Est-il préférable de contrôler sa glycémie par des exercices d’aérobic ou par un entraînement de résistance ? 10 problèmes de glycémie liés au contrôle de l'exercice expliqués dans un seul article

Face à des aliments délicieux, de nombreux amis craignent que leur glycémie augmente après avoir mangé. Lors de chaque festival et de chaque réunion, un repas somptueux s'impose. Outre le contrôle des drogues, une organisation raisonnable des activités physiques est également une mesure importante pour contrôler la glycémie .

Comment l’exercice peut-il aider à contrôler la glycémie après les repas ? Vous trouverez ci-dessous les réponses aux 10 questions qui préoccupent le plus les internautes. Si vous ne souhaitez pas lire le long contenu du début, vous pouvez vous tourner vers la fin de l’article pour lire le résumé.

Question 1 : Pour contrôler la glycémie, est-il préférable de faire des exercices d’aérobic ou de musculation ?

Réponse : L’exercice aérobique et l’entraînement en résistance sont tous deux bénéfiques pour contrôler la glycémie postprandiale. Les recherches montrent que, comparés à la même durée et à la même intensité, les effets hypoglycémiants des deux types d’exercice ne sont pas très différents.

Les exercices d’aérobic tels que la marche rapide, le jogging et le vélo peuvent réduire efficacement la glycémie postprandiale. Des recherches montrent que 30 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée après un repas peuvent améliorer considérablement la glycémie. Même une marche de 10 à 15 minutes après un repas peut réduire efficacement les pics de glycémie (Colberg et al, Diabetes Care, 2016). Même rester assis et secouer les jambes régulièrement pendant de longues périodes peut avoir des effets bénéfiques sur le contrôle de la glycémie.

La plupart des personnes ayant un mauvais contrôle de leur glycémie ont des problèmes tels qu’une faible force physique, une endurance réduite et une fatigue facile. Si votre force physique le permet, améliorer progressivement votre endurance aérobie contribuera à réduire votre pourcentage de graisse corporelle, à réduire la graisse intramusculaire et la graisse hépatique, et ainsi à améliorer la sensibilité à l’insuline.

Il convient toutefois de noter que l’exercice aérobique n’entraîne pas de perte musculaire lorsque les calories et les nutriments sont fournis de manière adéquate. Cependant, faire des exercices aérobiques à long terme dans des conditions de faim peut entraîner une perte musculaire, ce qui n’est pas propice au contrôle de la glycémie.

D’autre part, les exercices de résistance tels que l’haltérophilie, les machines et les exercices avec bandes élastiques peuvent augmenter la masse musculaire, améliorer la force musculaire et améliorer la sensibilité à l’insuline, contribuant ainsi à contrôler la stabilité de la glycémie postprandiale. Cependant, renforcer vos muscles ne signifie pas nécessairement aller à la salle de sport et faire des exercices sur machine. Pour les personnes qui n’ont jamais fait d’exercice et qui ont une faible base de force musculaire, même faire des exercices tels que des squats, soulever des haltères, faire des abdominaux et des étirements avec des bandes élastiques à la maison peut exercer leurs muscles. Voici un rappel que lorsque vous exercez vos muscles, vous devez également veiller à assurer l'apport de protéines et d'aliments de base, car le renforcement musculaire nécessite un soutien nutritionnel supplémentaire.

Question 2 : Quel est le meilleur moment pour faire de l’exercice ? Dois-je faire de l’exercice à jeun avant ou après les repas ?

Réponse : Lorsqu’il s’agit de contrôler la glycémie après les repas, l’exercice avant et après les repas présente tous deux des avantages.

