Ce légume de niche est extrêmement riche en sélénium et peut également aider à lutter contre le vieillissement ! Vous regretterez de ne pas manger cette saison...

Quand il s’agit de délicieux melons, tout le monde pensera à la pastèque, au melon, au concombre et à la citrouille. Peu de gens penseront à la chayote. Certaines personnes non seulement ne l’ont jamais vu, mais n’en ont peut-être même jamais entendu parler. Il ressemble beaucoup au « melon vert » du jeu « Plants vs. Zombies ».

La courge dans Plants vs. Zombies

Cet article vous parlera de la chayote, notamment de sa nutrition, de ses méthodes de consommation et de ses méthodes de conservation. Si vous avez l'occasion de le voir, n'hésitez pas à l'acheter et à l'essayer !

Quelles sont les propriétés nutritionnelles de la chayote ?

Le melon main de Bouddha est également appelé citrouille An, melon de longévité, melon poing, melon Gassho, melon Wa, melon de maintien et poire à plat. On l'appelle melon Hayato au Japon et mangue citrouille en Afrique du Sud. Son nom vient du fait que le fruit possède cinq crêtes enroulées qui ressemblent à la « main de Bouddha ». La chayote est originaire du Mexique, d'Amérique centrale et des Antilles. Il a été introduit en Chine en 1915 et est maintenant cultivé dans la partie sud de la Chine, avec la plus grande production dans le Yunnan, le Zhejiang, le Fujian, le Guangdong et Taiwan.

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Il existe deux types de chayote : la chayote à peau verte et la chayote à peau blanche. Parmi elles, la chayote à peau verte est la plus largement plantée et la plus commune. Son goût est frais, juteux et croquant. Il peut être consommé cru comme un fruit ou cuit comme un légume. Il est solide et sans pépins, avec un taux comestible à 100 %. Vous pouvez le manger après l'avoir lavé, sans aucun gaspillage. La teneur en eau atteint 94,3 %, ce qui est comparable à celle de la pastèque. En manger un par temps chaud est vraiment hydratant et désaltérant.

La chayote a non seulement une teneur en eau suffisante, mais également une bonne teneur en d'autres nutriments tels que les fibres alimentaires, la vitamine B2, le sélénium et l'acide folique. Quant à la teneur en vitamine C, bien qu'elle ne soit pas excellente, seulement 8 mg/100 g, elle est supérieure à celle de la pastèque, 1,4 fois celle de la pastèque.

1. Fibres alimentaires

Parmi les fruits dont le nom contient le mot « melon », la chayote a une assez bonne teneur en fibres alimentaires, avec une teneur en fibres alimentaires insolubles de 1,2 gramme pour 100 grammes, soit six fois celle de la pastèque et du cantaloup, 1,5 fois celle de la papaye et du melon miel et 2,4 fois celle du concombre.

Manger de la chayote permet non seulement de reconstituer l’eau, mais nous aide également à compléter certaines fibres alimentaires, ce qui est très utile pour améliorer la satiété, favoriser la motilité gastro-intestinale et maintenir la santé intestinale.

2. Vitamine B2

Parmi les vitamines B de la chayote, la teneur en vitamine B1 n'est pas très importante, seulement 0,01 mg/100 g, ce qui est comparable à celui de la pastèque (0,02 mg/100 g) et n'a pas beaucoup d'avantages. Mais sa teneur en vitamine B2 reste acceptable parmi les fruits et légumes, à 0,1 mg/100 g, soit 2,5 fois celle de la pastèque et 5 fois celle de la pomme. Même comparé au melon amer (0,03 mg/100 g) parmi les légumes, la teneur en vitamine B2 de la chayote l'emporte toujours.

La vitamine B2 est largement impliquée dans le processus métabolique du corps. Il s’agit d’un composant de cofacteurs importants de nombreux systèmes enzymatiques dans le corps et joue un rôle important dans le maintien d’un métabolisme matériel et énergétique normal. L'« Évaluation de l'état d'apport nutritionnel des résidents adultes chinois » publiée par le Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies montre que la proportion d'adultes dans mon pays ayant un apport insuffisant en vitamine B2 est relativement élevée, atteignant plus de 80 %. Assurez-vous de prêter attention à compléter cet aspect !

1. Sélénium minéral : Dans le peuple, la chayote est connue comme « l'entrepôt de sélénium parmi les légumes ». Sa teneur en sélénium atteint 1,45 microgrammes/100 grammes, ce qui est supérieur à celui de la plupart des fruits et légumes courants. Par exemple, la teneur en sélénium de la pastèque, du cantaloup, de la pomme, de la pêche, du concombre et de la citrouille est respectivement de 0,36 microgramme/100 grammes, 1,1 microgramme/100 grammes, 0,1 microgramme/100 grammes, 0,47 microgramme/100 grammes, 0,38 microgramme/100 grammes et 0,46 microgramme/100 grammes.

Le sélénium est un oligo-élément essentiel pour le corps humain. Il participe à la régulation de la fonction thyroïdienne, du métabolisme, de la circulation sanguine et peut également maintenir une fonction immunitaire normale.

2. Acide folique : Les données de la littérature montrent que la teneur en acide folique de la chayote fraîche peut atteindre 93 microgrammes/100 grammes, soit près de 15 fois celle de la pomme.

