Le meilleur moment pour dormir a été révélé. Est-ce que vous dormez pendant cette période ?

Le meilleur moment pour dormir a été révélé. Est-ce que vous dormez pendant cette période ?

Le fonctionnement interne d'un oiseau de nuit moderne :

« Je dois faire des heures supplémentaires ce soir. On dirait que je vais devoir veiller tard ou faire une nuit blanche à nouveau ! »

« Il est déjà minuit, mais seule la nuit m'appartient. Je n'ai vraiment pas envie de dormir ! »

Les données de l'enquête d'iiMedia Research montrent que 98,5 % des répondants sont restés éveillés tard au cours des six derniers mois, dont 67,2 % sont restés éveillés tard de leur propre initiative ; 43,4 % des répondants ont déclaré qu’ils veillaient tard 1 à 3 fois par semaine. De plus, parmi les consommateurs souffrant de problèmes d’insomnie, ceux âgés de 22 à 40 ans représentent 80,9 %, ce qui montre que le problème de veiller tard chez les employés de bureau est assez grave. Certaines personnes restent même éveillées jusqu’à deux ou trois heures du matin avant d’aller se coucher et doivent se lever à six ou sept heures du matin pour aller travailler, ce qui entraîne un grave manque de sommeil.

Rester éveillé tard est nocif pour le corps à bien des égards. Cela nous épuise non seulement mentalement, mais provoque également une série de problèmes de santé. Dans cet article, nous allons énumérer les dangers de rester éveillé tard et la meilleure heure de sommeil mentionnée dans la recherche, et enfin donner des suggestions raisonnables pour ceux qui doivent rester éveillés tard.

Les recherches montrent que voici les dangers de rester éveillé tard !

L’importance du sommeil pour la santé physique est évidente, et il existe naturellement de nombreuses études sur les effets nocifs du fait de veiller tard sur le corps.

-Favoriser le vieillissement : Une étude publiée dans le Journal of Neuroscience mentionne que rester éveillé tard et le manque de sommeil peuvent entraîner des troubles du sommeil et affecter le cerveau humain de plusieurs manières. Si vous manquez complètement de sommeil, c'est-à-dire que vous ne dormez pas pendant une nuit entière, votre cerveau vieillira instantanément de 1 à 2 ans le lendemain. [1] Cependant, ces dommages sont réversibles. Tant que vous dormez suffisamment par la suite, une récupération du sommeil rapide peut inverser cette anomalie.

- Prise de poids facile : le temps de sommeil est corrélé à l'obésité. Le sommeil joue un rôle important dans la sécrétion d’hormones, les changements métaboliques, etc. Rester éveillé tard ou manquer de sommeil entraînera des effets indésirables correspondants, qui entraîneront des changements de poids.

De plus, le manque de sommeil peut entraîner une augmentation des niveaux de ghréline et une diminution des niveaux de leptine dans le sang, ce qui peut augmenter la faim subjective en stimulant l'appétit, ce qui incite les gens à choisir des aliments riches en énergie et moins susceptibles de choisir des fruits et légumes frais. La fatigue causée par le manque de sommeil peut également amener les gens à réduire leur activité physique et à augmenter leur temps de sédentarité.

Des études ont montré que dormir trop peu ou trop longtemps augmente considérablement le poids et le risque d’obésité. Dans l’analyse d’association entre la durée du sommeil et la prise de poids de plus de 5 kg, par rapport au sommeil normal, le risque du groupe de sommeil court était 26 % plus élevé et le risque du groupe de sommeil long était 12 % plus élevé. Dans l’analyse d’association entre la durée du sommeil et le risque d’obésité, le groupe ayant un sommeil court présentait un risque d’obésité 35 % plus élevé, mais l’association entre un sommeil trop long et l’obésité n’était pas significative. [2]

On peut en déduire que le manque de sommeil vous fera réellement prendre du poids. Si vous souhaitez maintenir votre silhouette ou mieux perdre du poids, une bonne nuit de sommeil est également une condition préalable importante.

-Risque accru de diabète de type 2 : de nombreuses études ont montré que la durée et la qualité du sommeil peuvent entraîner une diminution de la sensibilité à l’insuline et une altération de la tolérance au glucose. Parmi eux, une durée de sommeil courte ou une mauvaise qualité de sommeil peuvent entraîner une diminution de la sensibilité à l’insuline et de la tolérance au glucose, augmentant ainsi le risque de diabète de type 2. [3]

Une enquête transversale sur le temps de sommeil de 15 145 adultes chinois âgés de 18 à 75 ans a montré que ceux qui dormaient moins de 6 heures avaient une glycémie à jeun significativement diminuée par rapport à ceux qui dormaient de 6 à 8 heures. [4]

-Augmente le risque d’hypertension artérielle : Un sommeil insuffisant augmente non seulement le risque de diabète, mais a également un impact significatif sur la tension artérielle. De nombreuses personnes âgées qui souffrent déjà d’hypertension artérielle auront l’impression que si elles ne dorment pas bien la nuit, leur tension artérielle augmentera le lendemain. Plusieurs études ont confirmé que le manque de sommeil augmente l’incidence de l’hypertension dans la population,[3] et augmente également le risque d’autres maladies cardiovasculaires.

