Près de la moitié des adultes en Chine ont des problèmes de sommeil ! 10 petites choses pour améliorer votre sommeil, je vous recommande d'essayer →

Comme nous le savons tous, le sommeil est un élément indispensable des activités physiologiques humaines et la qualité du sommeil est étroitement liée à la santé humaine.

Récemment, la China Sleep Research Society a publié le « Rapport d'enquête sur la santé du sommeil en Chine 2025 ». Il s’agit du premier rapport objectif, scientifique et faisant autorité sur les données du sommeil dans notre pays. Le rapport souligne que les problèmes de sommeil incluent le fait d’aller aux toilettes la nuit, de se réveiller facilement ou tôt le soir et de rencontrer des difficultés à s’endormir. Les résultats montrent que le taux de troubles du sommeil chez les personnes âgées de 18 ans et plus en Chine est de 48,5 %.

Aujourd’hui, c’est la Journée mondiale du sommeil, le 21 mars, alors parlons de ce qui se passe lorsque vous souffrez d’insomnie chronique et de 10 petites choses que vous pouvez faire pour améliorer votre sommeil.

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Que se passe-t-il lorsque vous ne dormez pas suffisamment ?

Les troubles ou l'insuffisance du sommeil peuvent non seulement entraîner une inattention, une perte de mémoire, des sautes d'humeur, affectant l'efficacité de l'apprentissage, la qualité du travail et l'enthousiasme social, mais peuvent également détruire l'équilibre du système immunitaire du corps, perturber la fonction endocrinienne et créer des conditions propices à la reproduction ou à l'aggravation de diverses maladies telles que les maladies neurologiques, cardiovasculaires et métaboliques.

Le manque de sommeil peut réduire le nombre de cellules immunitaires et inhiber leur activité. Le manque de sommeil à court terme peut entraîner une diminution de la concentration, de la mémoire et de la capacité de prise de décision, une instabilité émotionnelle et de l’irritabilité. Face à une situation d’urgence, le temps de réponse est prolongé, ce qui augmente le risque d’accidents de la circulation et d’accidents de sécurité de production.

Un sommeil de mauvaise qualité à long terme augmente le risque de maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires (MCV), notamment les maladies coronariennes, les accidents vasculaires cérébraux ischémiques, les hémorragies cérébrales et l’hypertension. Une étude étrangère a montré que le manque de sommeil peut augmenter le risque de maladie cardiovasculaire en affectant la fonction endothéliale et en accélérant le vieillissement vasculaire. Les mécanismes intrinsèques qui provoquent un dysfonctionnement endothélial vasculaire sont principalement illustrés dans la figure ci-dessous.

Cliquez pour agrandir↑ Le mécanisme par lequel le manque de sommeil provoque des maladies cardiovasculaires. Source de l'image : Référence [3]

La maladie d’Alzheimer (MA) est une maladie dégénérative du système nerveux central, dont les principales manifestations cliniques incluent des troubles de la mémoire, un déclin cognitif et même une perte de la capacité de parole. Les troubles du sommeil à long terme ou le manque de sommeil peuvent également altérer la fonction neurocognitive, déclencher une activation immunitaire persistante et des changements dans les niveaux de marqueurs inflammatoires dans le système circulatoire, et peuvent augmenter le risque de diverses maladies telles que la MA.

De plus, le manque de sommeil favorise l’apparition et le développement des maladies cardiovasculaires en accélérant la progression des maladies métaboliques telles que le diabète, l’obésité et le syndrome métabolique.

10 petites choses à faire pour améliorer votre sommeil

Je vous recommande de l'essayer !

En fait, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil en faisant les petites choses suivantes.

1

Ne dormez pas trop tard

Avec le développement de la technologie, de nombreuses personnes sont encore accros aux écrans des produits électroniques ou s'attardent dans la vie nocturne animée tard dans la nuit, réticentes à terminer la journée.

Une étude portant sur 103 712 participants de la UK Biobank a révélé que s'endormir entre 22h00 et 23h00 peut réduire l'incidence des maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires. Dormir trop tard entraînera un manque d’énergie le lendemain, une perturbation de l’horloge biologique et de l’insomnie.

2

Ne restez pas allongé le week-end

Pouvoir dormir plus longtemps le week-end semble être une bonne chose. Cependant, plusieurs études ont montré que dormir tard le week-end non seulement ne soulage pas le manque de sommeil, mais peut également imposer d’autres contraintes à l’organisme.

Selon un article publié dans le dernier European Journal of Nutrition par des chercheurs du King's College de Londres, il existe un lien entre des horaires de sommeil irréguliers et des effets négatifs sur la santé intestinale, et dormir le week-end peut causer de graves dommages à la santé du microbiome intestinal.

3

Enlevez votre montre connectée lorsque vous dormez

Les bracelets et montres intelligents peuvent être utilisés pour enregistrer la qualité du sommeil, mais ils peuvent parfois affecter le sommeil. Les utilisateurs peuvent devenir anxieux à propos du sommeil parce qu’ils accordent trop d’attention aux données de sommeil provenant des appareils intelligents.

De plus, lorsque ces appareils intelligents présentent une mauvaise qualité de sommeil, ils donnent également des indices aux utilisateurs et leur font ressentir un manque d'énergie.

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4

La sieste ne doit pas être trop longue

Faire une sieste peut augmenter votre sentiment de relaxation, vous rendant plus productif l'après-midi.

