Dormir une heure de plus par jour équivaut à manger trois bols de moins ? ! Voici le secret de « s’allonger pour perdre du poids » →

Pour perdre du poids, je crois que beaucoup de gens ont essayé différentes méthodes : régime, exercice et même prière...

Mais avez-vous déjà pensé qu'il existe un moyen simple et efficace de perdre du poids, qui consiste à « perdre du poids en dormant » !

Cette méthode semble incroyable, alors, existe-t-il vraiment une chose aussi belle ? Comment puis-je dormir plus et perdre du poids ?

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Peut-on vraiment perdre du poids en s’allongeant ? !

L’étude a révélé que les chercheurs ont recruté 80 volontaires en surpoids pour effectuer des tests d’amélioration du sommeil. Sans aucune intervention de régime alimentaire ou d'exercice, il a été constaté que ces personnes en surpoids qui dormaient habituellement moins de 6,5 heures réduisaient leur apport calorique quotidien total de 270 kcal après avoir augmenté leur temps de sommeil de 1,2 heure, ce qui équivaut à manger un hamburger au poulet de moins ou 3 petits bols de riz. Si l’on compare la quantité d’exercice, les femmes ont besoin de 30 minutes de brasse, de 40 minutes de jogging ou de 36 minutes de saut à la corde lent pour brûler leur énergie. Après 4 semaines, le groupe de sommeil prolongé avait perdu 0,48 kg.

Il s’avère que dormir davantage chaque jour peut réduire la consommation, réduisant ainsi le poids dans une certaine mesure. Je crois que beaucoup de gens ont été tentés par une méthode aussi simple pour perdre du poids, mais nous tenons à vous rappeler que les données de l'échantillon de cette étude sont petites et que la durée expérimentale n'est pas longue, de sorte que l'exactitude des conclusions de la recherche nécessite une vérification plus approfondie. Ne soyez pas aveuglément excité.

Cependant, cette étude fournit sans aucun doute de nouvelles idées aux chercheurs pour explorer la relation entre le sommeil et la perte de poids, et apporte également un nouvel espoir à de nombreuses « personnes paresseuses » qui souhaitent perdre du poids. Une bonne nuit de sommeil est en effet très importante pour la santé humaine. Alors, d’après les recherches actuelles, comment devrions-nous dormir pour perdre du poids ?

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Comment puis-je perdre du poids en dormant ?

1. Dormez suffisamment

Le sommeil occupe environ un tiers de notre vie. La National Sleep Foundation recommande aux adultes de dormir entre 7 et 9 heures par jour, tandis que le Healthy China Action (2019-2030) recommande aux adultes chinois de dormir en moyenne entre 7 et 8 heures par jour. Qu'il s'agisse de 7 à 9 heures ou de 7 à 8 heures, il s'agit d'une durée de sommeil moyenne statistiquement, et elle varie d'une personne à l'autre.

Comment juger ? C'est très simple. Tant que vous vous réveillez le lendemain et que vous sentez que vous pouvez rester suffisamment éveillé la plupart du temps et maintenir une attention suffisante sans affecter votre travail et votre vie actuels, cela signifie que vous avez bien dormi.

2. Ayez un sommeil profond

Le sommeil profond représente généralement 13 à 23 % de l’ensemble du cycle de sommeil. Lorsque nous entrons dans la phase de sommeil profond, la sécrétion de leptine dans le corps augmente en conséquence. Cette hormone a un effet significatif sur la combustion des graisses et favorise la perte de poids, et constitue sans aucun doute un allié puissant dans notre parcours vers la perte de poids. De plus, la sécrétion des hormones de la faim diminuera également, ce qui nous amènera naturellement à manger moins. Au contraire, si vous manquez de sommeil ou si la qualité de votre sommeil diminue, cela entraînera une suractivité des nerfs sympathiques, ce qui augmentera à son tour la sécrétion d'hormones de la faim, ce qui augmentera à son tour votre appétit jusqu'à 45 %.

Vous pouvez utiliser un bracelet de sport ou une montre intelligente pour vous aider à détecter votre état de sommeil profond au quotidien. De plus, une façon plus simple de juger est de se sentir reposé et non somnolent lorsque l'on se réveille, ce qui signifie généralement que l'on a suffisamment dormi profondément.

