Ce légume absorbe beaucoup d'huile, mais il est très adapté pour perdre du poids !

Il existe un type d'aliment qui convient très bien à la perte de poids lorsqu'on n'ajoute pas d'huile, mais qui devient une bombe calorique lorsqu'on y ajoute de l'huile. Ce type de nourriture est l'aubergine.

Aubergines braisées, boîtes d'aubergines frites, aubergines braisées... Les propriétés absorbantes d'huile de l'aubergine font souvent craindre qu'elle ne soit pas adaptée à la consommation pendant la perte de poids. Mais en fait, tant qu’elle est cuite correctement, l’aubergine peut jouer un rôle positif dans le processus de perte de poids.

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L'aubergine est en fait très adaptée à la perte de poids

L'aubergine a une teneur élevée en eau, 93 % de son poids provenant de l'eau . L'aubergine ne contient que 0,1 % à 0,6 % de matières grasses et sa teneur en protéines et en glucides n'est pas élevée, de sorte que la teneur globale en calories est relativement faible.

Les calories contenues dans 100 g d'aubergine varient de 18 à 32 kcal, ce qui est inférieur à la plupart des légumes . Il existe encore une certaine différence dans les calories des différentes variétés d’aubergines. Parmi elles, l'aubergine longue violette est celle qui contient le moins de calories, seulement 18 kcal/100 g.

Laissez-moi le dire ainsi : les calories que vous obtenez en mangeant 3 livres d’aubergines sont à peu près les mêmes que celles que vous obtenez en mangeant une glace aux pépites de chocolat. Tant que vous ne le trempez pas dans l'huile, il est facile à manger.

Outre l’avantage d’être faible en calories, l’autre valeur nutritionnelle de l’aubergine n’est pas particulièrement exceptionnelle. Par exemple, le potassium est un élément important parmi les légumes, l’aubergine contenant 142 mg pour 100 g (les niveaux généralement plus élevés sont supérieurs à 200 mg). Cependant, il est également considéré comme un légume riche en potassium et pauvre en sodium, ce qui aide à stabiliser la pression artérielle. La vitamine C, qui est relativement présente parmi les légumes, n’est pas particulièrement présente dans l’aubergine. Chaque 100 g d’aubergine contient seulement 5 mg de vitamine C, ce qui est similaire à la teneur des pommes.

Cependant, bien que la valeur nutritionnelle globale de l’aubergine ne soit pas élevée, sa capacité antioxydante est très remarquable. Notamment la peau d'aubergine, riche en anthocyanes et en flavonoïdes, qui aident à éliminer les radicaux libres dans l'organisme et à retarder le vieillissement des organes. Dans une expérience visant à mesurer la capacité antioxydante de 21 types de légumes, la capacité antioxydante globale de l'aubergine s'est avérée la plus remarquable, en particulier celle de la peau de l'aubergine . Donc, si la peau de l’aubergine ne vous dérange pas, gardez simplement la peau lorsque vous cuisinez l’aubergine.

Source de l'image : Zhang Lixin et al., « Étude sur l'activité antioxydante de certains légumes courants »

Pourquoi l’aubergine absorbe-t-elle si bien l’huile ?

En voyant cela, vous vous demandez peut-être pourquoi les aliments qui sont évidemment adaptés à la perte de poids aiment autant absorber l’huile ?

En fait, la raison pour laquelle l’aubergine possède de si fortes propriétés d’absorption d’huile est principalement due à sa structure particulière . Avant la cuisson, les aubergines sont pleines d’humidité et ont une chair dodue. Cependant, lorsque l'aubergine est chauffée, l'humidité de la chair s'évapore et les fibres alimentaires restantes à structure poreuse formeront de nombreux petits trous. Ces petits trous sont comme des éponges et peuvent absorber une grande quantité d'huile, ce qui permet à l'aubergine d'absorber facilement l'huile pendant le processus de cuisson.

Lorsque nous cuisinons des aubergines, nous essayons d'éviter de les faire frire , car cela augmenterait considérablement les calories contenues dans l'aubergine. Faire frire l'aubergine lui fera absorber beaucoup d'huile, ce qui entraînera une forte augmentation des calories.

Par exemple, le taux d’absorption d’huile des aubergines frites peut atteindre 17 %. Une portion de 100 grammes d'aubergines cuites à la vapeur ne contient qu'environ 30 kcal de calories, tandis que le même poids d'aubergines frites peut contenir des centaines de kcal de calories en raison de la grande quantité d'huile absorbée.

