Manger suffisamment de ces aliments au petit-déjeuner peut vraiment vous aider à contrôler votre poids et votre glycémie !

Avez-vous déjà eu ce problème : vous avez pris votre petit-déjeuner, mais peu de temps après, vous commencez à avoir extrêmement faim ! Pourquoi cela arrive-t-il ?

Les scientifiques ont découvert que si le petit-déjeuner ne contient pas suffisamment de protéines, les gens auront rapidement faim, ce qui peut entraîner un apport énergétique excessif tout au long de la journée, facilitant ainsi la prise de poids.

Que se passe-t-il?

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Ne pas manger suffisamment de protéines au petit-déjeuner

Il peut y avoir deux dangers cachés

Un apport insuffisant en protéines au petit-déjeuner peut entraîner deux problèmes : le premier est qu’il entraîne une augmentation de l’apport énergétique tout au long de la journée et une mauvaise structure alimentaire ; l’autre est qu’il est plus probable de prendre du poids.

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Ne pas manger suffisamment de protéines au petit-déjeuner augmentera votre apport énergétique tout au long de la journée.

Des chercheurs de l'Université de Sydney ont passé 13 mois à suivre chaque repas de 9 341 personnes d'âge moyen, en se concentrant sur la question de savoir si elles consommaient suffisamment de protéines au petit-déjeuner et sur l'impact de l'apport en protéines sur les repas suivants. Ils ont finalement publié leurs résultats d’observation et d’analyse dans la revue internationale Obesity.

Les chercheurs ont divisé le régime alimentaire quotidien en trois périodes (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) et ont analysé la relation entre chaque repas comme une surveillance. Après des statistiques et des analyses, nous avons finalement constaté que :

Le rapport élevé en protéines du petit-déjeuner entraîne un faible apport énergétique et une consommation élevée d’aliments sains tout au long de la journée ;

Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines au petit-déjeuner, vous consommerez davantage d’aliments riches en énergie, tels que les graisses saturées, le sucre ou l’alcool, tout au long de la journée, ce qui entraînera un apport énergétique élevé et une mauvaise qualité de l’alimentation.

En d'autres termes, si vous ne mangez pas assez de protéines au petit-déjeuner, votre corps pensera que vous êtes « affamé », et même si vous mangez trois gros repas après, il vous suggérera toujours que vous devriez vous gaver d'aliments riches en énergie... Les scientifiques disent que cette situation est « l'effet de levier des protéines » : la dette protéique due le matin sera reconstituée en prenant de l'argent dans une poche pour la rembourser le jour même. [1]

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Ne pas manger suffisamment de protéines au petit-déjeuner peut vous faire grossir

Augmenter la proportion de protéines au petit-déjeuner réduira non seulement l’apport énergétique tout au long de la journée, mais permettra également aux personnes en surpoids de perdre du poids et de la graisse corporelle plus rapidement. Les chercheurs ont recruté 57 adolescents en surpoids et les ont divisés en trois groupes pour tester l’effet du petit-déjeuner sur le poids :

● Groupe 1 : Prenez un petit-déjeuner riche en protéines (environ 35 grammes de protéines) tous les jours

● Groupe 2 : Prenez un petit-déjeuner ordinaire (comme du pain, des céréales)

● Groupe 3 : Sauter complètement le petit-déjeuner

Source de l'image : Référence [2]

Les résultats expérimentaux montrent que pendant les 12 semaines d'observation, les adolescents qui ont insisté pour manger un petit-déjeuner riche en protéines (contenant environ 35 grammes de protéines) chaque jour ont automatiquement « mangé » environ 400 calories de moins (près de la quantité d'un repas complet) et ont perdu en moyenne 0,4 kilogramme de graisse pure. Ceux qui ont eu l’effet le plus évident ont même perdu près d’un kilo. Cependant, les adolescents qui mangeaient des petits-déjeuners ordinaires ou sautaient le petit-déjeuner non seulement ne perdaient pas de poids, mais leur poids augmentait tranquillement. Certains d'entre eux ont même montré que « plus ils avaient faim, plus ils avaient envie de grignoter ». [2]

Quelle quantité de protéines est suffisante pour le petit-déjeuner ?

