Il s’avère que c’est le principal coupable qui affecte le sommeil ! Comment va ton sommeil ?

Le sommeil est un phénomène de vie très conservateur, étroitement lié à l’évolution biologique, à la reproduction des espèces et à la survie et au développement individuels. Afin d'attirer l'attention du public sur l'importance et la qualité du sommeil, la Fondation internationale pour la santé mentale et les neurosciences a lancé en 2001 un événement mondial, désignant le 21 mars de chaque année comme « Journée mondiale du sommeil ». Le thème de la Journée mondiale du sommeil de cette année en Chine est « Un sommeil sain pour tous ».

La qualité globale du sommeil des résidents chinois est médiocre, et les personnes post-2000 sont devenues la principale force de veille tardive.

Le 16 mars 2024, la China Sleep Research Society a publié le « Livre blanc sur le sommeil des résidents chinois 2023 ». Les données montrent que la qualité globale du sommeil des résidents chinois est médiocre . Ils s'endorment en moyenne après minuit et leur durée de sommeil nocturne est généralement courte, avec une durée moyenne de sommeil de 6,75 heures et une moyenne de 1,4 fois le temps de réveil.

Selon une enquête conjointe menée par la China Sleep Research Society, 75 % des personnes interrogées dans mon pays ont ou ont eu des problèmes de sommeil tels que des difficultés à s'endormir, un réveil facile, de l'insomnie, des ronflements, des rêves fréquents, du somnambulisme et de la somnolence. Ces dernières années, les problèmes de sommeil chez les jeunes sont devenus de plus en plus graves, notamment l’utilisation généralisée des téléphones portables qui entraîne des difficultés d’endormissement. Des enquêtes montrent que l'incidence des troubles du sommeil parmi les adolescents chinois est de 26 %, et que ceux nés après 2000 sont devenus les principaux facteurs de veillée tardive .

Récemment, Lu Lin, académicien à l'Académie chinoise des sciences et président du sixième hôpital de l'Université de Pékin, a souligné lors d'un événement : « Le sommeil est indispensable au maintien de la vie. Un sommeil de bonne qualité est crucial pour la croissance et le développement des enfants, ainsi que pour la récupération de leur énergie et de leur force physique. Le sommeil contribue au bon fonctionnement du cerveau, favorise l'apprentissage et la mémoire, régule les émotions et assure la santé physique et mentale. Parallèlement, un bon sommeil peut réduire le risque d'infection. »

Les produits électroniques sont devenus un facteur important affectant la qualité du sommeil

Une enquête montre qu’environ 90 % des gens utilisent des produits électroniques avant d’aller se coucher le soir. La lumière à ondes courtes émise par les produits électroniques peut affecter les rythmes biologiques normaux du corps et provoquer des problèmes de sommeil. Les données montrent que 23,9 % des étudiants à travers le pays souffrent d’insomnie, la principale raison étant l’utilisation prolongée d’appareils électroniques . Lu Lin a souligné : « La lumière émise par l'écran des appareils électroniques inhibe la sécrétion de mélatonine dans l'organisme. La mélatonine a des fonctions telles que favoriser le sommeil et réguler le décalage horaire, mais elle est particulièrement sensible à la lumière. » Des chercheurs de la Harvard Medical School ont comparé les différences entre les effets de la lecture de livres électroniques et de livres imprimés avant d'aller au lit sur le sommeil. Comparés aux sujets qui lisaient des livres imprimés, les sujets qui lisaient des livres électroniques avaient des difficultés à s'endormir, une somnolence nocturne réduite, des phases biologiques retardées et une sécrétion de mélatonine réduite. Des études montrent que jouer avec votre téléphone pendant 8 minutes avant d’aller vous coucher peut garder votre cerveau excité pendant une heure. L’utilisation d’un téléphone portable, d’une tablette ou d’un autre produit électronique émettant de la lumière au lit pendant plus d’une heure réduira la production totale de mélatonine d’environ 22 %.

