Manger régulièrement du « riz froid » peut réduire les lipides sanguins, la glycémie et même améliorer la stéatose hépatique ?

Le riz est un aliment de base indispensable sur la table. La plupart des gens le mangent chaud, mais certaines personnes préfèrent manger du riz froid car elles ont entendu dire que manger du riz froid peut réduire les lipides sanguins et la glycémie, et même aider à la récupération du foie gras. Est-ce vraiment le cas ? Y a-t-il autant d’avantages à manger du riz froid ?

Permettez-moi d’abord de conclure : la raison pour laquelle les taux de lipides et de sucre dans le sang de certaines personnes diminuent après avoir mangé du riz froid est en fait due au rôle joué par l’amidon résistant du riz froid. Cependant, l’amidon résistant est un ingrédient présent dans de nombreux aliments. Vous pouvez également consommer davantage d’autres aliments riches en amidon résistant. Vous n’êtes pas obligé de manger du riz froid. Parce que le riz froid n’est pas délicieux et n’est pas adapté aux personnes ayant une mauvaise fonction gastro-intestinale.

Quelle est la particularité du riz froid ?

Dans des circonstances normales, la structure de l’amidon contenue dans le riz est l’amylose. Au cours du processus de cuisson à la vapeur et du riz, l’amylose absorbe l’eau, gonfle et gélatinise. À ce stade, l’amidon du riz est un amidon à digestion rapide et l’amylase peut le décomposer librement en glucose pour être utilisé par le corps humain.

Cependant, si le riz chaud préparé est placé au réfrigérateur et devient du riz froid, il présentera alors le phénomène de « vieillissement et de régénération » sous la basse température. À ce moment-là, la teneur en amidon résistant du riz augmentera. Des expériences ont montré qu'après avoir conservé du riz japonica ordinaire au réfrigérateur pendant 24 heures, la teneur en amidon résistant augmente de 4 % à 14 %, soit une augmentation de 10 %.

Images protégées par le droit d'auteur dans la galerie. Leur réimpression et leur utilisation peuvent entraîner des litiges en matière de droits d’auteur.

Certaines personnes peuvent se demander : « Qu’est-ce que l’amidon résistant exactement ? » Pour le comprendre, il faut d’abord comprendre la classification de l’amidon. Selon le degré de digestion, l'amidon présent dans les aliments peut être divisé en trois catégories, notamment l'amidon à digestion rapide, l'amidon à digestion lente et l'amidon résistant.

1. Amidon à digestion rapide

Il est rapidement absorbé dans l’intestin grêle et peut être digéré et absorbé en 20 minutes. Non seulement il fournit rapidement de l’énergie, mais il provoque également une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang.

2. Amidon à digestion lente

Il est absorbé lentement dans l’intestin grêle et prend généralement 20 à 120 minutes pour être digéré et absorbé. Il peut fournir de l’énergie en continu et maintenir les niveaux de sucre dans le sang à un niveau plus régulier.

3. Amidon résistant

Il ne peut pas être digéré et absorbé dans l’intestin grêle, ni être décomposé en glucose pour être utilisé par le corps humain. Il ne produit presque pas d’énergie et n’augmente pas la glycémie.

Il convient toutefois de noter que le riz froid ne convient pas à tout le monde. Normalement, manger des aliments chauds nous fait sentir bien dans notre estomac, tandis que manger des aliments froids provoque souvent des troubles gastro-intestinaux.

Par conséquent, les personnes qui ont généralement une mauvaise digestion, des troubles gastro-intestinaux et des ballonnements fréquents ne devraient pas l'essayer, afin de ne pas aggraver la situation et de perdre plus que de gagner. En particulier les enfants, les personnes âgées, les femmes enceintes et d’autres groupes en cours de croissance et de développement.

Je dois également vous rappeler : si vous voulez vraiment manger du riz froid, vous devez faire attention à l'environnement dans lequel le riz est stocké, bien le sceller et le réfrigérer, et ne pas le conserver trop longtemps. Les aliments froids sont facilement la cible des bactéries. S'il est infecté par des bactéries pathogènes telles que Listeria, Salmonella, Escherichia coli, Bacillus cereus, etc., soyez prudent pour éviter une intoxication alimentaire !

L’amidon résistant présente de nombreux avantages

L’augmentation de la teneur en amidon résistant est une caractéristique majeure du riz froid, c’est pourquoi il est apprécié par de nombreuses personnes. Manger régulièrement des aliments riches en amidon résistant est bon pour la santé humaine et a de nombreux effets positifs.

