Mélatonine : Née dans la nuit, la bonne façon de l'utiliser est la suivante

Avez-vous déjà vécu une expérience similaire : après avoir posé votre téléphone, vous vous retournez et avez du mal à vous endormir ?

Je me suis finalement endormi, mais mon sommeil était superficiel et je me suis réveillé tôt ;

Se sentir somnolent pendant la journée et énergique la nuit...

Si la réponse est oui, vous n’obtenez peut-être pas la qualité de sommeil souhaitée. Le « Livre blanc national sur la santé et le sommeil en Chine 2023 » montre que les gens ont généralement des problèmes tels qu'une réduction du temps de sommeil, des difficultés à s'endormir et de l'insomnie, et que plus de 60 % des personnes interrogées présentent des symptômes liés au sommeil.

Le sommeil est la nourriture de la vie, et un tiers de la vie humaine est consacré au sommeil. À l’ère du rythme effréné dans laquelle nous vivons, un mode de vie sain est devenu l’une des préoccupations les plus importantes pour les jeunes.

Il existe tellement de produits d’aide au sommeil sur le marché qu’il est difficile de choisir le bon. Les produits auxiliaires tels que le bruit blanc, les machines à dormir, les sprays, les masques à vapeur pour les yeux, l'aromathérapie, etc. n'ont pas d'effets directs, les somnifères ont des effets secondaires et ne peuvent pas être pris pendant une longue période. La mélatonine, molécule propre au corps qui régule « l'horloge biologique », s'est rapidement démarquée des nombreux produits d'aide au sommeil et est devenue un produit de santé d'aide au sommeil « célébrité du net ».

Mais qu’est-ce que la mélatonine exactement ? Comment contrôle-t-il notre sommeil ? Comment pouvons-nous l’utiliser pour améliorer le sommeil ? Avec ces questions en tête, dévoilons le mystère de la mélatonine.

1. « Né la nuit, dispersé à l'aube » : la synthèse et la sécrétion de mélatonine dans le corps humain

La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale dans le cerveau des humains et des mammifères. Il s'agit d'un composé hétérocyclique indole de petite molécule dont la formule chimique est C13H16N2O2 et le nom chimique est N-acétyl-5-méthoxytryptamine[1].

Figure 1. Structure de la mélatonine

La sécrétion de mélatonine est contrôlée par la lumière. Lorsque la nuit tombe, la rétine détecte la luminosité de la lumière bleue dans l’environnement et transmet des signaux de lumière et d’obscurité à la glande pinéale. Les cellules pinéales qui reçoivent le signal utilisent le L-tryptophane comme matière première. Ils génèrent d'abord du 5-hydroxytryptophane sous l'action de la tryptophane hydroxylase, puis le convertissent en 5-hydroxytryptamine (sérotonine) par l'action de la décarboxylase. Elle est ensuite convertie en N-acétyl-5-hydroxytryptamine sous la catalyse de la N-acétyltransférase, et génère finalement de la mélatonine sous l'action de la méthyltransférase [2].

Figure 2. Le mécanisme de synthèse de la mélatonine dans le corps humain[3]

La sécrétion de mélatonine a un rythme circadien clair. La mélatonine commence généralement à être sécrétée entre 21 et 22 heures, atteint son pic entre 2 et 4 heures du matin et diminue progressivement jusqu'à son niveau le plus bas entre 7 et 9 heures du matin. Les niveaux de mélatonine la nuit sont 3 à 10 fois plus élevés que pendant la journée. Dans la vie d’une personne, la sécrétion de mélatonine est vigoureuse pendant l’adolescence ; à mesure que l’âge augmente, la sécrétion de mélatonine diminue progressivement.

Figure 3. Modifications de la sécrétion de mélatonine pendant le jour et la nuit [4]

2. « Petite molécule, grand effet » : l’effet et le mécanisme de la mélatonine sur le sommeil Chez les animaux, la mélatonine peut réduire considérablement le temps d’endormissement, prolonger la durée du sommeil et améliorer la qualité du sommeil, jouant un rôle dans la stabilisation et le renforcement du rythme circadien [5]. La mélatonine orale peut également aider à traiter les troubles du sommeil tels que le retard de phase de sommeil et a un certain effet sur le soulagement du syndrome du décalage horaire.

