Les plats que vous ne devez pas oublier de manger au printemps sont délicieux et nutritifs, et très adaptés pour perdre du poids et contrôler la glycémie !

Au printemps, les asperges ont un goût croquant, tendre et sucré et sont connues comme le « roi des légumes ». Vous pouvez goûter le « goût du printemps » en une seule bouchée. On le retrouve dans la cuisine maison, la cuisine occidentale et les repas diététiques.

Comparé à la plupart des légumes que nous consommons habituellement, le prix des asperges est relativement élevé, allant d’une douzaine à plusieurs dizaines de yuans la livre. C’est tellement cher et pourtant beaucoup de gens aiment le manger. De quel type de légume s'agit-il ?

Les asperges sont-elles nutritives ?

L'asperge est également appelée asperge et son nom scientifique est Asparagus officinalis. C'est une plante herbacée vivace du genre Asparagus de la famille des Liliacées qui peut former des tiges tendres. Nous consommons principalement ses tiges tendres, fraîches et délicieuses. L'asperge est une variété originaire d'Eurasie et était un ingrédient alimentaire précieux à l'époque grecque et romaine. Il a été introduit plus tard dans mon pays. À l’heure actuelle, la superficie et la production d’asperges de mon pays sont les premières au monde. Il existe des asperges vertes, des asperges blanches et des asperges violettes. Parmi elles, l’asperge verte est la plus courante et celle qui offre le rendement le plus élevé.

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Les asperges ont une belle apparence et un goût croustillant et sucré, et sont appréciées de tous. La valeur nutritionnelle des asperges est moyenne parmi les légumes, et leur teneur en calories est faible, seulement 19 kcal/100 g, ce qui est inférieur à celui des pousses de bambou de printemps et à peu près identique à celui du chou chinois . Il est très convivial pour ceux qui ont besoin de perdre du poids et de contrôler leur poids, et il n'y a pas lieu de s'inquiéter de prendre du poids en mangeant trop. Manger régulièrement des asperges peut également nous fournir des fibres alimentaires, du potassium minéral et une petite quantité de vitamine C et d’autres nutriments.

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Fibres alimentaires

Parmi les légumes, la teneur en fibres alimentaires des asperges n’est pas excellente, mais elle est supérieure à celle du chou. Certaines publications mentionnent que la teneur en fibres alimentaires des asperges est de 0,65 % à 1,3 % ; et les données de la base de données nutritionnelle du ministère de l'Agriculture des États-Unis montrent que la teneur totale en fibres alimentaires des asperges est de 2,1 g/100 g.

La teneur en fibres alimentaires des différentes parties des asperges est différente. La teneur en fibres alimentaires solubles de la peau et des tiges d'asperges est similaire, mais la teneur en fibres alimentaires insolubles de la peau et des tiges d'asperges est plus riche , environ deux fois supérieure à celle des tiges d'asperges. Les aliments riches en fibres alimentaires insolubles peuvent favoriser le mouvement mécanique gastro-intestinal, augmenter le volume et la fréquence des selles et prévenir la constipation.

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protéine

Bien que nous ne nous attendions pas à manger des légumes pour compléter nos protéines, il convient de mentionner que la teneur en protéines des asperges est assez bonne parmi les légumes, à 2,6 g/100 g, ce qui est plus élevé que la plupart des légumes.

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Minéral Potassium

Les asperges sont riches en potassium, soit 304 mg/100 g. Sa teneur en potassium est plus élevée que celle de la bourse à pasteur, du chou bébé, de la coriandre, de la courge amère, de la laitue, des haricots, de l'amarante, du brocoli, du chou et d'autres aliments que nous consommons souvent . Le manger régulièrement est très utile pour améliorer la tension artérielle.

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Ingrédients antioxydants

Les asperges sont riches en flavonoïdes tels que la rutine, le kaempférol et la quercétine, dont la teneur est supérieure à celle des légumes ordinaires. L'asperge violette est également riche en anthocyanes . Ces ingrédients ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires, qui peuvent aider le corps à prévenir l’inflammation chronique et à protéger la santé cardiovasculaire.

