La teneur en fibres alimentaires est 8 fois supérieure à celle des pruneaux ! Beaucoup de gens ne savent pas que cet aliment peut réduire les lipides sanguins, protéger la santé cardiovasculaire et améliorer la constipation.

Huile de lin, poudre de graines de lin... Ces dernières années, une grande variété de produits à base de graines de lin sont devenus populaires et recherchés par de nombreuses personnes.

Les graines de lin sont les graines de lin mûres. Ils ont une coquille brune et ont une forme qui ressemble un peu à celle des graines de pastèque. Certaines personnes disent qu’ils sont très nutritifs et qu’ils constituent un « super aliment ». Ces affirmations sont-elles vraies ? Quelles sont les caractéristiques nutritionnelles des graines de lin ? À quoi faut-il faire attention lors de l’achat et de la consommation ?

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Quels nutriments contiennent les graines de lin ?

Les bienfaits des graines de lin pour la santé proviennent principalement de leur teneur élevée en acides gras oméga-3 et en fibres alimentaires, ainsi qu’en composés phytochimiques appelés lignanes.

1La teneur en acides gras oméga-3 est exceptionnelle

Les acides gras contenus dans les graines de lin sont principalement des acides gras oméga-3, qui représentent 54 % de tous les acides gras. En particulier, l’acide α-linolénique est un acide gras essentiel pour le corps humain et ne peut être obtenu qu’à partir de l’alimentation. Il peut être converti en EPA et DHA dans le corps humain, tous deux particulièrement importants pour le développement du système nerveux et de la rétine. De plus, les acides gras oméga-3 eux-mêmes ont un effet positif sur la réduction de l’inflammation, la diminution des lipides sanguins et la prévention des maladies cardiovasculaires.

2. Riche en fibres alimentaires

Les fibres alimentaires des graines de lin se trouvent principalement dans le tégument de la graine. Chaque 100 g contient 27,3 g de fibres alimentaires. Il est rare de trouver une teneur aussi élevée dans les aliments naturels. Disons les choses ainsi : la teneur en fibres alimentaires des graines de lin est 8,3 fois supérieure à celle des pruneaux du même poids, ce qui montre à quel point sa teneur est élevée.

Les fibres alimentaires peuvent aider à améliorer la santé digestive ou à soulager la constipation et peuvent aider à réduire les taux sanguins de cholestérol total et de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL ou « mauvais » cholestérol), ce qui peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque. De plus, les fibres alimentaires sont également bénéfiques pour retarder la stabilisation de la glycémie. Pour les amis qui essaient de perdre du poids, manger des graines de lin avant les repas semble réduire la faim et aider à contrôler l’apport énergétique.

3 Lignanes

Les graines de lin sont la principale source de lignanes. Beaucoup de gens ont peut-être entendu parler des lignanes pour la première fois. En fait, il s’agit d’un type de polyphénol et d’un précurseur pour la synthèse des phytoestrogènes, avec une structure similaire à celle des œstrogènes.

Après avoir entendu cette introduction, pensez-vous aux isoflavones de soja ? C’est vrai, son effet est similaire à celui des isoflavones de soja. Bien que la plupart des recherches sur les phytoestrogènes se soient concentrées sur les isoflavones de soja, les lignanes sont la principale source de phytoestrogènes dans le régime alimentaire occidental typique. Des études ont montré qu’il a non seulement un certain effet sur l’amélioration des symptômes de la ménopause chez les femmes, mais également sur l’amélioration de la dyslipidémie et la réduction du risque de cancer.

En plus des trois avantages exceptionnels mentionnés ci-dessus, les graines de lin ont une teneur en protéines très élevée, comparable à celle de la viande. La teneur en oligo-éléments tels que le calcium, le potassium et la vitamine B1 est également assez importante. Dans l’ensemble, les graines de lin sont excellentes sur le plan nutritionnel et conviennent à un ajout à l’alimentation.

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Huile de lin, graines de lin

Quelle farine de graines de lin est la meilleure ?

Actuellement, les produits à base de graines de lin les plus vendus sur le marché comprennent principalement trois catégories : l’huile de lin, les graines de lin entières et les graines de lin moulues. Ces trois catégories présentent certaines différences en termes d'absorption, de contenu nutritionnel, etc. en raison de leurs différentes formes de produits, et peuvent être sélectionnées en fonction de différents besoins.

1. Huile de lin

L'huile de lin est une huile extraite des graines de lin par pressage ou extraction. Son avantage est qu’il est riche en acide α-linolénique, qu’il a une grande pureté et qu’il est facilement absorbé par le corps humain. Cependant, l'huile de lin, sous forme d'huile pure, n'est pas facile à stocker et à transporter, et une consommation excessive et à long terme peut entraîner une consommation excessive de graisses et augmenter le risque d'obésité.

2 graines de lin

L'avantage des graines de lin réside dans leur structure complète, en particulier dans les nutriments riches dans la coque des graines de lin, tels que les fibres alimentaires et les lignanes, qui ont un effet significatif sur l'amélioration de la constipation et la promotion de la santé intestinale. Cependant, la consommation directe de graines de lin peut affecter la digestion et l’absorption en raison de leur coque dure, et les composants gras et protéiques qu’elles contiennent peuvent ne pas être facilement entièrement absorbés.

3. Farine de graines de lin

La farine de graines de lin est constituée de graines de lin moulues en poudre. Cette forme conserve la plupart des nutriments des graines de lin et améliore leur solubilité et leur taux d’absorption. Cependant, la poudre de graines de lin peut facilement s'oxyder et se détériorer pendant le stockage en raison de sa grande surface de contact avec l'air après le broyage.