La principale source de glucose pour l’exercice avant le repas est la dégradation du glycogène hépatique et la gluconéogenèse . Pour les personnes en bonne santé, la régulation de la glycémie pendant l'exercice à jeun ne repose pas sur les effets de l'insuline, ce qui est bénéfique pour améliorer la sensibilité à l'insuline et favoriser la décomposition des graisses, et ne provoquera pas d'inconfort pendant l'exercice en raison d'une lourdeur gastro-intestinale. Des recherches limitées suggèrent qu’il n’y a aucune différence dans l’amélioration de la santé métabolique et la réduction des niveaux d’A1C selon que les personnes atteintes de diabète font de l’exercice à jeun ou après avoir mangé (Edinburgh et al, Journal of Physiology, 2022).

Mais de plus en plus d’études ont confirmé que les activités post-prandiales sont meilleures que les exercices pré-prandiaux pour contrôler la glycémie post-prandiale, que ce soit pour les personnes en bonne santé ou les patients diabétiques. Étant donné que le taux de sucre dans le sang est élevé dans les 2 heures suivant un repas, l’exercice peut réduire efficacement les pics de glycémie. Des études ont montré que 30 minutes d’exercice d’intensité modérée immédiatement après un repas peuvent réduire considérablement le taux de sucre dans le sang (Manders et al., Diabetologia, 2010). La source d’énergie pour l’exercice post-prandial est principalement le glucose décomposé et absorbé par les aliments . Lorsque les muscles se contractent, ils absorbent le glucose, la sécrétion d’insuline diminue et la sécrétion d’incrétine augmente.

En ce qui concerne le moment de commencer l’exercice, il est idéal de commencer l’activité avant que le pic de glycémie ne se produise. La dernière méta-analyse montre que commencer une activité dans l’heure qui suit un repas peut permettre d’obtenir le meilleur effet de contrôle de la glycémie (Kang et al., Nutrients, 2023).

L'heure dite « une heure après un repas » est le temps compté à partir de la première bouchée de nourriture , et non le temps à partir de la fin du repas. Chez les personnes en bonne santé, le pic de glycémie post-prandiale survient généralement entre 30 et 60 minutes après un repas, et l'heure normale du repas se situe entre 15 et 30 minutes. Ainsi, pour la plupart des gens, le pic de glycémie survient peu de temps après un repas. S’il s’agit d’un banquet de type marathon, des pics de glycémie peuvent survenir avant de quitter la table, et le temps de compter sur l’exercice pour réduire le pic de glycémie après le repas est révolu.

Question 3 : Est-il préférable de faire de l’exercice le matin ou le soir ?

Selon les soins de santé traditionnels chinois, on pense que le matin est le moment où « l’énergie yang est générée » et est propice à l’exercice ; tandis que le soir est un moment où il faut se concentrer et n'est pas propice à des exercices intenses.

De nombreuses études ont montré que l’exercice de jeûne matinal régulier et à long terme est bénéfique pour améliorer le métabolisme de la glycémie (Edinburgh et al, Journal of Physiology, 2022). Cependant, les personnes dont le taux de sucre dans le sang est instable doivent procéder étape par étape lorsqu’elles commencent à faire de l’exercice à jeun pour éviter le risque d’hypoglycémie.

Cependant, pour les employés de bureau qui doivent travailler pendant la journée et qui ont un long trajet à faire pour se rendre au travail le matin et qui n'ont pas le temps de faire de l'exercice, faire de l'exercice à huit ou neuf heures du soir peut être l'option la plus simple à organiser. Une étude de moindre envergure publiée en 2022 a révélé que l’exercice physique le soir pourrait être plus efficace pour améliorer la résistance à l’insuline et prévenir le diabète chez les personnes diabétiques (van der Velde et al, Diabetologia, 2022).

Le choix de faire de l’exercice le matin ou le soir dépend entièrement du mode de vie de chacun, de sa réaction physique et du type d’exercice. Le meilleur moment pour faire de l’exercice est lorsque votre corps réagit bien et qu’il est facile de s’y tenir pendant longtemps.

Question 4 : Puis-je faire de l’exercice immédiatement après un repas ? Les experts de la santé ne disent-ils pas qu’il faut s’asseoir et attendre une demi-heure avant de faire de l’exercice ?