Après avoir vu la véritable apparence de la mélatonine, nous ne pouvons nous empêcher de nous demander : comment une substance aussi petite que la mélatonine peut-elle jouer un rôle aussi important ?

Il s'avère que la mélatonine participe à la régulation des cycles de sommeil et d'éveil du corps en interagissant avec le noyau suprachiasmatique de l'hypothalamus et de la rétine, et favorise le sommeil et inhibe les signaux de réveil en interagissant avec les récepteurs de la mélatonine. Les récepteurs de la mélatonine sont principalement divisés en deux catégories : MT1 (Mel1a) et MT2 (Mel1b), qui appartiennent aux « récepteurs couplés aux protéines G » et sont répartis à la surface cellulaire.

Figure 4. Structure du récepteur de la mélatonine lié au sommeil [6-7]

Les récepteurs de mélatonine agissent comme une boîte de réception, transmettant des messages aux cellules et déclenchant une cascade d’activités. Les fonctions des récepteurs MT1 comprennent l’inhibition des décharges neuronales (noyau suprachiasmatique), l’ajustement des changements de phase au début des rythmes circadiens et la régulation des informations sur le cycle lumineux ; les fonctions des récepteurs MT2 incluent la régulation des changements de phase du pic du rythme circadien des décharges du noyau suprachiasmatique, l'inhibition de la libération de dopamine (rétine de lapin), etc. [8]. Les récepteurs MT1 et MT2 de la mélatonine sont très sensibles à la « désensibilisation », un phénomène dans lequel leur activité diminue considérablement après une exposition à des doses de l’hormone qui dépassent les concentrations normales. Par conséquent, si la mélatonine est prise à fortes doses pendant une longue période, le risque de développer une résistance à la mélatonine augmentera.

Figure 5. Le mécanisme d'action de la mélatonine sur les récepteurs[8]

3. « Utilisation appropriée » : la bonne façon d’utiliser la mélatonine pour vous aider à dormir. La sécrétion de mélatonine est affectée par de nombreux facteurs, notamment l’intensité lumineuse, la longueur d’onde de la lumière et le temps d’exposition à la lumière. Une fois que vous n’atteignez pas le pic de sécrétion de mélatonine, la profondeur et la qualité du sommeil seront compromises.

Alors, comment régulons-nous les niveaux de mélatonine dans notre corps ?

(1) Apport de tryptophane et de mélatonine provenant d'aliments naturels

Le tryptophane est une matière première importante pour la synthèse de la mélatonine. La consommation d’aliments riches en tryptophane peut augmenter les niveaux de sérotonine et de mélatonine, réduisant ainsi les problèmes de sommeil[9]. Les aliments tels que les cerises acides, les kiwis, les bananes et le lait sont riches en sérotonine ou en tryptophane, qui ont un effet somnifère[10]. De plus, les tomates, les oignons, les concombres, l’avoine, le maïs, les graines de sésame, les graines de citrouille, les amandes, les noix noires, le gingembre, etc. contiennent tous de la mélatonine.

(2) Contrôler la lumière

Une exposition accrue à la lumière naturelle pendant la journée favorise la sécrétion de sérotonine, un intermédiaire dans la synthèse de la mélatonine[11]. La nuit, réduisez l’exposition à la lumière bleue. Lorsque les yeux reçoivent une grande quantité de lumière bleue, le corps juge qu’il fait jour dehors et la sécrétion de mélatonine sera fortement inhibée[12]. C’est aussi la raison pour laquelle il est facile de rester éveillé si vous vérifiez votre téléphone avant d’aller vous coucher.

(3) Prendre de la mélatonine

Dans mon pays, la dose quotidienne recommandée de mélatonine est de 1 à 3 mg[13]. Les groupes adaptés à la mélatonine exogène comprennent principalement : les personnes qui doivent s’adapter au décalage horaire, les personnes d’âge moyen et les personnes âgées qui souffrent d’insomnie due à l’atrophie de la glande pinéale et les personnes souffrant de troubles du sommeil.

La mélatonine orale est une « mélatonine exogène » et ne peut pas remplacer la « mélatonine endogène » synthétisée par l’organisme. La mélatonine est approuvée uniquement pour la vente en tant qu’aliment santé et ne remplace pas les médicaments pour traiter l’insomnie. De plus, la mélatonine a des effets secondaires tels que l’hypothermie et l’inhibition du développement gonadique, et n’est pas adaptée à une utilisation à long terme et à grande échelle[14]. Par conséquent, lorsque vous prenez de la mélatonine, vous devez consulter un médecin et suivre strictement ses conseils.

