Ce « tueur de santé » invisible est un problème dont souffrent de nombreuses personnes chaque jour.

Ce « tueur de santé » invisible est un problème dont souffrent de nombreuses personnes chaque jour.

Vous sentez-vous épuisé par l’agitation quotidienne, même lorsque vous ne faites aucun travail physique ? Vous vous retournez dans votre lit au milieu de la nuit, vous inquiétant de la liste des choses à faire du lendemain ? Ou bien, vous sentez-vous irritable et impatient face aux défis du quotidien ? Tout cela peut être des signes de stress chronique.

Le stress chronique est un état de tension durable qui peut être causé par divers facteurs, notamment les défis de la vie, l'adversité, la pression du travail ou des études, etc. Le stress chronique à long terme affecte non seulement l'humeur et le comportement d'un individu, mais peut également avoir un impact négatif sur la santé physique.

Aujourd’hui, examinons les dangers du stress chronique et comment y faire face d’un point de vue psychologique.

Le stress chronique est un « tueur de santé »

Physiologiquement, le stress peut provoquer une série de réponses au stress, ce qui constitue un mécanisme d’autoprotection. Un stress aigu à court terme peut déclencher une réaction de « combat ou de fuite », obligeant le corps à sécréter des hormones de stress telles que l’adrénaline et le cortisol pour fournir l’énergie nécessaire pour faire face aux situations d’urgence. Cependant, lorsque le stress persiste, il devient chronique. Notre cerveau et notre corps seront toujours dans un « état de combat », entraînant de multiples déséquilibres dans le corps et l’esprit.

1. Altération de la fonction cérébrale

Le stress chronique endommage le cerveau principalement dans deux zones : l’hippocampe et le cortex préfrontal. L'hippocampe est responsable des fonctions de mémoire et d'apprentissage, tandis que le cortex préfrontal est responsable de la prise de décision et de la régulation émotionnelle. Des études ont montré qu’une exposition à long terme à des niveaux élevés de cortisol peut provoquer une atrophie, voire la mort, des cellules de l’hippocampe, affectant ainsi la mémoire et la capacité d’apprentissage. Dans le même temps, l’activité du cortex préfrontal est entravée, ce qui nous rend plus sujets à l’anxiété, aux émotions négatives et même aux décisions impulsives. Le cerveau a du mal à maintenir sa flexibilité sous pression, ce qui affecte notre créativité et nos capacités de résolution de problèmes, nous faisant sombrer de plus en plus profondément dans le stress.

2. Troubles du système endocrinien

Le système endocrinien est étroitement lié à la réponse au stress. Un stress prolongé peut affecter le fonctionnement normal de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA). L'axe HPA est responsable de la régulation de la réponse au stress du corps, mais en cas de stress chronique, il continue d'envoyer des signaux de stress, entraînant une sécrétion anormale d'adrénaline et de cortisol. Cela entraînera non seulement des problèmes émotionnels, mais peut également causer des dommages plus invisibles au corps, tels que des troubles métaboliques, des problèmes gastro-intestinaux et même augmenter le risque de maladies métaboliques. De plus, le déséquilibre de l’axe HPA peut affecter la qualité du sommeil, rendant l’endormissement difficile, ce qui nuit davantage à la capacité du corps à récupérer.

3. Système immunitaire affaibli

Les effets suppressifs du stress chronique sur le système immunitaire sont répandus et profonds. Le stress peut inhiber la production de lymphocytes et de cellules immunitaires, réduire l’immunité du corps et augmenter le risque d’infection et d’inflammation. Des niveaux élevés de cortisol dans des états de stress chronique peuvent également empêcher le système immunitaire de fonctionner correctement, nous rendant plus vulnérables aux maladies et moins capables de récupérer. De nombreuses études ont montré que le stress chronique est associé au développement de diverses maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète et même le cancer. Lorsqu’il y a trop de stress, le corps a du mal à se « réparer » et le système immunitaire devient progressivement « lent ».

Comment gérer le stress chronique ?

Le stress normal est positif et nous apporte une sensation de tension brève et modérée qui peut stimuler notre potentiel, améliorer nos performances et nous aider à faire face aux urgences ou aux défis. Cependant, le stress chronique à long terme est « toxique ». Cela dépasse la capacité d’adaptation de l’individu, ce qui entraîne une fatigue physique et mentale persistante et des problèmes de santé. Nous devons donc prendre des mesures efficaces pour ramener le stress à un niveau normal.

1. Apprenez à décomposer les tâches et à réduire les sources de stress

Lorsque vous êtes confronté à des tâches professionnelles ou personnelles lourdes, vous pouvez tout aussi bien essayer de décomposer la grande tâche en plusieurs petites étapes, en vous concentrant sur l'achèvement d'une seule partie à la fois pour réduire le sentiment d'oppression causé par le stress. Établir un calendrier et une liste raisonnables et répartir les tâches quotidiennes de manière ordonnée peut nous aider à gérer efficacement notre temps et notre énergie et à éviter de tomber dans l’anxiété.

2. Développer des habitudes de vie saines

Des recherches scientifiques montrent qu’une alimentation équilibrée peut fournir au cerveau des nutriments adéquats et aider à réguler les émotions. Un sommeil suffisant peut efficacement éliminer les « déchets » du cerveau, nous gardant éveillés et concentrés, et réduisant le risque d’anxiété et de dépression.

3. Maintenez une habitude d’exercice régulière

Des études ont montré que l’exercice peut favoriser la sécrétion d’endorphines dans le corps, améliorer l’humeur et réduire l’anxiété. De plus, l’exercice aérobique peut améliorer le flux sanguin vers le cerveau, aider à éliminer les déchets métaboliques causés par le stress et favoriser la réparation et la croissance des cellules nerveuses, réduisant ainsi le risque de lésions cérébrales.

4. Apprenez des techniques de relaxation profonde

Le yoga, la méditation et la relaxation musculaire progressive sont des méthodes efficaces pour nous aider à récupérer du stress chronique. Par exemple, 5 à 10 minutes de méditation chaque jour peuvent réduire les niveaux de cortisol, soulager la tension mentale, calmer l’humeur et ramener le corps à un état de relaxation, réduisant ainsi le stress.

Références

[1] De Kloet, ER (2004). Les hormones et le cerveau stressé. Annales de l'Académie des sciences de New York, 1018(1), 1-15.

[2] Hannigan, B., Edwards, D., et Burnard, P. (2004). Stress et gestion du stress en psychologie clinique : résultats d'une revue systématique. Journal de la santé mentale, 13(3), 235-245.

Auteur : Chen Yufeng, auteur de vulgarisation scientifique

Réviseur : Yang Xiaoyang, professeur associé, École de psychologie, Université normale du Sichuan

L'article est produit par le programme de vulgarisation scientifique de Chine-Création Cultivation. Veuillez indiquer la source lors de la réimpression.