Un verre de jus par jour est-il vraiment sain ? Attention au piège « sucré » du jus

Tuchong Créatif

Selon les recommandations des « Directives diététiques pour les résidents chinois » (édition 2022), les enfants, les adultes et les personnes âgées doivent consommer des fruits avec modération. Autrefois, de nombreuses personnes aimaient presser des fruits pour en faire du jus ou acheter du jus de fruits tout prêt, pensant que cela permettait non seulement de reconstituer l'eau mais aussi de manger des fruits. Cependant, ces dernières années, de plus en plus de groupes professionnels recommandent de ne pas utiliser de jus de fruits pour remplacer les fruits. Certaines études suggèrent même que la consommation à long terme de jus de fruits peut être néfaste pour la santé. D'un côté, il y a des fruits frais et de l'autre, du jus de fruits pressés. Comment les résultats en matière de santé peuvent-ils être si différents ?

En fait, l’attitude internationale à l’égard des jus de fruits est quelque peu ambiguë. Comment comprenez-vous cette ambiguïté ? Les effets positifs des fruits sur la santé sont incontestables, mais la question de savoir si le jus de fruits est nocif reste controversée. Plus précisément, il n’existe pas de consensus parmi les recommandations alimentaires des différents pays sur la question de savoir si boire du jus de fruits est bon ou mauvais. Par exemple, les recommandations alimentaires aux États-Unis et au Royaume-Uni reconnaissent que les jus de fruits présentent certains avantages et recommandent que la consommation quotidienne de fruits puisse être partiellement remplacée par du jus de fruits. Cependant, des pays comme l’Australie adoptent une approche plus prudente et ne recommandent de boire du jus qu’occasionnellement. De plus, même au sein d’un même pays, différents groupes universitaires ont des points de vue différents. Prenant l’exemple des États-Unis, l’Académie américaine de pédiatrie a toujours recommandé de ne pas donner de jus de fruits aux bébés de moins de 6 mois et, en 2017, elle a relevé la limite d’âge à 1 an. La communauté des diététiciens et des nutritionnistes de mon pays ne nie pas complètement la valeur nutritionnelle des jus de fruits, mais elle ne recommande pas de remplacer les fruits par du jus.

Alors pourquoi prétend-on que boire du jus de fruits peut être nocif ? Quel est le rapport entre le jus et la santé ?

De nos jours, de plus en plus d’études ont démontré qu’il pourrait y avoir une corrélation entre la tendance à boire de grandes quantités de jus de fruits et l’apparition de certaines maladies, mais on ne sait pas encore si cette corrélation est causale.

En 2008, une étude qui a suivi plus de 70 000 infirmières pendant 15 ans a révélé que, tout en gardant leur poids et leurs habitudes de vie constants, celles qui buvaient au moins trois verres de jus de pomme par mois avaient un risque accru de 15 % de diabète par rapport à celles qui ne buvaient pas de jus. Une étude de l’Université de Harvard publiée dans la revue Diabetes Care a également trouvé des résultats similaires. Boire 100 ml supplémentaires de boissons sucrées par jour augmente le risque de diabète de 16 %. Cette étude mentionnait spécifiquement que les boissons sucrées comprenaient du jus de fruits 100 % pur. En 2019, une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association a révélé que boire 350 ml de jus par jour était associé à une augmentation de 24 % de la mortalité toutes causes confondues. La même année, une étude publiée dans le British Medical Journal a également révélé que la consommation de 100 ml supplémentaires de jus de fruits purs par jour était associée à un risque accru de 12 % de cancer global et de 15 % de cancer du sein.

Un risque accru de maladie et de décès signifie-t-il que cela se produira certainement ? En d’autres termes, comment devrions-nous considérer ces résultats ?

D’une part, l’augmentation de la prévalence est généralement liée à une variété de facteurs, notamment l’allongement de l’évolution de la maladie, l’allongement de l’espérance de vie des personnes non guéries, l’augmentation des nouveaux cas, l’afflux de cas, l’afflux de personnes en bonne santé, l’afflux de personnes sensibles, l’amélioration du niveau de diagnostic et l’augmentation du taux de déclaration. Bien sûr, ce qui est plus important ici, ce sont certains facteurs d’exposition, qui sont des facteurs de risque pouvant causer des maladies. Par exemple, l’obésité est un facteur de risque de diabète.

D’autre part, les scientifiques concernés ont également admis que ces résultats de recherche ne peuvent pas exclure le problème de la « causalité inverse ». Autrement dit, dans l’association observée, c’est le résultat qui cause réellement l’exposition, plutôt que l’exposition qui cause le résultat.

Par conséquent, les preuves actuelles ne sont pas suffisantes pour définir le jus de fruits comme un facteur de risque ou même une cause de ces maladies.

Bien que les preuves soient insuffisantes, des problèmes de santé liés aux jus de fruits existent. Analysons-le en détail.

Tout d’abord, nous mangeons des fruits comme collation nutritionnelle, et les jus de fruits ont une valeur nutritionnelle plus faible. Cependant, le jus fournit une certaine quantité de vitamines et de minéraux, ce qui est une bonne chose pour ceux qui ne mangent pas assez de fruits et de légumes. Cependant, les pertes lors du processus d’extraction du jus sont énormes.

La première chose à être affectée est la perte de fibres, en particulier de fibres alimentaires insolubles. Les fibres alimentaires augmentent non seulement la satiété, mais fournissent également de la nourriture à la flore intestinale, régulent les lipides sanguins et préviennent la constipation.

Deuxièmement, une certaine quantité d’antioxydants, tels que la vitamine C, le β-carotène et les polyphénols, seront perdus pendant le processus d’extraction du jus. Ces substances s’oxyderont pendant le processus d’extraction du jus et perdront leur valeur nutritionnelle. Ce phénomène peut être observé lorsque les pommes coupées brunissent. Alors, quelle sera l’ampleur de la perte ? Prenons l’exemple de la vitamine C, des mesures expérimentales ont montré que les taux de perte de vitamine C du jus de concombre, de mangue et d’orange fraîchement pressés étaient respectivement de 84,11 %, 58,92 % et 32,76 %. Et plus on le laisse, plus la perte est grande.

Ce qui est plus terrifiant que la perte, c’est la teneur en sucre relativement accrue. De nombreux scientifiques assimilent même les jus de fruits à des boissons sucrées car ils contiennent plus de sucre libre. Lorsque l’Organisation mondiale de la santé définit les sucres libres dans ses « Lignes directrices pour l’apport en sucre chez les adultes et les enfants », elle n’inclut pas les sucres contenus dans les fruits frais entiers, mais inclut les sucres contenus dans les jus de fruits. Cela est principalement dû au fait que les fruits frais entiers contiennent également des ingrédients sains tels que des fibres alimentaires et des composés végétaux, qui peuvent relativement « compenser » les effets négatifs du sucre contenu dans les fruits. Mais après être devenu du jus, le sucre est libéré. Par exemple, la teneur en sucre du jus d'orange est d'environ 10 %, celle du jus de grenade et du jus de pêche jaune est de 10 à 11 %, celle du jus de raisin et du jus de pomme est de 12 à 13 %, et celle du jus de pruneau peut atteindre 18 %. Une bouteille de jus de taille normale contient généralement 20 à 30 grammes de sucre, ce qui est presque la même teneur en sucre que dans une bouteille de Coca. De plus, le changement de forme entraîne également des modifications de l’index glycémique. Prenons l’exemple des oranges : l’indice glycémique (IG) passe de 43 à 57, passant d’un aliment à faible IG à un aliment à IG moyen.

De plus, le problème du fructose dans le sucre est également très important. La teneur en fructose du jus de fruits est d’environ 10 à 18 %. En plus d’affecter le métabolisme de l’acide urique, un excès de fructose peut aggraver les crises de goutte. Il a également été découvert qu’il était possiblement associé à une perturbation immunitaire. Une étude publiée dans Nature Communications a révélé qu’une augmentation de la teneur en fructose accélérerait l’oxydation dans le corps humain et favoriserait également la sécrétion de certaines cytokines par les cellules. Ces cytokines stimuleront davantage les cellules immunitaires du corps, produisant ainsi divers symptômes inflammatoires chroniques, qui endommageront davantage le système immunitaire humain.

Avec le développement de la technologie de cuisine moderne, de plus en plus de centrifugeuses choisissent de conserver le marc. Ce genre de jus ne présente-t-il pas ces problèmes ?

Bien que davantage de fibres soient conservées, les problèmes de perte de nutriments et de sucres libres persistent. De plus, les petits appareils électroménagers sont parfois difficiles à nettoyer en profondeur, et les résidus de fruits et de jus peuvent augmenter le risque de contamination bactérienne.

Cela signifie-t-il donc que nous ne pouvons plus boire de jus de fruits, notamment pour les personnes âgées qui ont une mauvaise capacité de mastication ?

En fait, ce n’est pas si absolu. Si vous ne pouvez vraiment pas manger de fruits directement, vous pouvez boire du jus de fruits. Ne soyez pas obsédé par le jus de fruits et ne l’utilisez pas pour remplacer les fruits. Assurez-vous également de vous nettoyer la bouche après l’avoir bu.

Cet article est un travail soutenu par le programme de vulgarisation scientifique et de culture de la création en Chine.

Auteur : Zhang Yu

Réviseur : Zhang Na, chercheur associé, École de santé publique, Université de Pékin

Produit par : Association chinoise pour la science et la technologie, Département de vulgarisation scientifique

Producteur : China Science and Technology Press Co., Ltd., Beijing Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.