1. Protéger le foie

Des chercheurs du Shanghai Sixth People's Hospital et de l'Institut Hans Knoll en Allemagne ont collaboré pour publier une étude dans la revue Cell Metabolism. Au total, 200 volontaires atteints de stéatose hépatique ont été recrutés, dont 145 hommes et 55 femmes avec un âge moyen de 39,1±9,1 ans. Les volontaires ont été répartis aléatoirement en deux groupes, recevant respectivement une intervention à base d'amidon résistant et une quantité égale d'intervention à base d'amidon témoin.

Parmi eux, les volontaires du groupe amidon résistant ont mangé 40 g d'amidon résistant extrait du maïs chaque jour, tandis que les volontaires du groupe témoin ont mangé de l'amidon non résistant avec les mêmes calories. Après 4 mois, il a été constaté que la teneur en triglycérides dans le foie des volontaires du groupe témoin est passée de 23,51 % à 21,44 %, tandis que la teneur en triglycérides dans le foie des volontaires du groupe amidon résistant est passée de 24,99 % à 13,14 %. L’effet a été assez significatif et les indicateurs de la fonction hépatique des volontaires du groupe d’amidon résistant ont été améliorés.

2. Améliorer les niveaux de lipides sanguins

L'étude menée par l'hôpital populaire de Shanghai Sixth et l'Institut Hans Knoll d'Allemagne a également révélé que les volontaires du groupe d'amidon résistant présentaient des améliorations du cholestérol total, des triglycérides, du cholestérol des lipoprotéines de basse densité et du cholestérol des lipoprotéines de haute densité.

D’autres études ont montré que lorsque les patients atteints du syndrome métabolique consommaient des aliments contenant de l’amidon résistant (céréales complètes) pendant 12 semaines, leurs taux de triglycérides plasmatiques diminuaient de 43 %.

3. Perdre du poids et contrôler son poids

L’obésité est étroitement liée à un apport calorique excessif, et réduire l’apport calorique peut aider à perdre du poids. Les aliments riches en amidon résistant peuvent améliorer la satiété, réduire l’appétit et réduire l’apport calorique, contribuant ainsi à perdre du poids et à le contrôler.

Images protégées par le droit d'auteur dans la galerie. Leur réimpression et leur utilisation peuvent entraîner des litiges en matière de droits d’auteur.

Des recherches menées par le sixième hôpital populaire de Shanghai et l'Institut Hans Knoll d'Allemagne ont également mentionné le rôle des aliments riches en amidon résistant dans le contrôle du poids. Dans l’étude, le poids, le tour de taille, l’IMC, le pourcentage de graisse corporelle et d’autres indicateurs des volontaires du groupe d’amidon résistant ont été considérablement réduits.

4. Prévient les maladies du côlon

L’amidon résistant est également une sorte de fibre alimentaire. Bien qu'il ne puisse pas être absorbé et utilisé dans l'intestin grêle, il peut atteindre le côlon après 2 heures et être fermenté par la flore microbienne du côlon. Il aide à augmenter le niveau d'acides gras à chaîne courte, à abaisser le pH intestinal, à inhiber la croissance et la reproduction des bactéries pathogènes et à favoriser la croissance des probiotiques intestinaux, ce qui est bénéfique pour la prévention des maladies du côlon.

5. Améliore la glycémie

L’ajout d’aliments riches en amidon résistant à l’alimentation peut aider à réduire la valeur IG et à stabiliser la glycémie après les repas. Les aliments riches en amidon résistant peuvent également augmenter la sensibilité à l’insuline et améliorer la résistance à l’insuline, ce qui contribue à son tour à stabiliser la glycémie et à prévenir l’apparition du diabète de type 2.

6. Favoriser l'absorption et l'utilisation des minéraux

Des études ont mentionné que l’amidon résistant peut améliorer le taux d’absorption et d’utilisation de minéraux tels que les ions magnésium, les ions calcium, les ions fer et les ions zinc dans l’iléon humain. Les acides gras à chaîne courte produits par la fermentation de l’amidon résistant dans le gros intestin peuvent également favoriser l’absorption et l’utilisation des minéraux.

En voyant cela, certaines personnes pourraient se demander, puisque l’amidon résistant présente de nombreux avantages, la teneur en amidon résistant de tous les aliments de base augmentera-t-elle après avoir été refroidis ?

La réponse est : non. Cette méthode n'a un impact significatif que sur les aliments à forte teneur en amylose, tels que le riz, les petits pains cuits à la vapeur et le pain, mais a peu d'effet sur les aliments à forte teneur en amylopectine, tels que les boulettes de riz gluant, le Yuanxiao et les boulettes de riz.

Quels aliments contiennent de l’amidon résistant ?