Réponse : Selon les données de recherche actuelles, pour les personnes en bonne santé, commencer une activité physique seulement 10 à 15 minutes après un repas est plus efficace pour réduire les pics de glycémie postprandiaux que de se reposer pendant 30 minutes après un repas avant de faire de l’exercice (Bellini et al., 2021).

Pour les personnes ayant une capacité digestive et une forme physique normales, il n’y a aucun problème à faire des exercices d’intensité faible à modérée tels que la marche, la promenade, les tâches ménagères simples, etc. immédiatement après un repas. Les oncles et les tantes ne doivent-ils pas faire la vaisselle, nettoyer les casseroles et nettoyer la maison immédiatement après un repas ? De nombreux employés de bureau ne doivent-ils pas se rendre au travail à vélo ou en métro juste après le petit-déjeuner ? Le personnel de service ne doit-il pas continuer à travailler peu de temps après le déjeuner ? Les gens qui se rendent dans les sites touristiques ne mangent-ils pas simplement la nourriture qu’ils apportent et continuent ensuite à grimper ou à marcher ?

Cependant, la durée et l’intensité spécifiques de l’exercice varient d’une personne à l’autre . Le moment et l’intensité de l’exercice après les repas peuvent devoir être ajustés pour les personnes fragiles, âgées et celles souffrant de troubles digestifs ou d’intolérances alimentaires. Si votre estomac est lourd après un repas et que votre rythme cardiaque et votre respiration deviennent rapides même lorsque vous marchez à une vitesse normale, vous pouvez reporter votre exercice, vous asseoir et vous reposer tranquillement, puis bouger à nouveau une fois que la charge sur votre estomac a été réduite.

Faites attention aux changements de votre rythme cardiaque lorsque vous faites de l’exercice. Si votre fréquence cardiaque est plus élevée que d’habitude pour le même exercice, réduisez l’intensité de l’exercice. De plus, en plus de reporter l'activité physique, les personnes faibles et celles souffrant d'indigestion ne doivent pas faire de travail mental intense immédiatement après un repas ni trop parler, afin de se concentrer sur la digestion.

Question 5 : Le pic de glycémie des patients diabétiques est retardé. Est-il préférable de commencer à faire de l’exercice juste après un repas ?

Réponse : Chez les patients diabétiques, le pic de glycémie postprandial est souvent retardé, survenant généralement entre 60 et 120 minutes après un repas. Selon les résultats de recherche actuels, les patients diabétiques disposant d’une force physique suffisante peuvent encore obtenir un meilleur effet dans la réduction des pics de glycémie en commençant une activité physique 15 à 30 minutes avant que le pic de glycémie ne se produise (30 minutes après un repas) (Bellini et al, Nutrients, 2021). Il en va de même pour les exercices de résistance. Les bénéfices de l’exercice commencé 45 minutes après un repas sont plus importants que ceux de l’exercice commencé avant un repas (Heden et al., Journal of Applied Physiology, 2015).

Bien sûr, qu’il s’agisse d’exercice avant ou après les repas, l’effet de l’exercice peut être affecté par de nombreux facteurs tels que la capacité digestive, l’état nutritionnel, l’intensité de l’exercice et le volume de l’exercice. Le temps et l’intensité d’exercice spécifiques les plus adaptés varient certainement d’une personne à l’autre et ne se situent pas nécessairement entre 30 et 60 minutes après un repas (à compter de la première bouchée de nourriture). Vous devez l'observer et le déterminer vous-même.

Question 6 : Quelle doit être l’intensité de l’exercice après les repas ? Est-il nécessaire de faire de l’exercice comme courir ?

Réponse : Les exercices de haute intensité tels que la course et le saut ne sont pas nécessaires. Des études ont montré que l’exercice d’intensité modérée est plus efficace pour contrôler la glycémie postprandiale et est meilleur que l’exercice de haute intensité. Pour les personnes diabétiques, l’exercice de haute intensité après un repas comporte le risque d’induire une hypoglycémie et doit être effectué avec prudence tout en surveillant la glycémie (Yardley et al., Journal of Sports Science & Medicine, 2012).

