Si vous n’arrivez pas à dormir, ne vous forcez pas à dormir. Essayez ces méthodes !

Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir, et « dormir suffisamment et bien » est important pour notre état et notre santé le lendemain. Cependant, selon le « China Sleep Big Data Report » publié en 2023 par la China Sleep Research Society et d'autres institutions, l'incidence de l'insomnie chez les adultes chinois atteint 38,2 % et le nombre de personnes souffrant de troubles du sommeil atteint 510 millions.

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De nombreux amis ont également discuté de leurs problèmes de sommeil sur les réseaux sociaux, et on y trouve souvent des recherches populaires telles que « Dois-je continuer à dormir après m'être réveillé la nuit ? » et « Dois-je me forcer à dormir si je n'arrive pas à m'endormir ? »

Il est nécessaire de prendre soin du sommeil car l'insomnie à long terme réduira notre santé physique et mentale et notre qualité de vie, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète, de maladies physiques et mentales telles que l'anxiété et la dépression, et provoquant des problèmes tels que l'instabilité émotionnelle, un stress psychologique accru et des troubles cognitifs, affectant ainsi le travail et la vie normaux des gens.

Aujourd’hui, parlons de la façon de déterminer si vous souffrez de troubles du sommeil et des méthodes qui peuvent améliorer votre sommeil.

Avez-vous des troubles du sommeil ?

Tout le monde peut rencontrer des problèmes de sommeil dans sa vie. Parfois, cela peut être dû à un stress récent ou à une tension mentale causée par des événements importants. Parfois, cela peut être dû à un inconfort physique, à la prise de médicaments, à la consommation de café, etc. Bien qu'un mauvais sommeil puisse nous faire sentir fatigués, déprimés et ressentir d'autres sentiments inconfortables le lendemain, ces problèmes de sommeil sont souvent de courte durée et le sommeil peut revenir à la normale après quelques jours ou une semaine ou deux, de sorte qu'ils n'auront pas d'effets à long terme sur notre santé physique et mentale.

Il convient de noter que si les problèmes de sommeil à court terme ne s’améliorent pas, ou s’ils deviennent plus graves et durent plus longtemps, ils peuvent évoluer en troubles du sommeil, également appelés insomnie.

Alors, comment faire la distinction entre l’insomnie occasionnelle et les troubles du sommeil, également appelés insomnie ?

L’insomnie est généralement évaluée à partir de trois dimensions : la durée du sommeil, la qualité du sommeil et son impact sur les individus. Selon les lignes directrices européennes sur l’insomnie et le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux, cinquième édition, si une personne présente les symptômes suivants au moins trois fois par semaine au cours des trois derniers mois, elle peut souffrir d’insomnie :

A. Difficulté à s'endormir : également connue sous le nom de latence d'endormissement, qui fait référence au temps nécessaire entre la préparation au sommeil et l'endormissement effectif. En général, une latence d’endormissement inférieure à 30 minutes est normale. Dépasser fréquemment 30 minutes est l’un des critères diagnostiques importants de l’insomnie.

B. Difficulté à maintenir le sommeil : Elle se caractérise par des réveils fréquents la nuit et des difficultés à se rendormir. Certaines personnes peuvent également se réveiller plus tôt que prévu et avoir ensuite du mal à se rendormir.

C. Les troubles du sommeil entraînent des problèmes quotidiens : tels que se sentir fatigué, déprimé ou irritable pendant la journée et avoir des difficultés de concentration, ce qui affecte gravement les études, le travail et la vie quotidienne des personnes.

En plus des trois critères diagnostiques importants ci-dessus, d'autres critères d'exclusion doivent être respectés, notamment :

A. Bien qu’ils aient suffisamment de temps pour dormir, c’est-à-dire sans facteurs externes affectant leur sommeil, ils ont encore du mal à dormir.

B. Ne peut être attribué aux effets physiologiques d’une substance, comme certains médicaments qui affectent le sommeil.

C. ne peut pas être expliqué de manière adéquate par d’autres troubles physiques et mentaux coexistants, tels que les troubles du sommeil liés à la respiration, les troubles du rythme circadien veille-sommeil, etc.