De plus, il existe sur le marché une sorte de poudre de graines de lin, qui est fabriquée en broyant l'huile en poudre après extraction. Cela signifie que toutes les précieuses graisses disparaissent et que la valeur nutritionnelle est considérablement réduite. Par conséquent, lors de l'achat, assurez-vous de vérifier l'étiquette nutritionnelle et la teneur en matières grasses doit être supérieure à 40 g/100 g.

Source de l'image : Page de détails du produit du commerce électronique d'une certaine marque

Sur la base de l’analyse ci-dessus, il est impossible de tirer simplement une conclusion sur le produit qui est absolument meilleur, car chaque produit a ses propres avantages et inconvénients uniques et sa population applicable.

Pour les personnes qui ont besoin de supplémenter en acide α-linolénique et souhaitent une efficacité d’absorption élevée, l’huile de lin peut être un meilleur choix ; pour les personnes qui souhaitent compléter en même temps les fibres alimentaires et les lignanes et améliorer les problèmes intestinaux tels que la constipation, la poudre de graines de lin non dégraissée est plus adaptée (de préférence emballée individuellement dans de petits sachets, qui ne s'oxydent pas facilement). Bien sûr, si vous avez les conditions pour moudre les graines de lin entières en poudre, cela est plus recommandé. Broyez-le au fur et à mesure que vous le mangez pour éviter l'oxydation et la détérioration.

Comment manger les graines de lin ?

Il existe de nombreuses façons de cuire les graines de lin, mais essayez de les cuire à basse température. C'est parce que le ω-3 qu'il contient est très actif et ne peut pas supporter des températures élevées. La friture, le sauté et d’autres méthodes lui feront perdre sa structure d’origine, ce qui non seulement réduit sa valeur nutritive, mais peut également produire des substances telles que les acides gras trans qui affectent la santé.

Si vous souhaitez l’intégrer facilement à votre alimentation quotidienne, essayez ces façons simples et délicieuses de le manger :

1 céréale de petit-déjeuner

Le matin, sirotez un bol de céréales chaudes ou une portion rafraîchissante de flocons d’avoine avec du yaourt et saupoudrez d’une cuillère à soupe de graines de lin finement moulues. Cela ajoute non seulement une couche de goût, mais rend également le petit-déjeuner plus équilibré sur le plan nutritionnel.

2 sandwichs, toasts

Lorsque vous préparez des sandwichs ou que vous mangez des toasts, vous pouvez ajouter une cuillerée de poudre de graines de lin moulues à la pâte à tartiner habituelle (beurre de cacahuète, ketchup, etc.) et mélanger délicatement. Un si petit changement rend non seulement le goût du sandwich plus riche, mais reconstitue également discrètement les graisses saines pour le corps.

3. Avec du yaourt

Lorsque vous mangez du yaourt, essayez d’y mélanger une cuillerée de poudre de graines de lin. Remuez doucement pour que chaque bouchée soit remplie de l'arôme des graines de lin et de la richesse du yaourt. Vous pouvez en mettre un peu moins au début, puis augmenter la quantité de manière appropriée une fois que vous vous serez habitué au goût des graines de lin.

4. Cuisson

Les amis qui aiment la pâtisserie ne devraient pas manquer les graines de lin. L’ajout de graines de lin moulues aux produits de boulangerie tels que les biscuits et le pain améliore non seulement la valeur nutritionnelle du produit fini, mais apporte également un goût et une saveur uniques.

5 pâtisseries chinoises

Vous pouvez ajouter quelques graines de lin lors du pétrissage de la pâte pour les boulettes, les petits pains vapeur, les raviolis ou les crêpes. Il fournit non seulement des fibres alimentaires, mais est également riche en acides gras insaturés, ajoutant à sa nutrition.

Mangez des graines de lin

Deux points à noter

Bien que les graines de lin soient bonnes, il y a deux choses auxquelles vous devez faire attention lorsque vous les mangez.

Tout d’abord, nous devons contrôler la quantité. Étant donné que les graines de lin sont riches en fibres alimentaires, en manger trop peut provoquer des symptômes tels que des ballonnements, des gaz, des maux d’estomac et des nausées. Il est donc généralement recommandé de contrôler l’apport quotidien à moins de 30 g.

La deuxième est de le manger cuit. Les graines de lin crues ou non mûres contiennent une petite quantité de glycosides cyanogéniques, il est donc acceptable de les consommer avec modération, mais en manger trop peut être dangereux. Pour plus de sécurité, assurez-vous de savoir s'il s'agit d'un produit cru ou cuit lors de l'achat. S'il est cru, il est préférable de le faire frire à basse température à la maison avant de le manger.

Après avoir lu ceci, je pense que vous avez une certaine compréhension des graines de lin. Alors, prêt à ajouter des graines de lin à votre panier ?

Références

[1]USDA.Graines,graines de lin.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

[2]USDA.Prunepuree.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167780/nutrients

[3]WebMD. Graines de lin : utilisations, effets secondaires et plus encore. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-991/flaxseed

[4]WIKIPEDIA.Lignan.https://en.wikipedia.org/wiki/Lignan

[5]WIKIPEDIA.Lin.https://en.wikipedia.org/wiki/Flax#Flax_seeds

[6] Clinique Mayo. Les graines de lin moulues sont-elles meilleures pour la santé que les graines de lin entières ?

.https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/flaxseed/faq-20058354

Planification et production

Auteur : Li Chun, nutritionniste agréée en Chine

Critique | Ruan Guangfeng, directeur adjoint du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin