Quelle méthode choisiriez-vous pour perdre du poids ? Un régime végétalien est-il un moyen fiable de perdre du poids ?

Adopter une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes, est l’un des meilleurs moyens de rester en bonne santé et de maintenir un poids santé. Donc, si vous cherchez à perdre quelques kilos, adopter un régime végétalien pour perdre du poids pourrait être intéressant.

En fait, selon une étude de 2017, les personnes qui mangent davantage d’aliments à base de plantes ont tendance à peser moins en moyenne que celles qui mangent de la viande, des produits laitiers et des œufs. Selon une autre étude de 2016, le remplacement des protéines animales par des protéines végétales pourrait également réduire la mortalité.

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Les recherches montrent également qu’atteindre et maintenir un poids santé peut réduire votre risque de maladie cardiaque, ainsi que diminuer votre tension artérielle, votre cholestérol et votre risque de diabète de type 2. Le surpoids peut également entraîner davantage de douleur, des problèmes de sommeil, une baisse d’énergie et une perte de confiance en soi.

Alors, un régime végétalien est-il bon pour perdre du poids ? Aujourd’hui, nous allons découvrir si le fait de supprimer la viande, les produits laitiers et d’autres produits d’origine animale peut réellement vous aider à perdre du poids et à vous remettre en forme. Mais n’oubliez pas : ce n’est pas parce qu’un aliment est étiqueté végétarien qu’il est automatiquement sain. Les aliments emballés, même s’ils ne contiennent pas de viande, sont souvent hautement transformés et contiennent du sucre, des matières grasses et du sel ajoutés. Si vous essayez de perdre du poids avec un régime végétalien, il est préférable d’éviter ces aliments, car ils peuvent faire dérailler vos objectifs de santé.

1. Régime végétarien : mangez suffisamment de protéines

Qu'est-ce qu'une protéine ? Les protéines sont un macronutriment essentiel à la croissance et à la réparation, ainsi qu’au maintien de notre santé. Il peut également aider à perdre du poids car il stimule le métabolisme et aide à garder le corps rassasié, ce qui signifie moins de risques de grignotage ou d’envies de sucre.

La plupart des adultes ont besoin d’environ 0,75 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. En réalité, cela représente environ deux portions de viande, de poisson, de noix ou de tofu par jour. À titre indicatif, une portion de protéines devrait tenir dans la paume de votre main.

Les protéines aident à augmenter la sensation de satiété. Par conséquent, il vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps que les glucides et les lipides. De plus, les protéines nécessitent plus d’énergie pour être décomposées, ce qui signifie que moins de calories sont absorbées. Les protéines provenant des aliments végétaux comprennent les noix, les graines, le tofu et les produits à base de soja, les haricots et les légumineuses.

Si vous n’aimez pas manger de protéines, vous pouvez en boire sous forme de shake végétalien. Les poudres de protéines végétaliennes sont un moyen pratique d’augmenter les protéines dans votre alimentation, cependant, elles ne sont pas nécessaires pour obtenir des quantités adéquates de protéines. De plus, ils ne doivent pas remplacer les sources complètes de protéines végétales.

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2. Régime végétarien pour perdre du poids : privilégiez les fibres rassasiantes

Les fibres sont des glucides complexes que nous ne pouvons pas digérer. Les microbes de notre intestin se nourrissent donc de fibres pour se développer et survivre. Comme les fibres ne sont pas digérées plus loin dans le système digestif comme les autres aliments, elles mettent plus de temps à atteindre les intestins, ce qui nous permet de rester rassasiés plus longtemps.

Pour ceux qui essaient de perdre du poids, manger des aliments végétaux riches en fibres peut aider à maintenir l’énergie et à vous sentir rassasié plus longtemps. La bonne nouvelle est que les fibres se trouvent principalement dans les plantes, que l’on retrouve principalement dans un régime végétalien.

Si vous cherchez à perdre du poids, vous voudrez peut-être vous concentrer davantage sur les aliments végétaux à faible teneur énergétique et riches en fibres comme les haricots, les légumineuses, les légumes, les fruits et les céréales complètes. Cependant, n'oubliez pas d'inclure une quantité modérée de noix dans votre alimentation, car elles sont riches en graisses saines et aident à soutenir la santé du cerveau, la santé des articulations et la production d'hormones, entre autres choses.

