Si vous mangez des pommes de terre de manière incorrecte, elles ont une faible valeur nutritionnelle et vous font grossir. Quelle est la façon de les manger avec un IG bas ?

Les pommes de terre sont un aliment très courant dans notre vie quotidienne et peuvent être consommées toute l’année. On les appelle aussi pommes de terre, patates douces et pommes souterraines. Les pommes de terre sont originaires des Andes en Amérique du Sud et se sont depuis répandues dans plus de 160 pays et régions, dont le nôtre. Mon pays a une histoire de plus de 500 ans de culture de pommes de terre et est aujourd'hui devenu le plus grand producteur et consommateur de pommes de terre.

La raison pour laquelle les pommes de terre sont appréciées par les Chinois n’est pas seulement parce qu’elles sont délicieuses, mais aussi parce qu’elles peuvent être cuisinées de nombreuses façons. Par exemple, les pommes de terre cuites à la vapeur, les pommes de terre bouillies, les pommes de terre sautées, la purée de pommes de terre, les frites ou les chips, etc. Bien qu'il existe de nombreuses façons de cuire les pommes de terre, différentes méthodes auront des effets différents sur la valeur nutritionnelle des pommes de terre.

Quelles sont les différences spécifiques et lequel est-il préférable de manger ? Cet article concerne les pommes de terre.

Quels nutriments contiennent les pommes de terre ?

Les pommes de terre appartiennent à la famille des tubercules. L’une des caractéristiques des aliments à base de tubercules est qu’ils sont riches en glucides. La teneur en glucides des pommes de terre est de 17,8 g/100 g[1] et la teneur totale en fibres alimentaires est de 2,5 g/100 g[2], dont la teneur en fibres alimentaires insolubles est de 1,1 g/100 g.

Les fibres alimentaires insolubles peuvent favoriser la motilité gastro-intestinale et prévenir la constipation, tandis que les fibres alimentaires solubles peuvent réduire les taux de lipides et de cholestérol dans le sang et prévenir les maladies chroniques. De plus, les fibres alimentaires contenues dans les pommes de terre ont une texture fine et peuvent être consommées même par les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux.

La teneur en protéines des pommes de terre est de 2,6 grammes pour 100 grammes. Bien que sa teneur ne soit pas élevée, il s’agit d’une protéine de haute qualité. Les acides aminés essentiels représentent 47,9 % de la teneur totale en acides aminés, [3] et ils sont riches en lysine, ce qui peut compenser les carences des aliments de base tels que le riz et le blé. Manger des pommes de terre avec du riz, du blé et d’autres aliments au cours d’un même repas peut améliorer l’utilisation globale des protéines.

La teneur en vitamine C des pommes de terre est relativement élevée parmi les céréales et les tubercules, soit 14 mg/100 g.[1] Cette teneur est supérieure à celle des pommes, près de cinq fois supérieure à celle des pommes. La teneur en vitamine C des différentes variétés de pommes de terre varie et la cuisson peut également affecter la teneur en vitamine C.

De plus, les pommes de terre sont riches en potassium, à 347 mg/100 g, soit 1,4 fois plus que les bananes, considérées comme riches en potassium. C'est très pratique pour les personnes qui ont besoin de contrôler leur tension artérielle.

Les pommes de terre étant si nutritives, quels effets les différentes méthodes de cuisson ont-elles sur leur contenu nutritionnel ?

Effets des différentes méthodes de cuisson sur la valeur nutritionnelle des pommes de terre

Lorsqu'il s'agit de cuire des pommes de terre, les méthodes les plus courantes sont la cuisson à la vapeur, l'ébullition, le sauté et la friture, et parfois certaines personnes les cuisent au micro-ondes. Quels sont les effets des différentes méthodes de cuisson sur les principaux nutriments des pommes de terre ? [3]

Cuisson à la vapeur : La cuisson à la vapeur des pommes de terre est la méthode de cuisson la plus courante pour les habitants du Nord. C'est pratique et rapide. Il ne provoque pratiquement aucune perte de minéraux et de vitamines et peut maximiser la rétention des nutriments dans les pommes de terre. De plus, la cuisson à la vapeur détruit les cellules de la paroi végétale, libérant des flavonoïdes et des anthocyanes, et les polyphénols sont résistants à la chaleur, de sorte que la teneur totale en phénols des pommes de terre cuites à la vapeur augmentera.

Ébullition : Faire bouillir les pommes de terre entraînera la perte de vitamines hydrosolubles, avec une perte de 77 à 88 % de vitamines. Cela entraînera également une diminution de la teneur en caroténoïdes des pommes de terre, mais l’effet sur les substances phénoliques est relativement faible.

Sauté : Les pommes de terre râpées sautées sont un plat très courant dans la vie. Lors du processus de friture des pommes de terre râpées, la teneur en vitamine C montre une tendance à la baisse, le taux de perte de vitamines est de 30 à 40 % et le taux de perte de caroténoïdes est inférieur à 25 %.

Si vous souhaitez conserver plus de nutriments lorsque vous faites sauter des pommes de terre râpées, il est recommandé d'utiliser une chaleur élevée et un sauté rapide pour raccourcir le temps de cuisson. Il est préférable d'utiliser une casserole en acier inoxydable ou une casserole antiadhésive, qui peut mieux réduire la perte de vitamines par rapport aux casseroles en fer traditionnelles.

Friture : Étonnamment, la perte de vitamines dans les pommes de terre due à la friture n'est pas élevée, le taux de perte n'étant que de 55 à 79 %, ce qui est inférieur à la perte causée par la cuisson à la vapeur. Cela peut être dû au fait que l’huile chaude n’entre en contact qu’avec la surface des pommes de terre, laissant la vitamine C à l’intérieur relativement intacte.