Enfin, j’espère que tout le monde pourra bien dormir tous les jours.

Références :

[1] Liu Jianzhong, Zhu Yanjun, Zhou Lifang. Progrès de la recherche sur les effets physiologiques et pharmacologiques de la mélatonine[J]. Journal de l'Université des sciences et technologies de Wuhan (édition sciences naturelles), 2004(02), 198-201.

[2] Mannino G, Pernici C, Serio G, Gentile C, Bertea CM. Mélatonine et phytomélatonine : chimie, biosynthèse, métabolisme, distribution et bioactivité chez les plantes et les animaux - Un aperçu. Int J Mol Sci. 16 septembre 2021 ; 22(18) : 9996.

[3] Kvetnoy, I.; Ivanov, D.; Mironova, E.; Evsyukova, I.; Nasyrov, R.; Kvetnaia, T.; Polyakova, V. La mélatonine comme pierre angulaire de la neuroimmunoendocrinologie. Int. J. Mol. Sciences 2022, 23, 1835.

[4] Choi, K., Shin, C., Kim, T. et al. Effets d'éveil de l'exposition à la lumière matinale enrichie en bleu sur les réponses physiologiques et subjectives des étudiants universitaires. Rapport scientifique 9, 345 (2019).

[5] Jing Yingli, Wu Qingbin, Yuan Xiaochen, Xiu Ruijuan. Effets de la mélatonine sur le sommeil et la pression artérielle chez l'homme[J]. Progrès en biomédecine moderne, 2013, 13(11), 2165-2167.

[6] Stauch, B., Johansson, LC, McCorvy, JD et al. Base structurelle de la reconnaissance des ligands au niveau du récepteur de la mélatonine MT1 humain. Nature 569, 284–288 (2019).

[7] Johansson, LC, Stauch, B., McCorvy, JD et al. Les structures XFEL du récepteur de mélatonine MT2 humain révèlent la base de la sélectivité des sous-types. Nature 569, 289–292 (2019).

[8] Shivakumar S. Ladde et Bhusnure OG (2020). REVUE SUR LA MÉLATONINE, UNE NOUVELLE MOLÉCULE POUR LA GESTION DE DIVERS TROUBLES. Journal de recherche biomédicale et pharmaceutique, 9(3).

[9] Cubero, J.; Valero, V.; Sánchez, J.; Rivero, M.; Párvez, H.; Rodriguez, AB; Barriga, C. 2005. Le rythme circadien du tryptophane dans le lait maternel affecte les rythmes de la 6-sultatoxymélatonine et du sommeil chez le nouveau-né. Lettre de neuroendocrinologie, 26(6) : 657-661.

[10] Fan Zhihong. Quels aliments peuvent vous aider à bien dormir ? Aliments recommandés favorisant le sommeil [EB/OL]. (2023-05-02). [2023-12-09]. http://kpzg.people.com.cn/n1/2023/0502/c404214-32677226.html.

[11] Jeune SN. Comment augmenter la sérotonine dans le cerveau humain sans médicaments. J Psychiatry Neurosci. 2007 novembre;32(6):394-9. PMID : 18043762 ; ID PMC : PMC2077351.

[12] Gabel, V., Reichert, CF, Maire, M. et al. Impact différentiel chez les individus jeunes et âgés de la lumière blanche enrichie en bleu sur la physiologie circadienne et la vigilance pendant l'éveil prolongé. Rapport scientifique 7, 7620 (2017).

[13] Administration d’État pour la régulation du marché. Liste des ingrédients des aliments santé : Mélatonine [S/OL]. [2023-12-09]. https://www.cfe-samr.org.cn/zcfg/bjsp_134/gsgg/ba/202208/t20220802_4411.html.

[14] Man Yuhong. Dois-je utiliser de la mélatonine lorsque je souffre d’insomnie ? Ce qu’il faut savoir sur la mélatonine [EB/OL]. (2022-08-16). [2023-12-09]. http://kpzg.people.com.cn/n1/2022/0816/c404214-32503312.html.