Vous n’arrivez pas à dormir ? Essayez la TCC-I

Nous savons tous que la prise de mélatonine, de somnifères et de sédatifs peut nous aider à nous endormir plus facilement. Cependant, pour la plupart des gens, le traitement médicamenteux n’est peut-être pas le premier choix, car les médicaments sont souvent sujets à la dépendance, à la résistance et à d’autres effets secondaires.

C'est pourquoi les psychologues qui étudient le sommeil ont proposé la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (TCC-I), dont le principe est d'identifier et de traiter les multiples facteurs cognitifs et comportementaux qui persistent dans l'insomnie.

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En tant que traitement non médicamenteux, après une longue période de recherche empirique, la TCC-I est devenue le premier choix pour traiter l’insomnie. Cela peut produire des résultats évidents en 2 à 4 semaines environ. Son effet est comparable à celui des médicaments et dure plus longtemps.

Un article publié dans la revue académique The Lancet en 2023 a démontré l’efficacité de cette thérapie. L’étude a recruté 642 patients souffrant d’insomnie, dont la moitié a reçu une thérapie de restriction du sommeil (l’une des thérapies comportementales de la TCC-I).

Les résultats ont montré qu'au cours du suivi de 6 mois, 2/3 des patients ont terminé tous les traitements et que leur indice de gravité de l'insomnie a diminué de manière significative, indiquant que la TCC-I est un traitement de l'insomnie avec une forte observance des patients, une mise en œuvre facile et de bons résultats.

En plus de ses excellents effets, la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie présente une autre caractéristique importante : elle ne nécessite pas de recourir aux conseils de professionnels. Chacun peut utiliser les méthodes de manière indépendante pour améliorer son sommeil.

Par conséquent, lorsque vous constatez que vous avez de graves problèmes de sommeil au cours de la période récente et que cela a affecté vos études, votre travail et votre vie normale, vous pouvez utiliser ces méthodes pour ajuster votre sommeil.

Si vous n’arrivez vraiment pas à vous endormir, avez-vous besoin de vous « forcer à dormir » ?

Essayez de vous assurer de ne vous coucher que lorsque vous vous sentez somnolent. Si vous ne parvenez pas à vous endormir après être resté au lit pendant 20 à 30 minutes, ou si vous commencez à avoir des pensées folles dès que vous vous couchez, il est recommandé de sortir du lit et de faire des activités relaxantes jusqu'à ce que vous vous sentiez somnolent, puis de retourner au lit pour continuer à dormir. De plus, les méthodes suivantes vous aideront :

1

Créer un bon environnement de sommeil

Assurez-vous que votre environnement de sommeil est calme, confortable, chaud et sombre. Utilisez des rideaux occultants, des bouchons d’oreilles ou du bruit blanc pour réduire les distractions et le bruit et créer une bonne atmosphère de sommeil.

2

Déterminez votre heure de coucher

Enregistrez votre heure de coucher, votre heure de réveil et votre temps de sommeil réel chaque nuit, et calculez votre temps de sommeil réel moyen par nuit (à l'aide d'un bracelet et d'une application de gestion de la santé). Cela deviendra votre heure de coucher, ce qui signifie que vous resterez au lit pendant ce temps et essayerez d'être calme et détendu.

3

Créez et ajustez de manière flexible votre horaire de sommeil

Si vous passez beaucoup plus de temps au lit que lorsque vous dormez parce que vous n'arrivez pas à vous endormir, vous pouvez régler l'heure initiale au lit sur l'heure réelle au lit moins 1 heure, et augmenter progressivement le temps au lit en fonction de la qualité et de l'efficacité de votre sommeil. Cela nous aide à améliorer l’efficacité de notre sommeil, c’est-à-dire le rapport entre le temps de sommeil et le temps passé au lit. Lorsque l'efficacité du sommeil est supérieure à 85 %, cela signifie que notre sommeil est normal, ce qui peut également être utilisé pour évaluer la qualité de notre sommeil.

