Comment puis-je rester en bonne santé et ne pas prendre de poids lorsque je suis enceinte ?

Ces dernières années, avec le progrès continu de la société et l'amélioration du niveau de vie des résidents, la nutrition des femmes enceintes pendant la grossesse a été considérablement renforcée. De plus, comme la plupart des femmes enceintes ont moins d’activité pendant la grossesse, certaines d’entre elles ont souffert de suralimentation. Une alimentation excessive et une prise de poids pendant la grossesse augmenteront le risque de maladies telles que la macrosomie, le diabète gestationnel et l’hypertension gestationnelle ; tandis que la malnutrition et une prise de poids insuffisante pendant la grossesse augmentent le risque d’anémie et d’accouchement prématuré, et sont également liées à des issues défavorables de la grossesse telles que la restriction de la croissance fœtale et le faible poids à la naissance. Par conséquent, les femmes enceintes doivent comprendre ce qu’elles doivent prendre en complément pendant la grossesse, quelle quantité prendre en complément, quand prendre en complément et comment prendre du poids dans une fourchette raisonnable, afin de pouvoir avoir une grossesse nutritive, saine et sûre.

Comment les futures mamans doivent-elles répartir leur apport alimentaire quotidien ?

Premièrement, il faut assurer la diversité alimentaire. Mangez une quantité appropriée de céréales complètes chaque jour et réduisez votre consommation d’aliments riches en sucre et en matières grasses, ainsi que votre consommation de fruits. L'apport quotidien en céréales peut être contrôlé à 200-250 g, et l'apport en légumes frais peut être contrôlé à environ 500 g. Dans le même temps, l’apport en fibres alimentaires doit être augmenté. Les fibres alimentaires proviennent principalement du son des céréales, des fruits et des légumes, etc. Elles sont bénéfiques pour maintenir une fonction gastro-intestinale normale, stimuler le péristaltisme intestinal et faciliter la défécation. Il peut également inhiber l'augmentation de la concentration de cholestérol sérique, prévenir les maladies cardiovasculaires, prévenir l'excès d'énergie et l'obésité, maintenir un équilibre normal de la glycémie, etc., évitant ainsi le diabète gestationnel ou la prise de poids rapide chez les femmes enceintes.

La deuxième chose est de faire attention à l’apport calorique. Les besoins énergétiques totaux augmentent pendant la grossesse, y compris l’énergie nécessaire à la croissance du fœtus, à la croissance du placenta et des tissus maternels, au stockage des protéines et des graisses et à l’augmentation du métabolisme. Aucune énergie supplémentaire n’est nécessaire au début de la grossesse. À partir du 4e mois de grossesse jusqu'à l'accouchement, l'apport énergétique quotidien doit être augmenté de 200 kcal par rapport à la base initiale. La principale source d’énergie des résidents chinois est constituée par les aliments de base. Les femmes enceintes devraient consommer environ 200 à 450 grammes d’aliments de base chaque jour.

De quels nutriments les futures mamans ont-elles besoin pour se supplémenter ?

Les oligo-éléments sont importants pour les femmes enceintes et les bébés, les futures mamans doivent donc faire attention à l'apport et à la supplémentation en oligo-éléments.

Acide folique : L’acide folique est un nutriment très important pour les femmes enceintes au cours des trois premiers mois de la grossesse. Si une femme enceinte manque d’acide folique, elle risque de souffrir d’anémie, de vertiges et de dépression. Si le bébé manque d’acide folique, cela risque d’affecter le développement de son système nerveux. Dans les cas graves, des anomalies du tube neural peuvent survenir et une naissance prématurée peut être provoquée.

Calcium : À mesure que la période de grossesse augmente, les os et les dents du fœtus ont un besoin accru de calcium au milieu et à la fin de la grossesse. Par conséquent, les femmes enceintes peuvent boire 250 mg à 300 mg de lait pur chaque jour et ajouter des quantités appropriées d'aliments riches en calcium, tels que des haricots, des crevettes séchées et des algues.

Fer : Chez les femmes enceintes, le volume sanguin dans leur corps augmente et elles peuvent souffrir d’anémie. La croissance et le développement du fœtus ainsi que la dilution du sang nécessitent l’aide du fer. Par conséquent, les femmes enceintes en stade intermédiaire et avancé peuvent manger du sang animal, du foie, etc. une ou deux fois par semaine. Dans le même temps, ils peuvent augmenter de manière appropriée la consommation d’aliments tels que les œufs, la viande maigre et les champignons pour prévenir efficacement l’apparition d’anémie pendant la grossesse.

Vitamine D : La vitamine D contribue à l’absorption du calcium et à la santé des os. On le retrouve dans des aliments tels que les champignons, le poisson, les produits laitiers et les préparations pour nourrissons.

