Que faire face à l’anxiété liée aux examens ?

Ceci est le 4959e article de Da Yi Xiao Hu

Un jour, Xiao Li est venu à la clinique avec sa mère. La mère dit avec anxiété : « Docteur, mon enfant étudie généralement bien, mais il est souvent nerveux pendant les examens, et même son esprit se vide, ce qui entraîne des résultats décevants. Lors de la relecture des copies, j'ai constaté que beaucoup des questions erronées étaient celles auxquelles il savait répondre… »

Nous lui avons également dit de se détendre, mais l’effet n’est pas idéal. Pouvez-vous voir si vous avez un bon moyen de l’aider ?

Lorsque nous sommes confrontés à des examens, nous nous sentons tous un peu nerveux, ce qui est normal. Une tension modérée peut nous aider à améliorer notre efficacité et à performer à un niveau supérieur, mais si cette tension affecte sérieusement notre concentration, provoque une série d’inconforts physiques et affecte nos performances normales, on peut parler d’anxiété liée aux tests.

L'anxiété liée aux tests est influencée par de nombreux facteurs : d'une part, les différences dans la condition physique du candidat, ses traits de personnalité, sa motivation au test, ses attentes personnelles, ses réserves de connaissances, ses compétences en matière de passation de tests, etc., entraîneront des réactions émotionnelles différentes. Par exemple, certains candidats « ont toujours l’impression de ne pas être préparés » ou exagèrent l’impact des résultats aux tests, en suggérant par exemple que « si je ne réussis pas bien au test, mes parents ne m’aimeront plus ». Sous l’influence de ces mauvaises connaissances, la pression du candidat augmentera inévitablement. D'autre part, l'éducation des parents, les modalités d'études de l'école, l'orientation de l'opinion publique sociale, etc. auront également un impact sur les candidats. Par exemple, certains parents ont des attentes excessivement élevées qui dépassent la réalité, les examens intensifs organisés par l'école, les classements scolaires, l'atmosphère tendue créée et les remarques sociales selon lesquelles « un seul test détermine toute votre vie » contribuent tous à l'anxiété des enfants.

L’anxiété liée aux tests aura un impact direct sur la capacité d’apprentissage et les résultats aux tests. Après avoir échoué à un examen, l’anxiété peut être encore plus aggravée, ce qui peut entraîner de moins bons résultats à l’examen suivant. C’est un cercle vicieux. Les candidats doivent accepter l’existence de l’anxiété, surmonter les mauvaises cognitions qui provoquent l’anxiété, faire face à l’impact de l’examen et, si nécessaire, demander un conseil psychologique et recevoir des interventions scientifiques telles que la thérapie cognitivo-comportementale et la formation à la relaxation.

Voici quelques moyens de gérer l’anxiété liée aux examens :

1. Préparez votre matériel de test avant d’aller vous coucher la veille du test pour éviter de paniquer.

2. Avant d’entrer dans la salle d’examen, ne parlez pas trop avec vos camarades de classe des sujets de révision ou d’examen. Encouragez-vous au lieu de vous dire des mots décourageants.

3. Avant de passer l'examen, lisez d'abord le document de test pour avoir une idée claire du contenu. Commencez par des questions faciles, lisez attentivement les instructions et concentrez-vous sur le test. Ne vous souciez pas de ce que font les autres étudiants et ne pensez pas aux examens passés ni à leur impact sur l’avenir.

4. Si vous vous sentez anxieux ou nerveux, arrêtez-vous et détendez-vous d’abord. Vous pouvez utiliser des techniques de relaxation musculaire ou fermer les yeux et prendre trois respirations profondes, puis revenir à l’examen.

5. Si vous rencontrez une question difficile, marquez-la et répondez d'abord aux autres questions. N'oubliez pas de ne pas dire des choses qui pourraient vous décourager, comme « C'est fini, j'ai encore échoué cette fois », etc. Au lieu de cela, encouragez-vous en disant « Je vais me calmer et y réfléchir, et je pourrai le faire. »

6. Après l’examen, vous devriez vous récompenser ; si vous n’avez pas d’examens à venir, vous pouvez aller au cinéma avec vos camarades de classe ; si vous avez un examen le lendemain, vous pouvez vous détendre un peu ; ne révisez pas les questions et ne discutez pas de vos erreurs à l’examen.

7. Dormez suffisamment, surtout les jours précédant l’examen.

8. Apprenez à gérer votre temps et améliorez l’efficacité de votre apprentissage. Une préparation adéquate représente la moitié de la bataille.

9. Vous pouvez renforcer l’exercice physique en semaine pour améliorer vos qualités physiques et mentales et améliorer votre capacité à résister au stress. Vous pouvez également pratiquer des exercices de relaxation musculaire et des exercices de respiration lente pour apprendre à vous détendre. Apprenez à ajuster vos attentes et à éviter la pression causée par des attentes trop élevées ou trop faibles.

Références :

1. « Parler de santé mentale », édité par l'Association médicale de Shanghai, branche psychiatrie de l'Association médicale de Shanghai, Shanghai : Shanghai Science and Technology Press, 2017.12.

2. « Cours de formation de conseiller psychologique, deuxième édition », édité par Fu Anqiu, East China Normal University Press, 2005.12.

Auteur : Centre de santé mentale du district de Fengxian à Shanghai

Médecin traitant du département de psychiatrie Wang Chunlian

Wang Jinde, médecin traitant