4

Maintenez des heures de coucher et de réveil régulières

Établissez un horaire de sommeil régulier en fonction de vos besoins et de votre routine quotidienne, couchez-vous à la même heure chaque jour et levez-vous à la même heure le matin. Gardez cette heure de coucher et de lever fixe, quelle que soit la durée et la qualité de votre sommeil la nuit précédente. Maintenir un horaire de sommeil régulier aide à réguler votre horloge biologique et à établir de meilleures habitudes de sommeil.

5

Effectuez uniquement des activités liées au sommeil au lit

Lorsque vous êtes assis ou allongé dans votre lit, pratiquez uniquement des activités liées au sommeil, comme dormir, vous détendre, lire ou écouter de la musique. Évitez les activités qui ne favorisent pas le sommeil, comme regarder la télévision, utiliser votre téléphone ou votre tablette au lit. Cela permet d’associer le lit au sommeil et d’améliorer l’efficacité du sommeil.

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6

Évitez les activités stimulantes lorsque vous vous levez au milieu de la nuit

Si vous devez quitter votre lit, choisissez des activités calmes et relaxantes, comme des étirements ou de la lecture, et faites-les dans un environnement faiblement éclairé, en évitant les activités stimulantes et les lumières vives. Cela aide à garder votre corps et votre esprit détendus et vous aide à vous endormir.

7

Contrôler l'heure et la fréquence des siestes

Faire des siestes trop longues ou trop fréquentes peut affecter la qualité de votre sommeil nocturne et rendre l’endormissement difficile. Si vous avez l’habitude de faire la sieste, vous pouvez limiter la durée de la sieste et réduire la fréquence des siestes. Une sieste de 10 à 20 minutes est idéale, elle peut procurer une relaxation et une récupération rapides, mais n'affectera pas la somnolence nocturne.

8

Effectuez des activités relaxantes avant de vous coucher

Tout d’abord, vous pouvez établir une routine quotidienne avant d’aller vous coucher, comme vous brosser les dents, vous laver le visage et enfiler un pyjama, ce qui aidera à envoyer des signaux à votre corps indiquant qu’il est temps d’aller dormir. Deuxièmement, vous pouvez faire des exercices de respiration profonde, de méditation ou des exercices d’étirement doux avant d’aller vous coucher pour détendre les muscles tendus, ce qui aide à réduire votre rythme cardiaque et à détendre votre système nerveux, favorisant ainsi un sommeil rapide.

Enfin, l’insomnie ne survient souvent pas seule ; presque tous les troubles mentaux s’accompagnent souvent de symptômes d’insomnie. Lorsqu’une personne souffre également d’autres troubles mentaux, tels qu’un trouble anxieux, un trouble dépressif ou un trouble bipolaire, il ne suffit pas de recourir à la thérapie cognitivo-comportementale pour traiter uniquement l’insomnie. Il ou elle peut également avoir besoin de recevoir une évaluation, un diagnostic et un traitement de la part de professionnels, de traiter d’autres troubles mentaux et de compléter par une thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie afin de résoudre fondamentalement le problème de l’insomnie.

Références

[1] Riemann, D., Espie, CA, Altena, E., Arnardottir, ES, Baglioni, C., Bassetti, CL,... & Spiegelhalder, K. (2023). Guide européen sur l'insomnie : une mise à jour sur le diagnostic et le traitement de l'insomnie 2023. Journal de recherche sur le sommeil, 32(6),e14035.

[2] Kyle, SD, Siriwardena, AN, Espie, CA, Yang, Y., Petrou, S., Ogburn, E.,... et Aveyard, P. (2023). Efficacité clinique et coût-efficacité de la thérapie de restriction du sommeil délivrée par une infirmière pour les soins primaires de l'insomnie (HABIT) : essai contrôlé randomisé ouvert, apragmatique et de supériorité. La Lancette, 402(10406),975-987.

[3]Verreault, MD, Granger, É., Neveu,

Planification et production

Auteur : Chen Yufeng, Master en psychologie du développement et de l'éducation

Réviseur : Yang Xiaoyang, professeur associé, École de psychologie, Université normale du Sichuan