Comparaison nutritionnelle des produits à base de soja ! Le tofu n'est pas le premier

Tofu aux oignons verts, céleri et tofu séché, poulet végétarien, peau de tofu frite pour fondue chinoise... beaucoup de gens peuvent baver à l'idée des différents produits à base de soja. Ces délices, dont les principaux ingrédients sont les produits à base de soja, occupent également une part considérable sur les tables chinoises.

Il n’est pas exagéré de dire qu’en termes de valeur nutritionnelle, de facilité de cuisson, de prix du produit et d’autres facteurs, les produits à base de soja ne sont pas inférieurs à la viande et aux œufs. Jetez un œil et voyez s’il y a certains de vos aliments préférés.

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La matière première des produits à base de soja est le soja, mais nos ancêtres, grâce à un traitement sophistiqué, ont non seulement transformé le soja difficile à cuire et à digérer en une variété de produits à base de soja délicieux, mais ont également réussi à éliminer les facteurs du soja qui affectent l'absorption des nutriments, tels que les inhibiteurs de trypsine, l'acide phytique, etc. Améliore considérablement la valeur nutritionnelle des produits à base de soja.

1. Protéines

La valeur nutritionnelle la plus importante des produits à base de soja est la protéine.

Les produits à base de soja ont toujours été connus comme de la viande végétale car ils sont non seulement riches en protéines, mais également de la même qualité que les protéines de la viande et des œufs, et sont tous deux des protéines de haute qualité.

Les graines de soja elles-mêmes ont une teneur élevée en protéines, et la teneur en protéines ne sera pas affectée après avoir été transformées en produits à base de soja. Par exemple, la teneur en protéines du tofu du nord est de 9,2 g/100 g et la teneur en protéines du tofu séché est d'environ 15,8 g/100 g, ce qui n'est pas inférieur à la teneur en protéines du porc maigre (20,3 mg/100 g).

Dans le même temps, la structure de la protéine de soja, c'est-à-dire la proportion d'acides aminés essentiels dans la composition en acides aminés, est raisonnable, ce qui répond aux besoins en protéines du corps humain et présente une teneur élevée en lysine. Cela signifie que les protéines contenues dans les produits à base de soja sont non seulement plus faciles à absorber et à utiliser pour le corps humain, mais lorsqu'elles sont consommées avec des céréales, elles peuvent encore améliorer la qualité des protéines du repas global et jouer un rôle dans la complémentation en protéines.

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2. Riche en calcium

Un autre avantage des produits à base de soja est que certains produits sont riches en calcium.

Le tofu, le tofu séché et d’autres produits à base de soja sont riches en calcium. Cela est dû en partie à la teneur élevée en calcium du soja (191 mg/100 g), ainsi qu'au coagulant utilisé dans la fabrication du tofu et du tofu séché (le gypse est utilisé dans le tofu du sud et la saumure dans le tofu du nord).

Par exemple, la teneur en calcium du tofu du sud est de 113 mg/100 g, la teneur en calcium du tofu du nord est de 105 mg/100 g, la teneur en calcium du tofu séché est de 299 mg/100 g et la teneur en calcium du poulet végétarien est de 319 mg/100 g. C'est plus élevé que la teneur en calcium du lait (environ 110 mg/100 g). Bien que les produits à base de soja ne soient pas aussi faciles à boire que le lait et que leur taux d’absorption du calcium ne soit pas aussi élevé, ils font toujours partie des meilleurs aliments naturels.

3. Isoflavones de soja

De plus, les produits à base de soja présentent un avantage nutritionnel que d’autres aliments courants n’ont pas. Ce sont des isoflavones de soja.

Les isoflavones de soja sont largement présentes dans divers produits à base de soja. Ils ont des effets antioxydants et de régulation bidirectionnelle des œstrogènes. Ils peuvent prévenir l’ostéoporose et protéger la santé cardiovasculaire. Pour les femmes ménopausées, manger davantage de produits à base de soja est bénéfique pour leur santé.

4. Délicieux

En plus d’être nutritifs, il y a une autre raison d’aimer les produits à base de soja : ils sont délicieux !

Les personnes qui aiment les produits à base de soja sont principalement fascinées par leur arôme particulier de haricot. Ils conviennent aux salades froides, aux sautés, aux ragoûts ou aux poêles et peuvent créer des goûts riches, doux ou moelleux. Associé à d’autres ingrédients, le tofu peut devenir un plat de soutien parfait. Il ne « vole pas la vedette » et n’affecte pas le goût des autres aliments. Il peut également absorber la saveur de la soupe pendant le processus de cuisson, rendant le plat entier plus délicieux.

