Pourquoi dormons-nous moins en vieillissant ?

Lorsque nos parents vieillissent, ils ont presque toujours un phénomène commun : dormir moins et se réveiller tôt.

Le « China Sleep Research Report (2022) » montre que la durée moyenne du sommeil quotidien des résidents chinois en 2021 était de 7,06 heures, que 42 % des personnes âgées mettaient plus d'une demi-heure à s'endormir et que le taux d'insomnie atteignait 21 %.

Pour la plupart des gens, les cycles de sommeil suivent les changements du soleil. Alors que le jour apparaît et que les températures augmentent, nous nous réveillons ; À mesure que l'obscurité tombe, notre température corporelle baisse et notre corps produit une hormone induisant le sommeil appelée mélatonine, qui nous donne envie de dormir.

Ce modèle quotidien est appelé rythme circadien, qui est le rythme créé par le changement de jour et de nuit chez une personne. Son cycle est de 24 heures et il est contrôlé par une horloge maîtresse dans le cerveau, le noyau suprachiasmatique. Le noyau suprachiasmatique est situé dans l'hypothalamus. Il indique à notre corps quand dormir, quand manger et quand être le plus actif en fonction d’indices tels que la lumière et la température. En fait, on peut simplement le comprendre comme une horloge biologique.

Les rythmes circadiens changent tout au long de notre vie, atteignant leurs heures de coucher les plus tardives pendant notre adolescence, puis se déplaçant progressivement plus tôt à mesure que nous vieillissons. Les changements dans les rythmes circadiens sont une cause fréquente de problèmes de sommeil chez les personnes âgées.

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Pourquoi les gens dorment-ils moins en vieillissant ?

C'est peut-être à cause de ces points

Entre 60 et 65 ans, les rythmes circadiens changent plus tôt, ce qui signifie que les personnes âgées se réveillent plus tôt le matin et se sentent somnolentes plus tôt le soir. Ces changements sont progressifs.

Des études ont montré qu’à partir de l’âge moyen, le rythme circadien avance d’environ une demi-heure par décennie, c’est-à-dire que l’heure d’endormissement et de réveil est également avancée. En d’autres termes, l’horloge biologique de la plupart des personnes âgées leur impose de se coucher à 19 ou 20 heures et de se réveiller naturellement à 3 ou 4 heures du matin le lendemain.

Et à mesure qu’ils vieillissent, les personnes âgées sont plus sensibles aux changements de leurs rythmes circadiens, ce qui peut entraîner un sommeil agité si elles ne se couchent pas à une heure précise.

Mais de nombreuses personnes âgées pensent que se réveiller trop tôt le matin est dû au fait de se coucher trop tôt, elles choisissent donc de se coucher quelques heures plus tard. Malheureusement, l’horloge biologique envoie toujours un signal de réveil vers 3 heures du matin, ce qui perturbe le sommeil. Cela conduit à des résultats pires : se coucher tard mais se réveiller tôt, ce qui affecte à la fois la durée et la qualité du sommeil.

Le sommeil se compose de plusieurs stades : le sommeil léger (N1), le sommeil légèrement plus profond (N2), le sommeil profond (N3) et le sommeil paradoxal (REM). En termes de qualité du sommeil, les personnes âgées passent plus de temps en sommeil léger et moins de temps en sommeil profond et en sommeil paradoxal. Un sommeil léger ne suffit pas à se reposer, c'est pourquoi la personne âgée moyenne se réveille trois à quatre fois par nuit.

Par rapport aux jeunes, les personnes âgées se réveillent et s'endorment plus soudainement, ce qui leur donne l'impression de passer la plupart de leur temps éveillés et de ne pas avoir beaucoup dormi cette nuit-là.

D’une manière générale, les siestes pendant la journée sont un moyen courant de faire face au manque de sommeil. Cependant, les siestes pendant la journée peuvent également rendre l’endormissement plus difficile le soir. Ils retardent l’heure du coucher le soir, préparant ainsi le terrain pour une autre nuit blanche – créant ainsi un cercle vicieux.

Les siestes pendant la journée peuvent rendre le sommeil plus difficile la nuit Source de l'image : IA générée par l'auteur

Dans l’ensemble, les personnes âgées dorment en moyenne beaucoup moins que les jeunes adultes, la plupart ne dormant que six heures et demie à sept heures par nuit, ce qui est inférieur aux sept à huit heures recommandées. Bien sûr, les personnes âgées semblent également avoir plus de mal à s’adapter à de nouveaux rythmes de sommeil, ce qui rend la modification de leur horaire plus difficile à gérer.

Bien qu’il soit normal de souffrir de troubles du sommeil en vieillissant, des changements importants dans votre rythme circadien peuvent être un signe précoce de la maladie d’Alzheimer.