Comment manger de l'aubergine pour aider à perdre du poids ?

Bien que l'aubergine absorbe l'huile, son apport calorique peut être efficacement réduit grâce à des méthodes de cuisson appropriées, telles que la cuisson à la vapeur, l'ébullition et le mélange à froid. Voici 2 plats super délicieux et réducteurs de graisse recommandés par l'auteur lui-même, vous pouvez les essayer.

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Salade d'aubergines à la vapeur/aubergines au four

Lors de la cuisson à la vapeur ou au four des aubergines, on utilise plus couramment des aubergines longues.

1. Lavez les aubergines longues, coupez-les verticalement au milieu, divisez-les en deux, mettez-les dans un cuiseur vapeur et faites-les cuire à la vapeur pendant 10 à 15 minutes après ébullition de l'eau.

2. Pendant la cuisson à la vapeur des aubergines, préparez les rondelles de piment et l'ail émincé, puis ajoutez de la sauce soja légère, de la sauce aux huîtres, du vinaigre et une petite quantité de sel selon votre goût.

3. Retirez l'aubergine de la poêle, déchirez-la en lanières et laissez-la refroidir. Versez les assaisonnements préparés et la sauce, puis ajoutez quelques gouttes d'huile de sésame et mélangez bien.

De la même manière, vous pouvez également rôtir l'aubergine et la servir froide. Cependant, les aubergines rôties sont généralement rôties entières et n'ont pas besoin d'être coupées en deux, sinon la chair sur la surface coupée deviendra dure et affectera le goût. Les autres étapes sont les mêmes que pour les aubergines cuites à la vapeur.

En général, les aubergines rôties ont meilleur goût lorsqu'elles sont servies froides. Le plat spécial du barbecue de Xuzhou, l'aubergine grillée à froid, est préparé de manière similaire, mais il est grillé au charbon de bois pour une meilleure saveur.

Photos réelles du barbecue de Xuzhou. Source : Photographié par l'auteur

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Poivron et aubergine

L'essence de l'aubergine pilée au poivre est similaire à celle de l'aubergine mélangée à froid, mais la méthode de traitement finale passe du mélange à froid au pilage, pilage et pilage, et la saveur est légèrement différente.

De plus, les aubergines ici sont plus adaptées pour être minces. Les ingrédients préparés comprennent des aubergines, du poivron vert, du piment, de la coriandre et des assaisonnements. Cependant, vous pouvez également y ajouter un œuf en conserve pour rendre le goût plus doux.

1. Lavez l'aubergine, retirez les tiges, coupez-la en tronçons et mettez-la dans la casserole ; Lavez le poivron vert et coupez-le en tronçons, écrasez l'ail et réservez-le, et coupez le piment en rondelles de poivron.

2. Faites bouillir de l'eau dans un cuiseur vapeur, mettez les aubergines dans le cuiseur vapeur et faites-les cuire à la vapeur pendant 10 à 15 minutes (vous pouvez également utiliser une friteuse à air/un four pour cuire, 185°C pendant 15 minutes). Après la cuisson à la vapeur, retirez la soupe de l'assiette d'aubergines et laissez refroidir les aubergines.

3. Chauffez le wok sans ajouter d'huile ou en ajoutant un peu d'huile, mettez le poivron vert dans le wok et faites-le revenir jusqu'à ce que la peau soit un peu noire (un peu comme une peau de tigre). Si vous utilisez un four ou une friteuse à vapeur, vous pouvez également mettre les poivrons avec l'aubergine et les rôtir jusqu'à ce que la peau tombe.

4. Préparez la sauce au poivre : mettez l'ail dans un mortier à ail et écrasez-le jusqu'à obtenir une pâte. Ajoutez le poivron vert, l’aubergine, les œufs conservés et l’ail, et écrasez-les jusqu’à obtenir une pâte. Si vous voulez manger quelque chose de moelleux, ne l'écrasez pas trop fort. Lavez la coriandre, hachez-la en petits morceaux et mettez-la dans la pâte de piment avec les rondelles de piment. Ajoutez ensuite une demi-cuillère à soupe de sauce aux huîtres, une petite quantité d'essence de poulet et deux cuillères à soupe de sauce soja légère pour l'assaisonnement. Vous pouvez ajouter du sel ou non selon votre goût.