Acides gras insaturés : Les acides gras insaturés peuvent favoriser la croissance et le développement du cerveau du fœtus, favoriser le développement de la fonction rétinienne du fœtus et favoriser le développement de la cognition et du comportement des enfants, ils doivent donc être complétés pendant la grossesse. Les poissons et les crevettes d'eau profonde contiennent davantage d'acides gras polyinsaturés, suivis des noix et des graines de sésame, mais les femmes enceintes ne devraient pas en manger trop en raison de leur teneur élevée en calories. Il convient de rappeler aux femmes enceintes qu’elles ne doivent pas manger trop de poisson pour éviter l’intoxication au mercure chez les femmes enceintes et les nouveau-nés.

Le tableau ci-dessous montre les types, les dosages et les sources alimentaires d’oligo-éléments courants nécessaires pendant la grossesse.

Il convient de noter que l’apport nutritionnel pendant la grossesse ne doit pas être excessif. Une consommation excessive de graisses, de glucose et de sel augmente le risque que les femmes enceintes développent des maladies telles que le diabète, l’hypertension et la prééclampsie. Parallèlement, pendant la grossesse, vous devez éviter de boire, de fumer, de vous exposer aux métaux lourds, aux médicaments hormonaux et à d’autres substances susceptibles d’avoir des effets indésirables sur le fœtus.

Comment les futures mamans devraient-elles prendre du poids pendant la grossesse ?

Une prise de poids appropriée pendant la grossesse est bénéfique pour la fin de la grossesse, la période d’accouchement et favorise un accouchement naturel. Pendant la grossesse, le poids des femmes enceintes augmentera progressivement. Alors, quelle est la prise de poids normale pendant la grossesse ? La réponse varie d’une personne à l’autre et dépend du poids de la femme enceinte avant la grossesse. Veuillez vous référer à la figure ci-dessous pour plus de détails.

Prise de poids recommandée pendant la grossesse

Indice de masse corporelle (IMC) = Poids (kg) / Taille (cm) X Taille (cm)

Comment surveiller son poids pendant la grossesse ?

Les futures mamans doivent mesurer leur poids avec précision une fois par semaine, tôt le matin, après avoir vidé leur vessie. Il est préférable d'utiliser la même balance, de porter le même soutien-gorge et les mêmes sous-vêtements et de mesurer pieds nus.

Que dois-je faire si j’ai une prise de poids anormale pendant la grossesse ?

Les futures mamans ne devraient pas être nerveuses. Une prise de poids anormale pendant la grossesse n’affectera pas à court terme la croissance et le développement du bébé ni la santé de la femme enceinte. Il suffit de corriger la prise de poids anormale à temps.

Contre-mesures pour une prise de poids rapide : Tout en assurant l'apport d'aliments de base, le régime ne doit pas être trop raffiné, mais une combinaison d'aliments grossiers et fins ; éviter la consommation d’aliments riches en calories, en matières grasses et en sucre ; faites de l’exercice de manière appropriée, 30 minutes à 1 heure d’exercice par jour, comme la marche.

Contre-mesures pour une prise de poids lente : Prendre des mesures pour augmenter l’appétit et augmenter l’apport alimentaire quotidien ; ajuster la structure du régime alimentaire et augmenter l’apport en protéines de haute qualité ; augmenter de manière appropriée le nombre de repas réguliers de 4 à 5 fois ; mangez d’abord des aliments de base et de la viande, puis des soupes et des fruits riches en sucre.

Surveillez votre poids chaque semaine et ajustez votre régime alimentaire en fonction de votre prise de poids.

Comment faire de l’exercice pendant la grossesse ?

Les futures mamans doivent non seulement maintenir de bonnes habitudes alimentaires, mais aussi faire de l’exercice approprié chaque jour. Le choix de la méthode d’exercice peut être basé sur les préférences des futures mères et leur propre plage de tolérance, comme la marche, le yoga, la natation, les exercices prénataux et autres exercices d’aérobic. Pour les femmes enceintes en fin de grossesse, des exercices d’aérobic sous forme de marche à un rythme modéré sont appropriés. En même temps, ils peuvent également effectuer un entraînement de résistance approprié en fonction de leur situation réelle. Il est recommandé de l'effectuer 3 à 4 fois par semaine pour améliorer la force maternelle et l'endurance musculaire. Lors de chaque séance d’entraînement, vous devez vous assurer que votre respiration est stable et régulière, et ne jamais utiliser de force explosive. Si la future mère ressent des symptômes tels que des étourdissements, une hypoglycémie, des contractions utérines, des saignements vaginaux, des maux de tête, des douleurs thoraciques, etc. pendant l’exercice, elle doit arrêter immédiatement l’exercice.

Enfin, j’espère que chaque future maman pourra manger correctement, vivre une vie saine, faire de l’exercice de manière appropriée, avoir un corps sain et donner naissance à un bébé en bonne santé.

[Auteur : Wang Chunjing, médecin traitant et Li Xiaoqing, médecin-chef adjoint, hôpital de santé maternelle et infantile du district de Tongzhou à Pékin]