Nous devrions pleinement comprendre l’impact du sommeil sur la santé

1. La relation entre les troubles du sommeil et les maladies mentales : une étude transversale portant sur 89 205 personnes a montré que différentes maladies mentales présentaient des changements dans le sommeil. Parmi eux, les troubles dépressifs et l’efficacité du sommeil sont plus corrélés, et les patients souffrant de troubles dépressifs ont une efficacité du sommeil plus faible.

2. Relation entre la durée du sommeil et les maladies cardiovasculaires : une étude portant sur 404 044 personnes a révélé que lorsque la durée du sommeil est plus longue, l’incidence de l’hypertension, de la fibrillation auriculaire, de l’embolie pulmonaire et des maladies cardiaques ischémiques chroniques est plus faible. Cela suggère également que si la durée du sommeil est trop courte (≤ 6 heures), elle peut augmenter le risque d’hypertension, de fibrillation auriculaire, d’embolie pulmonaire et de maladie cardiaque ischémique chronique.

3. Relation entre les troubles du sommeil et le diabète : La sécrétion rythmique d’insuline est régulée par le rythme circadien. Dormir trop longtemps ou trop peu, ainsi que les troubles du sommeil causés par d’autres raisons, peuvent augmenter le risque de diabète. Dans le même temps, les patients diabétiques peuvent ressentir des douleurs dues à une neuropathie périphérique et peuvent également souffrir d’autres troubles du sommeil liés au diabète, tels que la nycturie, qui réduit la qualité du sommeil. Les troubles du sommeil et le diabète peuvent tous deux induire des troubles cognitifs, et la comorbidité des deux peut encore aggraver les troubles cognitifs.

4. Relation entre les troubles du sommeil et la démence : une méta-analyse montre que les personnes souffrant de troubles du sommeil ont un risque significativement plus élevé de développer tous les types de démence par rapport aux individus normaux. L’insomnie peut facilement augmenter l’incidence de la maladie d’Alzheimer, tandis que les troubles respiratoires du sommeil sont plus susceptibles de conduire à tous les types de démence. Les troubles du sommeil et les troubles cognitifs qu’ils peuvent induire devraient faire l’objet d’une plus grande attention.

5. Relation entre les troubles du sommeil et les événements indésirables de la grossesse et de l’accouchement chez les femmes : La naissance prématurée est l’une des principales causes de mortalité infantile. Des chercheurs de l'Université de Californie, aux États-Unis, ont mené une observation de six ans auprès de 3 millions de femmes enceintes et ont découvert que les troubles du sommeil pendant la grossesse augmentent considérablement le risque d'accouchement prématuré. Parmi elles, celles souffrant de troubles du sommeil ont un risque accru de 30 % d’accouchement prématuré, et celles souffrant de troubles respiratoires du sommeil ont un risque accru de 50 % d’accouchement prématuré.

Le magazine Nature a publié un commentaire spécial, appelant à prêter attention aux problèmes de sommeil des femmes enceintes, un groupe particulier de personnes, et suggérant de développer davantage de méthodes d'intervention sur le sommeil adaptées à des groupes particuliers tels que les femmes enceintes.

Que faire si vous n’arrivez pas à bien dormir ? Les académiciens vous donnent des conseils

L'académicien Lu Lin a donné les suggestions suivantes aux personnes souffrant de problèmes de sommeil.

1. Entraînez-vous à adopter un horaire régulier : peu importe la durée de votre sommeil la nuit précédente, essayez de vous lever à une heure fixe. Ne restez pas au lit, ne faites pas de sieste et ne prévoyez pas trop de temps pour vous réveiller le week-end. Dormez juste assez longtemps pour restaurer votre énergie le lendemain et ne soyez pas trop exigeant sur la durée du sommeil. Vous pouvez vous reposer pendant la journée, mais ne vous allongez pas et ne vous endormez pas.

2. Évitez la surstimulation avant le coucher : arrêtez les activités mentales actives au moins 1 heure avant d'essayer de vous allonger pour dormir. Pensez à apprendre une technique de relaxation et à la pratiquer avant de vous coucher le soir.

