Guérissez les maladies et restez en forme ! The Lancet recommande l’exercice le plus rentable, mais beaucoup de gens l’ignorent !

La marche ne nécessite peut-être que de préparer une paire de chaussures confortables, mais elle apporte tellement d'avantages qu'elle peut être qualifiée de sport « le plus rentable ».

Dernières recherches :

La marche peut prévenir efficacement les douleurs lombaires récurrentes

Le mal de dos est l’une des maladies chroniques les plus courantes qui préoccupent les gens depuis longtemps. Cela revient souvent et c'est très pénible. En plus des traitements courants tels que les médicaments et la chirurgie, la rééducation sportive joue également un rôle dans le traitement des lombalgies et la prévention des récidives.

En juin 2024, une équipe australienne a publié une étude dans la revue médicale de renommée internationale The Lancet. Les résultats de l’étude ont montré que la marche n’est pas seulement un exercice peu coûteux et à faible risque, mais qu’elle peut également réduire considérablement la récurrence des douleurs lombaires, en particulier chez ceux qui commencent tout juste à souffrir de maux de dos.

Les chercheurs affirment que la marche améliore non seulement la qualité de vie des patients, mais réduit également d'environ la moitié leur besoin de soins médicaux et le temps consacré à ceux-ci.

Pourquoi

La marche est-elle l’exercice le plus rentable ?

La marche est une forme d’exercice simple et facile qui convient à la plupart des gens et peut être pratiquée à tout moment. Ce n’est pas seulement simple et facile à faire, mais aussi efficace. C'est une méthode d'exercice très rentable.

La marche présente de nombreux bienfaits pour la santé physique. Il peut aider à améliorer la fonction cardiopulmonaire, favoriser la circulation sanguine, abaisser la tension artérielle et la glycémie et réduire le risque de maladie cardiovasculaire.

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Réduire le risque de maladies cardiovasculaires

Une étude présentée à l’American Heart Association (AHA) de 2023 a révélé que marcher davantage était associé à un risque réduit d’événements cardiovasculaires tels que les maladies coronariennes, les accidents vasculaires cérébraux et l’insuffisance cardiaque. Plus précisément, les adultes qui marchaient plus de 4 500 pas par jour présentaient un risque d’événements cardiovasculaires inférieur de 77 % à celui des adultes qui marchaient moins de 2 000 pas par jour.

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Réduit le risque de diabète

Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine en 2023 a souligné que tant que vous marchez suffisamment vite, votre risque de diabète sera réduit ! Parmi eux, la marche très rapide (> 6,5 km/h) était associée à un risque de diabète inférieur de 39 % par rapport à la marche de loisir (< 3 km/h).

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Risque de cancer réduit

Une étude de 2023 publiée dans le British Journal of Sports Medicine a montré que 11 minutes par jour (75 minutes par semaine) d’exercice d’intensité modérée, comme la marche rapide, peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires, d’accident vasculaire cérébral et de certains cancers.

En particulier pour certains cancers spécifiques, la réduction du risque est plus importante, comme le cancer de la tête et du cou, la leucémie myéloïde, le myélome, le cancer du cœur, le cancer du poumon, le cancer du foie, le cancer de l’endomètre, le cancer du côlon et le cancer du sein.

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Aide à réduire la tension artérielle

Une étude publiée dans le Journal of Clinical Hypertension en 2021 a révélé qu'après trois mois de marche rapide, la tension artérielle de la plupart des personnes diminuait d'environ 2 à 3 mmHg. Pour les patients souffrant d’hypertension, une marche rapide de 4 000 à 8 000 pas par jour peut donner des résultats idéaux en matière de réduction de l’hypertension artérielle.

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Améliorer la fonction cognitive

À mesure que nous vieillissons, la partie du cerveau responsable de la mémoire rétrécit. Des études ont montré que marcher trois fois par semaine pendant 40 minutes à chaque fois peut augmenter la taille de l’hippocampe chez les personnes âgées. L’hippocampe est lié à la mémoire et à l’apprentissage, ce qui peut réduire le déclin cognitif lié à l’âge.