Cependant, la friture est un processus de cuisson à haute température et l’acrylamide, un cancérigène de classe 2A, est facilement produit pendant le processus de cuisson. Les protéines des pommes de terre sont facilement converties en amines hétérocycliques, cancérigènes, et leur teneur en matières grasses est élevée, ce qui peut avoir des effets néfastes sur la santé. Il est recommandé de manger moins.

Micro-ondes : La cuisson des pommes de terre au micro-ondes est relativement rare et la plupart des gens ne sont pas habitués à cuire des aliments au micro-ondes. En fait, cuire des pommes de terre au four à micro-ondes est relativement sain. Les micro-ondes peuvent dégrader la polyphénol oxydase des pommes de terre, protégeant ainsi les anthocyanes et les substances phénoliques.

Des études ont montré que le traitement des pommes de terre par micro-ondes peut augmenter la teneur et l’activité antioxydante des polyphénols libres, des polyphénols liés et de l’acide chlorogénique dans les pommes de terre violettes. Le taux de perte de vitamines est également le plus bas, seulement 21 à 33 %. Les micro-ondes peuvent réduire considérablement la perte nutritionnelle des pommes de terre.

Effets des différentes méthodes de cuisson sur la valeur IG des pommes de terre

Bien que les pommes de terre soient nutritives, différentes méthodes de cuisson affectent leur valeur IG. La valeur IG est l’indice glycémique des aliments, qui est un indicateur efficace pour mesurer la réponse glycémique provoquée par les aliments après un repas. Plus la valeur est basse, mieux c'est pour le contrôle de la glycémie.

L'IG des pommes de terre crues est de 62, celui des pommes de terre bouillies est de 66, celui des pommes de terre au four est de 60, celui des pommes de terre cuites à la vapeur est de 65 et celui des chips/frites est de 60, qui sont tous des aliments à IG moyen, tandis que l'IG des pommes de terre cuites au micro-ondes et de la purée de pommes de terre est respectivement de 82 et 87, qui sont des aliments à IG élevé. [1]

Globalement, l'IG des pommes de terre est le suivant : purée de pommes de terre > pommes de terre cuites au micro-ondes > pommes de terre bouillies > pommes de terre cuites à la vapeur > pommes de terre crues > pommes de terre cuites au four > chips de pommes de terre frites.

De plus, la température affectera également la valeur IG des pommes de terre. Manger des pommes de terre cuites et refroidies aura moins d’impact sur la glycémie que de les manger chaudes dès leur sortie de la casserole. Des expériences ont montré que la valeur IG des pommes de terre cuites diminuait de 26 % après avoir été placées à 8 °C pendant 24 heures. C’est parce que le processus de refroidissement augmente l’amidon résistant dans les pommes de terre. L'amidon résistant est un type d'amidon à digestion lente. Le refroidissement des pommes de terre permet de transformer l’amidon rapidement digestible en amidon lentement digestible, réduisant ainsi l’impact sur la glycémie. [4]

De plus, l’ajout de vinaigre pendant le processus de cuisson peut également réduire la valeur IG des pommes de terre cuites. [4] Cela est dû au fait que des additifs comme l’acide acétique peuvent réduire la réponse glycémique en ralentissant le taux de vidange gastrique. Parallèlement, l’ajout de vinaigre lors de la cuisson des pommes de terre peut également protéger la vitamine C.

Par conséquent, si vous aimez manger des pommes de terre mais que vous ne voulez pas que votre glycémie augmente trop rapidement après un repas, mangez moins de purée de pommes de terre. En particulier, la purée de pommes de terre dans les restaurants présente non seulement le problème d’un IG élevé, mais peut également être riche en sel, en huile et en calories, ce qui n’est pas propice au contrôle du poids. Si votre fonction gastro-intestinale est meilleure, vous pouvez accepter des pommes de terre froides. Vous pouvez laisser refroidir les pommes de terre cuites à la vapeur avant de les manger. De cette façon, la valeur IG sera plus faible et l’impact sur la glycémie sera moindre.

Résumer:

Les pommes de terre peuvent être utilisées à la fois comme légumes et comme aliments de base, mais si elles sont traitées comme des légumes et associées au riz, non seulement la glycémie augmentera rapidement, mais cela nuira également au contrôle du poids ; Manger fréquemment de la purée de pommes de terre et des frites est également mauvais pour la santé. Il est donc recommandé de remplacer une partie de l’aliment de base par des pommes de terre et de les consommer avec des légumes à feuilles, de la viande, des œufs et du lait.

Références :

[1] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018

[2] Base de données sur les nutriments de l'USDA : pommes de terre crues https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170032/nutrients

[3] Song Mengmeng, Liu Yuan, Wang Jian, Zhang Xuan, Peng Fazhi, Gao Qinghai, Ren Congtao. Progrès de la recherche sur les effets des différentes méthodes de transformation sur les caractéristiques nutritionnelles des pommes de terre[J]. Journal de l'Université Hebei Nord (édition sciences naturelles), 2021, 37(09) : 13-17.

[4] Lin Jinxuejiao, Fan Zhihong. Indice glycémique des aliments à base de pommes de terre et risque de maladies chroniques[J]. Journal de l'Association chinoise des céréales et des huiles, 2017, 32(12) : 25-30.

L'article est produit par le programme de vulgarisation scientifique de Chine-Création Cultivation. Veuillez indiquer la source lors de la réimpression.

Auteur : Xue Qingxin, membre de la Société chinoise de nutrition, diététicienne agréée, gestionnaire de la santé, nutritionniste publique

Réviseur : Ruan Guangfeng, directeur adjoint du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin