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Rédigé par : Li Yue, médecin traitant du département de nutrition clinique, premier hôpital affilié de l'université médicale du Xinjiang, diététicien agréé en Chine

Réviseur : Li Li, président de la Société de nutrition du Xinjiang, directeur du département de nutrition clinique du premier hôpital affilié de l'université médicale du Xinjiang, expert en chef en communication scientifique de la région autonome, expert en vulgarisation des sciences de la santé de la Commission de la santé de la région autonome

Je crois que la plupart des parents, comme moi, se soucient de la manière d’améliorer la capacité d’apprentissage de leurs enfants. La première chose à laquelle nous pensons généralement est l’arme secrète de la vitalité ! Oui, c’est de cela dont je parle : de la nourriture pour le cerveau !

1. Nutriments clés et capacité d'apprentissage

Les nutriments jouent un rôle important dans l’amélioration des capacités d’apprentissage. Le cerveau a besoin de carburant, et c’est seulement en lui fournissant les bons nutriments que le moteur d’apprentissage peut fonctionner de manière optimale.

A. Glucides : La principale source d'énergie pour le corps et le cerveau

Le cerveau a des besoins énergétiques élevés, en particulier lorsqu’il effectue des tâches cognitives et de réflexion. Une hypoglycémie peut entraîner des difficultés de concentration, de la fatigue et des sautes d’humeur. Mais une consommation excessive d’aliments à indice glycémique élevé peut provoquer des fluctuations drastiques du taux de sucre dans le sang et peut également affecter la santé du cerveau. Les glucides complexes (tels que les céréales complètes, les légumes et les fruits) doivent être la principale source d’énergie, et une consommation excessive d’aliments à indice glycémique élevé (tels que le sucre et les aliments transformés) doit être évitée.

B. Matières grasses : Maintien de la fonction neuronale et des mécanismes d'apprentissage

Les aliments riches en acides gras insaturés sains, tels que les poissons gras (saumon, morue, anguille, truite, etc.), les noix et l’huile d’olive, peuvent fournir le carburant important dont le cerveau a besoin, favoriser le fonctionnement normal des neurotransmetteurs et améliorer la mémoire et la capacité d’apprentissage. Dans les habitudes alimentaires du Xinjiang, les gens mangent rarement du poisson de mer et de l'huile d'olive. L’apport en graisses de haute qualité peut être augmenté en donnant aux enfants des suppléments supplémentaires de DHA, en leur faisant manger plus de crustacés et de crevettes et en utilisant de l’huile d’olive lors de la préparation de plats froids à la maison.

C. Protéine : Construction de neurotransmetteurs et de cellules cérébrales

La viande, le poisson, les légumineuses et les produits laitiers sont quelques-unes des options riches en protéines qui peuvent fournir les nutriments nécessaires à votre cerveau.

D. Vitamines et minéraux : favorisent la fonction cérébrale et les performances d'apprentissage

Le fer, l’acide folique, la vitamine B12, l’iode et le zinc participent à la formation des nerfs ; le fer, les vitamines B, la choline, le zinc, l’iode et le cuivre participent à la synthèse et au fonctionnement des neurotransmetteurs ; le fer, l’acide folique, la vitamine B12, la choline, l’iode, le cuivre, etc. peuvent augmenter la vitesse de transmission nerveuse. Il est recommandé aux enfants de manger 1 œuf par jour, 15 g de noix par jour et du foie animal 1 à 2 fois par semaine pour assurer l'apport en vitamines et minéraux.

2. Stratégies alimentaires et performances d'apprentissage

A. Importance d'une alimentation équilibrée : apporter variété et équilibre nutritionnel

Essayez de choisir une combinaison de céréales complètes, de légumes, de fruits, de protéines et de graisses saines pour élaborer un régime alimentaire complet sur le plan nutritionnel.

B. Aliments à libération rapide et à libération lente : équilibre entre énergie et concentration

Le matin ou avant d'étudier, vous pouvez choisir des glucides à libération rapide, tels que des fruits, des petits pains cuits à la vapeur, de la bouillie de riz, etc., pour fournir rapidement de l'énergie au cerveau. Après les repas ou lorsque vous étudiez pendant une longue période, choisissez des glucides à libération lente, tels que le pain de blé entier, l'avoine, la bouillie de haricots mélangés, etc., qui peuvent assurer un apport continu d'énergie et éviter la fatigue causée par les fluctuations d'énergie.

C. Aliments lourds avant et après les repas : affecte l'effet d'apprentissage et la charge digestive

Manger trop de nourriture avant et après les études entraînera un remplissage excessif du tube digestif, ce qui entraînera une concentration du sang dans le système digestif au lieu du cerveau, affectant votre concentration et votre attention sur l'apprentissage. Vous pouvez donc laisser votre enfant manger jusqu'à ce qu'il soit rassasié à 70 ou 80 % à chaque repas, et lui donner en complément une petite quantité de collations à faible teneur en sel, en sucre et en matières grasses avant ou entre les études, comme du yaourt sans sucre, du pain complet, des noix, des patates douces séchées, du poisson séché, etc.

3. Élaborer un régime alimentaire d'étude nutritif

A. Options de petit-déjeuner rapide : pratiques et nutritives

1. Bouillie de haricots mélangés : mélangez différents types de haricots et de céréales et ajoutez des noix, des cacahuètes, des dattes rouges, des raisins secs, etc.

2. Yaourt et fruits : Choisissez du yaourt faible en gras et ajoutez des fruits frais ou des noix, comme des myrtilles, des fraises et des amandes.

