5 types d'exercices au coucher que vous pouvez faire à la maison, super simples, peuvent améliorer votre sommeil inconsciemment !

Le dernier « Livre blanc sur la santé du sommeil des résidents chinois » publié en 2024 montre que le temps de sommeil moyen des résidents chinois est généralement court, à 6,75 heures, et que 28 % des personnes ne dorment pas plus de 6 heures la nuit. La qualité du sommeil est également insatisfaisante, avec plus de 60% des personnes ayant une mauvaise qualité de sommeil, et même 1/5 d'entre elles étant à un niveau « mauvais » (<70 points).

Pour les travailleurs d’aujourd’hui, bénéficier d’une bonne nuit de sommeil semble être devenu un « luxe ». Cependant, ces dernières années, de nombreuses études scientifiques ont montré que les exercices de résistance (comme les squats, les pompes et autres exercices de musculation) peuvent être un « médicament naturel » pour améliorer le sommeil.

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Les recherches confirment que :

Les exercices de résistance peuvent aider à améliorer votre sommeil !

Dans un article publié dans Sleep Medicine en janvier 2025, des chercheurs ont recruté un groupe d'étudiants masculins souffrant de trouble du sommeil et de la phase veille-sommeil retardées (DSWPD), un trouble caractérisé par un endormissement tardif et des difficultés à se réveiller, ce qui entraîne une inadéquation entre le temps de sommeil et les rythmes de la vie quotidienne.

Les participants ont été divisés au hasard en deux groupes, un groupe a effectué des exercices de résistance (comme des entraînements avec haltères, des squats, etc.) et l'autre groupe a effectué des exercices d'aérobic (comme la course à pied, le vélo). L'expérience a duré plusieurs semaines, au cours desquelles des indicateurs clés tels que l'heure d'endormissement, l'efficacité du sommeil, la durée du sommeil profond et le nombre de réveils nocturnes ont été enregistrés via des journaux de sommeil, des appareils portables et d'autres outils. Les résultats ont montré que les participants qui ont effectué des exercices de résistance ont connu des améliorations significatives dans :

Temps d’endormissement raccourci : en moyenne, ils se sont endormis environ 15 à 20 minutes plus vite que le groupe d’exercice aérobique.

Amélioration de l’efficacité du sommeil : l’efficacité du sommeil du groupe d’exercice de résistance s’est améliorée d’environ 10 %, tandis que l’efficacité du sommeil du groupe d’exercice aérobique ne s’est améliorée que d’environ 5 %.

Augmentation du sommeil profond : la durée du sommeil profond du groupe d'exercice de résistance a augmenté d'environ 20 à 30 minutes, ce qui était significativement mieux que celle du groupe d'exercice aérobique.

Les chercheurs pensent que la raison pour laquelle les exercices de résistance sont plus efficaces peut être liée à leurs effets uniques sur le corps et le système nerveux. L’exercice de résistance soulage non seulement les tensions physiques en stimulant la croissance de la force musculaire et la récupération physique, mais favorise également la relaxation du système nerveux central, facilitant ainsi l’endormissement.

De plus, des études ont montré que les exercices de résistance peuvent réguler les niveaux de mélatonine dans le corps (une substance naturelle qui aide à réguler le sommeil), tout en réduisant la réponse inflammatoire du corps, en améliorant l’humeur et en permettant aux gens de se sentir plus détendus et heureux.

En même temps, l’effet de l’exercice de résistance deviendra plus évident à mesure que vous persisterez pendant une période plus longue. Cependant, les effets peuvent être légèrement atténués chez les personnes âgées, de sorte que les personnes d’âge moyen et les personnes âgées peuvent avoir besoin de persister plus longtemps.

En général, l’exercice de résistance est une méthode simple, sûre et peu coûteuse qui non seulement nous aide à mieux dormir, mais présente également des avantages pour notre santé physique et mentale. Cela vaut la peine d'essayer.

Ces 5 types d'exercices de résistance

Je vous recommande de l'essayer !

Ensuite, nous vous recommandons quelques exercices de résistance simples que vous pouvez facilement réaliser à la maison, en espérant qu'ils vous seront utiles.

1. Squat au poids du corps : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant, pliez lentement les genoux et accroupissez-vous, en imaginant que vous êtes assis sur une chaise, jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol. Gardez le dos droit et les abdominaux serrés, puis utilisez le bas de votre corps pour revenir à la position debout.

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2. Pompes murales : Tenez-vous face au mur, à environ un pas de distance, les mains écartées à la largeur des épaules, en soutenant votre corps sur le mur en ligne droite. Pliez lentement vos coudes, rapprochez votre poitrine du mur, puis revenez à la position initiale. Ce mouvement convient aux personnes ayant une force plus faible. Lorsque vous serez plus avancé, vous pourrez essayer de transformer le mur en un plateau de table solide.

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3. Aviron avec bande élastique : Fixez la bande élastique à une partie ferme, asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes et gardez le dos droit. Tenez les deux extrémités de la bande élastique avec les deux mains, tirez progressivement la bande élastique vers l'arrière, déplacez vos coudes vers l'arrière pour serrer vos omoplates, puis remettez-la lentement en place. Ce mouvement peut très bien exercer les muscles du dos.

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4. Pont de hanche : Allongez-vous sur le dos au sol, pliez vos genoux à environ 90 degrés, placez vos pieds à plat et placez vos mains de chaque côté de votre corps. Soulevez lentement vos hanches jusqu’à ce que vos épaules, vos hanches et vos genoux forment une ligne droite. Serrez vos hanches et votre taille en haut, maintenez pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez lentement.

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5. Presse d'épaules avec haltères (peut être remplacée par une bouteille d'eau) : Asseyez-vous ou tenez-vous debout, tenez les haltères ou la bouteille d'eau avec les deux mains et soulevez-les à hauteur des épaules, paumes tournées vers l'avant, poussez jusqu'au sommet de la tête jusqu'à ce que les coudes soient enfin redressés, et abaissez-les lentement. Ce mouvement améliore la tension dans les épaules et le cou. Renforcer les muscles des membres supérieurs.

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Bien sûr, avant d’effectuer les mouvements d’entraînement ci-dessus, vous devez d’abord évaluer votre corps. S’il y a des anomalies, vous devez suivre les conseils d’un médecin professionnel.

Résumer:

En fait, nous avons des solutions à la plupart des problèmes de sommeil. En résumé, l’exercice de résistance est devenu le meilleur choix pour améliorer le sommeil grâce à son faible coût, sa grande sécurité et ses multiples avantages pour la santé. Des recherches scientifiques ont confirmé que 20 minutes d’exercice à domicile trois fois par semaine suffisent à démarrer un cercle vertueux d’« optimisation du sommeil ».

Dès aujourd'hui, préparez-vous à un sommeil profond la nuit avec une série d'exercices de résistance !

Planification et production

Auteur : Huang Tao, chef du département de réadaptation en médecine sportive de la branche de Chongli du troisième hôpital de l'université de Pékin

Réviseur : Zhao Wei, médecin-chef, département de neurologie, hôpital TEDA de l'université de Tianjin

Planification de Yinuo

Éditeur : Yinuo

Relu par Xu Lai et Lin Lin