Tant de produits à base de soja

Je vous recommande de les manger !

Il existe de nombreux types de produits à base de soja sur le marché. Si l'on classe les produits à base de soja selon qu'ils sont fermentés ou non, on peut les diviser grossièrement en produits à base de soja fermentés et en produits à base de soja non fermentés. Le premier comprend le tofu fermenté, les haricots noirs fermentés, le lait de soja, etc., tandis que le second comprend le tofu, le tofu séché, les mille feuilles (peau de haricot), le poulet végétarien, etc. Étant donné que les produits à base de soja non fermentés ont un public plus large, nous nous concentrerons sur la discussion de la valeur nutritionnelle de ce type de produits à base de soja.

Nous avons effectué une comparaison complète du contenu en nutriments tels que les protéines, le calcium, le sodium, le potassium et les matières grasses, et avons constaté que :

1. Première place : Qian Zhang

Dans l’ensemble, Qianzhang se distingue de tous les produits à base de soja. Non seulement il est en tête du peloton en termes de teneur en protéines et en calcium, mais comparé à d'autres options riches en calcium et en protéines (comme le poulet végétarien, le tofu séché, le tofu séché braisé, etc.), il ne présente pas les inconvénients d'une teneur élevée en calories ou en sodium. On peut dire qu’il est complet et tout à fait excellent.

De plus, les méthodes de préparation des feuilles de tofu sont simples et diverses. Ils peuvent être servis froids, transformés en soupe ou sautés. Le prix n'est pas cher, donc ça vaut vraiment le coup de le recommander !

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Bien entendu, en plus de Qianzhang, les produits à base de soja suivants sont également remarquables.

2. Deuxième place : Tofu du Nord et du Sud

Qu’il s’agisse de tofu du nord ou du sud, leur teneur en calcium est plutôt bonne. Bien que la teneur en protéines ne soit pas aussi élevée que celle des feuilles de tofu et du tofu séché, elle est faible en matières grasses, en sodium et en calories, ce qui la rend très adaptée à ceux qui ont besoin de contrôler leur poids et de réduire leur graisse corporelle.

Il convient de noter ici que bien qu'il soit également appelé tofu et qu'il ait la même texture douce et tendre, le tofu présure est différent du tofu du nord et du sud en ce que sa teneur en calcium est très faible. Les amis qui n’aiment pas boire du lait et qui souhaitent compléter leur apport en calcium par le biais de produits à base de soja ne devraient pas faire le mauvais choix.

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3. Troisième place : Tofu séché et poulet végétarien

Les types courants de tofu séché sur le marché comprennent le tofu séché parfumé, le tofu séché braisé et le tofu séché fumé. Il existe également une sorte de viande blanche séchée, qui n'est ni assaisonnée, ni marinée, ni fumée.

Les avantages du tofu séché sont qu’il est riche en protéines et en calcium. En particulier, sa teneur en calcium est parmi les plus élevées parmi les produits à base de soja, mais les calories ne sont pas trop élevées. Le principal inconvénient nutritionnel des aliments séchés fumés et braisés est leur teneur élevée en sodium, qui est principalement due à l’utilisation de condiments tels que la sauce soja dans le processus de production. Lorsque vous choisissez du tofu séché, vous pouvez faire attention à la teneur en sodium sur l'emballage et choisir des produits à faible teneur en sel.

Le poulet végétarien est préparé en cuisant à la vapeur des feuilles de tofu ou du tofu séché avec certains assaisonnements ajoutés. C'est meilleur et comparable à la viande. En même temps, en raison d’un assaisonnement supplémentaire, la teneur en sodium augmente souvent. Cependant, les avantages d’une teneur élevée en calcium et en protéines ne sont pas affectés.

Si vous pouvez choisir un produit avec une teneur en sodium relativement faible, le poulet végétarien reste un bon choix pour la supplémentation en calcium et en protéines.

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4. Quatrième place : Yuba, peau de tofu huileuse

Le Yuba est un produit à base de soja fabriqué à partir d'une couche de film qui se condense lentement à la surface du lait de soja après avoir été chauffé jusqu'à ébullition puis refroidi. C'est un peu similaire à la couche de peau du lait à la surface du lait chauffé après son refroidissement. La peau de tofu huileuse peut être considérée comme des feuilles de tofu qui n'ont pas été traitées et pliées en bandes.

