Les femmes devraient vraiment manger plus de viande ! Les avantages sont nombreux !

Lorsqu'il s'agit de manger de la viande, certaines amies sont plus réticentes, pensant que manger de la viande fait grossir et n'est pas propice au maintien d'une bonne silhouette.

En fait, d’un point de vue santé, il est vraiment recommandé aux amies de manger plus de viande !

Les femmes mangent plus de viande, il y a ces avantages

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Les femmes ont besoin de plus de fer que les hommes

La viande est un aliment relativement riche en fer hémique et présente un taux d’absorption plus élevé pour la supplémentation en fer. Il existe également des preuves que l’augmentation de la consommation de viande de bétail peut réduire le risque d’anémie.

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Le fer est l’un des oligo-éléments essentiels pour le corps humain. Il intervient dans le transport de l'oxygène dans le corps et dans l'absorption des tissus, maintenant une fonction hématopoïétique normale. Selon les données du « Livre blanc 2021 sur la santé alimentaire des femmes cols blancs chinoises », 72,2 % des femmes âgées de 18 à 49 ans dans mon pays ont un apport en fer inférieur à l'apport recommandé à ce moment-là et risquent de souffrir d'une carence en fer.

Le manque de fer dans l’alimentation augmente le risque d’anémie ferriprive. Cela peut également rendre les gens apathiques, étourdis, fatigués et avoir la peau pâle, ce qui affecte leur vie normale et leur travail.

Selon les recommandations des « Apports nutritionnels de référence pour les résidents chinois, édition 2023 », l'apport en fer recommandé pour les hommes et les femmes est respectivement de 12 mg/j et 18 mg/j. On peut constater que les femmes ont besoin de plus de fer que les hommes.

C'est parce que les femmes adultes ont leurs règles tous les mois et perdent plus de sang pendant les règles, elles ont donc besoin de plus de réserves de fer ; les besoins en fer des femmes enceintes et allaitantes augmenteront encore ; pour les femmes qui traversent la ménopause après 50 ans, les besoins en fer chuteront à 10 mg/j.

Source de l'image : Référence [2]

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Ne pas manger de viande peut facilement entraîner une carence en vitamine B12

Le corps humain ne peut pas synthétiser lui-même la vitamine B12 et doit l’obtenir à partir de l’alimentation. La principale source de vitamine B12 dans l’alimentation est constituée par les aliments d’origine animale, comme la viande et les abats animaux, qui en sont relativement riches. Les plantes ne contiennent presque pas de vitamine B12.

Des études ont montré que la proportion de personnes dans la population générale touchées par une carence marginale en vitamine B12 est de 2,5 % à 26 %, et que les enfants, les adolescents, les personnes âgées, les végétariens et les femmes en âge de procréer présentent un risque plus élevé de carence.

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Une carence en vitamine B12 peut entraîner des problèmes neurologiques, des pertes de mémoire, une dépression et de la fatigue. Une carence à long terme peut entraîner une anémie mégaloblastique et une hyperhomocystéinémie (un facteur de risque de maladie cardiovasculaire).

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Réduire la perte musculaire

La viande est riche en protéines de haute qualité et la composition en acides aminés des protéines de viande animale est proche de celle du corps humain, elle a donc un taux d'utilisation élevé. Si vous ne mangez pas de viande ou n’en mangez pas suffisamment, cela affectera directement votre apport en protéines, ce qui à son tour affectera la synthèse musculaire.

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Surtout pour les femmes qui perdent du poids, ne pas manger de viande augmentera la perte musculaire, réduisant ainsi le métabolisme corporel et affectant l'immunité.

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Manger de la viande peut réduire le risque de fractures

Les nutriments tels que les protéines, le magnésium et le phosphore présents dans la viande contribuent à maintenir la santé des os. Une étude de l'Université d'Oxford au Royaume-Uni a recruté environ 54 898 participants et les a répartis dans les groupes suivants en fonction de leurs caractéristiques alimentaires :

1. Groupe de consommateurs de viande : mangez de la viande normalement

2. Groupe alimentaire poisson : pas de viande autre que le poisson

3. Groupe végétarien : Pas de viande ni de poisson, mais du lait ou des œufs

4. Végétalisme : Ne mangez pas de viande, de poisson, de lait et d’œufs.

Les participants ont été suivis pendant une durée moyenne de 17,6 ans, au cours de laquelle un total de 3 941 fractures sont survenues. Les résultats ont montré que, par rapport aux mangeurs de viande, les végétariens présentaient un risque accru de fractures totales de 11 %, et les végétaliens présentaient un risque significativement accru de fractures totales de 50 %. Par rapport aux mangeurs de viande, les mangeurs de poisson, les végétariens et les végétaliens présentaient un risque accru de fractures de la hanche de 26 %, 25 % et 131 %, respectivement.

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Les résultats de l’étude montrent que les personnes qui ne mangent pas de viande ont un risque plus élevé de fractures totales et de fractures dans des zones spécifiques que les personnes qui mangent de la viande.

Les femmes ménopausées en particulier devraient prêter plus d’attention au problème des fractures. La diminution des niveaux d’œstrogènes entraînera une perte rapide de calcium dans les os, augmentant le risque d’ostéoporose et le risque de fractures.