Une étude de 2015 a révélé que manger 30 grammes de fibres par jour, sans apporter d’autres changements alimentaires, pouvait contribuer à une « perte de poids significative ».

En plus de favoriser la perte de poids, les fibres sont excellentes pour votre cœur, vos intestins et votre digestion. Pourtant, la plupart d’entre nous n’en consomment pas suffisamment. Les directives diététiques pour les Américains recommandent aux femmes de consommer au moins 25 grammes de fibres par jour et aux hommes environ 36 grammes.

3. Régime végétarien : évitez les aliments végétariens transformés

Il existe une idée fausse courante selon laquelle le fait qu’un aliment soit étiqueté comme végétarien signifie automatiquement qu’il est sain. Cependant, ce n’est pas le cas et les aliments végétaliens peuvent également contenir des graisses saturées et des sucres. Par conséquent, si vous êtes préoccupé par votre santé et votre poids, il est préférable de manger principalement des plantes et des aliments complets.

Si vous passez d’un régime omnivore à un régime végétalien, vous devez savoir que l’exclusion des produits d’origine animale de votre régime végétalien peut entraîner un risque plus élevé de carences nutritionnelles. Il est possible d’obtenir la plupart des nutriments, mais vous devez être plus conscient de leur provenance.

4. Régime végétarien : vérifiez les étiquettes des aliments

Comme pour tout programme de perte de poids, les étiquettes des aliments peuvent être un indicateur utile de la quantité de nourriture que vous mangez. Cependant, les meilleurs aliments à choisir sont souvent ceux qui n’ont aucune étiquette, car ils sont les moins transformés.

La perte de poids est unique à chaque personne et nécessite souvent une combinaison de mesures à coordonner. Cela comprend le régime alimentaire, l’exercice, le stress et le sommeil. Cependant, lorsque vous examinez les ingrédients alimentaires et les étiquettes des aliments, l’idéal est de viser des aliments à faible teneur en sucre – des aliments contenant moins de 5 g de sucre pour 100 g ; aliments pauvres en graisses saturées – moins de 1,5 g pour 100 g ; et des aliments plus riches en fibres – plus de 6 g pour 100 g. "

Les personnes qui suivent un régime végétalien manquent souvent de certains nutriments sains, notamment de vitamine B12, de calcium et de vitamine D. Assurez-vous de manger une grande variété d’aliments ou de prendre des suppléments si nécessaire.

5. Régime végétarien : évitez les sucres raffinés

Le sucre contribue largement à la prise de poids car il est riche en calories et pauvre en nutriments. Le sucre est souvent caché dans les listes d’ingrédients et peut être appelé sous plusieurs noms différents. Méfiez-vous de tout ce qui se termine par « ose », y compris le glucose, le dextrose, le fructose, le saccharose, le maltose, le lactose et le galactose, qui sont tous des sucres. En règle générale, si vous n’en avez jamais entendu parler ou si vous ne savez pas le prononcer, vous ne devriez probablement pas en manger, surtout si vous essayez de perdre du poids.

Le sucre provoque des pics et des chutes de glycémie, ce qui entraîne nos envies et un besoin constant de sucre pour avoir de l’énergie. Vous n’êtes pas obligé de supprimer complètement le sucre : ce n’est généralement pas tenable à long terme et vous risquez davantage de retomber dans vos vieilles habitudes. Il est préférable de minimiser votre consommation de sucre et de vous concentrer principalement sur les aliments sucrés riches en fibres qui stimulent votre envie de sucré – les fruits entiers, par exemple. De plus, vous pouvez essayer de combiner des aliments plus riches en sucre avec une source de fibres pour ralentir la vitesse à laquelle le sucre est libéré dans votre circulation sanguine.

En fin de compte, pour atteindre vos objectifs de perte de poids, vous devez trouver un régime qui vous convient et auquel vous pouvez vous tenir. Suivre un régime végétalien n’est pas nécessairement le moyen de perdre du poids, la composition du régime alimentaire, l’exercice, le sommeil et le stress jouent tous un rôle.

Un régime végétalien est une façon plus respectueuse de l’environnement de manger, mais cela ne signifie pas nécessairement une perte de poids réussie. De plus, si vous commencez avec un faible apport en fibres, veillez à augmenter votre apport en fibres lentement et progressivement pour éviter les troubles gastro-intestinaux.

Source : Chongqing Tianji Network Co., Ltd.

Source : Live Science « Comment suivre un régime végétalien pour perdre du poids »

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