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Réduire le risque de chutes

La marche régulière aide à maintenir et à améliorer la force et la souplesse du bas du corps, ce qui est essentiel pour maintenir l’indépendance et la mobilité. Les personnes âgées qui marchent régulièrement ont une meilleure force des jambes, un meilleur équilibre et une meilleure souplesse que celles qui ne marchent pas. La marche, combinée à d’autres exercices d’équilibre et de force, peut réduire le risque de chutes chez les personnes âgées.

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Maintenir un poids santé

La marche régulière peut vous aider à maintenir un poids santé ou à perdre des kilos en trop, réduisant ainsi votre risque de problèmes de santé liés à l’obésité.

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Vous rend heureux

L’exercice peut rendre les gens heureux et ses bienfaits sur la régulation de la santé mentale sont évidents.

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Réduire la solitude

Marcher en groupe ou avec des amis et la famille peut favoriser les liens sociaux, réduire la solitude et l’isolement et avoir des effets positifs significatifs sur le bien-être et le fonctionnement social.

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Nous pourrions donc tout aussi bien, inconsciemment, faire quelques pas de plus dans notre vie quotidienne : descendre du bus un arrêt plus tôt et marcher pour aller et revenir du travail, ou faire une promenade pendant la pause déjeuner ; organiser des activités qui nécessitent de marcher pendant le temps libre, visiter le parc, faire du shopping ensemble, etc. Améliorer la santé et réduire le risque de maladie.

Marcher sans se faire mal aux genoux, rappelez-vous ces points

Bien que la marche soit bonne, ne marchez pas vite à l'aveuglette, en particulier les personnes âgées doivent être plus prudentes. Il faut procéder étape par étape, commencer lentement et s'adapter en fonction de sa condition physique. Si vous vous sentez mal à l’aise en marchant, vous devez vous arrêter à temps.

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Pas de marche : 8 000 pas

Plus vous faites de pas, mieux c'est. Cela dépend de chaque individu, et une quantité modérée d’exercice est préférable.

Pour ceux qui ne font pas beaucoup d’exercice au quotidien, marcher trop peut facilement entraîner des blessures et des douleurs au genou. Surtout chez certaines personnes obèses, leurs articulations s’usent facilement en raison d’un poids excessif. Si vous marchez trop, les articulations s’useront et provoqueront des douleurs au genou.

Une étude publiée dans The Lancet Public Health en 2022 a déterminé le nombre optimal de pas par jour pour les personnes de différents âges afin d'obtenir le plus grand bénéfice en matière de réduction du risque de décès :

Le nombre de pas idéal pour les personnes âgées de 18 à 60 ans : 8 000 à 10 000 pas ;

Le nombre de pas idéal pour les personnes de plus de 60 ans : 6 000 à 8 000 pas.

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Posture de marche - 6 points clés

De plus, une bonne posture de marche est également très importante. Si la posture est incorrecte, marcher trop aggravera la douleur dans les articulations.

L'« Édition 2023 du Consensus des experts chinois sur la prescription d'exercices » recommande : lorsque vous marchez, gardez le dos droit, détendez votre cou et vos épaules, contractez doucement votre abdomen, rétractez légèrement votre mâchoire inférieure, regardez droit devant vous et gardez vos oreilles, vos épaules et vos hanches sur la même ligne verticale. Avec les articulations des épaules comme axe, les bras doivent se balancer naturellement d’avant en arrière. Il est préférable de garder les bras à l’écart des épaules devant et de la taille derrière.

Liu Qiang, médecin-chef adjoint du département d'orthopédie de l'hôpital populaire de l'université de Pékin, a présenté un jour un ensemble de conseils pour une « marche sans douleur » qui peut réduire la force de recul de l'articulation du genou lors de la marche, réduisant ainsi, voire éliminant, la douleur.