5. Enfin, ajoutez quelques gouttes d'huile de sésame ou faites bouillir de l'huile de poivre et versez-la dans le mortier à ail, remuez bien.

En fait, il existe plus de deux façons délicieuses et moins grasses de cuisiner l’aubergine. Par exemple, les petits pains farcis aux aubergines, les aubergines grillées avec sauce et les boîtes d'aubergines avec purée de viande sont également très bons. Si vous souhaitez découvrir d'autres façons de le manger, vous pouvez vous rendre sur l'application culinaire pour apprendre à le préparer.

Manger des aubergines crues est risqué

Certaines personnes sur les plateformes sociales utilisent la méthode consistant à manger des aubergines crues pour perdre du poids, mais en fait, il n'y a aucune base scientifique pour manger des aubergines crues pour perdre du poids. De plus, l'aubergine crue contient de la solanine, qui appartient à la famille des solanines. Une consommation excessive de cet ingrédient peut facilement provoquer une intoxication (les pommes de terre germées en contiennent beaucoup).

Source de l'image : Une plateforme sociale

La solanine se trouve principalement dans la chair de l'aubergine, il n'est donc pas très efficace de la manger crue après avoir pelé la peau.

Les aubergines non mûres ont une teneur relativement élevée en solanine. Heureusement, la teneur en solanine des aubergines mûres n’est pas élevée, mais il existe toujours un risque d’empoisonnement.

Certains diront que nous avons l’habitude de manger des aubergines crues, mais personne n’a eu de problèmes ? En fait, comme le dit le vieil adage, la dose détermine la toxicité.

Selon la dose toxique de solanine, une dose de 2 à 5 mg/kg de poids corporel peut produire des symptômes d'empoisonnement. Pour un adulte pesant 60 kg, la consommation de 120 à 300 mg de solanine par jour provoquera une intoxication, tandis que seulement 25 mg peuvent rendre le corps inconfortable.

Il y a environ 4 à 6 mg de solanine dans 100 grammes d’aubergine violette. Manger au moins une aubergine violette longue et demie ou 2 aubergines de taille moyenne vous mettra mal à l'aise, et manger 8 grosses aubergines provoquera un empoisonnement. Les symptômes d’inconfort comprennent des symptômes légers tels qu’une gorge sèche et des démangeaisons, des nausées, des vomissements et des douleurs abdominales. Les symptômes d’empoisonnement graves comprennent des difficultés respiratoires, voire le coma et la mort.

Par conséquent , essayez de ne pas manger d’aubergines crues. Choisissez des aubergines mûres et faites-les chauffer pour les cuire. L’ajout d’un peu de vinaigre lors de la cuisson peut également réduire la teneur en solanine.

L'aubergine, en tant que légume courant, est non seulement facile à obtenir mais également abordable. Au cours du processus de perte de poids, l’incorporation d’aubergines dans le régime alimentaire peut non seulement satisfaire les besoins des papilles gustatives, mais également aider à la perte de poids.

En bref, bien que l’aubergine absorbe l’huile, à condition qu’elle soit consommée correctement et associée à un contrôle du régime alimentaire et à de l’exercice physique, elle peut devenir une aide puissante pour une perte de poids saine. Trouvez du temps libre et préparez un délicieux repas d'aubergines pour perdre du poids à essayer !

Références

[1]Otero, L., Solas, M., Sanz, P. et al. Effets contrastés de la congélation assistée par haute pression et de la congélation à l'air conventionnelle sur la microstructure des tissus d'aubergine. Z Lebensm Unters Forsch 206, 338-342 (1998). https://doi.org/10.1007/s002170050269

[2]USDA.Aubergine, crue.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169228/nutrients

[3] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018

[4] ZHANG LiXin, HANG Hu, WANG ZongHua et al. Étude sur l'activité antioxydante de certains légumes courants[J]. 1999.

[5] Société chinoise de nutrition. Directives diététiques pour les résidents chinois (édition 2022). Maison d’édition médicale populaire, 2022.

[6]Wikipedia.Solanine.https://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%8C%84%E7%A2%B1

Planification et production

Auteur : Li Chun, nutritionniste agréée

Revue丨Zhang Yu, chercheur/doctorant, Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies, expert national en sciences de la santé

Planification de Wang Mengru

Rédacteur en chef : Wang Mengru

Relu par Xu Lailinlin