3. Établissez un lien fort entre la chambre/le lit et le sommeil : ne restez pas allongé dans votre lit à regarder la télévision ou à jouer avec votre téléphone. Allez vous coucher uniquement lorsque vous vous sentez visiblement somnolent. Si vous ne pouvez pas dormir, levez-vous et allez dans une autre pièce.

L'académicien Lu Lin a déclaré que face à l'incidence croissante des troubles du sommeil et à la tendance des jeunes à en souffrir, nous devrions maîtriser des méthodes de sommeil scientifiques et raisonnables. Y compris l'équipement de sommeil, la posture de sommeil, le temps de sommeil, l'environnement de sommeil et d'autres aspects.

Fournitures de couchage : Le matelas doit être relativement ferme et pas trop mou ou affaissé. Choisissez un oreiller confortable en fonction de vos préférences, d'une hauteur d'environ 10 cm.

Posture de sommeil : Il est préférable de dormir sur le côté droit. Si vous avez des douleurs dans les membres, évitez de dormir en exerçant une pression sur la zone douloureuse.

Durée du sommeil : Généralement 7 à 8 heures, mais cela dépend des différences individuelles.

Environnement de sommeil : La chambre doit être faiblement éclairée et il est recommandé de tirer les rideaux. La chambre doit être fraîche mais pas froide. Pour la plupart des gens, 18,3 °C est la température idéale.

4. Contre-mesures pour faire face aux troubles du sommeil : Lorsque vous avez du mal à vous endormir, imaginez consciemment de belles scènes qui vous font vous sentir à l’aise, au chaud et en paix. Utilisez un langage positif pour vous encourager, éliminez le langage négatif et regardez les choses qui vous causent des problèmes sous un angle différent. Ne pensez pas « Je dois m’endormir rapidement » ou « Je n’arrive pas à dormir aujourd’hui ». L’idée compulsive de devoir dormir empêchera votre corps d’entrer en mode sommeil.

5. Réguler les émotions négatives : comprendre correctement l’insomnie et éliminer l’anxiété liée à l’insomnie. Entraînement à la relaxation, réduction du fardeau psychologique, attention à l’état physique et émotionnel et recours à des médicaments et à des conseils psychologiques si nécessaire pour assurer la stabilité physique et mentale.

6. Une alimentation scientifique et raisonnable : L’alimentation affecte la qualité du sommeil, et une alimentation scientifique aide à dormir. Tout d'abord, vous devez faire attention à manger trois repas à l'heure, en particulier le petit-déjeuner, ce qui peut ajuster le mécanisme de fonctionnement du corps et avoir un bon effet sur le sommeil. Deuxièmement, il est préférable de ne pas manger avant d’aller au lit. Le dîner doit être terminé 2 à 3 heures avant d'aller au lit et ne pas trop manger le soir. Ne consommez pas de substances stimulantes telles que l’alcool, le café, le thé fort, etc.

7. Thérapie cognitivo-comportementale

Restriction du sommeil. Limitez strictement le temps que vous passez au lit au temps qu’il vous faut pour vous endormir, augmentant ainsi la pression du sommeil pour vous aider à vous endormir plus rapidement.

Thérapie de contrôle des stimuli. Couchez-vous uniquement lorsque vous avez sommeil et sortez du lit lorsque vous n'arrivez pas à dormir. Ne faites que des choses liées au sommeil dans la chambre. Levez-vous à une heure fixe chaque jour et n'ayez pas l'habitude de vous endormir ou de faire une sieste.

Entraînement à la relaxation. Pratiquez la relaxation musculaire progressive ou la méditation.

Consultez un professionnel. Afin de faciliter la prise en charge des personnes qui ne peuvent pas se rendre à l'hôpital pour un traitement médical, de nombreux hôpitaux nationaux ont répondu à l'appel national et ont créé une plateforme de conseil psychologique en ligne pour fournir aux personnes des services de conseil psychologique professionnels et scientifiques. S’ils ont des problèmes de sommeil ou d’autres problèmes, ils peuvent demander de l’aide professionnelle sur la plateforme en ligne.