3. Dormez régulièrement

En effet, il est crucial de maintenir un horaire de sommeil relativement fixe. Vous ne devriez pas vous coucher à 22 heures ce soir et rester debout jusqu'à une ou deux heures du matin demain, ni même rester debout toute la nuit après-demain et rattraper votre sommeil pendant la journée. Si vous pouvez imiter le rythme de vie des anciens consistant à « travailler au lever du soleil et se reposer au coucher du soleil », cela sera sans aucun doute d’une grande aide pour améliorer la qualité du sommeil.

Cependant, selon les données du « Livre blanc sur la santé du sommeil des résidents chinois (2024) », l'heure actuelle du coucher des résidents a été reportée après minuit, le temps de sommeil nocturne est généralement insuffisant et il est courant de rester éveillé tard. Vous devez savoir que le manque de sommeil peut vous rendre plus laid et plus stupide. Il est donc recommandé d’essayer de développer un rythme de sommeil régulier pour maintenir un état de sommeil sain.

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En plus de bien dormir, vous devez également prêter attention à ces éléments.

En effet, si vous souhaitez perdre du poids, s’allonger pour dormir est un bon moyen. Cependant, si vous voulez vraiment perdre du poids, vous devez faire plus.

La logique sous-jacente de la perte de poids est d’augmenter l’écart énergétique. En termes simples, si vous consommez moins que ce que vous consommez, vous perdrez du poids. Il existe deux méthodes courantes : manger moins pour réduire sa consommation ; Faites plus d’exercice pour augmenter votre consommation. Avant de manger moins et de faire plus d’exercice, vous devez résoudre un problème fondamental, qui est de gérer vos émotions et de « réduire votre esprit ».

1Comment « réduire son esprit » ?

Lorsque nous sommes confrontés à une pression énorme, à une humeur maussade, à l’autodérision et à l’abandon de soi, nous désirons souvent nous réconforter par la nourriture, ce qui conduit à trop manger et provoque des problèmes de surpoids et d’obésité. Lorsque vous êtes soumis à beaucoup de stress, le niveau de cortisol dans votre corps augmente, ce qui non seulement interfère avec la décomposition des graisses par le corps, mais empêche également votre bonne amie « leptine » d'envoyer des signaux au cerveau, affectant ainsi vos résultats de perte de poids. Par conséquent, pour perdre du poids efficacement, vous devez d’abord gérer vos émotions afin d’éliminer les obstacles sur la route de la perte de poids.

Acceptez-vous, faites-vous plaisir et réconciliez-vous avec vous-même

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, vous devez savoir pourquoi vous voulez perdre du poids. En fait, être gros ou mince n’est qu’un choix. Si être gros ne vous pose pas de problème et n’affecte pas votre santé, il n’est pas nécessaire de perdre du poids juste pour le plaisir de perdre du poids. Si vous voulez vraiment perdre un peu de poids, faites quelques changements et allez-y doucement. Comprendre que nous sommes à la fois uniques et imparfaits.

Fixez-vous des objectifs de perte de poids à court terme et faites une chose à la fois

Lorsque le cycle de définition des objectifs est trop long et que le nombre d'objectifs est trop important, associé à la pression du travail extérieur et au fardeau de la vie, cela conduit souvent à l'accumulation de nombreux problèmes et pressions, qui ébranleront la confiance et même feront que les efforts antérieurs seront gaspillés. Fixez-vous des objectifs à court terme, ils ne doivent pas nécessairement être trop difficiles, et récompensez-vous lorsque vous les atteignez. Par exemple, si vous ne buvez pas de boissons sucrées pendant trois jours, vous pouvez vous récompenser avec un morceau de chocolat noir ; ou si vous faites de l'exercice pendant 20 minutes, vous pouvez vous récompenser avec un bouquet de fleurs. Augmentez progressivement la difficulté et concentrez-vous sur les petits objectifs actuels, vous ne serez donc pas trop anxieux.

Soulager activement les émotions

Dans la vie, huit choses sur dix ne sont pas comme nous le souhaitons. Faire des tâches ménagères comme laver le linge et passer la serpillière est également un moyen de soulager le stress ; ou essayez des exercices relaxants tels que la méditation, le yoga, la pleine conscience, etc., qui peuvent non seulement soulager le stress mais aussi aider à perdre du poids ; ou se défouler et discuter avec des amis et la famille peut également être utile.

2Comment manger moins ?

Mangez plus lentement et seulement jusqu'à ce que vous soyez rassasié à 70 ou 80 %.

Des études ont montré que manger plus lentement peut entraîner une baisse de l’IMC ou une réduction du risque de prise de poids. Par exemple, réduisez la taille de chaque bouchée de nourriture, augmentez le nombre de mastications, faites une pause avant les repas, etc.

