C'est déchirant. Il s’avère que les filles sont plus sujettes à l’insomnie ! Voici quelques moyens pour vous aider à passer une bonne nuit de sommeil

Est-ce que des amies ont vécu des expériences similaires ?

Alors que je me tournais et me retournais dans mon lit, incapable de dormir et que je gardais les yeux ouverts jusqu'à l'aube, les membres de ma famille autour de moi s'endormaient au moment où leur tête touchait l'oreiller. La qualité de leur sommeil était si bonne que j’avais presque envie de les réveiller et de leur demander pourquoi ils pouvaient s’endormir.

Pourquoi les femmes sont-elles plus susceptibles de souffrir d’insomnie que les hommes dans le même environnement de sommeil ? S’agit-il d’un sentiment individuel ou d’un phénomène courant ? Parlons-en aujourd'hui~

femelle

Il est plus facile de s'endormir

Une étude précédente sur les caractéristiques du sommeil de 1,1 million de personnes, publiée dans Nature Human Behaviour, une filiale de Nature, a montré que, par rapport aux hommes, les symptômes de « difficulté à s'endormir » ou de « réveil précoce » augmentent chez les femmes adultes, et que les femmes utilisent des somnifères plus fréquemment (le ratio femmes/hommes utilisant des somnifères dans la tranche d'âge 26-40 ans est de 8,6 % : 5,2 %, et le ratio dans la tranche d'âge > 65 ans est de 17,5 % : 6,3 %).

Source de l'image : Caractéristiques du sommeil tout au long de la vie chez 1,1 million de personnes aux Pays-Bas, au Royaume-Uni et aux États-Unis : revue systématique et méta-analyse

Une autre étude a également montré que la prévalence de l’insomnie chez les femmes est 1,5 fois supérieure à celle des hommes[1], et cette proportion augmente avec l’âge[2].

Les changements hormonaux sont une cause importante d’insomnie chez les femmes. Les changements physiologiques chez les femmes, tels que le cycle menstruel, la grossesse, la période post-partum et la ménopause, s'accompagnent de fluctuations des niveaux d'hormones, qui peuvent toutes affecter le sommeil [3] :

1

Après les premières règles

Après les premières règles, le sommeil des femmes sera régulé par les œstrogènes et l’instabilité hormonale affectera la qualité du sommeil. C’est parce que l’œstrogène participe à la régulation du système nerveux autonome humain. Des fluctuations anormales perturberont l’équilibre initial de la respiration et de la pression artérielle.

2

Enceinte

Pendant la grossesse, les femmes connaîtront certains changements physiques et psychologiques, qui affecteront la qualité et la durée du sommeil. D’autres études ont montré que le temps de sommeil total des femmes enceintes, en particulier après 6 mois de grossesse, sera considérablement réduit et la qualité du sommeil diminuera.

3

ménopause

Au cours de la ménopause, ce problème deviendra plus grave et de plus en plus de femmes connaîtront des troubles du sommeil, se manifestant principalement par un sommeil fragmenté et une augmentation du nombre de fois où elles se réveillent pendant leur sommeil. Des études ont montré que 40 à 60 % des femmes souffrent de troubles du sommeil et d’insomnie pendant la transition ménopausique.

Les chercheurs ont examiné les habitudes de sommeil de 72 femmes pendant la transition ménopausique et ont évalué l’impact des bouffées de chaleur ménopausiques sur le sommeil. Les résultats ont montré que le temps total de sommeil mesuré par polysomnographie chez les patients souffrant d’insomnie était significativement inférieur à celui du groupe témoin, avec une moyenne de 43,5 minutes de moins. Les insomniaques sont plus susceptibles de souffrir de bouffées de chaleur ménopausiques, et la présence de bouffées de chaleur ménopausiques est étroitement liée au nombre de réveils par heure[4].

Insomnie chronique ou manque de sommeil

Risque accru de maladies cardiovasculaires chez les femmes

L’insomnie ou le manque de sommeil à long terme a de nombreux effets sur la santé des femmes :

Sur le plan psychologique, l’insomnie peut conduire à l’anxiété ou à la dépression, et les patients souffrant d’anxiété et de dépression souffrent souvent davantage d’insomnie, ce qui tombe dans un cercle vicieux.

En termes de santé physique, l'insomnie ne provoque pas seulement de la fatigue, une peau terne et sèche, des rides, des pertes de mémoire... Plus important encore, en 2024, une étude publiée dans la revue cardiovasculaire faisant autorité « Circulation » a révélé que les femmes d'âge moyen souffrant d'insomnie sont plus susceptibles de développer des maladies cardiovasculaires [5].

