pieds lorsqu'elles marchaient. « Cette façon de faire est très susceptible de provoquer de la fatigue. » De plus, lorsque la poitrine est voûtée, l'espace d'expansion des poumons est « comprimé » et la respiration devient courte, ce qui peut facilement affecter la fonction cardio-pulmonaire. Au fil du temps, vous constaterez que votre respiration est très superficielle et que l'air est souvent expiré à la hâte avant d'entrer dans les poumons, ce qui n'est pas propice à la réorganisation de l'apport d'oxygène dans le corps. La bonne méthode consiste à garder la tête haute et la poitrine bombée, le menton parallèle au sol et le dos légèrement « rentré » vers l'arrière. Cela peut prévenir les douleurs aux épaules, au cou et au dos. Regarder 3 à 6 mètres devant soi peut vous aider à éviter efficacement les obstacles.

Erreur n°2 : faire un pas trop grand

Beaucoup de gens pensent que marcher à grandes enjambées est « vigoureux et enjoué » et est un signe de bonne humeur et de force physique. Les personnes âgées sont particulièrement susceptibles de marcher à grandes enjambées lorsqu'elles font de l'exercice. « En fait, cette posture peut également nuire au corps », a déclaré Gou Bo, professeur associé du laboratoire de recherche en médecine sportive de l'université des sports de Xi'an. Tout le monde peut sentir que lorsqu'on fait un grand pas, la cuisse pousse souvent le mollet à « se balancer » vers l'extérieur, et le pied tombe au sol avec un « bang ». Marcher dans cette posture réduira la force d’amortissement de la plante des pieds, ce qui aggravera les blessures articulaires chez les personnes ayant de mauvaises articulations du genou. Pour la marche quotidienne, utilisez simplement la foulée qui vous convient le mieux ; si vous marchez d'un pas rapide, votre foulée peut être légèrement plus grande, mais cela ne devrait pas affecter l'atterrissage de votre pied.

Erreur n°3 : Traîner le sol avec les pieds

Certaines personnes ne parviennent pas à faire pivoter leurs pieds du talon aux orteils lorsqu'elles marchent parce qu'elles sont trop fatiguées, que leurs chaussures sont trop lourdes, qu'elles ont des blessures au tibia ou que les muscles de leurs jambes sont trop faibles. Au lieu de cela, leurs pieds « traînent » sur le sol et atterrissent sur la plante de leurs pieds. Cette posture de marche présente également un mauvais amorti et peut facilement provoquer des tensions sur les articulations, les muscles et les voûtes plantaires. De plus, marcher de cette façon peut facilement donner aux gens une sensation de négligence. Gou Bo a expliqué que les personnes qui marchent de cette façon doivent renforcer la force de leurs tibias, chevilles et mollets. Le moyen le plus simple est de marcher sur la pointe des pieds, les orteils touchant le sol ou sur les talons. L'exercice de la pointe des pieds consiste à se tenir sur le bord des marches avec le talon de la chaussure suspendu en l'air, à appuyer d'abord le talon autant que possible, puis à le soulever autant que possible, et à le faire 10 à 20 fois ; l'exercice des orteils consiste à écrire les 26 lettres anglaises sur le sol avec les orteils ; marcher sur les talons, comme son nom l'indique, c'est "marcher uniquement sur les talons", et 20 pas à chaque fois sont appropriés.

Erreur 4 : Ne pas balancer les bras ou trop les balancer

Dans des circonstances normales, balancer les bras en marchant sert à équilibrer le mouvement des jambes. Si les bras sont balancés efficacement, l'athlète peut non seulement marcher plus facilement, mais aussi gagner en puissance. Si vous ne balancez pas vos bras en marchant, votre équilibre de marche sera affecté et vous « tournerez de côté » facilement ou même tomberez ; si vous balancez trop vos bras, cela affectera non seulement votre vitesse, mais provoquera également une fatigue excessive dans la partie supérieure de vos bras, voire les fatiguera. Lu Yifan a expliqué que la posture correcte pour balancer les bras consiste à laisser pendre naturellement les bras supérieurs, puis à balancer naturellement les deux côtés du corps après avoir marché. L'amplitude du balancement doit être comprise entre 30 et 45 degrés. Lorsque vous marchez lentement, balancez vos bras avec une petite amplitude ; si vous marchez vite, vous pouvez serrer les poings, plier les bras à 90 degrés et augmenter légèrement l'amplitude du balancement comme si vous couriez.