Alors, outre le riz froid, quels autres aliments pouvons-nous utiliser pour obtenir de l’amidon résistant ? En fait, il existe de nombreux aliments riches en amidon résistant.

1 Les bananes vertes non mûres sont une source relativement riche en amidon résistant, avec une teneur allant jusqu'à 51,3 %, tandis que la teneur en amidon résistant des bananes jaunes mûres est de 15,8 %.

Images protégées par le droit d'auteur dans la galerie. Leur réimpression et leur utilisation peuvent entraîner des litiges en matière de droits d’auteur.

②La teneur en amidon résistant des pommes de terre est de 50 % à 66 %, et la teneur en amidon résistant de l'amidon de pomme de terre est de 57 % à 76 %.

③La farine de sarrasin contient une proportion plus élevée d'amidon résistant, avec une teneur de 33,5 %.

④La teneur en amidon résistant des pois est de 32,6 %.

⑤ La teneur en amidon résistant des châtaignes est également bonne. La teneur en amidon résistant des châtaignes crues est de 27,44 %, soit 68,93 % de l’amidon total ; la teneur en amidon résistant des châtaignes cuites est de 5,46 %, soit 13,69 % de l'amidon total, et la teneur en amidon résistant des châtaignes cuites montre une tendance à la hausse dans les 24 heures suivant la réfrigération.

6. Les aliments à faible teneur en eau et à basse température de transformation, tels que les nouilles et les biscuits, ont une teneur en amidon résistant relativement élevée ; Les aliments soufflés, les produits à base de pain et les boissons à base de bouillie ne contiennent presque pas d'amidon résistant ou leur teneur est très faible.

Résumer:

L’amidon résistant présente de nombreux avantages pour la santé. Il peut nous aider à stabiliser la glycémie, à perdre du poids, à protéger la santé du foie et des lipides sanguins et à favoriser la santé intestinale. Pour autant, ne vous forcez pas à manger du riz froid juste pour obtenir de l’amidon résistant ! Dans la vie quotidienne, nous pouvons augmenter de manière appropriée la consommation de farine de sarrasin, de pommes de terre, de pois, de bananes vertes, de haricots divers, de noix et d'autres aliments, ce qui peut nous permettre de consommer plus d'amidon résistant.

Références

[1] Wang Lu, Fan Zhihong, Shi Haiyan et al. Digestibilité de l'amidon de plusieurs aliments glutineux[J]. Sciences de l'alimentation, 2010, 31(17) : 359-363.

[2] Zhu Ping, Kong Xiangli, Bao Jinsong et al. Progrès de la recherche sur l’application et l’efficacité de l’amidon résistant dans l’alimentation[J]. Journal des sciences agricoles nucléaires, 2015, 29(2) : 327-336. DOI : 10.11869/j.issn.100-8551.2015.02.0327.

[3]Ni, Yueqiongetal. « L'amidon résistant diminue les triglycérides intrahépatiques chez les patients atteints de NAFLD via des altérations du microbiome intestinal. » Métabolisme cellulairevol.35,9(2023):1530-1547.e8.doi:10.1016/j.cmet.2023.08.002

[5] Zhou Yu, Tong Guanqun, Yang Ke, Yan Yao, Zhang Yukun, Liu Wenmeng, Chen Long. Progrès de la recherche sur l’application de l’amidon résistant dans l’alimentation des personnes âgées[J]. Journal des céréales, des huiles et des sciences et technologies alimentaires, 2023, 31(6) : 43-50

[4] Zhu Ping, Kong Xiangli, Bao Jinsong. Progrès de la recherche sur l’application et l’efficacité de l’amidon résistant dans l’alimentation[J]. Journal des sciences agricoles nucléaires, 2015, 29(2) : 327-336

[6] Wang Zhu, Li Jianwen, Yang Xiaoli, Yang Jingming, Yang Yuexin. Analyse de la teneur en amidon résistant dans les aliments[J]. Journal de l'Association chinoise des céréales et des huiles, 2007, 22(6) : 82-85108

[7] Zhang Huiyu. Recherche sur les facteurs affectant la qualité des nouilles de sarrasin et établissement et vérification du modèle de prédiction[D]. Université de Jiangnan, 2023. DOI : 10.27169/d.cnki.gwqgu.2023.000520.

[8] Qin Haibing, Mo Kaiju, Wang Xingping. Types de glucides dans la châtaigne et leur digestibilité[J]. Science de l'alimentation, 2010, 31(21) : 191-194

Auteur : Xue Qingxin, nutritionniste agréée

Critique de Ruan Guangfeng, directeur adjoint du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin