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L'expert qui a écrit cet article : Li Yue, nutritionniste clinique au premier hôpital affilié de l'Université médicale du Xinjiang et nutritionniste agréé en Chine.

Expert en évaluation : Li Li, président de la Société de nutrition du Xinjiang, directeur du département de nutrition clinique du premier hôpital affilié de l'Université médicale du Xinjiang et expert en chef en communication scientifique de la région autonome

Vous voulez rester loin du cancer ? Veuillez garder à l’esprit ces quatre suggestions de prévention du cancer

Du 15 au 21 avril 2022 se déroule la 28e « Semaine nationale de promotion de la prévention et du contrôle du cancer ». Le thème de la semaine de publicité de cette année est « Action précoce pour la prévention et le contrôle du cancer », qui vise à promouvoir activement que chacun soit le premier responsable de sa propre santé !

Des preuves solides montrent que 40 % des cas de cancer sont évitables ! Les quatre conseils de prévention du cancer suivants s’appliquent à tout le monde.

Conseil n°1 : Atteindre et maintenir un poids santé

Il existe des preuves solides selon lesquelles le surpoids ou l’obésité à l’âge adulte augmente le risque de maladie cardiaque et de 12 types de cancer.

Que ce soit pour les enfants ou les adultes, maintenir un poids sain pendant une longue période est la première priorité pour prévenir le cancer.

Comment savoir si votre poids se situe dans une fourchette saine ? Mesurer l’IMC et le tour de taille est simple et facile, et permet d’évaluer avec une relative précision notre état de santé. Tout le monde devrait en être conscient.

Si vous êtes en surpoids/obèse, vous devez perdre du poids de manière scientifique.

Les principes généraux de perte de poids proposés par l’Organisation mondiale de la santé (OMS) sont les suivants :

1. Limitez l’apport énergétique provenant des graisses et du sucre ;

2. Augmentez votre consommation de fruits, de légumes, de haricots, de céréales complètes et de noix ;

3. Faites de l’exercice régulièrement, 60 minutes par jour pour les enfants et 150 minutes par semaine pour les adultes.

Conseil 2 : Faites de l'exercice activement

Il existe des preuves solides que l’exercice réduit le risque de cancer du côlon, de cancer du sein (après la ménopause) et de cancer de l’endomètre.

Les adultes devraient pratiquer 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité physique d’intensité vigoureuse, ou une combinaison équivalente ; atteindre ou dépasser la limite supérieure de 300 minutes est optimal.

Les enfants et les adolescents devraient participer à au moins 1 heure d’activité physique d’intensité modérée ou vigoureuse chaque jour.

Limitez les comportements sédentaires tels que s’asseoir, s’allonger et regarder la télévision et d’autres formes de divertissement sur écran.

Conseil n°3 : Adopter une alimentation saine

L’alimentation et la nutrition sont des déterminants importants du risque de cancer, en particulier pour plusieurs cancers gastro-intestinaux, tels que le cancer de la bouche, le cancer du pharynx, le cancer du larynx, le cancer du nasopharynx, le cancer de l’œsophage, le cancer du poumon, le cancer de l’estomac et le cancer colorectal.

Des études récentes montrent qu’environ 4,2 à 5,2 % des cas de cancer chaque année sont directement attribués à une mauvaise alimentation.

Choisissez des aliments sains :

1. Une variété de légumes - vert foncé, rouge et orange, légumineuses riches en fibres (haricots et pois), etc. Les légumes doivent inclure des légumes vert foncé et orange : légumes crucifères (tels que le chou, le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé), produits à base de soja, haricots, légumes allium (oignons et ail) et produits à base de tomates ;

2. Les fruits, en particulier les fruits entiers de différentes couleurs ;

3. Céréales complètes, y compris le blé, le seigle, le riz, l’avoine, l’orge, le maïs, le millet, le sarrasin, le quinoa et le riz sauvage.

Réduisez votre consommation d’aliments malsains :

1. Viandes rouges et transformées

La viande rouge fait référence à la viande de mammifère non transformée, comme le bœuf, le porc, l'agneau, le cheval ou la chèvre, tandis que la viande transformée est la viande qui a été salée, fumée, salée, fermentée ou autrement transformée pour améliorer la conservation ou rehausser la saveur, comme le bacon, la saucisse, le jambon, les hot-dogs et la charcuterie.

Les preuves selon lesquelles les viandes rouges et transformées augmentent le risque de cancer existent depuis des décennies, et les organismes de santé recommandent de limiter ou d’éviter ces aliments.

Il est recommandé de choisir des aliments protéinés tels que le poisson, la volaille et les haricots plutôt que la viande rouge, et d’être prudent lorsqu’il s’agit de produits carnés transformés.

2. Aliments sucrés

Les boissons sucrées et autres sucres ajoutés dans les aliments riches en énergie, comme le sucre blanc, le sucre candi, le sucre brun, les édulcorants de maïs, le sirop de fructose, etc., sont étroitement associés au risque de prise de poids, de surpoids ou d’obésité. L’eau et les boissons non sucrées sont recommandées.

3. Aliments hautement transformés et produits céréaliers raffinés

Les aliments hautement transformés ont tendance à être riches en matières grasses, en sucres ajoutés, en céréales raffinées et en sodium, et il est recommandé de limiter la consommation de « fast-food » et d’autres aliments transformés riches en matières grasses, en amidon ou en sucre ajouté.

Conseil 4 : Limitez ou évitez l'alcool

Les experts soulignent que la consommation d’alcool augmente le risque de cancer de la bouche, du pharynx, du larynx, de l’œsophage (carcinome épidermoïde), du sein, du colorectal, du foie et de l’estomac.

Il est recommandé « d'éviter complètement de boire de l'alcool » et, lorsque vous devez boire, de limiter votre consommation à 1 verre par jour pour les femmes et à 2 verres par jour pour les hommes.

Petit rappel : éloignez-vous du cancer et commencez à adopter de saines habitudes de vie !

Référence : « Lignes directrices de l'American Cancer Society sur l'alimentation et l'activité physique pour la prévention du cancer 2020 »