Douleur au genou en randonnée

Il existe de nombreuses façons de faire de l’exercice, et la plupart choisissent de courir, tandis que quelques-uns choisissent la randonnée. La randonnée est également une très bonne forme d'exercice pour les gens, mais vous devez également faire attention à protéger vos genoux lors de la randonnée, sinon vous risquez de souffrir de blessures au genou. Alors, que doit faire une personne lorsqu’elle ressent une douleur au genou après une randonnée ?

Comment se remettre d'une douleur au genou après avoir couru

Le genou est l'articulation la plus complexe du corps humain et la principale articulation permettant de supporter le poids et de bouger les membres inférieurs. C'est donc malheureusement l'articulation la plus vulnérable aux blessures pendant la pratique d'un sport et la plus difficile à guérir. Parmi les blessures liées à la course à pied, les blessures au genou sont les plus courantes, représentant 1/4 de toutes les blessures liées à la course à pied, parmi lesquelles les douleurs à l'avant du genou et les douleurs à l'extérieur du genou sont les plus courantes. La plupart des gens ressentent des douleurs musculaires 12 à 48 heures après l’exercice. Comment récupérer d'une douleur au genou après avoir couru ?

1. Le simple fait de se reposer quelques jours après l’exercice peut soulager l’inconfort de la douleur au genou.

2. Après avoir couru, ne vous arrêtez pas immédiatement pour vous reposer, mais bougez lentement, par exemple en faisant du jogging. Arrêtez progressivement l’exercice, ce qui prend environ 10 à 20 minutes, pour libérer l’acide lactique produit par l’exercice.

3. Après avoir couru, vous devez étirer tout votre corps en utilisant des étirements statiques, en vous concentrant sur plusieurs grands groupes musculaires : cuisses (devant, derrière, intérieur et extérieur), mollets (devant et derrière), fessiers (devant et derrière), torse (haut du dos, bas du dos, poitrine et abdomen), épaules et cou. Chaque mouvement d'étirement doit être maintenu pendant 20 à 30 secondes, et au moins 2 cycles doivent être effectués. Les étirements statiques peuvent accélérer la relaxation musculaire et aider à la récupération des muscles spastiques.

4. Appliquez de la glace sur vos genoux ou prenez un bain froid. Étant donné que la microstructure musculaire est endommagée après l'entraînement, un bain d'eau chaude accélère la circulation sanguine des muscles blessés, aggravant ainsi les dommages causés à la microstructure musculaire. Par conséquent, la douleur le lendemain d'un bain d'eau chaude sera certainement plus intense que le lendemain d'un bain d'eau froide. En même temps, cela augmentera la fatigue d'une personne et réduira même la glycémie. Les compresses de glace ou les bains d'eau froide peuvent rétrécir les capillaires des muscles endommagés, empêchant ainsi les dommages causés à la microstructure musculaire par l'entraînement de continuer à s'étendre. Les compresses froides ont également un effet analgésique.

5. Boire de l'eau après avoir couru suffit à reconstituer l'eau perdue par le corps, tandis que boire des boissons pour sportifs est plus utile pour la récupération du corps.

6. N'attendez pas trop longtemps pour manger après une course longue ou rapide. Mangez plus d’aliments alcalins, tels que des fruits, des légumes et des produits à base de soja, dans les 30 minutes suivant l’exercice pour maintenir l’équilibre de base de l’acidité et de l’alcalinité dans le corps, éliminer la fatigue causée par l’exercice dès que possible et minimiser le degré de durcissement ou de douleur musculaire.

Comment protéger vos genoux en courant

1. Une posture correcte est la clé pour éviter toutes les blessures sportives. Gardez le haut de votre corps stable et ne le secouez pas à gauche et à droite, regardez droit devant vous, détendez vos épaules et évitez de voûter votre poitrine. Balancez vos bras vers l'avant et vers l'arrière avec vos épaules comme axe, et les mouvements gauche et droit ne doivent pas dépasser la ligne médiane du corps (utilisez votre taille pour le contrôler, les filles doivent faire attention). Gardez votre taille naturellement droite et vos pieds doivent atterrir directement sous votre corps afin que vos genoux se plient naturellement et que les muscles puissent absorber l'impact de l'atterrissage pour éviter de vous blesser aux genoux.

2. Surtout pour ceux qui n’ont aucune base d’exercice ou aucune habitude d’exercice auparavant et qui veulent commencer à faire de l’exercice en courant, un entraînement précoce de la force musculaire est très important. Mettez-vous en position couchée sur le sol, en soutenant votre poids sur vos orteils et vos avant-bras. Pliez vos bras et placez-les sous vos épaules. Gardez votre corps droit à tout moment et maintenez cette position le plus longtemps possible. Pour augmenter la difficulté, les bras ou les jambes peuvent être levés.

3. Suivez le principe de progression graduelle, surtout au début, et n'augmentez pas la quantité de manière imprudente. En règle générale, il n'est pas nécessaire de courir tous les jours. Il est préférable de courir un jour et de se reposer un autre jour.

4. Corrigez les mauvaises habitudes de course. Les mauvaises postures de course, comme courir avec les pieds tournés vers l'extérieur, courir avec les pieds tournés vers l'intérieur, courir avec les jambes levées, et une force inégale sur les côtés gauche et droit, auront des effets néfastes sur les articulations du genou. Deuxièmement, certaines personnes veulent se mettre un peu plus de pression et choisissent de courir en montée et en descente. Ce type de foulée difficile à contrôler sur le sol augmente la pression sur l'articulation du genou et aggrave les lésions de l'articulation.

5. Pour les personnes en surpoids ou obèses, il est difficile de se décider à courir. Cependant, plus le poids est élevé, plus les articulations des genoux deviennent fragiles en raison du poids excessif. Pour les personnes en surpoids désireuses de perdre du poids, se forcer à courir mettra une lourde charge sur leurs genoux. La posture de course correcte consiste à garder le haut du corps stable, le bas du corps suffisamment étiré, les mollets et les pieds doivent être devant les genoux et les genoux doivent être légèrement pliés lorsque les pieds atterrissent.

6. Renforcez l'entraînement musculaire. Des muscles forts des jambes, en particulier ceux de la cuisse, peuvent assurer une protection appropriée de l’articulation du genou, en particulier du quadriceps fémoral et du tenseur du fascia lata. Il existe de nombreuses façons d’exercer les muscles de vos cuisses, comme les fentes, les squats, la montée d’escaliers et les squats muraux.

7. Essayez de choisir une surface plus douce pour faire de l’exercice. Utilisez une piste en plastique ou une route asphaltée plate pour éviter un impact excessif sur les articulations du genou pendant l’exercice.