Mais une sieste trop longue peut rendre le cerveau groggy et confus, et peut également affecter le sommeil nocturne. La meilleure sieste dure moins de 30 minutes. Pour ceux qui ont du mal à dormir la nuit, essayez de ne pas faire de sieste. (Cliquez ici pour en savoir plus → Le meilleur moment pour faire une sieste est ici ! Des recherches ont montré que les personnes qui font régulièrement des siestes ne devraient jamais dépasser ce temps !)

5

Ne comptez pas les moutons, mais comptez à rebours.

Certaines personnes aiment compter les moutons quand elles n’arrivent pas à dormir. Au fur et à mesure qu'ils comptent, ils commencent à avoir des pensées aléatoires, mais cela a en fait un effet limité. En fait, vous pouvez essayer de compter à rebours, en commençant par 100 ou 1000, en comptant lentement à rebours, en faisant une pause de 2 à 3 secondes entre chaque chiffre et en gardant votre respiration régulière. Si vous vous sentez distrait, ramenez votre attention sur le compte à rebours. En concentrant votre attention sur le compte à rebours, vous pouvez aider à détendre votre esprit, réduire l’anxiété et les pensées distrayantes et faciliter l’endormissement.

6

Créez un environnement de sommeil confortable

Les bruits forts et les lumières vives peuvent perturber le sommeil, rendant l’endormissement difficile ou provoquant des réveils fréquents. Utilisez des bouchons d'oreilles ou du bruit blanc pour bloquer le bruit, installez des rideaux occultants ou portez un masque pour les yeux pour bloquer la lumière et gardez la chambre fraîche, la température idéale devrait être d'environ 20℃.

Vous devez choisir les bons oreillers et la bonne literie. La couleur de la literie peut également rendre les gens plus nerveux et affecter leur sommeil. (Cliquez ici pour en savoir plus → La couleur de la couette affecte vraiment la qualité du sommeil ! Changez-la vite ! (Recommandations incluses))

7

Donnez au sommeil un rituel

Déposez votre téléphone portable, votre ordinateur et vos autres appareils électroniques une heure avant de vous coucher. Tamisez les lumières et faites des activités relaxantes comme lire, écouter de la musique douce, méditer ou respirer profondément. Ces activités peuvent guérir le passé, détendre l’esprit et apaiser les émotions. Videz votre vessie avant d’aller vous coucher pour éviter d’être réveillé par l’envie d’uriner dès que vous vous mettez au lit.

8

Faites un grand ménage de printemps dans votre cerveau

Peu importe à quel point les choses désagréables se produisent pendant la journée, vous devez les réinitialiser avant d'aller vous coucher. Si vous vous sentez très malheureux, écrivez vos inquiétudes sur un morceau de papier avant d’aller vous coucher, jetez-le à la poubelle et faites comme si le problème était terminé. Si vous avez beaucoup de travail à faire demain, ne vous inquiétez pas, vous pouvez noter vos horaires de travail sur papier.

9

Exercice modéré pendant la journée

Faites de l’exercice modéré en plein air pendant la journée. L’exercice en plein air peut renforcer le rythme circadien, soulager le stress et l’anxiété et vous aider à bien dormir. Mais choisissez l’intensité et la durée de l’exercice appropriées et évitez les exercices intenses dans les 2 à 3 heures précédant le coucher.

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10

N'abusez pas de la mélatonine

La mélatonine est généralement efficace contre l’insomnie à court terme (comme le décalage horaire, le travail posté ou les problèmes de sommeil temporaires), mais son efficacité est limitée contre l’insomnie à long terme. À mesure que nous vieillissons, la production naturelle de mélatonine par le corps diminue et une supplémentation en mélatonine peut être utile pour certaines personnes âgées.

En bref, il existe de nombreuses raisons à l’insomnie, qui sont liées à divers facteurs tels que la psychologie, les habitudes de vie, l’environnement, les maladies physiologiques et les médicaments. L’approche d’amélioration doit donc également être multidimensionnelle.

Références

[1]Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans, Moment d'endormissement dérivé de l'accéléromètre et incidence des maladies cardiovasculaires : une étude de cohorte de la UK Biobank, European Heart Journal - Digital Health, Volume 2, Numéro 4, décembre 2021, pages 658-666,

[2] Données et recommandations sur le sommeil en Chine 2017[J]. Gestion de la santé, 2017, (06) : 97-99.

[3] Li Chenyang, Xu Xizhen. Progrès de la recherche sur la relation entre les habitudes de sommeil et les maladies cardiovasculaires [J]. Progrès dans les maladies cardiovasculaires, 2023, 44(01) : 57-61. DOI : 10.16806/j.cnki.issn.1004-3934.2023.01.014. [4] Wang Quanfeng, Jing Legang. Effets du sommeil sur le système immunitaire et la santé [J]. Enseignement de la biologie, 2025, 50(02) : 5-8.

[5] Zhang Jiaxin. Une étude montre que dormir tard le week-end peut nuire à la santé intestinale[N]. Science et Technologie Quotidien, 2023-08-16(004). DOI:10.28502/n.cnki.nkjrb.2023.004682.

[6] Hong Liang. Dormir tard le week-end ne vous aidera pas à dormir suffisamment [J]. Connaissances en matière de prévention et de traitement des maladies cardiovasculaires (édition scientifique populaire), 2019, (19) : 63.

Planification et production

Auteur : Zhao Wei, médecin-chef du département de neurologie de l'hôpital TEDA de l'université de Tianjin et vice-président de la branche de vulgarisation scientifique de la Société de recherche sur le sommeil de Tianjin

Réviseur : Zhan Lixuan, professeur de neurologie, deuxième hôpital affilié de l'université médicale de Guangzhou

Planification de Yinuo

Éditeur : Yinuo

Relu par Xu Lailinlin