Une habitude discrète lors de la cuisson augmentera votre taux de sucre dans le sang et vous fera prendre du poids. Changez-le maintenant !

Aimez-vous ajouter une poignée de sucre lorsque vous cuisinez ? Porc braisé, filet de porc aigre-doux, porc aigre-doux en cocotte, poulet Kung Pao... Ces plats faits maison sont tous des habitués du sucre. Cependant, cette habitude apparemment insignifiante peut causer de gros problèmes pour votre santé.

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Le rôle du sucre en cuisine

En cuisine, pensez-vous que la valeur du sucre est simplement d’apporter de la douceur ? Ce serait le sous-estimer. En fait, le sucre est un assaisonnement majeur en cuisine et possède de nombreuses fonctions inattendues.

1. Assaisonnement

L'ajout de sucre lors de la cuisson peut donner aux plats un goût sucré, croustillant mais pas brûlé, et peut également mélanger différentes saveurs. Les fonctions principales sont : réduire la salinité, atténuer l’acidité, le piquant et l’amertume, et améliorer la fraîcheur.

Le sucre peut neutraliser la salinité. Si vous ajoutez accidentellement trop de sel lors de la cuisson ou de la préparation de garnitures, l’ajout d’un peu de sucre peut réduire la salinité.

Lors de la préparation de plats acides ou de soupes, l’ajout d’une petite quantité de sucre blanc peut atténuer l’acidité et rendre le goût harmonieux ; même si trop de piment est ajouté, l'ajout d'un peu de sucre blanc peut atténuer efficacement le goût épicé ; L'ajout d'un peu de sucre blanc lors de la cuisson de la courge amère peut également masquer une partie de l'amertume.

De plus, ajouter un peu de sucre avant d’ajouter du sel lors de la cuisson peut rehausser la saveur.

2. Coloration

Certaines viandes sont d'un rouge vif, sucrées et délicieuses, ce qui rend les gens très appétissants. C'est aussi dû au sucre.

Lorsque le sucre, les acides aminés ou les protéines sont chauffés à haute température, ils subissent une « réaction de Maillard », produisant du caramel brun-noir et des substances odorantes telles que des cétones réductrices et des aldéhydes, qui confèrent aux aliments une saveur délicieuse et une couleur attrayante.

3. Favoriser la fermentation

L'ajout d'un peu de sucre blanc lors de la préparation de la pâte peut non seulement raccourcir le temps de fermentation, mais également rendre les pâtes moelleuses et délicieuses. L'ajout de sucre à la pâte peut la décomposer en glucose sous l'action de diverses enzymes, ce qui peut fournir des nutriments à la levure, favoriser la croissance de la levure, accélérer la fermentation de la pâte et raccourcir le temps de fermentation.

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Plats avec beaucoup de sucre ajouté

Il y a de nombreux dangers

Différents types de plats utilisent différentes quantités de sucre ajouté à des fins différentes.

« Cooking Technology » mentionne que pour obtenir le meilleur effet gustatif, la quantité de sucre ajoutée aux plats sucrés, comme l'igname glacée au miel, est généralement d'environ 20 % ; pour les plats sucrés-salés, la quantité de sucre ajoutée est de 5 à 10 % ; et la quantité de sucre ajoutée aux plats braisés, aux cornichons braisés, etc. sert principalement à améliorer la fraîcheur et la saveur, et est généralement contrôlée à 1% à 2%.

Bien que l’ajout de sucre aux plats puisse améliorer la saveur et le goût des plats, une consommation excessive de sucre à long terme peut causer de nombreux types de dommages au corps humain. Voici quelques-uns des principaux dangers :

1. Prise de poids et obésité

Ajoutez du sucre lors de la cuisson, un bon mélange de sucre et d'huile.

Dans une étude sur les mélanges sucre-huile publiée dans Cell Metabolism en janvier de cette année, il a été constaté que, par rapport aux aliments contenant du sucre pur ou de l'huile pure, les mélanges sucre-huile provoquent la sécrétion de plus de dopamine par le cerveau, augmentant ainsi sans le savoir la consommation de ces aliments et augmentant le risque d'obésité.

2. Fluctuations de la glycémie et risque de diabète

Bien qu’il n’existe pas de corrélation directe entre la consommation de sucre et le diabète, la consommation de sucre augmente le risque d’obésité, et l’obésité et l’incidence du diabète de type 2 sont positivement corrélées.