Bien sûr, outre le rythme circadien, d’autres raisons peuvent affecter la qualité du sommeil chez les personnes âgées :

1. Les problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, l’arthrite et l’apnée du sommeil peuvent rendre plus difficile pour les personnes âgées de s’endormir et de rester endormies.

2. Certains médicaments que les personnes âgées prennent souvent, comme les antidépresseurs, les médicaments contre l’hypertension et les analgésiques, peuvent avoir un impact négatif sur leur sommeil.

③De nombreuses personnes âgées ne s'exposent pas suffisamment au soleil chaque jour, généralement seulement une heure environ, et une exposition adéquate au soleil est très importante pour maintenir une horloge biologique normale.

Plus on vieillit, moins on dort

Il se peut que la lumière affecte les rythmes circadiens

Les chercheurs ne savent toujours pas pourquoi les rythmes circadiens changent plus tôt avec l’âge, mais ils découvrent qu’il pourrait s’agir d’une combinaison de facteurs biologiques et environnementaux.

Sur la base d’études menées sur des souris, les chercheurs soupçonnent également que le SCN chez l’homme pourrait être plus faible, ce qui entraînerait une réduction des fluctuations circadiennes. En conséquence, moins de mélatonine est produite la nuit et les personnes âgées peuvent ressentir une distinction réduite entre le sommeil et l’éveil. Cela les amène à dormir moins profondément la nuit et à se sentir plus somnolents pendant la journée. Après avoir rattrapé leur sommeil pendant la journée, la qualité de leur sommeil se dégrade à nouveau tard le soir, créant un cercle vicieux.

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Étant donné que la lumière joue un rôle essentiel dans la régulation des rythmes circadiens, de nombreuses études se sont concentrées sur la manière dont l’exposition à la lumière évolue avec l’âge.

D’autres études ont suggéré que les yeux « vieillissants » pourraient être incapables de laisser entrer suffisamment de lumière, en particulier la lumière à ondes courtes, qui est importante pour réguler les rythmes circadiens. Cela pourrait également être dû au fait que nous passons moins de temps à l’extérieur et plus de temps sous une lumière artificielle plus faible, moins efficace pour contrôler nos cycles de sommeil. Certaines personnes atteintes de cataracte qui ont subi une intervention chirurgicale pour permettre à davantage de lumière de pénétrer dans l’œil semblent bénéficier d’une meilleure qualité de sommeil.

Les personnes âgées vivant dans des maisons de retraite peuvent passer moins de temps au soleil et être moins actives. Les personnes vivant dans des maisons de retraite médicalisées sont dérangées par le bruit et la lumière la nuit, surtout si elles partagent une chambre avec d’autres personnes. Les résidents des maisons de retraite sont plus susceptibles de souffrir de troubles du sommeil et peuvent se sentir somnolents tout au long de la journée par rapport aux résidents des maisons de retraite.

En vieillissant, je me sens moins

Comment améliorer le sommeil ?

① Établissez des habitudes de sommeil régulières : Se coucher et se lever à heures fixes chaque jour aide à réguler votre horloge biologique.

②Créez un environnement de sommeil confortable : gardez la chambre sombre, calme et fraîche, et utilisez un ventilateur ou une machine à bruit blanc.

③Bain de soleil pendant la journée : Si vous souhaitez vous coucher plus tard, essayez de ne pas être trop exposé à la lumière le matin. Au lieu de cela, faites une promenade le soir ou admirez un « coucher de soleil » plus tard dans la journée. Cela peut aider à retarder la libération de mélatonine et à « tromper » votre corps en retardant l’heure du coucher.

④ Limitez les siestes en journée : Si vous devez faire une sieste, elle doit être limitée à 20 à 30 minutes et doit avoir lieu en début d’après-midi.

⑤ Limitez l’alcool et la caféine : l’alcool et la caféine peuvent réduire la qualité du sommeil et le sommeil paradoxal.

6. Consultez un médecin : si les problèmes de sommeil persistent, vous devez consulter un médecin pour écarter ou traiter tout problème de santé sous-jacent, ou ajuster les médicaments susceptibles d’affecter le sommeil.

⑦ Exercice modéré : Une activité physique appropriée peut aider à améliorer le sommeil. Par exemple, la marche, la natation, le Tai Chi ou le yoga.

Il est difficile de lutter contre la tendance naturelle de votre corps à dormir à une certaine heure. Le moyen le plus simple d’obtenir un meilleur sommeil en vieillissant peut donc être de modifier vos habitudes de sommeil plus tôt. En vous couchant et en vous réveillant à la même heure chaque jour, vous pourrez peut-être obtenir un sommeil plus profond.

Références

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Auteur : Équipe scientifique Denovo

Réviseur : Li Jingjing, professeur et médecin-chef, département de neurologie, hôpital Tiantan de Pékin