L'intensité de l'exercice n'est pas évaluée par la vitesse, mais par la fréquence cardiaque . La fréquence cardiaque maximale pour l’exercice est de 220-age. Cette différence × 60 % correspond approximativement à la fréquence cardiaque pour un exercice d’intensité modérée.

Par exemple, une personne de 50 ans a une fréquence cardiaque maximale de 220 - 50 = 170. 170×60% = 102. Par conséquent, une fréquence cardiaque de 102 pendant l'exercice est considérée comme une intensité modérée. Portez une montre de sport ou une montre intelligente pour connaître votre fréquence cardiaque.

En règle générale, les exercices d’intensité modérée peuvent réchauffer le corps lentement, mais ils sont globalement relativement relaxants et peuvent être maintenus pendant une longue période sans provoquer d’essoufflement, de transpiration ou de sensation de battement rapide du cœur.

La condition physique de chacun est différente. Pour les personnes ayant un corps faible ou une mauvaise digestion, même une simple promenade après un repas peut atteindre ce niveau de fréquence cardiaque sans courir ni sauter. De plus, même si vous ne pouvez pas atteindre la fréquence cardiaque d'exercice, si vous sortez simplement pour faire des courses, récupérer un colis, etc. après un repas, tant que vous pouvez marcher pendant quelques minutes à dix minutes, votre pic de glycémie sera inférieur à celui de rester assis.

Question 7 : Est-il nécessaire de sortir faire de l’exercice après un repas ? Est-il acceptable de faire de l’exercice ou de faire le ménage à la maison ?

Réponse : Faire des tâches ménagères légères à la maison peut également aider à contrôler la glycémie . Après avoir porté un lecteur de glycémie en continu, certains amis ont découvert que les exercices de haute intensité tels que la course à pied, la marche rapide et les exercices utilisant un équipement peuvent augmenter temporairement la glycémie en raison du stress ; tandis que la glycémie est plus stable lorsque l'on nettoie, que l'on passe la serpillière et que l'on se promène dans la maison après un repas. En fait, il s’agit d’un exercice d’intérieur d’intensité moyenne à faible. En raison de la longue durée de ces activités,

Si tel est le cas, remplacez l’exercice en plein air par des activités en intérieur, comme les tâches ménagères. Il faut cependant tenir compte du fait que l’exercice en plein air peut augmenter la production de vitamine D, et qu’un apport adéquat en vitamine D est bénéfique pour contrôler le sucre, perdre du poids et améliorer la résistance aux maladies. Parallèlement, la lumière extérieure est également bénéfique pour réguler le rythme circadien, améliorer l’humeur et réduire l’insomnie. Il est donc préférable de sortir deux fois par jour et de voir le soleil .

Question 8 : Combien de temps dois-je faire de l’exercice après un repas pour contrôler efficacement ma glycémie ?

Réponse : les recommandations alimentaires de mon pays en matière de diabète et la littérature internationale pertinente recommandent aux patients atteints de diabète de type 2 de pratiquer au moins 30 minutes d’exercice d’intensité modérée chaque jour. En s’assurant de faire au moins 30 minutes d’exercice par jour, faire des exercices d’intensité faible à modérée après chacun des trois repas peut donner de meilleurs résultats. Par rapport au fait de rester assis, même marcher pendant 10 à 15 minutes peut aider à réduire les pics de glycémie.

En termes de contrôle de la glycémie postprandiale, il est recommandé aux personnes en bonne santé de faire de l’exercice pendant au moins 15 minutes après un repas et aux patients atteints de diabète de type 2 au moins 30 minutes. Selon les données actuelles, une durée de 30 à 60 minutes est la plus efficace (Bellini et al., Nutrients, 2024). Il peut s’agir d’activités d’intensité moyenne à faible qui peuvent contrôler efficacement la glycémie sans provoquer de fatigue excessive. Une méta-analyse d’études sur l’exercice après les repas a révélé que pour les patients diabétiques, faire de l’exercice pendant 60 minutes après un repas est plus efficace (Kang et al., Nutrients, 2023).