Pour les personnes déjà diabétiques, la consommation de sucre doit être contrôlée plus strictement. Le sucre ajouté aux aliments peut provoquer de grandes fluctuations de la glycémie et aggraver la situation. Le sucre contenu dans les plats, consommé inconsciemment, est encore plus dangereux.

3. Risque de maladies cardiovasculaires et d'ostéoporose

Le sucre réduira le goût salé du plat. Après avoir ajouté du sucre, afin de maintenir la salinité normale, vous devez ajouter plus de sel. Au fil du temps, la consommation de sel augmentera considérablement. Manger trop de sel peut augmenter le risque d’hypertension artérielle et d’accident vasculaire cérébral, et peut également endommager les cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins et provoquer d’autres maladies cardiovasculaires.

De plus, une consommation excessive de sel augmentera la perte de calcium, augmentant ainsi le risque d’ostéoporose.

4. Risque accru de maladie cardiaque

Une étude de 2014 publiée dans JAMA Internal Medicine a montré un lien entre un régime riche en sucre et un risque accru de décès par maladie cardiaque.

Au cours de l’étude de 15 ans, les personnes qui tiraient 17 à 21 pour cent de leur énergie des sucres ajoutés avaient un risque 38 pour cent plus élevé de mourir d’une maladie cardiovasculaire que celles qui tiraient 8 pour cent de leur énergie des sucres ajoutés.

En résumé, les méfaits de l’ajout de sucre dans les plats ne peuvent être ignorés. Afin de rester en bonne santé, nous devons veiller à contrôler notre consommation de sucre et éviter une consommation excessive de sucre à long terme. Alors, quelle quantité de sucre devons-nous contrôler chaque jour pour être considérée comme excessive ?

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Apports en sucre recommandés pour différents groupes de personnes

L'apport en sucre recommandé pour différents groupes de personnes varie, en fonction principalement de facteurs tels que l'âge, le sexe, le poids, l'état de santé et le niveau d'activité quotidien de l'individu.

1. Adultes : Selon les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé (OMS), l'apport quotidien en sucre des adultes ne doit pas dépasser 10 % des calories totales, et il est préférable de le contrôler à 5 %. Sur la base de 2000 kcal par jour, la Société chinoise de nutrition recommande aux adultes de ne pas consommer plus de 50 g de sucre par jour, et il est préférable de le contrôler dans les 25 g. En utilisant une cuillère en porcelaine blanche ordinaire à la maison pour mesurer, 1 cuillère correspond à environ 10,3 g, 25 g correspondent à environ 2,5 cuillères et 50 g correspondent à environ 5 cuillères. Pour les adultes en surpoids ou obèses et ceux souffrant de diabète ou d’autres maladies chroniques, la consommation de sucre doit être encore réduite.

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2. Enfants : Les besoins caloriques quotidiens des enfants sont inférieurs à ceux des adultes. Étant donné que le ratio d’apport quotidien maximal en sucre est le même que celui des adultes, l’apport quotidien en sucre des enfants devrait être inférieur. De plus, à mesure que l’âge augmente, l’énergie augmente progressivement et la quantité de sucre contrôlée par les enfants changera également d’année en année.

Il convient de noter que dans les « Directives diététiques pour les résidents chinois (édition 2022) », il n'est pas recommandé aux bébés de moins de 2 ans de consommer du sucre ajouté dans leur alimentation. De plus, il n’existe pas de données de référence pour les enfants de 2 à 4 ans car il n’existe pas de ratio énergétique établi. Si une valeur numérique doit être définie, il est recommandé de ne pas dépasser 5% de l'énergie, soit 12,5 g.

Il est recommandé d’encourager les bébés à manger plus de fruits dans leur alimentation, ce qui peut satisfaire leur préférence pour les sucreries et compléter les vitamines et minéraux nécessaires.

3. Personnes âgées : Étant donné que le métabolisme des personnes âgées est relativement lent et qu'elles peuvent souffrir de multiples maladies chroniques, il est recommandé de contrôler l'apport quotidien en sucre dans les 25 grammes. De plus, les personnes âgées doivent veiller à choisir des aliments à faible teneur en sucre et riches en fibres pour maintenir un poids et une glycémie sains.

4. Femmes enceintes et allaitantes : Bien que les femmes enceintes et allaitantes aient des besoins énergétiques relativement élevés, en raison des niveaux hormonaux instables à ce stade, il est recommandé de contrôler l'apport quotidien en sucre dans les 25 grammes. Mais si vous souffrez de diabète gestationnel ou d’hyperglycémie, essayez de ne pas manger de sucre ni de sucreries.

Pour les futures mamans en début de grossesse, si elles souffrent de nausées matinales sévères et sont incapables de manger, ce n'est pas une mauvaise idée d'augmenter leur consommation de sucre de manière appropriée, s'il n'y a pas de contre-indications, pour éviter l'acidocétose.

Comment réduire sa consommation de sucre ?

Le sucre ajouté est partout et difficile à éviter. Pour réduire votre consommation de sucre, vous pouvez commencer par les aspects suivants :

1. Réduisez le sucre en cuisine : lorsque vous cuisinez, essayez d’utiliser moins ou pas de sucre. Vous pouvez utiliser du jus de citron, du vinaigre et d’autres assaisonnements pour remplacer une partie du sucre pour l’arôme.

2. Choisissez des aliments à faible IG : l'IG fait référence à la vitesse et à la capacité des aliments à provoquer une augmentation de la glycémie dans le corps. Choisir des aliments à faible IG peut aider à contrôler la glycémie. Le riz brun, l’avoine, le pain de blé entier, etc. sont tous de bons choix d’aliments à faible IG.

3. Augmentez votre apport en fibres alimentaires : les fibres alimentaires aident à ralentir l’augmentation de la glycémie. Mangez plus d’aliments riches en fibres alimentaires, comme les légumes, les fruits, les céréales complètes, etc. De plus, les aliments riches en fibres alimentaires peuvent augmenter la satiété et réduire la consommation d’aliments sucrés.

4. Contrôlez la consommation de sucreries : Les aliments à forte teneur en sucre tels que les desserts, les bonbons, les boissons sucrées, etc. doivent être évités autant que possible. Si vous voulez vraiment en manger, vous pouvez choisir des aliments contenant des sucres naturels en guise de substitut, comme des fruits frais.

5. Attention aux sucres cachés : En plus des sucreries évidentes, certains aliments transformés contiennent également beaucoup de sucres cachés. Le sucre caché dans les aliments peut provenir de condiments tels que le vinaigre, le ketchup et la sauce barbecue ; à partir d’aliments tels que le kimchi, le porc braisé et les petits pains cuits à la vapeur ; ou à partir de collations apparemment sans sucre comme du bœuf séché et du porc séché. Lors de l’achat de nourriture, vous devez prêter attention à la liste des ingrédients et à l’étiquette nutritionnelle, et choisir des produits à faible teneur en sucre ou sans sucre ; lors de la cuisson, essayez de ne pas ajouter de sucre si possible et évitez activement le sel caché.

Résumer

La plupart des plats ne nécessitent pas nécessairement l’ajout de sucre. Une consommation régulière de sucre excessif augmentera le risque d’obésité, de maladies cardiovasculaires, etc., et entraînera de nombreux effets néfastes sur la santé. Dans la vie quotidienne, n'ajoutez pas de sucre lors de la cuisson, vérifiez la liste des ingrédients et l'étiquette nutritionnelle lors de l'achat d'aliments emballés, et il est préférable de contrôler l'apport quotidien à moins de 25 g.

Références

[1] Zhou Xiaoyan. Technologie de cuisson[M]. Presses textiles de Chine, 2008.

[2] Société chinoise de nutrition. Directives diététiques pour les résidents chinois[M]. Maison d'édition médicale populaire, 2022

[3] Société chinoise de nutrition. Apports nutritionnels de référence en Chine (édition 2023) [M], People's Medical Publishing House, 2023

[4]Éditions Harvard Health. Le doux danger du sucre. https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar.

[5]McDougle M, de Araujo A, Singh A, Yang M, Braga I, Paille V, Mendez-Hernandez R, Vergara M, Woodie LN, Gour A, Sharma A, Urs N, Warren B, de Lartigue G. Des circuits intestin-cerveau séparés pour le renforcement des graisses et du sucre se combinent pour favoriser la suralimentation. Métab. cellulaire 6 février 2024 ; 36(2):393-407.e7. est ce que je: 10.1016/j.cmet.2023.12.014. Epub 18 janvier 2024. PMID : 38242133.

Auteur : Li Chun, nutritionniste agréée au niveau national

Réviseur : Ruan Guangfeng, directeur du département des sciences et technologies, Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la nutrition de Kexin