Savez-vous ce qu’est le soja ? De quelle quantité de nourriture avons-nous besoin chaque jour ?

Le soja, en tant que source importante de protéines de haute qualité, est notre vieil ami. Il occupe une place importante dans la culture culinaire chinoise. Les produits à base de soja courants tels que le tofu, le lait de soja, le pudding au tofu et la peau de soja sont très appréciés de tous.

Ces produits à base de soja sont non seulement délicieux mais aussi nutritifs. Ils constituent un élément important d’une alimentation équilibrée. Ils contiennent des nutriments bien connus du soja tels que les isoflavones de soja, les stérols végétaux et les saponines de soja. La consommation régulière de soja et de ses produits est bénéfique pour la croissance et le développement des enfants. Il peut également réduire dans une certaine mesure le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer du sein, d’ostéoporose chez les femmes ménopausées et d’autres maladies chez les adultes, et aider à retarder la perte musculaire chez les personnes âgées.

En tant qu'aliment courant sur les tables des gens, savez-vous ce que contient le soja ?

En fait, il n’existe que trois types de soja : les haricots jaunes, les haricots noirs et les haricots verts. À part cela, rien d’autre n’est du soja. Ce qui est étonnant, c’est que la famille du soja compte de nombreux membres et qu’après avoir été transformés en différents aliments, ils ont des propriétés différentes. Par exemple, lorsque les graines de soja deviennent des germes de soja, en plus des nutriments qu’elles contiennent déjà, leur teneur en vitamine C sera également augmentée. Les produits à base de soja fermenté, tels que les haricots noirs, le tofu fermenté et la pâte de haricots, sont riches en vitamine B12, ce qui peut prévenir et améliorer l'anémie. Cependant, ces aliments sont relativement riches en sel et ne doivent être consommés qu’occasionnellement. Une consommation fréquente n'est pas recommandée.

Dans trois repas par jour, nous pouvons choisir différents sojas et leurs produits, comme le lait de soja le matin, le tofu sauté ou la soupe à midi, le tofu séché sauté le soir, etc. Le soja et ses produits peuvent être mis sur la table pour trois repas par jour, ce qui non seulement change le goût mais répond également aux besoins nutritionnels.

Petit garde qui démantèle les rumeurs :

(1) Bien que la structure chimique des isoflavones du soja soit similaire à celle des œstrogènes, les preuves scientifiques montrent que, sur la base d’un apport alimentaire quotidien, la consommation de soja et de ses produits ne provoquera pas de puberté précoce chez les enfants, ni ne mettra les hommes en danger de niveaux élevés d’œstrogènes. On peut donc le consommer en toute confiance.

(2) Puisque le soja est si bon, cela signifie-t-il que plus nous en mangeons chaque jour, mieux c'est ?

Bien sûr, ce n’est pas vrai. Selon les recommandations des Directives diététiques pour les résidents chinois (2022), l'apport en soja est différent selon les groupes d'âge :

Pour les jeunes enfants, l’apport quotidien recommandé en produits à base de soja est de 5 à 15 g/jour pour les enfants de 2 à 3 ans, et passe à 15 à 20 g/jour pour les enfants de 4 à 5 ans.

Les enfants et les adolescents en période de croissance et de développement ont besoin de protéines adéquates pour soutenir le développement musculaire et osseux. Il est recommandé aux enfants âgés de 6 à 13 ans de consommer 15 g de produits à base de soja par jour, et cette quantité peut être augmentée à 15-25 g pour les enfants âgés de 14 à 17 ans.

Pour l’adulte moyen, maintenez une alimentation équilibrée et consommez 25 à 35 g de produits à base de soja par jour pour répondre aux besoins de l’organisme en protéines et autres nutriments.

À mesure que nous vieillissons, les produits à base de soja deviennent plus mous que les autres sources de protéines et sont plus faciles à mâcher et à digérer pour les personnes âgées.

Conseils : Selon les directives diététiques de la Société chinoise de nutrition, en général, 50 grammes de soja équivalent à environ 145 grammes de tofu du nord, environ 280 grammes de tofu du sud, environ 110 grammes de tofu séché, environ 730 grammes de lait de soja, environ 350 grammes de tofu présure, environ 80 grammes de tofu râpé et environ 105 grammes de poulet végétarien.

En bref, le soja et ses produits sont un élément important d’une alimentation saine. Une consommation modérée peut apporter une variété de bienfaits à l’organisme, faisant des produits à base de soja une aide puissante pour notre santé !

Références :

1. Société chinoise de nutrition, « Directives diététiques pour les résidents de la Société chinoise de nutrition (2022) ».

2. Les images proviennent d'Internet.

Semaine nationale de la nutrition : les diététistes passent à l'action

Auteur : Niu Yang

Instructeurs : Cai Wei, Tang Qingya, Feng Yi

Département de nutrition clinique, hôpital Xinhua, faculté de médecine de l'université Jiao Tong de Shanghai

Source du projet : Projet de vulgarisation des jeunes talents en sciences de la santé à Shanghai (JKKPYC-2022-06)