Pour les patients diabétiques, il est essentiel de pratiquer au moins 30 minutes d’exercice d’intensité modérée chaque jour . Son rôle ne se limite pas à contrôler la glycémie après les repas, mais plutôt à améliorer la circulation sanguine, à prévenir diverses complications cardiovasculaires, à renforcer les muscles, à réduire le pourcentage de graisse corporelle et donc à améliorer la sensibilité à l'insuline.

Question 9 : L’exercice après les repas augmentera le pic de glycémie et provoquera un rebond de la glycémie. Pourquoi?

Réponse : Pour certains patients atteints de diabète de type 2 ou de prédiabète qui ont une mauvaise digestion et un mauvais contrôle de la glycémie, bien que l’exercice après les repas puisse réduire les pics de glycémie, il peut également provoquer une augmentation temporaire de la glycémie pendant l’exercice et un rebond de la glycémie après l’exercice, entraînant de multiples pics de glycémie et réduisant les effets bénéfiques de l’exercice (Chacko et al, Scientifica, 2016).

Par conséquent, de nombreux patients diabétiques affirment que leur taux de sucre dans le sang monte en flèche après avoir commencé à faire de l’exercice, et ce n’est qu’après avoir fait de l’exercice pendant un certain temps que leur taux de sucre dans le sang commence à baisser. Bien que les exercices intenses tels que la course, le saut et le jeu de balle consomment du sucre dans le sang, ils provoquent également la sécrétion d’adrénaline, augmentant ainsi temporairement la glycémie. En comparaison, cette situation est moins susceptible de se produire avec un exercice d’intensité modérée à faible.

Il est également fréquent de constater une augmentation de la glycémie après l’exercice .

D’une part, faire de l’exercice immédiatement après un repas peut provoquer une diminution temporaire de la fonction du système digestif et, en même temps, consommer du sucre dans le sang pendant l’exercice, ce qui entraîne une baisse du taux de sucre dans le sang ; mais après l'arrêt de l'exercice et la poursuite de la digestion, le glucose produit par la digestion des aliments est absorbé dans le sang, formant un deuxième pic de glycémie plus important.

D'autre part, un pic de sécrétion d'insuline associé à un exercice de haute intensité peut entraîner une chute rapide de la glycémie, même en dessous des niveaux normaux, ce qui peut provoquer une réponse au stress de l'organisme et favoriser la gluconéogenèse, entraînant un rebond de la glycémie. Si de tels problèmes existent, vous pouvez envisager d'essayer plusieurs mesures : les patients ayant une mauvaise capacité digestive doivent éviter de manger trop d'aliments difficiles à digérer pour réduire la charge gastro-intestinale ; ne faites des activités légères qu'à la fin du repas et reportez le temps d'intensité modérée à 2 heures après le repas ; vous pouvez également réduire l’intensité de l’exercice pour éviter le stress physique. Bien que l’exercice de faible intensité puisse également provoquer un deuxième pic de glycémie, celui-ci est généralement inférieur au premier pic, ce qui réduit les fluctuations globales de la glycémie après les repas.

Question 10 : Sera-t-il efficace de ne pas faire d’exercice continu à long terme après un repas, mais simplement de faire de l’exercice pendant quelques minutes à la fois, en petites quantités et plusieurs fois ?

Réponse : Pour les personnes qui ne sont pas en mesure de maintenir une activité continue pour diverses raisons, vous pouvez également envisager de diviser l’exercice après les repas en plusieurs petits segments, chacun d’une durée de quelques minutes, et de faire de l’exercice toutes les demi-heures. Plusieurs études ont montré que l’exercice intermittent de même durée totale peut même avoir un meilleur effet sur la stabilisation de la glycémie que l’exercice continu à long terme.