③ Pain de blé entier et tranches de fromage : Choisissez du pain de blé entier, garnissez-le d'œufs et de tranches de fromage, étalez un peu d'huile d'olive dessus et ajoutez quelques légumes, comme des tomates ou des concombres.

④ Flocons d'avoine : Choisissez du lait d'avoine ou du porridge d'avoine et ajoutez des fruits ou des noix, comme des raisins secs ou des noix hachées.

B. Choix de collations intelligents : nourrir le cerveau et refaire le plein d'énergie

1 Noix : Choisissez des noix riches en graisses saines et en protéines, comme les amandes, les noix, les noix de cajou, etc.

2. Coupez les fruits et légumes en tranches : Choisissez des fruits et légumes faciles à transporter et à manger, comme les carottes, les poires, les pommes, les tomates cerises, etc.

③ Yaourt ou lait de soja : Choisissez du yaourt riche en protéines ou du lait de soja et ajoutez des fruits ou des noix.

C. Déjeuner et dîner nutritifs : assurent un apport énergétique continu à long terme

1 Légumes et protéines : Assurez-vous qu’il y a suffisamment de légumes et de protéines dans les assiettes du déjeuner et du dîner. Choisissez des légumes de différentes couleurs, comme les tomates, les carottes, les épinards, etc. Choisissez également des sources de protéines telles que la viande maigre, le poisson, les haricots ou les produits à base de soja pour répondre aux besoins de l'organisme.

2. Céréales complètes et glucides complexes : Choisissez des aliments à base de céréales complètes ou de glucides complexes, comme le riz complet, le pain complet, le riz brun ou le sarrasin. Ces aliments fournissent une énergie durable et aident à stabiliser la glycémie.

③Graisses saines : Incluez des sources de graisses saines, comme l’huile d’olive, l’huile de poisson ou les noix. Les graisses saines aident à maintenir la santé du cerveau et des tissus nerveux et à améliorer la capacité d’apprentissage.

4. Habitudes alimentaires et résultats d'apprentissage

A. Importance de l'eau potable : maintenir l'équilibre hydrique et la fonction cérébrale

Le cerveau est composé à 70 % d’eau. Lorsque nous manquons d’eau, cela peut provoquer une déshydratation des cellules cérébrales, interférant ainsi avec l’efficacité de la transmission nerveuse, et affectant ainsi l’attention, la mémoire, la capacité de réflexion et la capacité de réaction.

Apport quotidien en eau recommandé pour les élèves : 800 ml pour les enfants de 6 ans ; 1000 ml pour les 7-10 ans ; 1100-1300 ml pour les 11-13 ans ; 1200-1400ml pour les 14-17 ans. Buvez de l’eau en quantité fixe, en petites quantités et plusieurs fois, et n’attendez pas d’avoir soif pour boire de l’eau. Il est recommandé de boire 100 à 200 ml d'eau à chaque pause de cours.

B. Sommeil et alimentation : l'impact de la qualité du sommeil sur l'appétit et l'apprentissage

Le manque de sommeil peut entraîner un appétit anormal, augmentant les envies d’aliments riches en énergie et de malbouffe, tout en négligeant la consommation d’aliments sains. En effet, le manque de sommeil peut perturber l’équilibre des hormones de la faim et de la satiété dans le corps et affecter le mécanisme de régulation de l’appétit.

Un bon sommeil peut améliorer la mémoire et l’apprentissage. Parallèlement, pendant le sommeil, le cerveau consolide et organise la mémoire, ce qui contribue à améliorer la mémoire et les résultats d’apprentissage.

Les étudiants doivent s'assurer de dormir suffisamment chaque nuit, établir un horaire de sommeil régulier et créer un bon environnement de sommeil, comme maintenir un environnement de sommeil calme, confortable et sombre, et rester à l'écart des produits électroniques, etc. Ces éléments sont essentiels pour améliorer la qualité du sommeil et les résultats d'apprentissage.

Points clés

①Une alimentation diversifiée apporte de la nutrition : incorporez des légumes, des protéines et des céréales complètes de différentes couleurs à votre alimentation pour rendre chaque repas aussi riche et varié qu'un arc-en-ciel.

2. Développez l’habitude de boire de l’eau à tout moment : L’eau est « l’essence » du cerveau. N'attendez pas d'avoir soif pour penser à faire le plein d'eau. Gardez une tasse d’eau à portée de main.

③ Passez une bonne nuit de sommeil : le sommeil est étroitement lié à l’appétit et à la maîtrise de soi. C’est également la clé de l’organisation de la mémoire dans le cerveau. Essayez de dormir 7 à 8 heures par nuit.

N'oubliez pas que si vous mangez bien, buvez bien et dormez bien, vous pourrez étudier plus efficacement. Laissez vos enfants apprendre tout en savourant un délicieux repas !

Références :

[1]https://www.uptodate.com/contents/fish-consumption-and-marine-omega-3-fatty-acid-supplementation-in-pregnancy (Évalué le 15 avril 2022)

[2] Yang Yuexin et Ge Keyou, éd., Encyclopédie des sciences de la nutrition chinoises (deuxième édition) [M]. Pékin : Maison d'édition médicale du peuple, 2019, P319, 1118, 1168, 143, 319

[3] Ma Guansheng. Interprétation d'experts : recommandations fondamentales des Directives alimentaires pour les enfants d'âge scolaire chinois (2022)[J]. Alimentation et nutrition chinoises, 2022, 28(6):F0003.

[4] Commission nationale de la santé de la République populaire de Chine, Directives nutritionnelles pour les repas des étudiants, norme industrielle WS/T 554—2017.