Erreur 5 : caractères internes et externes

Marcher, c'est comme conduire une voiture : les roues doivent toujours être parallèles. Une roue tordue ne peut pas faire rouler la voiture. Cependant, peu de personnes peuvent marcher droit, et la plupart des gens marchent légèrement vers l'intérieur et vers l'extérieur. Parmi eux, l’orteil tourné vers l’intérieur est relativement rare, et la plupart des gens ont l’orteil tourné vers l’extérieur. La cause de la marche en pigeon est liée aux habitudes de marche. En d'autres termes, le centre de gravité doit être déplacé vers la gauche et vers la droite lors du mouvement, de sorte que les orteils ont tendance à se tourner vers l'extérieur, vers la gauche et vers la droite. Ce type de posture de marche n’est ni confortable ni élégant. La bonne façon est de trouver une ligne droite sur le sol (carrelage ou joints de ciment) lors de la marche, d'aligner d'abord un pied, avec les orteils et le talon alignés avec la ligne droite, et de garder l'autre pied parallèle à celui-ci, puis de marcher dans cette direction, et vous pourrez lentement corriger la mauvaise posture.

Erreur n°6 : se pencher

Gou Bo a déclaré que de nombreuses personnes ne se tiennent pas droites lorsqu'elles marchent et ont tendance à se pencher en avant, en arrière, à gauche ou à droite. Cette posture peut facilement provoquer des maux de dos et également affecter la vitesse de marche. Pour modifier la tendance de votre corps à se pencher lorsque vous marchez, faites des abdominaux pour renforcer vos muscles abdominaux, ce qui vous aidera à vous tenir plus droit.

Erreur n°7 : Choisir les mauvaises chaussures

Les chaussures qui ne sont pas adaptées à la marche présentent les caractéristiques suivantes : 1. La semelle est trop fine et vos pieds seront inconfortables lors de la marche ; 2. La semelle est trop épaisse et lourde et vos jambes seront particulièrement « lourdes » lors de la marche, ou il y aura un bruit particulièrement fort à l'atterrissage ; 3. La tige est trop haute. Certaines personnes portent des chaussures de sport d'extérieur pour marcher. Bien qu'elles puissent assurer une protection complète des pieds, la tige trop haute n'est pas propice au mouvement flexible de la cheville ; 4. La semelle est trop dure et la semelle ne peut pas se plier pour s'adapter au « roulement » de la plante du pied lors de la marche. Wendy Bogardner, coach certifiée de marathon aux États-Unis, recommande de choisir des « chaussures de jogging » ou des « chaussures d’entraînement complètes ».

Lors du choix des chaussures, veillez à choisir des chaussures légères. Les semelles doivent se plier facilement lorsque vous les « pliez ». Il y a une languette de doublure bien saillante sur le dessus du talon pour protéger le tendon d'Achille. Après les avoir enfilées et avoir fait quelques pas, j'ai constaté que la semelle avait une légère élasticité mais n'était pas trop molle et avait un certain degré de propriétés antidérapantes. De plus, si vous marchez plus de 30 minutes par jour, vous devriez porter des chaussures légèrement plus grandes que votre taille habituelle.

Erreur n°8 : porter des chaussures trop vieilles

Les chaussures sont comme les voitures. Elles doivent être remplacées si elles parcourent plus de 800 kilomètres, sinon leur effet amortissant et protecteur sera réduit. Gou Bo a déclaré que la meilleure façon de vérifier est de regarder l'usure du « motif » sur la semelle. Si ces bandes antidérapantes sont presque usées, cela signifie qu'il est temps d'acheter une nouvelle paire de chaussures.