Pour les patients qui prennent des médicaments, l’apport en glucides et la durée d’action du médicament doivent également être pris en compte. Si l’apport en glucides est trop faible ou si l’effet hypoglycémiant de l’exercice chevauche l’effet hypoglycémiant des médicaments, le risque d’hypoglycémie pendant l’exercice est plus élevé.

Permettez-moi de résumer enfin. Selon les recherches actuelles, les exercices suivants sont recommandés pour contrôler la glycémie :

Si vous avez une glycémie normale, le but de l’exercice pour contrôler la glycémie est de perdre du poids et de réduire la graisse plus efficacement. Vous pouvez faire de l’exercice avant ou après les repas, les deux étant bénéfiques pour la perte de graisse et le contrôle de la glycémie.

Pour les personnes ayant une capacité digestive normale qui souhaitent réduire le pic de glycémie après un repas , les recherches actuelles recommandent au moins 15 minutes, et de préférence 30 minutes, d'exercice aérobique d'intensité modérée ou d'entraînement en résistance commençant 30 minutes à 1 heure après un repas.

Pour les patients atteints de diabète de type 2 , commencer 30 à 60 minutes d’activité physique dans l’heure qui suit un repas est également bénéfique pour contrôler la glycémie postprandiale. Mais vous devez faire attention à contrôler l’intensité de l’exercice pour éviter l’hypoglycémie pendant l’exercice et un rebond brutal de la glycémie après l’exercice. Il est préférable de porter un lecteur de glycémie en continu pour surveiller les variations de la glycémie pendant l’exercice.

La forme spécifique de l’activité n’est pas limitée et il peut s’agir d’exercices aérobiques, d’exercices de résistance ou d’une combinaison des deux. Si vous ne pouvez pas faire d’exercice continu d’intensité modérée en une seule fois, vous pouvez diviser l’exercice en segments de 3 à 5 minutes chacun, en les répétant pendant un total de 30 à 60 minutes, ce qui peut également donner de meilleurs résultats.

Si votre capacité digestive est faible et que l’exercice immédiatement après un repas n’est pas efficace, vous pouvez envisager de faire des exercices de faible intensité tels que des tâches ménagères légères après le repas, puis de vous lancer dans un exercice intense une fois qu’il n’y a plus de charge évidente sur votre estomac.

Quel que soit le type de personne, il est conseillé de faire au moins 30 minutes d’exercice d’intensité modérée/élevée chaque jour pour renforcer les muscles, améliorer la sensibilité à l’insuline et améliorer la fonction cardiopulmonaire. Vous pouvez choisir de faire de l’exercice intense le matin ou le soir, selon la première éventualité, selon que vous vous sentez à l’aise, que votre glycémie est relativement stable et qu’il est facile de s’y tenir pendant une longue période. (La marche après le repas et les travaux ménagers légers ne sont pas inclus dans les 30 minutes.)

De plus, pour les patients prenant des médicaments, la compréhension de la relation entre les médicaments et l’exercice est actuellement insuffisante. Pour maintenir la stabilité de la glycémie et faciliter le contrôle des médicaments, les médecins recommandent généralement aux patients diabétiques de consommer une quantité fixe de glucides à chaque repas. Cependant, la réponse glycémique après un repas ne dépend pas seulement de la quantité d'aliments glucidiques ingérés, mais prend également en compte de nombreux autres facteurs, notamment l'impact du repas précédent et l'impact des activités pré-repas, ce qui la rend très difficile à prévoir. Il est donc préférable de faire appel à un médecin ou à un coach professionnel pour obtenir des conseils précis et procéder à des ajustements réguliers en fonction de l’âge, de la condition physique, des habitudes de vie et de la capacité d’exercice de chacun, ainsi qu’en fonction des données du lecteur de glycémie en continu.

Références :

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