Exercices d'échauffement

L'exercice peut rendre votre corps plus standard, ce qui est un aspect auquel les gens accordent de plus en plus d'attention de nos jours, de sorte que de plus en plus de personnes rejoignent les rangs du fitness. Les exercices d’échauffement des jambes peuvent accélérer la circulation sanguine, éliminer l’excès de graisse dans les jambes et vous donner beaucoup de force. Bien entendu, chaque coach sportif peut vous enseigner des mouvements différents. Lorsque vous effectuez différents exercices, vous devez également procéder en fonction de votre situation réelle et éviter une amplitude excessive.

1. Les principaux muscles qui doivent être étirés pendant l’échauffement sont : la partie postérieure de la cuisse, l’intérieur de la cuisse, le mollet et le dos.

Pour étirer les muscles postérieurs de la cuisse :

Asseyez-vous sur le sol, étirez votre jambe droite devant votre corps, pliez votre jambe gauche, avec le côté extérieur près du sol pour former un triangle avec votre jambe droite, gardez le dos droit, penchez-vous en avant à partir de vos hanches, saisissez les orteils de votre pied droit avec les deux mains, maintenez cette position pendant 30 secondes. Aucun mouvement de rebond n'est autorisé lorsque vos mains touchent les orteils (cela n'a pas d'importance si vous ne pouvez pas toucher les orteils). Changer de jambe. Étirez chaque jambe 3 à 5 fois.

Étirement des muscles de l'intérieur des cuisses - Méthode 1

Asseyez-vous avec la plante des pieds rapprochée devant votre corps, poussez vos genoux vers l'extérieur et aussi près du sol que possible, attrapez vos chevilles avec les deux mains, maintenez cette position, comptez jusqu'à 10, détendez-vous, puis répétez 3 à 5 fois.

Étirement des muscles de l'intérieur des cuisses - Méthode 2

Asseyez-vous avec vos jambes droites et écartées devant vous, en gardant le dos et les genoux droits, penchez-vous en avant à partir de vos hanches, attrapez vos chevilles avec vos mains à l'intérieur de vos jambes, maintenez cette position, sentez l'intérieur de vos cuisses s'étirer, détendez-vous et répétez 3 à 5 fois.

Étirer les muscles du mollet (postérieurs)

Penchez-vous et soutenez votre corps avec vos bras et une jambe (droite, orteils au sol). Pliez l'autre jambe devant votre corps et détendez-la. Concentrez le centre de gravité de votre corps sur les orteils du pied d'appui. Poussez votre talon vers l'arrière et vers le bas jusqu'à ce que vous sentiez les muscles de l'arrière de votre mollet s'étirer. Maintenez la tension pendant 10 secondes, détendez-vous, répétez 3 fois, puis passez à l'autre jambe et répétez 3 fois.

Étirer les muscles du dos

Asseyez-vous, les jambes tendues et rapprochées devant votre corps, penchez-vous en avant et touchez vos orteils avec vos doigts. Essayez de rapprocher votre abdomen et votre poitrine de vos jambes. Maintenez cette position pendant 20 secondes et détendez-vous. Répétez ensuite 3 à 5 fois.

2. Articulations qui doivent être bougées pendant l’échauffement : articulations de l’épaule, de la hanche, du genou et de la cheville.

Exercice d'enveloppement des épaules

Tenez-vous droit, les jambes écartées à la largeur des épaules, les bras pendants naturellement, l'abdomen serré et les épaules utilisant la force des muscles des épaules et du dos pour faire 10 fois des cercles vers l'arrière, puis 10 fois vers l'avant. Faites alternativement des cercles en arrière et en avant avec une épaule, 10 fois chacun.

· Exercices de balancement et de rotation des hanches

Tenez-vous droit, les jambes légèrement plus écartées que la largeur des épaules, les jambes légèrement pliées et les mains sur les hanches. Gardez le haut de votre corps droit, utilisez la force de votre taille et de vos hanches pour balancer vos hanches à gauche et à droite 10 fois chacune, et faites attention à resserrer votre abdomen. Faites ensuite 10 fois le tour dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse.

Exercices de torsion et de rotation du genou

Rapprochez vos jambes, pliez vos genoux et accroupissez-vous à moitié, soutenez vos genoux avec vos deux mains et faites-les tourner doucement. Vous pouvez d'abord tourner de gauche à droite, puis de droite à gauche, faites chaque rotation ou alternez 10 à 15 fois.

· Exercice de cercle d'orteils

Tenez-vous droit, soulevez votre pied droit à environ 15 cm du sol, fixez votre talon et vos orteils et dessinez des cercles, 10 cercles dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse. Passez ensuite au pied gauche.