Les chercheurs ont examiné 2 964 femmes âgées de 42 à 52 ans qui étaient en périménopause ou en périménopause précoce et qui n’avaient aucun problème cardiovasculaire au début de l’expérience. Au cours de la période de suivi de 22 ans, les chercheurs ont effectué 16 tests de sommeil sur les participants. Jusqu’à 30 % des sujets souffraient d’insomnie à long terme et 14 % d’un manque de sommeil à long terme. Au total, 202 sujets ont développé des problèmes cardiovasculaires. Les résultats ont montré que les femmes d’âge moyen souffrant d’insomnie persistante à haute fréquence présentaient un risque accru de 71 % de problèmes cardiovasculaires.

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Ces méthodes

Peut aider à améliorer l'insomnie

Cependant, l’insomnie n’est pas terrible. Si des amies rencontrent des problèmes d'insomnie à long terme, elles peuvent demander de l'aide à leur entourage à temps, ou consulter un médecin à temps, et adopter une thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie afin d'améliorer le sommeil (pour plus d'informations sur la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie, vous pouvez consulter l'article précédent « Ne vous forcez pas à dormir si vous n'arrivez pas à dormir, essayez ces méthodes ! ») De plus, dans la vie quotidienne, vous pouvez également essayer ces méthodes :

1. Levez-vous à une heure fixe chaque jour et quittez le lit si vous n’arrivez pas à dormir, ce qui suggère fortement que le lit est uniquement destiné à dormir.

2. Ne pensez pas à des choses malheureuses avant d’aller vous coucher, pensez plutôt à des choses qui vous rendent heureux.

3. Assurez-vous que la température de la pièce est appropriée et qu'il n'y a pas de bruit. Assurez-vous que votre chambre est calme, sombre et à une température confortable. Envisagez d’utiliser des rideaux occultants, des bouchons d’oreilles ou une machine à bruit blanc pour réduire les distractions.

4. Grâce à la respiration abdominale et aux méthodes de relaxation musculaire, contrôlez consciemment vos propres activités psychologiques et physiologiques, en vous suggérant qu'il est temps d'aller dormir.

5. Évitez la caféine et l’alcool, surtout dans les heures précédant le coucher, car ils peuvent perturber le sommeil. Évitez de boire de grandes quantités d’eau avant d’aller au lit pour réduire le nombre de fois où vous devez vous lever pour aller aux toilettes pendant la nuit.

6. Évitez les longues siestes. Si vous avez besoin de faire une sieste, essayez de ne pas dépasser 30 minutes.

7. Réduisez l’utilisation d’appareils électroniques tels que les téléphones portables, les tablettes et les téléviseurs avant d’aller vous coucher.

J'espère que tu feras un bon rêve ce soir.

Références

[1]SuhS, ChoN, ZhangJ.Différences entre les sexes dans l'insomnie : de l'épidémiologie et de l'étiologie à l'intervention.CurrPsychiatryRep.2018Août 9;20(9):69.

[2]Wilson SJ, Nutt DJ, Alford C, Argyropoulos SV, Baldwin DS, Bateson AN, Britton TC, Crowe C, Dijk DJ, Espie CA, Gringras P, Hajak G, Idzikowski C, Krystal AD, Nash JR, Selsick H, Sharpley AL, Wade AG. Déclaration de consensus de l'Association britannique de psychopharmacologie sur le traitement fondé sur des preuves de l'insomnie, des parasomnies et des troubles du rythme circadien. JPsychopharmacol. 2010 nov. ; 24(11) : 1577-601.

[3]PengoMF, WonCH, Bourjeily G. SleepinWomenAcrosstheLifeSpan.Chest.2018 juil.;154(1):196-206.doi:10.1016/j.chest.2018.04.005.Epub2018 avr.19.PMID:29679598;PMCID:PMC6045782.

[4]BakerFC,WilloughbyAR,SassoonSA,ColrainIM,deZambottiM.Insomnie chez les femmes approchant la ménopause : au-delà de la perception.Psychoneuroendocrinology.2015Oct;60:96-104.

[5]ThurstonRC, ChangY, KlineCE, SwansonLM, ElKhoudarySR, JacksonEA, DerbyCA.Trajectoiresdusommeilaucoursdelacinquantaineetévénementsincidentsdemaladiescardiovasculairesdansl'étudedelasantédesfemmesàtraverslepays.Circulation.

[6]Kyle, SD, Siriwardena, AN, Espie, CA, Yang, Y., Petrou, S., Ogburn, E.,... et Aveyard, P. (2023). Efficacité clinique et coût-efficacité de la thérapie de restriction du sommeil délivrée par une infirmière pour l'insomnie en soins primaires (HABIT) : essai contrôlé randomisé ouvert, de supériorité et pragmatique. The Lancet, 402(10406), 975-98

Planification et production

Auteur : Ding Yu, docteur en neurobiologie

Critique | Tang Qin, directeur du département de vulgarisation scientifique de l'Association médicale chinoise, expert national en vulgarisation scientifique de la santé