L’avantage du yuba est qu’il est riche en protéines. La teneur en protéines des bâtonnets de tofu séchés peut atteindre 54,2 g/100 g. Même après trempage, la teneur en protéines des bâtonnets de tofu peut encore atteindre plus de 15 %. Dans le même temps, la teneur en matières grasses des bâtonnets de tofu secs peut atteindre plus de 23 g/100 g, mais la teneur en matières grasses des bâtonnets de tofu trempés est d'environ 7 à 9 g/100 g, ce qui n'est pas trop élevé parmi les produits à base de soja.

Par conséquent, tant qu'il est traité correctement (par exemple en cuisinant une soupe ou en le mangeant dans une marmite chaude), le yuba reste un produit à base de soja qui vaut la peine d'être consommé.

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Cependant, les aliments comme le tofu frit et d’autres produits à base de soja fabriqués par friture, comme le tofu séché frit, ne sont pas recommandés pour une consommation fréquente car ils ont une teneur élevée en calories et en matières grasses et leur valeur nutritionnelle est bien inférieure à celle des autres produits à base de soja.

Quant au tofu aux mille couches, au tofu au poisson, au tofu japonais et au tofu aux amandes, bien que le mot « tofu » soit dans leurs noms, ils n'ont en réalité rien à voir avec le tofu, ne sont pas des produits à base de soja et ne sont pas inclus dans notre discussion.

Certains amis ont dit qu'ils voulaient faire une liste séparée basée sur les trois éléments que sont les protéines, le calcium et l'énergie. Vous pouvez vous référer au tableau ci-dessous pour faire votre choix.

Produits à base de soja par jour

Tu devrais en manger suffisamment !

Certains amis ont entendu dire que les patients souffrant de goutte ne peuvent pas manger de produits à base de soja en raison de leur teneur élevée en purine. Mais cette conclusion est aujourd’hui remise en question par de plus en plus de chercheurs.

D’une part, tous les produits à base de soja ne sont pas inadaptés aux patients souffrant de goutte. Bien que la teneur en purine du soja sec soit élevée, la teneur en purine du lait de soja, du pudding au tofu et du tofu du nord et du sud n'est pas trop élevée, ce qui peut être lié à leur teneur élevée en eau.

D’autre part, de plus en plus d’études ont montré que la purine provenant de sources alimentaires, en particulier la purine provenant d’aliments végétaux, a beaucoup moins d’impact sur la goutte que la purine produite par le métabolisme du corps lui-même. Cependant, si l’apport en purine est trop strictement contrôlé, cela peut amener les patients à consommer davantage de glucides, provoquant une résistance à l’insuline, ce qui à son tour conduit à une réduction de l’excrétion d’acide urique et est susceptible d’augmenter l’acide urique.

Les recommandations actuelles en matière d’intervention diététique pour la goutte tendent à contrôler la consommation d’alcool, d’abats animaux, de fruits de mer, de bouillon épais et d’aliments riches en sucre.

Rien n’est bon ou mauvais ; l'excès peut entraîner un désastre. Bien que les produits à base de soja soient bons, vous devez également faire attention à l’apport quotidien pour éviter un déséquilibre nutritionnel.

Selon les recommandations des « Directives diététiques pour les résidents chinois », la quantité de produits à base de soja qu'un adulte normal devrait consommer par jour devrait être équivalente à 15 à 25 grammes de soja sec.

Cela équivaut à environ 350 grammes de lait de soja, ou environ 100 à 150 grammes de tofu, ou 40 à 50 grammes de tofu séché/tofu râpé, ou environ 20 grammes de yuba séché. Les amis peuvent s'y référer lorsqu'ils mangent.

Enfin, je voudrais rappeler à tout le monde de faire attention aux méthodes de cuisson des différents produits à base de soja et d'essayer de choisir des méthodes de cuisson saines avec moins d'huile, de sel et de sucre, comme la salade froide, le ragoût, le sauté, etc., et moins de friture, de grillades et de grillades.

Comme le délicieux tofu frit et le tofu poêlé, mangez-les de temps en temps, ne vous laissez pas toujours tenter par des plats délicieux. Ne transformez pas les produits à base de soja, riches en protéines et en calcium, sains et nutritifs, en « produits dangereux pour la santé » riches en huile et en sel.

Références

[1] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018

[2] Société chinoise de nutrition. Directives alimentaires pour les résidents chinois (2022). Maison d'édition médicale populaire, 2022.

Auteur : Wang Lu, diététicienne agréée

Réviseur : Ruan Guangfeng, directeur du département des sciences et technologies, Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la nutrition de Kexin