3 conseils pour manger de la viande sainement

Même si, du point de vue de la santé, il est conseillé aux amies de ne pas ignorer la consommation de viande, le plus important est de manger la bonne viande.

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Le contrôle de la quantité est essentiel

Les directives alimentaires pour les résidents chinois recommandent aux adultes de manger 300 à 500 grammes de viande de bétail et de volaille par semaine et de manger du poisson deux fois par semaine, soit 300 à 500 grammes, ce qui équivaut à une moyenne de 40 à 75 grammes de viande de bétail et de volaille ou de produits aquatiques tels que le poisson et les crevettes par jour.

Il est notamment nécessaire de contrôler la consommation de viande rouge. Le porc, le bœuf, le mouton et les autres viandes d’élevage sont des viandes rouges. Ce type de viande contient beaucoup d’acides gras saturés. Une consommation excessive n’est pas bonne pour la santé cardiovasculaire. Il existe également suffisamment de preuves que la consommation excessive de viande rouge peut augmenter le risque de diabète de type 2, de cancer colorectal et d’obésité.

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Il est recommandé de choisir davantage de volaille, de poisson, de crevettes et de crustacés, qui sont pauvres en acides gras saturés et riches en acides gras insaturés. En particulier, les couteaux parmi les crustacés sont non seulement riches en protéines de haute qualité, mais également riches en fer. Leur teneur en fer est 22,4 fois supérieure à celle du filet de porc. Il est fortement recommandé aux amies d'en manger souvent.

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Choisissez la bonne méthode de cuisson

Lors de la cuisson de la viande, il est recommandé de choisir des méthodes de cuisson qui utilisent moins d’huile, comme la cuisson à la vapeur, le ragoût et le sauté. Les méthodes de cuisson à haute température telles que la friture et le gril doivent être évitées car elles peuvent facilement produire des substances cancérigènes qui contaminent les aliments et affectent la santé humaine.

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Mangez moins de viande transformée

Mangez moins de viande fumée, de charcuterie, de bacon, de jambon et d’autres viandes transformées. Ces aliments contiennent non seulement plus de sel, mais posent également des problèmes de sécurité alimentaire tels qu’une oxydation excessive des graisses. Les manger fréquemment comporte des risques pour la santé.

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De plus, le Centre international de recherche sur le cancer, qui relève de l’Organisation mondiale de la santé, a depuis longtemps classé la viande transformée comme cancérigène de classe 1, ce qui signifie qu’il existe un risque de cancer en cas de consommation fréquente.

Que dois-je faire si je n’aime vraiment pas manger de la viande ?

Si vous n’aimez vraiment pas la viande, vous n’êtes pas obligé de vous forcer à en manger.

1. Supplément protéique : vous pouvez envisager le lait et les produits laitiers, les produits à base de soja et les œufs ;

2. Supplémentation en vitamine B12 : Vous pouvez choisir des produits à base de soja fermenté, comme le natto, une petite quantité de soja vert et rouge et des haricots noirs fermentés ;

3. Supplémentation en fer : En choisissant des légumes à forte teneur en fer, comme le champignon noir, l'amarante, les fanes de carottes rouges, la chicorée, etc., vous pouvez également les associer à des légumes et des fruits riches en vitamine C (poivrons doux, kiwis, goyaves, fraises, etc.) pour améliorer le taux d'absorption et d'utilisation du fer.

De plus, vous pouvez également choisir des compléments alimentaires tels que des protéines en poudre, des suppléments de fer, de la vitamine B12, etc. pour mieux répondre aux besoins de l'organisme.

Résumer:

La viande peut nous apporter une nutrition riche, et je conseille à mes amies d’en manger davantage. Non seulement il peut vous aider à prévenir l’anémie, à réduire le risque de fractures et de dépression, mais si vous le mangez bien, il peut également vous aider à perdre du poids.

Références

[1] Groupe de travail sur la nutrition et la santé des femmes de la Société chinoise de nutrition. Livre blanc 2021 sur la santé alimentaire des femmes cols blancs chinoises

[2] Société chinoise de nutrition. Apports nutritionnels de référence pour les résidents chinois (édition 2023) [M]. Maison d'édition médicale populaire. 2023.8

[3]Tong, Tammy YN et al. « Régimes végétariens et végétaliens et risques de fractures totales et localisées : résultats de l'étude prospective EPIC-Oxford. » Médecine BMC vol. 18,1 353. 23 novembre 2020, est ce que je:10.1186/s12916-020-01815-3

[4] Société chinoise de médecine comportementale, Société chinoise de médecine comportementale, Groupe de thérapie cognitive d'adaptation. Recommandations d’experts pour le traitement et la gestion de la dépression (2022) [J]. Journal chinois de médecine comportementale et de sciences du cerveau, 2023, 32(3) : 193-202.

[5] Kohl, Ingrid S et al. « Association entre régime sans viande et épisodes dépressifs : une analyse transversale des données de base de l'étude longitudinale sur la santé des adultes (ELSA-Brasil). » Journal des troubles affectifs vol. 320 (2023) : 48-56. doi:10.1016/j.jad.2022.09.059

Planification et production

Auteur : Xue Qingxin, nutritionniste agréée

Critique de Ruan Guangfeng, directeur adjoint du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin

Planification丨Fu Sijia

Rédacteur en chef : Fu Sijia

Relu par Xu Lailinlin