- Sensible à la maladie d’Alzheimer : Chaque fois que vous veillez tard, vous vous rapprochez peut-être un peu plus de la maladie d’Alzheimer. Des études sur les animaux ont montré que le fait de rester éveillé tard ou le manque de sommeil peut entraîner le dépôt de protéines bêta-amyloïdes dans le cerveau, ce qui est l’un des signes importants de la maladie d’Alzheimer. L'augmentation des plaques de protéines bêta-amyloïdes augmenterait le risque de maladie d'Alzheimer. [5]

- Sujet à l'infarctus du myocarde : De nombreux amis qui ont l'habitude de veiller tard ont peut-être vécu cette expérience. Parfois, ils ressentiront une douleur intense et saccadée au niveau du cœur. Tu dois être prudent.

Une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology de l'hôpital Renji affilié à la faculté de médecine de l'université Jiao Tong de Shanghai a révélé que rester éveillé tard augmente le risque d'infarctus du myocarde. Chez les patients déjà victimes d'un infarctus du myocarde, veiller tard peut considérablement élargir la zone d'infarctus du myocarde, qui est environ 20 % plus élevée que chez ceux qui ne veillent pas tard, et peut entraîner une augmentation significative des événements cardiaques indésirables majeurs de 92 %. [6]

- Impact sur la fonction immunitaire : Les noctambules qui veillent tard pendant longtemps souffrent souvent de malnutrition dans leur alimentation et de manque d'exercice, ce qui a naturellement un impact négatif sur le maintien de l'immunité. Dans le même temps, des études ont également confirmé que rester éveillé tard réduisait l’immunité.

Des études ont montré que le manque de sommeil à long terme peut avoir des effets néfastes durables sur les cellules souches hématopoïétiques, affectant ainsi le fonctionnement normal du système lymphatique, affectant la fonction immunitaire et augmentant la réponse inflammatoire du corps. [7] Dormir 7 à 8 heures par jour peut aider à prévenir l’inflammation et les maladies, en particulier chez les personnes souffrant de maladies sous-jacentes.

- Peut provoquer le cancer : Dès 2007, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a défini le fait de veiller tard comme un facteur cancérigène de classe 2A. Même si rester éveillé tard ne provoque pas à 100 % le cancer, cela augmente le risque de cancer.

De plus, rester éveillé tard aggravera également votre mémoire, votre peau, vos yeux seront secs, votre humeur sera basse et vous serez irritable...

Quelle est la meilleure heure pour se coucher ?

Il y a beaucoup de controverse sur l’heure à laquelle il faut se coucher. Certaines personnes pensent que plus tôt on se couche, mieux c’est, tandis que d’autres pensent que l’heure à laquelle on se couche n’a pas d’importance tant qu’on dort 7 à 8 heures.

Arrêtez de vous disputer, le meilleur moment pour dormir est dehors.

Une étude de cohorte portant sur 88 026 participants britanniques a exploré la relation entre l’heure du coucher et le risque de maladie cardiovasculaire et a finalement identifié la durée optimale du sommeil. Des études ont montré que le moment de l’endormissement et le risque de maladie cardiovasculaire ont une relation en forme de « U ». Se coucher trop tôt ou trop tard augmente le risque de maladie cardiovasculaire. [8]

Se coucher avant 22h00 augmente le risque de maladie cardiovasculaire de 24%. Dormir entre 22h00 et 23h00 peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Dormir entre 23h00 et minuit augmente le risque de maladie cardiovasculaire de 12 %. Se coucher après minuit ou plus tard augmentera le risque de maladie cardiovasculaire de 25 %. [8]

Une autre étude de cohorte de grande envergure portant sur plus de 320 000 participants adultes a montré que lorsque le temps de sommeil atteignait 7 heures par jour, le taux de mortalité toutes causes confondues, les maladies cardiovasculaires et autres causes chutait au point le plus bas. [9]

Par conséquent, sur la base des deux études ci-dessus, il est recommandé de s'endormir entre 22h00 et 23h00 et de veiller à dormir 7 heures.

Que faire si vous devez veiller tard ?

Même si nous savons que veiller tard est nocif pour notre santé, nous devons parfois faire des heures supplémentaires, être en service, étudier et veiller tard pour gagner notre vie. Face à cette situation, comment pouvons-nous réduire les méfaits des veillées tardives sur notre corps ?

-Avant de veiller tard : Trouvez une occasion de faire une courte sieste avant de veiller tard pour vous assurer d'avoir plus d'énergie la nuit ; rester éveillé tard consommera plus de vitamines B, alors faites attention à sa supplémentation dans votre alimentation, comme augmenter la consommation de céréales complètes, ou vous pouvez prendre directement des suppléments de vitamines B complexes ; ne mangez pas trop au dîner pour éviter la somnolence après les repas et affecter votre travail le soir. Vous pouvez ajouter des aliments faibles en calories à vos repas, comme du lait, des flocons d’avoine, des concombres et des tomates cerises.

- Veiller tard : Ne buvez pas de café fréquemment juste pour veiller tard, pour éviter d'avoir des difficultés à vous endormir après le travail, voire d'affecter la qualité du sommeil et de vous lever fréquemment la nuit ; levez-vous et marchez régulièrement pour réduire la position assise et éviter la somnolence ; l'éclairage doit être approprié, ni trop faible ni éteint, sinon il endommagera votre vue ; utilisez correctement les larmes artificielles pour hydrater vos yeux.

-Après être resté éveillé tard : assurez-vous de renouveler votre consommation d'eau le lendemain. Les hommes et les femmes devraient boire au moins 1700 ml et 1500 ml respectivement ; mangez plus de légumes foncés pour reconstituer le riche carotène et protéger les yeux ; et dormez suffisamment. Bien que dormir suffisamment ne puisse pas éliminer complètement les dommages causés par le fait de rester éveillé tard, cela peut nous aider à restaurer notre force et notre condition physique et à réduire les dommages.

Rester éveillé tard peut être agréable pendant un certain temps, mais les dommages que cela cause ne doivent pas être sous-estimés. Certains amis restent debout de plus en plus tard. Noctambules, chérissez vos vies ! Ne restez pas éveillé tard pour vous venger !

Références :

[1]Chu, Congying et al. « La privation totale de sommeil augmente de manière réversible la prédiction de l'âge du cerveau dans des échantillons multicentriques de jeunes adultes en bonne santé. » Le Journal des neurosciences : la revue officielle de la Society for Neuroscience vol. 43,12 (2023) : 2168-2177. est ce que je:10.1523/JNEUROSCI.0790-22.2023

[2]. Zhang Shuang, Li Lian, Huang Yubei, Chen Kexin. Méta-analyse de la durée du sommeil chez l'adulte sur la prise de poids et le risque d'obésité[J]. Journal chinois d'épidémiologie, 2015(36):519-525.

[3] Yang Tingting, Anne F. Fish, Kong Weimin et al. Progrès de la recherche sur la corrélation entre le manque de sommeil et les maladies métaboliques cardiovasculaires[J]. Médecine de Chongqing, 2017, 46(24) : 3430-3433.

[4]Lou, Peian et al. « Interaction entre la qualité et la durée du sommeil sur l’altération de la glycémie à jeun : une enquête transversale basée sur la population en Chine. » BMJ vol. ouvert 4,3 e004436. 13 mars 2014, est ce que je:10.1136/bmjopen-2013-004436

[5]Parhizkar, Samira et al. « La privation de sommeil exacerbe la réactivité microgliale et le dépôt d'Aβ d'une manière dépendante de TREM2 chez la souris. » Science médecine translationnelle vol. 15 693 (2023) : eade6285. est ce que je:10.1126/scitranslmed.ade6285

[6]Zhao, Yichao et al. « La perturbation des rythmes circadiens par le travail posté aggrave les lésions de reperfusion dans l'infarctus du myocarde. » Journal de l'American College of Cardiology vol. 79,21 (2022) : 2097-2115. est ce que je:10.1016/j.jacc.2022.03.370

[7]McAlpine CS, Kiss MG, Zuraikat FM, et al. Le sommeil exerce des effets durables sur la fonction et la diversité des cellules souches hématopoïétiques. J Exp Med. 2022; doi: 10.1084/jem.20220081lien externe

[8] Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans, Moment d'endormissement dérivé de l'accéléromètre et incidence des maladies cardiovasculaires : une étude de cohorte de la UK Biobank, European Heart Journal - Digital Health, 2021 ; ztab088, https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088

[9]Svensson T, Saito E, Svensson AK et al. Association entre la durée du sommeil et la mortalité toutes causes confondues et toutes causes principales chez les adultes au Japon, en Chine, à Singapour et en Corée. Réseau JAMA ouvert. 2021;4(9):e2122837. est ce que je:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837

Auteur : Xue Qingxin, diététicienne agréée

Réviseur : Zhang Yu, chercheur au Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies

L'article est produit par le programme de vulgarisation scientifique de Chine-Création Cultivation. Veuillez indiquer la source lors de la réimpression.