Ordre de repas raisonnable

Mangez d’abord les gros aliments, puis les petits aliments ; mangez d’abord les liquides, puis les aliments solides ; Mangez d’abord des aliments faibles en calories, puis des aliments riches en calories. Par exemple, les légumes et les fruits sont de grande taille et faibles en calories, ils peuvent donc être consommés en premier ; les soupes sont plus nourrissantes et peuvent être bues avant les repas ; les viandes sont riches en calories et peuvent être consommées plus tard. Ajuster l’ordre de cette manière peut vous donner un sentiment de plénitude plus fort.

Augmenter la consommation d'aliments riches en fibres alimentaires

Les fibres alimentaires peuvent augmenter la satiété et réduire le taux de vidange gastrique. Par exemple, remplacez 1/3 à 1/2 du riz blanc, des nouilles et des petits pains blancs cuits à la vapeur par du maïs, des patates douces, des patates douces violettes, du riz complet (riz brun, riz aux haricots mungo), du pain de blé entier et des flocons d’avoine purs ; choisissez davantage de légumes à feuilles vertes (comme le colza, les épinards, la laitue, l’amarante verte, etc.) et de fruits à faible teneur en sucre (comme les cerises, les raisins, les mûres, les abricots, les mangues, les fraises, etc.).

Augmenter l'apport en protéines de manière appropriée

Les aliments riches en protéines permettent aux gens de se sentir rassasiés plus longtemps que les aliments riches en glucides et en graisses, supprimant ainsi l’appétit. Les aliments riches en protéines comprennent le poisson, la volaille, les œufs, la viande maigre, etc. Les femmes qui perdent du poids doivent accorder une attention particulière à la supplémentation en calcium et en fer. Des méthodes de perte de poids inappropriées entraîneront une perte de calcium et de fer. Les aliments riches en calcium comprennent le lait et les produits laitiers, les produits à base de soja, etc. les aliments riches en fer comprennent le foie animal, le sang animal, la viande maigre, etc.

3. Comment faire plus d’exercice ?

Le régime est l’âme de la perte de poids, et l’exercice est le compagnon de l’âme de la perte de poids ; Un exercice approprié peut consommer de l’énergie et améliorer votre humeur. Considérez les tâches ménagères comme de l’exercice, comme cuisiner, faire la vaisselle, passer la serpillière et ranger les vêtements comme mentionné ci-dessus ; Lorsque vous vous rendez au travail ou en revenez, passez de la marche lente à la marche rapide. Il faut savoir que la marche rapide est l’exercice qui a le plus de succès pour perdre du poids ; prendre l'escalator au lieu de prendre les escaliers, etc. En bref, bien dormir et perdre du poids est vraiment une bénédiction pour les paresseux. Cependant, perdre du poids n’est pas une chose ponctuelle, mais un processus basé sur la vie quotidienne qui développe finalement un mode de vie sain et agréable. L’essentiel de la perte de poids est d’être en meilleure santé, plus confiant et plus heureux, plutôt que d’augmenter les problèmes. Faites la paix avec vous-même, que ce soit par le biais de votre alimentation, de votre exercice, de votre sommeil ou de votre mentalité, tout cela pour améliorer votre indice de santé.

Références

[1] Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effet de la prolongation du sommeil sur l’apport énergétique évalué objectivement chez les adultes en surpoids dans des situations réelles : un essai clinique randomisé. Interne en médecine du JAMA 7 février 2022 : e218098.

[2] Société chinoise de nutrition. Directives diététiques pour les résidents chinois (2022)[M]. Pékin : Maison d'édition médicale du peuple, 2022.

[3]https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/slow-wave-sleep

[4] Zhang Tingting, trad. M'aimer c'est me comprendre[M]. Pékin : Beijing United Publishing Company, 2022.

[5] Tanihara S, Imatoh T, Miyazaki M et al. Étude longitudinale rétrospective sur la relation entre le changement de poids sur 8 ans et la vitesse d'alimentation actuelle. Appétit, 2011, 57(1):179-183.

[6] Société chinoise de nutrition. Livre bleu sur la prévention et le contrôle de l’obésité en Chine[M]. Pékin : Presses médicales de l’Université de Pékin, 2019.

Planification et production

Auteur : Wang Yanli, nutritionniste agréée chinoise

Critique de Ruan Guangfeng, directeur adjoint du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin

Planification de Zhong Yanping

Rédacteur en chef : Zhong Yanping

Relu par Xu Lailinlin