6 conseils pour améliorer l'insomnie

Auteur : Jiang Jiangling, médecin traitant de l'hôpital Tongji affilié à l'université de Tongji

Réviseur : Li Qingwei, médecin-chef, hôpital Tongji affilié à l'université Tongji/centre de santé mentale de Shanghai

【introduction】

Un bon moyen de gérer les problèmes de sommeil dans une vie trépidante

Le rythme de la vie sociale s’accélère de plus en plus et de plus en plus de personnes souffrent de problèmes de sommeil. Environ 20 % des adultes souffrent d’insomnie de temps à autre et 10 % des adultes souffrent d’un trouble du sommeil. De nombreux facteurs affectent le sommeil, comme le stress de la vie, les relations interpersonnelles, la santé physique, etc. Même si nous ne pouvons pas contrôler tous les facteurs, nous pouvons obtenir une meilleure qualité de sommeil en changeant quelques petites habitudes dans notre vie.

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1. Gardez un horaire régulier

Établissez un horaire de sommeil approprié et couchez-vous et levez-vous à l’heure, même le week-end, afin que votre corps puisse établir un bon cycle veille-sommeil. Pour les adultes, la durée de sommeil appropriée devrait être d’environ 7 heures. Dormir plus de 8 heures ou moins de 6 heures n’est pas bon pour la santé. De plus, ne faites rien au lit qui ne soit pas lié au sommeil. Si vous n'arrivez toujours pas à vous endormir après 20 minutes au lit, quittez la chambre, faites quelque chose de relaxant, puis allez vous coucher lorsque vous vous sentez somnolent. Si vous n'arrivez toujours pas à vous endormir, répétez-le plusieurs fois, mais vous devez quand même vous lever et vous coucher à l'heure le lendemain.

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2. Alimentation saine

Il n'est pas conseillé d'aller au lit le ventre vide, mais pas non plus trop rassasié, car cela vous fera tourner et vous retourner. Le café, le thé, les cigarettes, etc. peuvent provoquer de l’excitation et conduire à l’insomnie. Il convient de noter que même si l’alcool peut aider les gens à s’endormir plus rapidement, il affecte la qualité du sommeil et n’est donc pas recommandé.

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3. Environnement propice au sommeil

Un environnement sombre, calme et frais est idéal pour dormir. Vous pouvez utiliser des rideaux, des bouchons d’oreilles, des ventilateurs et d’autres articles pour aider à créer un tel environnement. De plus, l’odeur est également un facteur facilement ajustable mais souvent négligé qui affecte le sommeil. Vous pouvez utiliser de petits gadgets tels que l’aromathérapie, les huiles essentielles et les sachets pour détendre votre corps et votre esprit et améliorer votre sommeil.

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4. Réduisez les siestes pendant la journée

Dormir trop pendant la journée aggrave souvent l’insomnie la nuit. Par conséquent, à l'exception des personnes particulières qui doivent travailler de nuit, il est recommandé aux amis qui ont des problèmes de sommeil la nuit de contrôler le nombre et la durée des siestes pendant la journée, voire de ne pas faire de sieste du tout.

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5. Faites de l'exercice de manière appropriée

Comme nous le savons tous, un exercice approprié peut améliorer le sommeil, mais que signifie un exercice approprié ? Il est généralement recommandé de pratiquer une activité physique d’intensité modérée pendant au moins 30 minutes par jour, au moins 5 jours par semaine. Cela peut améliorer le sommeil, renforcer la condition physique et réduire le risque de « trois euphories ». Les exercices courants d’intensité modérée comprennent le jogging, le vélo, la natation, le badminton, le volley-ball, etc. Bien que l’exercice puisse améliorer le sommeil, faire de l’exercice avant le coucher peut rendre les gens excités et incapables de dormir. Faites donc attention à l’intervalle entre la fin de l’exercice et le coucher. Il faut au moins 90 minutes pour que vos nerfs sympathiques se refroidissent, et un intervalle de 4 à 8 heures est le plus efficace pour améliorer le sommeil.

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6. Entraînement à la relaxation

Même si tout le monde sait que se détendre et ne pas être anxieux est la clé d’une bonne nuit de sommeil, c’est plus facile à dire qu’à faire. Nous pourrions tout aussi bien essayer par nous-mêmes des méthodes simples et faciles à apprendre, telles que la relaxation musculaire progressive, la pleine conscience et la méditation. Il existe de nombreuses introductions à ces méthodes dans des articles sur Internet et dans des livres de bibliothèque. Tant que vous persistez à pratiquer, ils peuvent aider votre corps et votre esprit à se détendre.

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Si les méthodes ci-dessus ne parviennent pas à améliorer votre sommeil, vous devez tout de même consulter un médecin et un professionnel à temps.