« Apports nutritionnels de référence pour les résidents chinois (édition 2023) » recommande que les besoins moyens en acide folique d'un adulte soient de 400 microgrammes/jour, et il est recommandé aux femmes enceintes de prendre un supplément de 600 microgrammes/jour. Un apport adéquat en acide folique peut non seulement prévenir les anomalies du tube neural du fœtus, mais est également particulièrement important pour les adultes car il peut prévenir l’hyperhomocystéinémie (l’hyperhomocystéinémie est un facteur de risque indépendant d’athérosclérose et de maladies cardiovasculaires).

Si vous pouvez manger 200 grammes de chayote fraîche, vous pouvez répondre à 47 % des besoins quotidiens en acide folique d’un adulte moyen, ce qui est assez étonnant.

③Flavonoïdes : La chayote est riche en flavonoïdes, qui ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires, aident à éliminer l'excès de radicaux libres dans le corps, et aident également à réduire les lipides sanguins et le cholestérol, et à prévenir l'athérosclérose et d'autres maladies chroniques.

Parmi les différentes couleurs de chayote, la chayote à peau verte possède des capacités antioxydantes et anti-radicalaires plus fortes.

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Le plus important est que ceux qui perdent du poids et contrôlent leur poids, ainsi que ceux qui ont besoin de contrôler leur glycémie, puissent manger du chayote en toute confiance. C'est parce que la chayote a une très faible teneur en calories, seulement 18 kcal/100 g, ce qui est inférieur à celui du brocoli, et sa teneur en glucides n'est que de 3,8 g/100 g, ce qui est inférieur à celui de l'avocat, qui a un goût non sucré. Tant que vous contrôlez votre consommation, vous n’avez pas à vous soucier de prendre du poids ou d’augmenter votre glycémie.

Comment manger la chayote ?

La façon la plus simple de manger du chayote est de le laver puis de le manger directement. Il est juteux et a un goût sucré. Il peut également être utilisé en cuisine, tranché ou râpé, sauté avec de la viande ou des légumes, servi froid ou transformé en soupe, dans une marmite, comme garniture pour des boulettes et des petits pains, et également utilisé pour faire des cornichons et du kimchi.

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Certaines publications mentionnent que la chayote est généralement sur le marché en automne. Pendant toute la période de croissance, il n’est pratiquement pas nécessaire de pulvériser des pesticides pour lutter contre les maladies et les ravageurs. C'est un légume rare, sans danger pour la santé et sans pollution. Il est préférable de choisir des fruits jeunes lors de la consommation. La chayote aux épaules brillantes et aux rainures longitudinales peu profondes sur la peau a une meilleure qualité et un meilleur goût. La peau est vert vif, tendre et non durcie.

Comment conserver la chayote ?

La chayote est un fruit non climactérique et relativement résistant au stockage. Le taux de respiration diminue progressivement à mesure que le fruit grandit et continue de diminuer pendant le processus de stockage et de vieillissement après la récolte. Cependant, la peau du melon amer est relativement fine et peut être facilement endommagée si elle n'est pas manipulée avec précaution. Il craint également les basses températures et peut facilement souffrir de dommages causés par le froid si la température de stockage est trop basse. Dans ce cas, il est plus probable qu’il pourrisse et se détériore.

Des études ont montré que l'état de stockage de la chayote est relativement stable lorsqu'elle est stockée à 8-10°C, et que le taux de perte de poids du fruit peut être mieux supprimé. La chayote fraîche peut être conservée à 8-10℃ pendant 5 à 6 mois sans changer sa saveur. Certaines études ont également mentionné que la température de stockage optimale pour la chayote est de 2 à 5 °C. Si la température est supérieure à 10℃, il germera ou pourrira facilement. Si la température est inférieure à -2,5℃, des dommages dus au gel se produiront et le melon pourrira.

Les personnes expérimentées conserveront la chayote intacte récoltée à la fin de l'automne dans des bocaux en céramique, en maintenant la température à 5~10℃. Il peut généralement être conservé jusqu'au festival Qingming de l'année suivante. S'il y a des chayotes germées pendant cette période, vous pouvez continuer à les manger après avoir retiré les germes, et la chair sera toujours parfumée et rafraîchissante.

Références

[1] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018

[2] Zhu Xintong, Zhao Wen, Zhou Qian, Ma Lili, Zhang Guijun, Fu Anzhen, Wang Qing, Gao Lipu, Zuo Jinhua, Zheng Shufang. Progrès de la recherche sur la conservation et la transformation post-récolte de la chayote[J]. Recherche et développement alimentaires, 2021, 42(2) : 214-219

[3] Lian Dongmei, Yao Yunfa, Lai Zhengfeng, Lin Bizhen, Hong Jianji. Analyse des principaux composants fonctionnels et des activités antioxydantes de la chayote et de la gracilaria[J]. Transformation des produits agricoles, 2021(15):53-55

[4] Feng Min, Xiao Zhenglu, Zhang Hongxia, Li Xin. Composition nutritionnelle, développement et utilisation de la chayote[J]. Horticulture moderne, 2018, 41(1): 49-50

Planification et production

Auteur : Xue Qingxin, membre de la Société chinoise de nutrition, nutritionniste agréée, responsable de la santé, nutritionniste publique

Revue丨Zhang Yu, chercheur/doctorant, Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies, expert national en sciences de la santé