N types d'aliments antioxydants qui sont plus sains à mesure que vous les mangez, courants et délicieux

« Antioxydant » a toujours été un sujet brûlant. Afin de devenir plus belle et de lutter contre le cancer, les gens ont essayé toutes sortes de méthodes, et beaucoup de gens dépensent même d'énormes sommes d'argent pour acheter diverses bouteilles et pots d'antioxydants.

Cependant, les suppléments antioxydants contenus dans ces bouteilles ne favorisent pas nécessairement la santé lorsqu’ils sont pris. Ils peuvent également avoir l’effet inverse et être nocifs pour la santé. Par exemple, les suppléments de bêta-carotène à forte dose peuvent augmenter le risque de cancer du poumon chez les fumeurs ; Les suppléments de vitamine E à forte dose peuvent augmenter le risque de cancer de la prostate et d’un type d’accident vasculaire cérébral causé par une hémorragie cérébrale. [1]

Par conséquent, si vous souhaitez compléter vos antioxydants, il est plus fiable de manger et de boire ! Si vous souhaitez rester jeune et en bonne santé, il est recommandé de manger davantage des aliments N mentionnés dans cet article. Ils sont communs et délicieux !

tomate

En parlant de tomates, beaucoup de gens peuvent penser que les tomates ont un goût aigre-doux et doivent être riches en vitamine C, elles ont donc d’excellentes capacités antioxydantes. Cela pourrait décevoir tout le monde.

Tout d’abord, il n’est pas fiable de juger la teneur en vitamine C en fonction du goût sucré ou acide. Deuxièmement, la teneur en vitamine C des tomates n'est pas élevée, seulement 14 mg/100 g, ce qui ne représente que 22 %, 24 % et 25 % de celle du chou chinois, du poivron vert et du brocoli respectivement. [2]

Cependant, le lycopène contenu dans les tomates est la principale source de lycopène alimentaire. Le lycopène est un type de caroténoïde qui peut renforcer l’immunité du corps, inhiber la prolifération des cellules cancéreuses et réduire les dommages à l’ADN en protégeant les biomacromolécules cellulaires importantes, notamment les lipides, les protéines et l’ADN. Il est également bénéfique dans la prévention des cancers, tels que le cancer de la prostate, le cancer du sein et le cancer du pancréas. Il peut également prévenir les maladies cardiovasculaires et a pour effet d’améliorer l’immunité et de lutter contre le vieillissement. [3]

Cependant, le taux d’absorption et d’utilisation du lycopène par le corps humain est facilement affecté par de nombreux facteurs. Afin d’être mieux absorbé, le lycopène doit être libéré de la matrice alimentaire. La cuisson quotidienne, le chauffage et les actions mécaniques (comme le broyage et la mastication complète) peuvent détruire les parois cellulaires et libérer du lycopène. Parce qu’il s’agit d’un nutriment liposoluble, il est préférable de le consommer avec des aliments contenant des matières grasses, ce qui est plus propice à l’absorption et à l’utilisation par l’organisme.

De plus, des études ont montré que le taux d'utilisation du lycopène dans les produits à base de tomates transformées est plus élevé que celui des tomates fraîches, donc en termes de taux d'absorption, sauce tomate > jus de tomate > tomates. Il convient de noter que lors du choix de la sauce tomate et du jus de tomate, il est préférable de choisir une sauce/un jus de tomate à 100 % avec des ingrédients propres et sans sucre.

Poireau, potiron, carotte, patate douce

Ces aliments sont riches en bêta-carotène, qui peut non seulement être converti en vitamine A dans le corps, ce qui est bénéfique pour la santé des yeux et de la peau, mais possède également des propriétés antioxydantes, peut réguler l'immunité du corps et prévenir le cancer. Cependant, c'est également un nutriment liposoluble et il est préférable de le consommer avec des aliments riches en graisses.

Patate douce violette, myrtille, chou violet, mûre

Les patates douces violettes, les myrtilles et le chou violet sont tous riches en anthocyanes. Les anthocyanes sont des composés flavonoïdes qui ont des effets antioxydants et anti-radicalaires. Des études ont montré que les anthocyanes ont une plus grande capacité à éliminer les radicaux libres que les vitamines C et E bien connues, ce qui est utile pour prévenir le cancer et les maladies cardiovasculaires. [4]

Raisins et raisins secs

Les raisins contiennent des polyphénols, notamment divers acides phénoliques, des flavonoïdes et des anthocyanes, en particulier dans les raisins secs. Parmi eux, la teneur en antioxydants et l'activité des raisins noirs sont plus élevées que celles des variétés brun rougeâtre et vert jaune, et celle des variétés à pépins est plus élevée que celle des variétés sans pépins. [5]

Cependant, les calories contenues dans les raisins secs ne sont pas faibles. Pour les filles, une demi-poignée d'environ 30 grammes (environ 32 raisins secs de taille normale) a une teneur en calories de 103 kcal, ce qui équivaut presque à un demi-bol de riz cuit à la vapeur. Si vous ne voulez pas prendre de poids, vous devez contrôler la quantité que vous mangez.

Maquereau, saumon

Le maquereau et le saumon sont tous deux des aliments riches en DHA, un acide gras insaturé essentiel au développement du cerveau et de la vision. Il peut également prévenir les maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires et est également anti-inflammatoire et antioxydant. [6] Seulement 50 grammes de maquereau ou de saumon suffisent à répondre aux besoins quotidiens en DHA d’une personne moyenne.