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D’une manière générale, la teneur en flavonoïdes des pointes d’asperges vertes est nettement plus élevée que celle des tiges d’asperges. La teneur en flavonoïdes des pointes d'asperges vertes (à environ 5 cm du haut) est environ 14 fois supérieure à celle des pointes d'asperges blanches. Dans l’ensemble, la teneur en flavonoïdes des asperges vertes est significativement plus élevée que celle des asperges blanches, et il n’y a pas beaucoup de différence dans les flavonoïdes entre les pointes et les tiges des asperges blanches. D’autres études ont mentionné que la quercétine présente dans les asperges peut induire l’apoptose de diverses cellules tumorales, telles que les cellules cancéreuses du côlon et les cellules cancéreuses du sein humaines, en modifiant l’expression des gènes.

Où acheter des asperges fraîches ?

Les asperges sont délicieuses et nutritives. Comment choisir ses asperges lors de son achat ?

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Regardez l'apparence

Les asperges fraîches sont juteuses et ont un goût sucré distinct. Lors de l'achat, choisissez des asperges avec des tiges droites, des bourgeons serrés aux extrémités, sans dommage ni odeur de pourriture et une peau brillante et non rétrécie.

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Regarde la couleur

Choisissez des asperges vertes ou violettes, pas des jaunes, qui ne sont pas très fraîches.

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Regardez la coupe du bas

Les asperges fraîches ne seront ni sèches ni ligneuses à la base. Vous pouvez le pincer doucement avec vos ongles. Si vous pouvez laisser une marque et qu'une petite quantité de jus s'écoule, cela signifie qu'il est relativement frais. Après l'avoir acheté chez vous, si les racines peuvent être facilement cassées, cela signifie qu'il est relativement frais.

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Comment conserver les asperges ?

Une fois les asperges récoltées, les jeunes pousses actives continueront de pousser, consommant constamment du sucre et d'autres nutriments, il est donc important de les manger dès que possible après les avoir achetées, sinon la saveur des asperges s'estompera progressivement, le jus sera perdu et le goût deviendra rugueux.

Et certaines études ont mentionné que le taux de respiration des asperges est 1 fois plus élevé que celui des épinards et 14 fois plus élevé que celui de la pomme. Si elle est conservée à température ambiante pendant 3 jours, elle deviendra très fibreuse et dure en texture ; après 5 jours de stockage, les bactéries vont se multiplier rapidement et commencer à pourrir et à se détériorer ; même dans un environnement inférieur à 20°C, sa qualité ne peut être maintenue que pendant 24 heures.

Une basse température peut considérablement inhiber la respiration des asperges et retarder le processus de détérioration de la qualité. La température de stockage la plus appropriée est de 0 à 1 °C et peut être stockée pendant plus de 30 jours. Vous pouvez également laver et faire tremper les asperges (pas plus d'une demi-heure), puis les placer dans de l'eau chaude à 95~100℃ pendant 1~3min ou dans de l'eau chaude à 85~95℃ pendant 1,5~3min, les sortir, égoutter l'eau, les sceller et les mettre au réfrigérateur à -18℃. Il peut être conservé pendant près de 300 jours.

Si vous en achetez moins, préparez un récipient avec de l'eau et faites tremper le dessous des asperges dans l'eau. Cela permettra de conserver les asperges fraîches pendant deux ou trois jours supplémentaires.

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Résumé : Les asperges seront disponibles en grande quantité au printemps. Si vous voulez manger des asperges fraîches, croustillantes et sucrées, il faut se dépêcher. Les asperges blanchies, les asperges sautées aux champignons, les asperges sautées aux crevettes, la soupe aux asperges, etc. sont toutes très bonnes !

Références

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[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168389/nutrients

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[7] Zhang Yong. Technologie de culture des asperges[J]. Agriculture du Henan, 2020, (10) : 47-48.

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Planification et production

Auteur : Xue Qingxin, nutritionniste agréée

Revue par Ruan Guangfeng, Département des sciences et technologies, Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la nutrition

Planification丨Fu Sijia

Rédacteur en chef : Fu Sijia