Les protéines se digèrent lentement et procurent une forte sensation de satiété, ce qui est bénéfique pour contrôler le poids et la graisse corporelle. De plus, selon une étude sur le régime riche en protéines et la sécrétion d'insuline publiée dans « Physiological Reports » en 2023, les protéines favorisent la sécrétion d'insuline par les cellules B pancréatiques, et l'insuline aide à réduire la glycémie, de sorte que la glycémie ne fluctuera pas beaucoup après un repas. [3] On peut constater que l’ajout d’une certaine proportion de protéines au petit-déjeuner est bénéfique pour la stabilité de la glycémie.

Alors, de quelle quantité de protéines avez-vous besoin au petit-déjeuner pour répondre à vos besoins ? Continuons à lire.

Selon la dernière édition de « Apport nutritionnel alimentaire des résidents chinois », l'apport quotidien total en protéines recommandé pour les femmes adultes est de 55 g et pour les hommes de 65 g. Étant donné que le petit-déjeuner représente 30 % de la journée, pour un petit-déjeuner qualifié, les femmes et les hommes devraient consommer au moins 16,5 g et 19,5 g de protéines respectivement.

Cependant, si vous souhaitez obtenir un effet de perte de poids et de contrôle de la glycémie, ce rapport doit être augmenté. Différentes études utilisent différentes quantités de protéines, mais elles sont généralement supérieures à 25 g. Par conséquent, si la teneur en protéines du petit-déjeuner atteint environ 25 g, il sera plus efficace pour contrôler l’appétit et aider à la perte de poids. [5]

Source de l'image : Agence nationale australienne des sciences

Envie de l'associer à un petit-déjeuner riche en protéines

Tu peux le faire

La question est : comment pouvons-nous prendre un petit-déjeuner pour atteindre une quantité supérieure à 25 g ?

Tout d’abord, nous devons savoir quels aliments sont riches en protéines. Ces aliments peuvent être utilisés comme alternatives au petit-déjeuner, et différents types de ces aliments peuvent être combinés pour garantir que nous consommons 25 g de protéines à chaque petit-déjeuner tout en tenant compte de la diversité alimentaire.

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Aliments riches en protéines courants

Le lait, les œufs, la viande, le poisson, les haricots et les céréales contiennent tous beaucoup de protéines. Bien que la protéine contenue dans les haricots soit une protéine végétale, elle a un taux de digestion et d’absorption élevé et constitue une protéine de haute qualité.

Sur la base des habitudes de petit-déjeuner des Chinois, nous avons résumé plusieurs types de sources de protéines de haute qualité, et vous pouvez les combiner selon vos besoins.

Viande et œufs⬇️

Aliment de base⬇️

Boissons⬇️

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Petit-déjeuner riche en protéines, vous pouvez le combiner comme ceci

Version cuisine du petit matin :

Vous pouvez faire cuire un bol de nouilles chaudes, mettre une poignée de nouilles longxu (100 g), battre un œuf poché, ajouter des champignons et des carottes râpées, saupoudrer d'oignons verts et de quelques assaisonnements au moment de servir, et enfin mettre quelques tranches de bœuf braisé sur les nouilles.

Protéines = 1 bol de nouilles (10,5 g) + 1 œuf poché (6 g) + quelques tranches de bœuf braisé (14,1 g) = 30,6 g

Source de l'image : AI production

Version rapide « paresseuse » :

• Pain à la viande en sauce : 1 pièce

• Gruau au lait : 1 bol, 2 cuillères à soupe de gruau instantané, verser le lait, cuire au micro-ondes pendant 1 minute

• Tofu séché instantané : 2 petits sachets

• Tomates cerises : 6 à 8 pièces, pour compléter les vitamines et les fibres alimentaires

Protéines = 1 pain au porc braisé (10,5 g) + 1 bol de lait d'avoine (9,9 g) + 1 sachet de tofu instantané (5,3 g) + 6 à 8 tomates cerises (1,3 g) = 27 g

Source de l'image : AI production

Version de dépanneur à levée tardive :

• 1 sandwich aux œufs et au jambon

• 1 café au lait

• Boulettes de poisson Oden

Protéines = sandwich œuf-jambon (10,9 g) + latte moyen (9,9 g) + 1 brochette de boulettes de poisson (4,6 g) = 25,4 g