De plus, le saumon contient également de l'astaxanthine, également connue sous le nom d'astaxanthine, qui possède des propriétés antioxydantes et une forte capacité de piégeage des radicaux libres DPPH. Il est également utile pour améliorer la fonction cognitive. Il est également reconnu comme le seul caroténoïde capable de pénétrer la barrière hémato-encéphalique et d’affaiblir efficacement les dommages causés par les rayons ultraviolets à la rétine et à la peau des yeux. [7]

Outre le saumon, le krill antarctique, les crabes nageurs, les crevettes douces de l'Arctique et les crevettes chinoises contiennent tous de l'astaxanthine, parmi lesquelles le krill antarctique a la teneur la plus élevée. [7]

produits à base de soja

Les produits à base de soja contiennent des isoflavones de soja, qui sont des métabolites secondaires formés lors de la croissance de plantes légumineuses telles que le soja. On les appelle également phytoestrogènes et ils sont l’un des ingrédients biologiquement actifs des produits à base de soja. Il a des effets antioxydants, améliore et prévient l'ostéoporose, protège le système cardiovasculaire et prévient la maladie d'Alzheimer.

Une étude a testé la teneur en isoflavones de soja dans les produits à base de soja que nous consommons souvent. Les résultats ont montré que la technologie de transformation du soja affectera directement la teneur en isoflavones de soja dans l’aliment final. La teneur en isoflavones de soja sera réduite à des degrés divers après la transformation des graines de soja. [8]

Dans la comparaison de la teneur en isoflavones de soja entre différentes fèves, les fèves de soja sont plus élevées que les autres fèves, avec une teneur d'environ 97 mg/100 g ; dans la comparaison de la teneur en isoflavones de soja entre différents produits à base de soja, bâtonnets de tofu > tofu séché > peau de haricot > tofu > pâte de haricot noir fermentée > lait de soja > lait de soja > tofu fermenté > lanières épicées > sauce soja. [8]

De plus, les germes de soja fabriqués à partir de soja contiennent également des isoflavones de soja, mais la teneur n'est pas très élevée, seulement 14,2 mg/100 g, ce qui se situe entre le lait de soja et le lait de soja.

Par conséquent, si vous souhaitez compléter plus efficacement les isoflavones de soja, en plus de manger du soja, il est également recommandé de manger des bâtonnets de tofu, du tofu séché, de la peau de haricot et du tofu.

Épices

Les épices naturelles sont extraites des aliments et ont un certain arôme et une odeur épicée. La fonction des épices n’est pas seulement de donner de la saveur et d’éliminer l’odeur de poisson aux aliments, elles ont également un effet conservateur et antioxydant puissant. Les principaux ingrédients antioxydants sont les polyphénols et leurs dérivés. [9]

Les clous de girofle, le gingembre, la cannelle, le fenouil, le poivre, le piment, la cannelle, les feuilles de laurier, etc. que nous utilisons dans la vie quotidienne ont de bonnes propriétés antioxydantes. L'ajout de plus d'épices lors de la cuisson peut non seulement améliorer la saveur et réduire la quantité de sel, mais également réduire la perte de nutriments pendant le processus de cuisson.

Résumer:

Ces aliments antioxydants sont courants et délicieux dans nos vies. Comparés aux bouteilles de suppléments antioxydants, ils sont plus économiques et peuvent remplir notre estomac. Et les différents ingrédients contenus dans les aliments peuvent également fonctionner en synergie, obtenant ainsi un meilleur effet antioxydant.

Références :

[1]

[2]. Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018

[3] Peng Shanli, Huang Weining, Zhang Genyi. Progrès de la recherche sur la biodisponibilité du lycopène[J]. Sciences de l'alimentation, 2010, 31(07) : 329-332.

[4] Zhong Lanlan, Tu Di, Yang Ya et al. Progrès de la recherche sur les fonctions physiologiques des anthocyanes et leurs perspectives d’application[J]. Progrès en biotechnologie, 2013, (5) : 346-352. DOI : 10.3969/j.issn.2095-2341.2013.05.07.

[5] Zhang Lijuan. Recherche sur les propriétés antioxydantes et la technologie anti-brunissement des raisins secs[D]. Université d'agriculture et de foresterie du Nord-Ouest, 2013.

[6] Yang Xianqing, Lü Junwei, Lin Wanling, Li Laihao, Li Xiaoyan. Progrès de la recherche sur les propriétés fonctionnelles et l'activité antioxydante du DHA[J]. Sciences et technologies de l'industrie alimentaire, 2014, 35(02) : 390-394. DOI : 10.13386/j.issn1002-0306.2014.02.069.

[7] Zhang Kaiqi, Yu Ze, Liu Xiaoqian, Liu Tongtong, Wang Linya, Zang Boxu. Une brève discussion sur les fonctions physiologiques et la recherche d'application de l'astaxanthine[J]. Alimentation Moderne, 2021(17):43-46. DOI : 10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2021.17.012.

[8] Liu Liting, Shi Fei, Liu Ye, Chen Shanshan. Analyse des types et des teneurs en isoflavones de soja dans différents produits à base de soja[J]. Guide de sécurité alimentaire, 2022(19):100-102.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2022.19.050.

[9] Wang Pengxiang. État de la recherche sur les activités antibactériennes et antioxydantes des épices comestibles[J]. Alimentation moderne, 2018(01):21-23.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2018.01.007.

Auteur : Xue Qingxin, membre de la Société chinoise de nutrition, diététicienne agréée, gestionnaire de la santé, nutritionniste publique

Réviseur : Ruan Guangfeng, directeur adjoint du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin

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