Astuce 1 : Corrigez le « huit extérieur »

Lorsque vous marchez, gardez vos orteils pointés droit devant et vos pieds à la même distance que votre bassin.

Astuce 2 : Montrez les semelles de vos chaussures

Lorsque le pied avant atterrit, le talon touche légèrement le sol et la semelle de la chaussure est exposée vers l'avant lors d'un pas.

Conseil n°3 : Faites de grands pas

Faites de grands pas et balancez largement vos bras lorsque vous marchez.

Astuce 4 : Poussez sur le sol avec force

Lorsque votre pied arrière quitte le sol, poussez le sol avec force.

Astuce 5 : Choisissez les bonnes chaussures

Choisir les bonnes chaussures, comme les chaussures de course, peut amortir la force de rebond du sol lors de la marche, protégeant ainsi les articulations du genou. Vous devriez vérifier vos chaussures tous les six mois. Si le talon est usé, que la cavité du talon s'affaisse d'un côté ou que l'élasticité de la semelle ou du talon est considérablement réduite, vous devez le remplacer par de nouvelles chaussures.

Astuce 6 : Levez souvent vos jambes

Les muscles situés à l’avant de la jambe, les quadriceps, sont les meilleurs pour protéger l’articulation du genou. Des élévations régulières des jambes peuvent aider à maintenir et même à augmenter la force musculaire.

Références

[1]Efficacité et rentabilité d'une intervention individualisée et progressive de marche et d'éducation pour la prévention de la récidive des lombalgies en Australie (WalkBack) : un essai contrôlé randomisé.thelancet.Publié en ligne le 19 juin 2024

[2]Davantage de mesures réduisent le risque de nouveaux événements cardiovasculaires chez les personnes âgées https://www.e-healthdomains.com/news/more-steps-reduce-risk-for-new-cardiovascular-events-in-older-adults/

[3]Jayedi A, Zargar M, Emadi A, et al Vitesse de marche et risque de diabète de type 2 : une revue systématique et une méta-analyse British Journal of Sports Medicine Publié en ligne pour la première fois : 28 novembre 2023.

[4]Activité physique non professionnelle et risque de maladie cardiovasculaire, de cancer et de mortalité : une méta-analyse dose-réponse de grandes études prospectives, British Journal of Sports Medicine (2023). DOI : 10.1136/bjsports-2022-105669

[5]Relation dose-effet entre la marche rapide et la pression artérielle dans la population professionnelle chinoise ayant un mode de vie sédentaire : exercice et pression artérielle. J Clin Hypertens, 13 août 2021.

[6] 2023-04-20 Compte-rendu Quotidien de la Santé « Le gros homme qui veut devenir bon médecin » « La marche a 7 bienfaits majeurs pour les personnes âgées ! Pour éviter les blessures sportives, les médecins vous donnent 9 conseils.

[7] 2020-10-08 Dr. Sun Luning, « La marche peut-elle endommager vos genoux ? Apprenez-vous la bonne façon de marcher ! »

[8]Pas quotidiens et mortalité toutes causes confondues : une méta-analyse de 15 cohortes internationales. La revue Lancet Santé publique. VOLUME 7, NUMÉRO 3, E219-E228, MARS 2022.

[9] Groupe d'experts sur le « Consensus d'experts chinois sur la prescription d'exercices physiques (2023) ». Consensus d’experts chinois sur la prescription d’exercices physiques (2023)[J]. Journal chinois de médecine du sport, 2023, 42(1) : 3-13.

[10] 2021-09-13 Hôpital populaire de l'Université de Pékin « Apprenez à marcher comme ça et vous pourrez faire 10 000 pas par jour sans vous blesser aux genoux ! »

Planification et production

Source : Health Times

Réviseur : Tang Qin, directeur du département de vulgarisation scientifique de l'Association médicale chinoise, expert national en vulgarisation scientifique de la santé

Rédacteur en chef : Wang Mengru

Relu par Xu Lailinlin