Source de l'image : AI production

Les recommandations ci-dessus concernent les combinaisons de protéines, mais pour le petit-déjeuner, vous devez non seulement manger suffisamment de protéines, mais également manger une grande variété. Un petit-déjeuner nutritif doit généralement comprendre 4 types d’aliments :

1. Céréales et pommes de terre : comme le pain cuit à la vapeur, les rouleaux de fleurs, le riz, etc., fournissent principalement des glucides, des protéines, des vitamines et des minéraux et constituent la source d'énergie la plus économique ;

2. Aliments à base de viande et d’œufs : tels que les œufs, le porc, le poulet, le bœuf, le poisson, etc., fournissent principalement des matières grasses et des protéines ainsi qu’une variété de vitamines et de minéraux ;

③ Lait et haricots : tels que le lait pur, le yaourt, le lait de soja, etc., fournissent principalement des protéines, des vitamines et des minéraux de haute qualité ;

④Fruits et légumes : tels que les tomates, les concombres, les épinards, les pommes, les bananes, etc., fournissent principalement une variété de vitamines et de minéraux.

De plus, il est important de consommer suffisamment de glucides au petit-déjeuner pour fournir suffisamment d’énergie au cerveau. Par conséquent, les enfants et les employés de bureau qui travaillent principalement avec leur cerveau devraient manger davantage d’aliments de base.

En voyant cela, quelqu’un se demande-t-il déjà si son petit-déjeuner quotidien répond aux normes ?

À partir de demain, ne mangez plus simplement un petit pain ou un bâtonnet de pâte frite au hasard. Prenez bien votre petit-déjeuner. Peut-être que vous constaterez peu à peu que votre appétit commence à devenir « raisonnable » et que ces histoires de « frénésie alimentaire au thé de l’après-midi » et de « regret d’avoir trop mangé tard le soir » seront réécrites.

Enfin, n'hésitez pas à partager votre petit-déjeuner dans la section commentaires, afin que nous puissions nous encourager les uns les autres !

Références

[1]Grech A, Sui Z, Rangan A, Simpson SJ, Coogan SCP, Raubenheimer D. L'équilibre (im)en macronutriments influence l'apport énergétique dans un environnement alimentaire obésogène : une analyse écologique. Obésité (Silver Spring). 2022 novembre;30(11):2156-2166. doi: 10.1002/oby.23578. PMID : 36321270 ; ID PMC : PMC9828743.

[2] Leidy HJ, Hoertel HA, Douglas SM, Higgins KA, Shafer RS. Un petit-déjeuner riche en protéines prévient la prise de graisse corporelle, en réduisant l'apport quotidien et la faim, chez les adolescents qui « sautent le petit-déjeuner ». Obésité (Silver Spring). 2015 sept.;23(9):1761-4. doi: 10.1002/oby.21185. Epub 2015 4 août. PMID : 26239831. [3] Yanagisawa Y. Comment les acides aminés alimentaires et les régimes riches en protéines influencent la sécrétion d'insuline. Physiol Rep. 2023 janv.;11(2):e15577. doi: 10.14814/phy2.15577. PMID : 36695783 ; PMCID : PMC9875820.[4]Weigle, DS, Breen, PA, Matthys, CC, et al. . (2005) Un régime riche en protéines induit des réductions soutenues de l'appétit, de l'apport calorique ad libitum et du poids corporel malgré des changements compensatoires dans les concentrations plasmatiques diurnes de leptine et de ghréline. Am J Clin Nutr 82, 41–48.[5]AGENCE SCIENTIFIQUE NATIONALE D'AUSTRALIE.Les protéines du petit-déjeuner sont-elles le secret de la perte de poids ?https://www.csiro.au/en/news/All/News/2018/January/Is-breakfast-protein-the-secret-to-weight-loss[6]Société chinoise de nutrition. Apports nutritionnels de référence pour les résidents chinois (édition 2023). Maison d'édition médicale du peuple, 2023.[7]Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1[M]. Presse médicale de l'Université de Pékin, 2018.[8]Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 2[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2019.

Planification et production

Auteur : Li Chun, nutritionniste agréée

Réviseur : Zhang Na, chercheur associé, École de santé publique de l'Université de Pékin

Planification de Zhong Yanping

Rédacteur en chef : Zhong Yanping

Relu par Xu Lailinlin